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私たちの多くは現代社会の様々なストレスに晒され、慢性的に睡眠不足や不眠に陥っています。厚生労働省の発表によると成人の約20％が慢性的な不眠に悩み、約15％が日中に過剰な眠気を感じていると報告されています。また不眠は加齢とともに増加し、60歳以上の日本人の約3人に1人が睡眠に関する問題で悩んでいます。
睡眠は、私たちの心身の健康に非常に大きな影響を与えます。もちろん、これは私たちの減量ダイエットにも言えることです。睡眠の質や睡眠時間を最適化すれば、寝ている間でもカロリーを消費し減量のサポートとなる可能性があります。今日は、睡眠が減量に役立つ理由と睡眠を減量に活かせる方法をご紹介します。
睡眠が減量に役立つ理由
1．短い睡眠時間が引き起こす体重増加を防ぐ可能性
6～7時間未満の短時間睡眠は、より高いボディマス指数（BMI）および体重増加と関連付けられています。多くの研究で、毎日の睡眠時間が7時間以下の人は肥満リスクが約41％増加し、また別の研究では、睡眠時間が短い人はウエストのサイズが大幅に大きく、お腹周りの脂肪の増加に繋がっていることが報告されています。そして、最近行われた研究では、短い睡眠時間が肥満との関連だけでなく、睡眠時間が1時間増える毎にBMIが減少するという結果がでました。これは、睡眠不足が肥満の原因の１つなのは確かですが、研究では睡眠不足が空腹感を促進し、夜に油分や糖分の多い食べ物からより多くのカロリーを摂取する傾向にあるからだと示唆しています。従って、適切な量の良質な睡眠を摂取することで肥満リスクを軽減することが可能です。
2．食欲を抑える可能性
十分な睡眠は、睡眠不足によるカロリー摂取量と食欲の増加を防ぐ可能性があります。多くの研究で、睡眠不足は食欲を増進するだけでなく、よりカロリーの高い食品や糖分の多い食品を摂取する傾向にあると報告されています。ある研究では、睡眠不足の人は1日当たり385カロリーも通常より多く摂取したことが分かりました。また別の研究では、睡眠不足は空腹感、食べ物への欲求、食べる分量、チョコレートや脂肪分の摂取量を大幅に増加させました。これは、睡眠不足がグレリンの分泌を増加し、レプチンを減らすため、空腹感が増し、食欲を増進させることが原因だと考えられています。
3．食事内容を改善する可能性
十分な睡眠を取ることで、健康的な食事を選ぶ可能性が高くなります。これは、睡眠不足は脳の働きと意思決定に影響を与えるため、健康的な食品を選ぶことが難しくなり、誘惑に負けて不健康な食品を選びがちになってしまうからです。それに加えて睡眠不足だと脳は、食べ物によって通常よりも大きな喜びを感じるようになり、その上、高カロリー食品に対する嗅覚感受性を増加させることが分かりました。
4．早い時間の就寝で夜食を制限
夜更かしした時に食べたくなる夜食は、早い時間に就寝することで制限することが可能です。反対に夜更かしすれば夕食後に起きている時間が長くなり、その分空腹を感じ夜食を食べたくなります。また、睡眠不足だと高カロリー、高脂肪、高糖分の夜食が食べたくなります。就寝2～3時間前は何も食べないようにして、どうしてもお腹が空いて眠れない時は少量の高タンパク質食品（鶏のむね肉、グリークヨーグルトやカッテージチーズなど）が良いでしょう。
5．新陳代謝を改善する可能性
睡眠不足になると新陳代謝が衰えるため、睡眠を十分に取ることで新陳代謝の低下を防ぐことができます。また、ある研究では睡眠時間は安静代謝率（RMR）にも影響を与えることが報告されていて、睡眠不足はRMRも低下させる可能性があります。
6．身体活動を活発化する可能性
睡眠と身体活動には密接な関係があります。睡眠不足は身体活動を低下させ、身体活動が不足するとさらに睡眠不足が悪化する可能性があります。多くの研究で、適度に身体を動かすことは睡眠の質を改善すると報告されています。また睡眠不足だと、日中に倦怠感を引き起こし運動意欲を低下させ、座りがちになる傾向があります。あまり動かないために一日のカロリー消費量も必然的に減り、肥満へ繋がる可能性があります。
