断続的断食 (IF: Intermittent Fasting) – ファクトチェック

Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

最近の健康トレンドとして世界で話題の「断続的断食(IF: Intermittent Fasting)」をご存知でしょうか。IF自体は、何十年も前から存在していますが、脚光を浴びるようになったのは2012年にBBCのドキュメンタリーで取り上げられてからです。最近ではIFをベースにしたダイエットアプリが人気となり、ここ1～2年でバズワード入りを果たしました。断続的断食とは、本当に身体に良いのか、減量できるのか、などIFのファクトチェックをしてみましょう。

断続的断食(IF: Intermittent Fasting)とは？

断続的断食(IF)とは、食事をする時間と断食する時間とを繰り返す食事療法のことを意味します。何を食べるかではなく、いつ食べるのかがカギとなります。食べ物を口にしない時間を延ばすことで、最後に食べた食事のカロリーを消費させる方法です。

断食方法

複数の方法がありますが、断食期間は全く食べないか少量の食事をします。

最も一般的な断続的断食方法：

• 16/8方法 – 毎日16時間の断食時間と8時間の食事可能時間を設ける。
• 5:2方法 – 週に2日（2日連続させない）は、一日500～600カロリーまでの食事量で、残りの5日間は普通の食事をする。
• Eat-Stop-Eat方法 – 週に2回、24時間断食する。例えば、朝食時から次の日の朝食時まで断食して、これをもう一度1週間以内に繰り返す。

上記以外にも、36時間、48時間、72時間断食する方法など様々な方法がありますが、断食時間が長ければ良いというわけではありません。一定の時間を超えると、身体が「飢え」モードに切り替わってしまうので、体内のエネルギーを保存しようとして新陳代謝が下がり、反対に痩せない身体になってしまいます。

食事可能な時間に通常より多くカロリーを摂取しなければ、減量することができます。

16/8方法が、一番シンプルで分かりやすく、実行しやすい上に続けやすいので、人気があります。

IFが人体に与える影響

人間の身体は、食べ物を体内で酵素を使って分解し、それが分子となって血液内に入ります。炭水化物、特に砂糖、お米や小麦粉などの精製穀物は、素早く糖分となります。この糖分は、身体細胞のエネルギー源ですが、使われなかった糖分は脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。しかし、糖分は膵臓で生成されるホルモンであるインスリンがないと細胞内に入ることができません。インスリンが糖分を脂肪細胞内に運び保存します。

おやつなどを食べなければ、食事と食事の間の時間で、インスリン値が下がり、脂肪細胞に蓄えられた糖分が解放され、エネルギーとして消費されます。減量するには、インスリン値が下がらなければなりません。IFの目的は、カロリーの総摂取量を下げ、体内脂肪を消費するまでインスリン値を下げ、その状態を長時間保つことを目的としています。

IFが身体に与える影響はインスリンだけではありません。他にも下記のような影響があります。

• 成長ホルモン(HGH: Human Growth Hormone) – 成長ホルモンのレベルが最大5倍まで上がります。脂肪減少と筋肉増加効果が見込まれます。
• 細胞修復 – 断食に入ると、体細胞が修復作業を始めます。これにはオートファジーも含まれ、細胞内に蓄積する古くて機能していないタンパク質を消化・除去します。また、手術などによる細胞損傷や手術結果を改善するという動物実験結果もあります。
• 遺伝子発現 – 長生きと病気から身体を守ることに関する遺伝子機能に変化を起こします。

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健康上の利点

動物と人の両方を使った研究が多く行われていますが、これらの研究は早期の段階なので、確信を持って言うには、まだ多くの研究時間を必要とします。しかし、IFには減量だけでなく、脳と身体にも利点があるということが現時点で分かっています。

減量
総カロリー摂取量を減らし、インスリン値を下げ、成長ホルモンを増やし、新陳代謝を上げることで脂肪燃焼を促します。

思考と記憶改善
IFにより動物の作業記憶を改善し、人間の言語記憶を改善したという研究結果が報告されています。

インスリン抵抗性の低下
IFはインスリン抵抗性を低下させ、血糖値を3～6％下げる可能性があります。また、空腹時のインスリン値を20～31％低下させます。これにより2型糖尿病を予防できます。

