不眠解消!より良いREM(レム)睡眠で朝スッキリ
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Photo by Александар Цветановић from Pexels

生活スタイルの変化やコロナ禍、異常気象など多くの心配ごとやストレスで眠りたくても眠れない、深い睡眠が取れない、朝起きてもスッキリしない、疲れが取れない、など不眠で悩んでいる人が多いのではないでしょうか。不眠で悩む人の殆どが、REM睡眠不足となっています。REM睡眠が十分に取れないと、日々の生活、健康に様々な悪影響を与えます。睡眠の種類、どうすれば良いREM睡眠が取れるのかをご紹介します。

睡眠サイクル

睡眠のサイクルには5段階あると言われていて、睡眠中の脳と体の状態で5つの段階に分けられています。第1~4段階はノンREM睡眠、そして最後の第5段階がREM睡眠と呼ばれています。

ノンREM睡眠(第1~4段階)
ステージ1:
いわゆる「寝入りばな」と言われる一番浅い睡眠、身体が今から寝ようとする状態です。脳波サイクルは起きている状態よりも少し遅いくらいで、筋肉もまだ緊張したままです。呼吸速度も普通です。

ステージ2:ステージ1よりも少し深い眠りの状態で、起こされても直ぐに覚醒しにくい状態です。脳波は紡錘波と呼ばれる少し早い波になります。

ステージ3&4:ステージ3から4に向けて睡眠がどんどん深くなります。ステージ4は睡眠サイクルの中で一番深い睡眠段階となります。この段階では、脳波サイクルもゆっくりで、起こされても覚醒出来ない状態です。このステージで起きた人は、目覚めが悪く、起きてから30~60分間は精神行動や知的作業が正常にできません。人間は年齢を重ねるごとにステージ3&4の時間が減り、ステージ2が多くなります。

REM睡眠(第5段階)
ステージ5:睡眠サイクルの最後の段階がREM睡眠です。REMとはRapid Eye Movementの略で「急速眼球運動」を意味します。夢は主にこのステージで見ると言われています。脳波サイクルは起きている状態とよく似ていますが、筋肉はリラックスし、動きません。呼吸は不規則で、大抵の場合、心拍数が上がります。体温にも変化があります。筋肉が無緊張なのは、夢を見ている間の怪我を防ぐために筋肉が動かないようになっていると言われています。

REM睡眠の効果

記憶の固定化
恐らく最も知られているREM睡眠の効果が記憶の固定化でしょう。記憶の固定化とは新しい記憶が短期記憶から長期記憶へと変化する過程のことを意味します。ということは、記憶の固定化が行われないと、新しい記憶を短期記憶へ入れることができず、新しい物事が覚え難くなります。

中枢神経系を刺激
新生児は睡眠の半分がREM睡眠です。これは、REM睡眠が中枢神経系を刺激し、脳の発達を促すためだからだと言われています。

必要なREM睡眠量

ニューヨーク大学の研究では、一日7~8時間の睡眠、毎晩REM睡眠サイクルを平均5回繰り返すと仮定し、健康的に睡眠可能な人で約20%、合計90分ぐらいのREM睡眠時間が理想的だと言います。

心身の健康のために良い睡眠は必要不可欠です。睡眠不足になると、注意散漫になり、身体の抵抗力が低下し、イライラしやすくなる、など多くの悪影響が出ます。また、REM睡眠が不足すると、記憶以外にも偏頭痛や頭脳や思考が鮮明にならないといった影響が出るという研究結果が出ています。

睡眠薬や睡眠導入剤など、お医者さんへ相談すれば薬の処方が可能ですが、睡眠に関する薬は常用性が高く、止めたくても止めれない、飲まないと全く眠れない、などの副作用が心配されます。薬に頼る前に、自分で出来るより良いREM睡眠を取る方法を試してみませんか。

Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

より良いREM睡眠を取る方法

睡眠のスケジュールを立てる
毎日同じ時間に寝て、起きられるようにスケジュールを組みます。毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が正常に働くようになります。身体が自然に就寝・起床の準備をしてくれるようになるため、一番良い状態で睡眠できるようになります。

午後、夕方以降はカフェイン飲料やたばこを摂取しない
コーヒーやお茶、カフェイン飲料に入っているカフェイン、たばこに含まれる成分は興奮剤ですので、睡眠の妨げとなります。

定期的に適度な運動をする
一日20~30分間運動するように心がけましょう。適度に疲労した筋肉はより深い睡眠を可能にしますが、就寝時間の2~3時間前までに運動は済ませてください。

夜はアルコール分を摂取しない
アルコールを飲むと眠くなるので、アルコールを飲んでから寝るという人も多いかと思います。飲んだ時は眠気を感じても、実際はアルコールには眠り、特にREM睡眠を妨げる作用があるのでNGです。

電子機器の使用は眠る30分前まで
タブレット、PC、スマホなど電子機器スクリーンのブルーライトはメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑制するため、脳が昼間だと勘違いし、体内時計を狂わせます。そのため、正しい睡眠サイクルが得られずに睡眠不足、不眠を引き起こします。就寝時間の30分前には電子機器を置き、電源を切るか、通知機能や通知音をオフにして睡眠の妨げにならないようにしましょう。

就寝前にリラックスしてゆっくり眠れるようなルーティンを組む
電子機器を置いた後は就寝準備に入りましょう。程よく温かいお風呂、クラシックなどゆったりとしたリラックス音楽、読書(紙書籍)、リラックスヨガや瞑想など気分が落ち着くものをルーティンにしましょう。

眠りに最適な環境を整える
明かりは小さな明かりか消灯、室温は暑すぎず寒すぎず、寝室でテレビやコンピューターを見ない。ラベンダーやカモミールなどのアロマもリラックス効果があります。

それでも眠れない時は、布団の中でじっとしない
布団から出て、別の部屋に行くなど場所を変えて、眠たくなるまで読書したりリラックス音楽を聴いたりしましょう。

枕を変えてみる
1年以上同じ枕を使っている場合、枕を変えることで眠れるようになる可能性があります。枕が高すぎると首が大きく曲がり、睡眠の妨げになります。なるべく、背骨から首の骨・頭まで横に真っ直ぐ自然な状態になるような高さの枕を選ぶと良いでしょう。

上記を含む色々な方法を試してみましょう。それでも眠れない!という人は、サプリや漢方もありますが、他の薬と作用したりする可能性があるので、服用する前に薬剤師や医師に相談してください。どうしても睡眠薬や睡眠導入剤を必要とする方は、必ず医師と連携をとり、治療を進めてください。これらの薬は、常用性があるだけでなく、独自に増やしたり減らしたりすると悪影響を及ぼす可能性があります。医師の指示を守り安全に使用してください。

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

まとめ

睡眠は人間にとって不可欠な大切な時間です。その中でもREM睡眠は、私たちの記憶だけでなく心身に影響を与えます。年齢を重ねると自然と減ってしまうREM睡眠。自分なりに最適な睡眠環境を整えて、REM睡眠をたくさんとりましょう。クオリティの高い睡眠の翌朝は、頭もスッキリ、記憶力アップで仕事や勉強がはかどる有意義な一日を過ごせることに間違いありません。

参考元: American Sleep AssociationHealthlinemindbodygreenSleep Foundation

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