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皆さん、マフィン・トップって聞いたら何を連想しますか？あのボリュームがあって、いつでも食べれる美味しいマフィンの形を思い浮かべてください。マフィンはカップ型に入れて焼くので、膨らんだ上部がカップ型から溢れるように飛び出ていますね。タイトなジーンズを履いたときにお腹のぜい肉がジーンズからはみ出ている図と似ていませんか。英語では、ジーンズやスカートのウエスト部分からあふれ出ているお腹のぜい肉をマフィントップ（マフィンの上部）と呼びます。
可愛らしい通称ですが、日々ダイエットやエクササイズで理想の身体を目指している私たちにとっては強敵。私たちが好む服装やスタイルを妨害するだけでなく、健康にも悪い影響を与えます。今日はそんな私たち女性の大敵、お腹のぜい肉を解消する方法をご紹介します。
お腹の脂肪
私たちのお腹の周りに溜まる脂肪には2種類あります。内臓脂肪と皮下脂肪です。内臓脂肪は、その名の通り人間の臓器を取り囲む脂肪で、皮下脂肪は、皮膚の下にある脂肪です。私たちの健康をより脅かすのは内臓脂肪です。
お腹の脂肪の危険性
脂肪は身体のあらゆる場所に溜まります。二重あごやタプタプとした二の腕、むっちりとした太もも。肥満自体が、大きな病気を引き起こす原因の1つだと言われますが、その中でもお腹周りに溜まる脂肪は、特に危険だと言われています。それは何故なのでしょうか。お腹の脂肪には、次のようなリスクを高める可能性があります。
- 心臓病
- 心臓発作
- 高血圧
- 脳卒中
- 2型糖尿病
- 喘息
- 乳癌
- 結腸癌
- 認知症
少しのぜい肉でこれらのリスクが高まるわけではありません。気をつけないといけないボーダーラインは、おへその位置のお腹周りの寸法が女性は89センチ以上、男性なら101センチ以上です。
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お腹に溜まる脂肪の原因
では、どのように脂肪は私たちのお腹周辺に溜まるのでしょうか。
糖分
ケーキやアイスクリーム、フルーツジュースやソーダなど甘い食べ物と飲み物はもちろんですが、気づかないうちに摂取している糖分（ヨーグルトやシリアル、グラノラやプロテインバーにも糖分が含まれています）も多くあります。糖分は、肥満を促進するだけでなく、新陳代謝や身体の脂肪燃焼能力を低下させます。
低たんぱく質＋高炭水化物
また、低たんぱく質で高炭水化物な食事もアウトです。タンパク質は他の栄養素と異なり、消化されるのに時間がかかるので、満腹感を長時間保つことが出来るだけでなく、筋肉の修復や成長を促すため、減量に役立ちます。ある研究では、タンパク質を最も多く摂取していた人は、お腹周りのぜい肉の量が最も少なかったという結果も出ています。反対に摂取するタンパク質が少ないと、空腹感が増し、食事の量が増えたり、パンやおにぎりなどの手軽な炭水化物でそれを補おうとするために炭水化物の摂取量が増え、その結果、お腹周りの脂肪が増える可能性が高くなります。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、液状の油をマーガリンやショートニングのように、常温でも形を保てる固形に加工する際に作り出され、油の中では最も不健康な油です。炎症を引き起こしやすく、肥満の原因になります。トランス脂肪酸は、ファーストフォード、マフィンやクッキーなどの焼き菓子やパン類に多く含まれています。人工トランス脂肪が心臓病と大きく関係していることが分かり、内臓脂肪を増やすことも指摘されています。アメリカやカナダでは、市販される食品へのトランス脂肪の使用を禁止しています。
アルコール
赤ワインなどは、適度な摂取であれば心臓病リスクを軽減すると言われていますが、アルコールを大量摂取すると肥満（特に男性の場合はお腹周りの脂肪増加）、炎症、肝臓疾患、ガンやその他の病気の原因となります。アメリカ疾病予防管理センターでは、アルコールを止めるか、女性なら一日1杯、男性なら2杯までを推奨しています。また、アルコールの過剰摂取は、BMIと内臓脂肪の増加に繋がると考えられています。
運動不足
一日中座ってする作業やテレビを見るなど、座りがちな生活は、健康に悪影響を及ぼします。肉体労働や運動など行っている場合でも、長時間座っていると体重が増えやすく、健康上のリスクが高まることが指摘されています。また、運動不足や座りがちな生活は、皮下脂肪と内臓脂肪の両方を増やす傾向があります。成人では週に150分の中度有酸素運動または75分の高度有酸素運動を行う事が推奨されています。また、どうしても長時間座った姿勢で作業しなければならない人は、30～90分毎に5～10分間立って作業するかオフィス内や家の周りを歩くと良いでしょう
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腸内悪玉菌