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良質の睡眠を確保し睡眠中のカロリー消費を促す方法
それでは、どのようにすれば良質の睡眠を取ることができ、尚且つ眠っている間にカロリー消費を促進することができるのでしょうか。
1．有酸素運動だけでなく筋力トレーニングや自重トレーニングを取り入れる
適度な運動、特に有酸素運動は私たちの健康に不可欠で、個々のフィットネスメニューに加えられなければならない運動です。しかし、就寝中のカロリー消費を促進するには身体の筋力トレーニングも必要です。筋力トレーニングは、トレーニング終了後も身体が長時間に渡りカロリーを消費し続けるように作用します。そのため仕事の帰りに少しジムに行ったり、帰宅後に家で筋トレまたは自重トレーニングなどをしたりすれば、寝ている間もカロリー燃焼モードを維持することが可能です。また、筋肉量を増やすことでより多くのカロリーを燃焼することができます。
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2．ウォーキングする時は手首や足首にウエイトを付ける
忙しい私たちの時間は有限です。日課にしているウォーキングの時間を削ってまで筋トレしたくないという人は、ウォーキングする時に、手首や足首にウエイトをつけましょう。500gの小さなダンベルなら持っているという人は、それを両手に一つずつ持ってウォーキングしても効果があります。ウエイトをつけてウォーキングをすることで、ウォーキングという有酸素運動だけでなく、筋トレとしても効果を発揮します。筋トレは、身体の筋肉を構築・維持し、筋肉は脂肪を燃焼させ減量へと導いてくれるため、減量を目指す人には非常に重要な項目です。
3．ストレッチやヨガをする
特定のヨガポーズは、神経系を落ち着かせ、肩や首の筋肉を和らげるだけでなく不安や緊張を軽減し心を落ち着かせます。ベッドの上で足を前に伸ばした状態で座り、上半身を腰から前にゆっくりと倒します。脚の後ろ側（ハムストリングス）が伸ばされるのを感じながらゆっくり深呼吸を5回行います。足先に向かって溶けるようなイメージでつま先をまっすぐ上に伸ばします。このような前屈を含むリラックスヨガやストレッチで、より質の高い睡眠を得られることができます。また、リラックス効果のあるCBDオイルやアロマなどを併用するとより効果的です。
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4．涼しく暗い部屋で寝る
ある研究では、寝室を18～19℃に保って1か月過ごしたところ、体内の褐色脂肪を燃焼するカロリー量が最大42％増加し、代謝も10％増加したことが報告されています。部屋が暖かすぎると寝つきが悪かったり夜中に目が覚めたりしやすくなりますので、部屋を18℃ぐらいに調節して眠るようにしましょう。
5．決まった時間に食事をする
私たちの身体は24時間の体内時計で機能するように作られているため、食時の時間は体内時計に大きな影響を与えます。従って、食事と睡眠の時間を出来るだけ一定に保つことが重要です。例えば、午後6時～8時の間に夕食を食べる習慣がある場合、私たちの身体はいつ「空腹ホルモン」であるグレリンとレプチンを分泌し、体内に取り込まれる食べ物を消化する準備を行い、食事を消化し、メラトニンを分泌して眠る準備をすれば良いのかを理解しています。食事と睡眠の時間を一定に保つことができれば身体の準備が適切に行われるため、食事と睡眠の効果を最大限に活用することができます。
6．夕食は少なめに抑える
就寝時間近くに食事をたっぷり食べると、就寝中でも身体は食べ物を消化するのに忙しくて、体内の毒素を処理したりエネルギー補給したりすることが出来ません。また、身体が食べ物を消化している間は寝つきが悪く、夜中に目が覚めやすくなります。夕食は少なめにして、その分朝食をたっぷり摂り、おやつは食べるなら午前中か午後の間に食べましょう。
7．就寝前にお酒、コーヒー、コーラは飲まない
