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自重トレーニングってご存知ですか？今年はコロナウイルス大流行でジムなどでのトレーニングが思うように出来なかったり、ステイホームなどでオンラインフィットネスが大きく飛躍したりした年になりました。このトレンドはまだ続くと予想されていますが、その中でも2022年により注目されると言われているのが「自重トレーニング」です。
ジムへ行かなくても、オンラインフィットネスなどに参加しなくても、特別な道具など不要で気軽にお家でいつでも行えるところが見直されているだけでなく、2022年のフィットネストレンドの１つとしてフィットネス界をリードしていくだろうと予想されています。今日は、そんな自重トレーニングをいち早くご紹介したいと思います。
自重トレーニングとは
重量挙げのウエイトやウエイトトレーニングマシンの代わりに自分の体重を利用した筋力トレーニング（またはウエイトトレーニング）のことを意味します。身体を鍛え、筋肉の持久力を向上させます。また、自重を利用するため、特別な道具やマシンは不要で、どこでもトレーニングすることが出来ます。
自重トレーニングの利点
自重トレーニングには、次のような利点があります。
全身運動
自重トレーニングは、腕、体幹（コア）、臀筋、脚など全身を使ってエクササイズするため、全身運動と見なされています。
身体を強化
身体を強化し、体力をつけることで、重いものを運んだり、子供と一緒に走り回ったりなど日常生活で身体が動きやすくなります。
筋力の構築
自重トレーニングは、筋力を構築・強化します。例えば、ウエイトが無くても、腕立て伏せの時に、両足を箱の上に乗せるなどすれば、トレーニングの負荷を変えることができます。
筋肉の持久力向上
従来のウエイトトレーニングよりも自重トレーニングは、より多くの繰り返しを必要とする場合が多いので、筋肉の持久力を構築し、向上させる効果があります。最大重量の負荷でスクワットを1回することも大切ですが、同様に自重で100回スクワットできる能力も必要です。自重トレーニングは、筋肉と心血管の持久力を鍛えます。
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体脂肪の減少
お腹の周りに蓄積された脂肪、特に内臓脂肪は心臓病、非アルコール性脂肪肝疾患、2型糖尿病、ガンなどの慢性疾患のリスクを増加します。そのお腹周りの脂肪を含む総体脂肪を減らします。
新陳代謝改善と減量
筋肉を構築すると、代謝率が上がり、安静時のカロリー消費量が増加します。運動後でも長時間にわたり、効率的にカロリーを消費します。
骨密度向上と骨の健康を改善
自重を支える運動は、骨に一時的にストレスを与えることで、骨形成細胞に骨をより強化する指示を出します。指示を受けて、骨を再生・強化するため、骨密度が上がり骨の健康が改善されます。また、骨粗しょう症、骨折、転倒のリスクなども軽減されます。これは、どの年齢層でも同様の効果が期待できます。
柔軟性を高め、平衡感覚と可動性を改善
関節の可動域（Range of Motion）を拡大し、身体の可動性と柔軟性を改善します。ヨガは自重トレーニングの一種で、バランスと柔軟性を構築するのに最も適したエクササイズの1つと考えられています。また、体力、持久力、可動性など様々な能力に焦点を当てたポーズが数多くあり、非常にバランスの取れた優れた自重トレーニングです。2011年に発表された研究結果で、太陽礼拝は、健康な身体の筋力、持久力、体組成を最適なレベルにする可能性があると報告されています。
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転倒の危険性を軽減
身体を支える力が向上することにより、転倒のリスクを軽減します。自重トレーニングだけでなく、太極拳、レジスタンスバンドを使用したエクササイズなども効果があると明らかになっています。
心臓の健康改善
自重トレーニングを含む筋力トレーニングは、血圧を下げ、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロール値を下げ、心臓と血管を強化することで血液循環を改善できることが様々な研究で明らかになっています。
一貫性と結果の構築
自重トレーニングは、特別な器具、場所、時間などが必要ありません。家で、公園で、旅行中など、どこでもトレーニングできます。様々な自重トレーニングがありますが、自分が楽しめて飽きずに長く続けられるものを選ぶと、定期的なトレーニングが苦になることはありません。定期的にトレーニングすることで、減量、身体のエネルギーレベル向上、疲労回復、ストレス解消など様々な結果と効果を得ることができます。
血糖値をコントロール
自重トレーニングを含む筋力トレーニングは、糖尿病の発症リスクを軽減し、管理するのに役立ちます。骨格筋はインスリン感受性を高めるのに役立ち、血液からブドウ糖を取り除き、それを筋肉細胞に送ることで血糖値を下げます。そのため、筋肉量が多ければ、血糖値管理を改善することが可能です。
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自信を高める
自重トレーニングは、様々なトレーニングメニューを克服し、目標に向かって努力することで、心身の自己評価を向上させ、自信を高めることができます。
気分を改善
定期的な運動は、気分を向上させ、心の健康を改善します。また、不安解消、気分の安定、自信向上など様々な利点もあります。また、エクササイズは、気分を高めるエンドルフィンの分泌を促進します。
脳を活性化
自重トレーニングを含む筋力トレーニングは、情報処理速度、記憶、実行機能などの認知機能を改善するという研究結果が報告されており、脳の健康と加齢に伴う認知機能低下を防ぐ可能性があります。
QOL（生活の質）を改善
自重トレーニングを含む筋力トレーニングは、年齢を重ねるにつれて、心身の健康に関する自己定義の観点から、生活の質を高める可能性があります。
高い利便性