炎症軽減
一部の研究で、多くの慢性疾患の主な原因となる炎症マーカーを軽減する結果が出ています。

心臓の健康
IFは、心臓病の危険因子である、悪玉コレステロール(LDL)、血中トリグリセリド、炎症マーカー、血糖値、インスリン抵抗性などを減らす可能性があります。

ガン予防
動物実験では、IFがガン予防に役立つ可能性が示されました。

脳の健康
IFは、脳ホルモンBDNFを増やし、新しい神経細胞の成長を助ける可能性があります。また、アルツハイマー病を予防する可能性もあります。

老化予防
IFの動物実験では、寿命を延ばすことに成功しました。IFを実行したラットは、他のラットと比べて36～83％長生きしたと報告されています。

IFの安全性

IFは、上記のような利点がある可能性のあることが分かりましたが、本当に断食しても大丈夫なのでしょうか。また、誰でも断食して良いのでしょうか。

IFの副作用
IFは、下記のような副作用を引き起こす可能性があります。

• 飢え
• 倦怠感
• 不眠
• 吐き気
• 頭痛

上記のような症状は、大抵1か月以内に解消します。

IFは、誰がやっても良いというわけではありません。下記に当てはまる人はIFに挑戦しないでください。どうしてもやってみたい人は、かかりつけの医師、専門医に相談して了承を得てから実践してください。

• 年齢が18歳以下
• 妊活中、妊娠中・妊娠の可能性がある、又は母乳育児中の女性
• 糖尿病又は血糖値関連の持病を患っている
• 摂食障害を持つ、又は摂食障害の経験がある
• 低血圧
• 薬を服用している
• 無月経の経験がある
• 標準体重より痩せている

あなたが18歳以上で、健康で痩せすぎていなければ、IFは安全です。しかし、IFの効果は人それぞれですので、異常な不安、頭痛、吐き気やその他の症状が長期間続くようでしたら、医師に相談してください。

IF中は何を食べても良いの？

「食事可能時間」内は、基本的に通常の食事をして大丈夫ですが、何を食べても大丈夫だからと、カロリーや脂肪の多いもの、お菓子やおやつなどを大量に食べて、1日の摂取カロリーがオーバーしてしまっては、断食する意味がなくなります。「通常の食事」と言っても、緑黄野菜、全粒穀物、健康的な良質油脂と脂の少ないタンパク質をバランスよく含んだ食事をしましょう。また、食事ができる喜びをマインドフルネスなどで向上させれば、より楽しく健康にIFを実行することができるでしょう。

「断食時間」中は、水、ブラックコーヒーやお茶、ゼロカロリー飲料などは摂取して大丈夫です。特にブラックコーヒーは、空腹感を抑える作用があります。

IFをより効果的にするために

IFを実践する際、より効果的に行うために次のことに気をつけましょう。

1. 糖分と精製穀物を出来るだけ避ける：その代わりに、果物、野菜、豆類、全粒穀物、脂の少ないタンパク質、健康的な良質油脂を食べましょう。
2. 食事と食事の間に、カロリーを消費する：おやつは食べない。アクティブに動いて日中を過ごし、筋力を少しでも付けるようにしましょう。
3. 出来るだけシンプルで実行しやすいIF方法を選ぶ：食事可能時間を午前7時～午後3時や午前10時～午後6時など、実行しやすい時間帯に設定しましょう。
4. 昼夜問わず、おやつやお菓子の摂取を控え、夜は食べないようにしましょう。

まとめ

世界で注目を集めている断続的断食ですが、減量だけでなく様々な健康への利点がありそうです。研究が進められると共に、今以上に話題になるでしょう。全体的に健康であれば問題がない断食法なので、一度試してみてはいかがでしょうか。

参考元：Harvard Medical School Health Publishing、 healthline、 Johns Hopkins Medicine、 Mayo Clinic

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