Photo by Sarah Cervantes on Unsplash
たるんでぷよぷよになった二の腕は、英語で通称「bat wings (コウモリの翼)」または「bat wing arms (コウモリの翼のような腕)」と呼ばれているのをご存知でしょうか。両手を広げると、二の腕の張りがなくなりたるんだ皮膚（脂肪）が垂れ下がってコウモリが翼を広げた様子に似ていることから、そのように呼ばれるようになりました。
二の腕のたるみが気になる、筋肉ムキムキになりたいわけじゃないけど、「ぷよぷよ」をぷりっと張りのある引き締まった二の腕にしたいと考えている人は多くいると思います。今年の半袖シーズンは終わりを迎えようとしていますが、今からのんびり始めても、来春には理想的な張りのある二の腕が出来上がるでしょう。
二の腕
二の腕（上腕）を覆う主な筋肉は、上腕三頭筋と上腕二頭筋です。上腕二頭筋は腕の前部分にあり、上腕三頭筋は腕の後ろ部分にあります。物を持ち上げたり運んだりする時に、後ろ部分にある上腕三頭筋を直接使うことがないので、２つの筋肉では、上腕三頭筋の方が弱りやすくなります。
二の腕はどうしてたるむの？
二の腕のたるみは、お年寄りや肥満体の人に多く起こる現象です。年齢を重ねるごとに筋肉の張りが低下し、たるみとなります。また、上腕に余分な脂肪がたまると、コウモリの翼の原因にもなります。
二の腕を引き締めるエクササイズ
上腕三頭筋を鍛えると、コウモリの翼のようなたるみをある程度軽減できます。しかし、より長期的な二の腕の引き締めを狙うなら、日々の運動メニューと食事療法も含めたトレーニングが効果的です。
腕の引き締めを中心に、ウェイトを使用してエクササイズする場合は、軽めのウェイトで反復回数を多くした方が効果的です。また、高強度インターバルトレーニングや早歩きなどの有酸素運動やヨガなどのエクササイズと合わせて運動することで、腕の筋肉を構築し、強化するのに役立てます。
これから、二の腕を引き締めるエクササイズをご紹介しますが、怪我や筋肉損傷などを防ぐために、エクササイズする前には、必ずストレッチなどをして筋肉をほぐしてから始めましょう。
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ジムやマシンを利用せずに家でできるエクササイズ
ジムやマシンを使わずに家で手軽にできる方が良い、という方は下のようなエクササイズを1日5分ほどすると良いでしょう。魚が焼けるのを待っている間や、テレビのコマーシャル中、映画を見ながらなど、いつでも簡単に実行することができます。また、既存のエクササイズルーティンに組み込んでも良いでしょう。
アーム・サークル
シンプルですが、両腕で円を描くように回すことで、効果的に肩と腕を強化できます。
1セット15回を3セットしましょう。
トライセプ・ディップ
体重を利用し、上腕三頭筋を鍛えます。床で行うことができますが、ソファやベンチ、椅子などをベースとして使っても良いでしょう。
1セット12回を3セットしましょう。
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バイセプスカール＆プッシュプレス
立ったままの姿勢でバイセプスカールから始めてそのままプッシュプレスへ持って行きます。このエクササイズにはダンベルやウェイトを使用しても良いですが、家にある日用品でも同様の効果があります。500mlのペットボトル(水や飲み物が入った状態)や400～500gぐらいの缶詰、シャンプーやリンスのボトルも使えます。主に上腕二頭筋に焦点を当てていますが、三角筋とコアにも効果があります。
1セット8回を3セットしましょう。
プランク・サイドウォーク
このエクササイズは、腕を強化しながら腹筋も鍛えることができます。
最低1分間は続けましょう。
Photo by Sarah Cervantes on Unsplash
キックエクササイズ・パンチ
ジムやエクササイズ教室などで、キックエクササイズのレッスンを受けたことのある人は、キックボクシングのパンチで大量のカロリーが消費できることをご存知だと思います。パンチエクササイズは、腕と背中の上部を引き締め、強化します。
左右15パンチずつを1セットとして、4セットしましょう。
サイドプランク
サイドプランクは、一般的に斜筋を鍛えるものと認識されていますが、肩と腕も鍛えることができます。
左右30秒ずつのホールドを1セットとして、2セットしましょう。
スーパーマンポーズ
スーパーマンポーズは、腰、臀筋、肩を鍛えるのに効果的です。
両手両足を上げた状態を3秒保ち、これを10回繰り返します。10回を1セットとして、3セットしましょう。
コンセントレーションカール
バイセプスカールの一種です。必ず座った状態でやりましょう。10回1セットで、片腕3セットずつしましょう。
トライアングルプッシュアップ
腕立て伏せの一種です。通常の腕立て伏せの腕の位置を変えるだけです。1セット15回として、3セットしましょう。
トライセプス・プッシュアップ
トライアングルと同様で、腕立て伏せの一種です。上腕三頭筋を鍛え、二の腕を引き締めます。
1セット10～15回を3セットしましょう。
ジムやホームジムでするエクササイズ
ジムへ通っている人や、ホームジムを持っている人は、下記のようなエクササイズが効果的です。ダンベルやマシンのウェイトの重さや、引っ張るときの腕の位置など、これらのエクササイズを初めてする人は、怪我や筋肉損傷を防ぐために、パーソナルトレーナーなどに指導してもらいましょう。どのエクササイズも、1セット10～15回として、3セットしましょう。
- プーリー・トライセプス・エクステンション
- ラットプルダウン
- オーバーヘッドプレス（ピラティス）
- ライイング・トライセプス・エクステンション
- ダンベルリバースフライ
- デルトイドレイズ
- トライセプスキックバック
- ディップス
Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash
まとめ
ジムやマシンがなくても、抵抗バンドで代用できるエクササイズもありますので、自分で一番やりやすいものから始めましょう。私たちの健康にとって毎日続ける運動は非常に大切です。また、毎日続けることで、腕だけでなく、筋肉量が増え、ダイエットにも効果を表すでしょう。健康的な食事療法と合わせれば、長期的に張りのある美しいフォルムの二の腕ができあがるでしょう。
こちらの動画では、1日10分2週間でできる効果的な二の腕エクササイズをご紹介しています。動画を見ながら一緒にコウモリの翼を解消しませんか。⇒動画を見る。
参考元：healthline、healthline、LIVESTRONG、Medical News Today
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