自重トレーニングは、自分の体重が器具となるため特別なマシンなどは不要で、ホテルの一室、自室、庭、公園など、どこでも出来ます。庭や公園でトレーニングすれば、太陽光を浴びることで身体が必要としているビタミンDと新鮮な空気を身体に供給し、ストレス軽減にもなります。また、トレーニングの種類や、レベルも無限にあります。トレーニングの激しさに関わらず、調整が簡単に出来ます。高強度インターバル運動から回復ウォークまで、自重トレーニングは必要な時に、必要なレベルで行うことができます。
リーズナブルで効率的
設備や器具を必要としないため、ウエイトを購入したり、ジムの会費を払ったりする必要がありません。マシンが不要なので、ひとつの動きから次の動きへ効率よく移行でき、心拍数を高いレベルに維持することができます。これにより、カロリー燃焼状態を無駄なく保つことが可能です。
自重トレーニングVSウエイトトレーニング
自重トレーニングは、ウエイトやマシンを使ったトレーニングと同様の効果をもたらす筋力トレーニングだと米国を代表する医療機関であるMayo Clinicは言います。自重トレーニングとウエイトトレーニングのどちらが良いのかは、個々の目標によると考えられます。例えば、あなたの目標がボディビルダーのような逞しい筋肉なら、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングの方が効率的でしょう。
自重トレーニングを最大限に活用するヒント
- ベーシックなものから始める：初心者の場合は、安全で効果的な基礎となる動きから始めるのが良いでしょう。
- 適切な量と負荷を選択する：エクササイズの種類は、筋肉の構築や持久力の向上など、目的に応じて選びましょう。
- やり過ぎない：トレーニングの後1～2日ほど筋肉痛を感じるのは普通にあることですが、日常生活に支障をきたすほどの痛みを感じる時は、間違った方法で行っているかやり過ぎの可能性がありますので、トレーニングを休止し、痛みが引かない場合は専門医に相談してください。
お家でできる自重トレーニング
様々な自重トレーニングがありますが、その中でも家で気軽にできる自重トレーニングをいくつかご紹介します。
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ヨガ
ヨガは、自重を使った全身運動で、体力と柔軟性の向上、身体に対する意識を高め、ストレス軽減に役立ちます。また、サーキットなどのハードなトレーニングの回復日トレーニングなどにも最適です。ヨガを練習すると、大小の筋肉を使用し、前後のような1次元的な平面上の動きだけでなく、様々な方向に身体を動かします。
太陽礼拝は、ヨガのウォームアップとしてよく使われますが、ヨガだけでなくあらゆるトレーニングに適したウォームアップまたはクールダウンです。
太陽礼拝とは、通常下記のようなベーシックなヨガポーズを組み合わせた動きです。
- 山のポーズ
- 前屈ポーズ
- 半分の猿神のポーズ
- 下向きの犬のポーズ
- プランクポーズ
- チャトゥランガ・ポーズ
- 上を向いた犬のポーズまたはコブラのポーズなど
ヨガは、定期的に練習することで怪我のリスクを軽減し、歩く、座る、身体をねじる、曲げる、物を持ち上げるなどの日常生活での動作をサポートします。ヨガは、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えますが、ウエイトトレーニングは通常特定の筋肉や筋肉群を鍛えます。また、ヨガは筋肉と関節の柔軟性を改善するだけでなく、一定の時間ポーズを保持し、それを数回繰り返すことで筋肉の持久力も高めることができます。
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スクワット
スクワットは、あらゆるフィットネスレベルに合わせることが出来る、本当の意味での自重トレーニングです。スクワットには次のような種類があります。
- 基本のスクワット
- 片足スクワット
- スクワットパルス
- ピストルスクワット
- チェアスクワット
- 相撲スクワット
- カーテシースクワットなど
スクワットは、静かにコアを動かしながら大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えます。複数の筋肉群を同時に動かすため、この１つの動きで全身のトレーニングを行える複合エクササイズです。さらに、スクワットで下半身を強化すれば、他のエクササイズや有酸素運動でのパフォーマンス向上にも繋がります。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せはシンプルですが、究極の自重トレーニングと言われています。腕立て伏せには次のような種類があります。
- 軍隊式腕立て伏せ
- ワイドハンド腕立て伏せ
- ダイヤモンド腕立て伏せ
- パイクプッシュアップ
- ヒンズープッシュアップ
- スタガードハンズ・プッシュアップ
- スフィンクス・プッシュアップ
- スパイダーマン・プッシュアップなど
腕立て伏せは、肩、腕、胸、コア、臀筋、腰など全身を使うトレーニングです。
まとめ
成人は、週に150分の中度有酸素運動または75分の高度有酸素運動を行う事が推奨されています。1日20～30分間、テレビや動画を見ながら、または大好きな音楽を聴きながら、家の中で手軽に出来ます。公園へ散歩に行った時や庭など、天気に良い日に外でトレーニングをすると気分向上に繋がります。全身を使う自重トレーニングであるヨガには、全身運動の効果だけでなく、ストレス解消やリラックス効果もあり、アロマやCBDオイルと合わせるとより効果が期待できます。器具不要で身体があればどこでも出来る自重トレーニングを是非今日から始めてみませんか。
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参考元：healthline、Mayo Clinic、U.S. National Library of Medicine、XPT Life、In Motion O.C.
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