就寝前にアルコールを一杯飲むとリラックスして眠りにつきやすくなると思っている人は多いと思いますが、就寝前のアルコール摂取は、余分なカロリー摂取になるだけでなく睡眠中に身体のカロリー燃焼を妨げます。これは、私たちの身体がカロリーを燃焼する代わりにアルコール分を処理するのに忙しくなるからです。どうしてもアルコールを飲みたいという人は、夕食時にグラス1杯のワインやビールを飲む程度にしましょう。また、コーヒーやコーラに含まれるカフェインは眠りを妨げる精神刺激薬なので就寝前に飲まないようにします。
8．1日を通してタンパク質を摂取する
数時間おきにタンパク質を摂取すると、身体の血糖値を一定に保つことができ、これは新陳代謝を昼夜問わず一日中促進してくれます。また、タンパク質は筋肉構築にも役立ち満腹感を与えるため、過食や小腹が空いた時のスナック菓子やファーストフードなど不健康な食品の摂取を抑えることができます。タンパク質は、鶏や七面鳥のむね肉などの脂身のない肉や豆類、キヌア、ナッツ類や枝豆などから摂取すると良いでしょう。
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9．寝室に電子機器を置かない
就寝中に体重を減らすには、ノートパソコン、タブレット、スマートフォンなどの全てのブルーライトを使用した電子機器を寝室から取り除く必要があります。夜間にブルーライトを浴びると、睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの分泌が悪くなります。さらに、ある研究では夜間にブルーライトを浴びると空腹感とインスリン抵抗性が高まるため、身体の脂肪燃焼力に悪影響を与えるだけでなく、体重増加に繋がる可能性があると報告されています。
10．早めに就寝する
早めに就寝するようにすると、空腹感を感じたり、おやつやスナックを口にしたりと睡眠を妨げる可能性を極力減らすことができます。そんなに早くは眠れないという人は、部屋を涼しく保ち、暗くしてパソコン、タブレット、スマホなどが無い状態で横になりましょう。体内時計は、暗くなると眠たくなるように出来ています。体内時計に合わせた生活リズムを保つことで代謝機能が活性化され減量の手助けとなります。
11．眠れない時はタンパク質を食べる
どうしても眠れない時は、布団の中で悶々とするよりも、少量のタンパク質を食べましょう。ほとんどの肉類にはアミノ酸であるトリプトファンが含まれており、トリプトファンには高い睡眠導入効果があります。ある研究では、85グラムの鶏のむね肉などの脂身の少ない肉を食べるだけで深い眠りの時間を数時間増やせることが分かりました。トリプトファンは、ナッツ類、鶏肉、魚、レンズ豆、卵などに含まれています
12．ハーブティを飲む
カモミール、ペッパーミント、ラベンダー、バレリアンなどのハーブティは、気持ちを落ち着け脳をリラックスさせる効果があります。無カフェインなので、就寝前でも安心して飲めます。
13．炭水化物は昼食時に食べる
全粒穀物の複合炭水化物はセロトニンを供給し、セロトニンは睡眠第3段階のレム睡眠でメラトニンに変換されます。複合炭水化物は夕食や寝る前に摂取する必要はなく朝食や昼食でも構わないので、夕食の総カロリー摂取量を極力減らすために炭水化物は、夜ではなく昼食で摂取するのが最適だと考えられます。また、より深い睡眠を促進するために必要な不溶性食物繊維も一日20グラムは摂取するように心がけましょう。
まとめ
睡眠は私たちの健康を様々な角度から支えているだけでなく減量しやすい身体にして、睡眠中のカロリー燃焼を促進することが分かりました。食事量を減らしたり、激しい運動を含む辛いダイエットをしなくても、良質な睡眠を確保し、毎日の運動やウォーキングに筋トレやウエイトを使ったり、食事の時間を決めたりするだけで一日中カロリーを燃焼し続ける身体を作ることができます。また、良質な睡眠は健康全般に良い効果を与えます。上記の方法から自分のライフスタイルに合うものを取り入れて、体重維持や減量に役立ててください。
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参考元：EatThis.com、healthline、Today
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