私たちの腸内には様々な多くのバクテリアが存在しています。プロバイオティクスなどに代表される善玉菌だけでなく、下痢や便秘など消化器系疾患やその他の健康に被害を及ぼす悪玉菌も共存しています。この腸内バクテリアのバランスが崩れると、肥満になりやすく、お腹に脂肪が溜まりやすくなりす。
ストレス
ストレスを感じると、人間の身体はコルチゾールという副腎皮質ホルモン、いわゆる「ストレスホルモン」を分泌します。コルチゾールには、新陳代謝を遅くする作用があるため、摂取したカロリーの消費が少なくなります。また、人間はストレスを感じると、「ホッとする食べ物」を求めます。ホッとする食べ物のほとんどが、高炭水化物で油分が多く、高カロリーです。この過剰摂取したカロリーを消費するだけの新陳代謝が行われないことで、脂肪分がお腹につきます。
遺伝
新しい研究では、遺伝子が人間の行動、新陳代謝、肥満が原因でおこる病気のリスクなどに影響を与えると指摘されています。
睡眠不足
睡眠不足は、肥満やお腹の脂肪を増やすだけでなく、様々な病気を引き起こす可能性があります。眠れないと何か食べたくなったり、寝不足からくるエネルギー不足を食事で補おうとして食事量が増えたり、空腹を知らせるホルモン分泌に変化があったり、炎症を起こしたり、疲労により運動が思うようにできなかったりする可能性があります。
喫煙
研究では、喫煙者もそうでない人も、肥満化する過程は同じですが、脂肪の付き方を見ると、喫煙者の方がお腹の周りに脂肪が付きやすいことが分かりました。
解消法
お腹周りの脂肪は次のような方法で減らすことが可能です。
食事療法
上記にあるように、何を食べるかが大きく作用します。健康で、バランスの良い食事をすることが減量にも繋がり、身体の健康全般に効果を表すでしょう。特に、砂糖、油物、精製炭水化物などは、栄養素も少ないので、なるべく摂取量を減らしましょう。その代わりに、野菜、果物、繊維質、油分の少ないタンパク質や全粒穀物を食べるようにしてください。
アルコールと甘味飲料
アルコール断ちするか、一日1杯までにしましょう。また、飲み物も水やお茶に切り替え、糖分の入った飲み物は控えましょう。特に緑茶には、新陳代謝を向上させるカフェインと抗酸化エピガロカテキン3ガレートが含まれているとても健康的な飲み物です。フルーツジュースは、100％なら健康に良いと思われがちですが、市販の100％ジュースは意外に多くの砂糖や糖分が追加されています。100％果汁でも、摂取量を控えましょう。
プロバイオティクス
プロバイオティクスのサプリや、無糖ヨーグルトなど、善玉菌が多く含まれている食品を摂取して、腸内の善玉菌を増やしましょう。腸内菌のバランスが良くなれば、ダイエットに役立ちます。
断続的断食
断続的断食は、ここ最近で非常に人気のダイエット法となりました。1日8時間食事が出来る時間を設けて残りの16時間は断食する方法もありますが、24時間断食を週1～2回行う方法を使った実験では、6～24週間で、お腹の脂肪が4～7％減少したという結果が出ています。
運動量を増やす
エアロビクスやランニングのような有酸素運動と筋肉トレーニングを合わせると、お腹の脂肪を減らすのに効果的です。また、コア(体幹)の筋肉を鍛えれば、ぜい肉が減るだけでなく、動きが滑らかになります。また、お腹周りの脂肪をターゲットにしたエクササイズも効果的です。
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太陽光を浴びる
これは、まだより多くの研究が必要となる分野ですが、動物研究では、太陽光を浴びると体重増加や新陳代謝障害のリスクを軽減する結果が出ています。
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ストレスと睡眠不足解消
ストレスは肥満の原因の1つです。日頃から、マインドフルネス、瞑想、ヨガなどでストレスの解消・軽減に努めましょう。また、瞑想やヨガは心身ともにリラックスさせストレスを軽減するだけでなく、睡眠を促したり、睡眠の質を向上させます。寝る前に15分でも良いのでリラックスヨガをしてみませんか。また、アロマやCBDオイルを併用するとより効果があります。
禁煙
タバコは、お腹のぜい肉を増やすだけでなく、様々な病気の原因にもなります。喫煙することで、健康な身体を保つことが可能になります。
まとめ
過剰なお腹周りのぜい肉は、好きな服が着れないなどの見た目だけでなく、私たちの健康に大きな危害を与えることが分かりました。その原因も様々で、ただ闇雲にエクササイズすれば良いというわけでもなく、食事療法やストレス軽減が大きなカギを握っています。まず、自分が出来ることから始めて、マフィントップを解消し、健康でスッキリした身体を手に入れてみませんか。
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参考元：healthline、healthline、MedicalNewsToday
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