今一番熱いワークアウト、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の効果
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Photo by dylan nolte on Unsplash

定期的な運動は、私たちの健康に欠かせないと分かっていても、世界で約30%の人が十分な運動をしていないと統計的な数字が出ています。身体を使う仕事や学校のクラブ活動などで、身体を十分に動かさない限り、自分で定期的に運動が出来るようなルーティンを組むしかありません。残念なことに、日々様々な事に追われている私たちの大半が、運動する十分な時間がないと感じています。

そんな人に最適な、今最も注目を集めている高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)、略してHIITをご紹介したいと思います。

HIITとは

一言で言うと、短時間の激しい運動と低強度の回復運動又は休憩を交互に行うワークアウトを意味します。これは、恐らく最も時間的に効率の良い運動方法です。

一般的なHIITワークアウトの所要時間は10~30分で、どれだけ短いワークアウトでも、中~強程度運動の2倍の効果を生み出すことが可能です。ワークアウト内容は様々ですが、一般的には全力疾走、縄跳びやその他の筋肉トレーニングを含みます。

例えばエクササイズバイクを使用した場合、抵抗力度を高くして可能な限り高速度で30秒間バイクを漕ぎます。その後、低抵抗でゆっくりと2~3分バイクを漕ぎます。これを1セットとし、1回のワークアウトで4~6セット繰り返して行います。

高強度運動と低強度運動/休憩の時間は、実際に行う運動やその強度によって異なります。その実践方法に関係なくHIITは、心拍数を上昇させる激しい運動を伴わなければなりません。HIITは、長時間運動と同等の効果をもたらすだけでなく、その他にも特徴的な利点がいくつかあります。

HIITの利点

短時間で多くのカロリーを消費する
HIITだとカロリーを素早く消費できます。ある研究では、HIIT、筋肉トレーニング、ランニング、エクササイズバイクという4種類の運動を30分間行った時のカロリー消費量を調べました。その結果HIITは、他の3種類よりも25~30%多くカロリーを消費したことが分かりました。この実験では、20秒の最強度運動と40秒の回復運動を1セットとして行いました。HIIT被験者は、ランニングやエクササイズバイクをしたグループの三分の一の時間しか高強度運動をしていないことになります。この研究では30分間の運動を元に行われましたが、HIITは、従来のトレーニングと同量のカロリーを短時間で燃焼できるため、従来のトレーニング時間よりもはるかに短いのが一般的です。

Photo by Clem Onojeghuo on Unsplash

ワークアウト後も高代謝率を長時間保つ
HIITは、運動中にカロリーを消費するだけでなく、運動後も引き続きカロリーを燃焼します。複数行われた研究では、HIITが運動後数時間に渡って代謝率を増加させるという驚きの結果が出ました。一部の研究者は、HIITがジョギングや筋肉トレーニングよりも運動後の代謝を高めることを発見しました。また、別の実験で、短距離の全力疾走をベースとしたわずか2分間のHIITが30分のランニングと同様に代謝を24時間増加させたと報告されています。

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体脂肪を減らす
研究では、HIITが体脂肪を減らすのに役立つことが示されています。424人の肥満または太り過ぎの被験者を対象とした13の実験では、HIITと従来の中強度トレーニングの両方が体脂肪を減らし、ウエストを細くすることが分かりました。また、20分間のHIITを週3回実行したグループは、12週間で約2キロの体脂肪を食事療法無しで減らすことに成功しました。そのうち、内臓脂肪は17%減りました。他の実験でも、HIITは、短い時間であっても体脂肪を減らすことができると報告されています。これらの結果は、肥満または太り過ぎの被験者対象なので、もともと体脂肪の少ない人ではこれだけの結果が出るとは限りません。

筋肉を増やす
HIITは、体脂肪を減らすだけでなく、特定の人の筋肉量を増やすことが分かりました。しかしこの場合は、身体の中で最も活用されている筋肉(大抵の場合は体幹と脚の筋肉)が主に増加します。また、この筋肉の増加は、あまり運動していない人に起こる可能性が高いことが分かっています。普段から活動的な人は、HIITをしても筋肉の量に変化はありませんでした。筋肉量を増やすには、筋肉トレーニングが最良ですが、HIITでも少量ですが筋肉増量に役立つかもしれません。

酸素消費量を改善する
酸素消費量とは、筋肉が酸素を利用する能力を指し、酸素消費量を改善するには通常、持久力トレーニングが使われます。持久力トレーニングとは一般的に、一定の速度でランニングやサイクリングなど、長時間継続的に行う運動を意味します。しかしHIITは、より短い時間で同様の効果を生み出すことができるかもしれません。ある研究によると、20分間のHIITを週4日行い、これを5週間続けたところ、酸素消費量が9%改善されました。これは、サイクリングを1日40分間、週4日続けたグループとほぼ同じ結果でした。他にも、HIITが酸素消費量を改善できるとの実験結果が複数出ています。

心拍数と血圧を下げる
HIITには、心拍数と血圧を下げるという重要な健康上の利点もあります。多くの研究結果で、高血圧症になりやすい肥満および太り過ぎの被験者の心拍数と血圧を下げる結果が報告されています。エクササイズバイクを使用したHIITの実験では、高血圧症の成人を対象に8週間HIITを行ったところ、従来の持久力トレーニングと同じくらい血圧を下げるという結果が出ました。この実験で、持久力トレーニンググループは、週4日、一日30分間運動しましたが、HIITグループは週3日、一日20分間しか運動しませんでした。一般的に血圧を下げるため推奨されている中強度運動よりも、HIITの方がよりその効果が高いと示唆する研究者もいます。ただし、高強度運動は通常、標準的体重で正常な血圧の人の血圧には影響を与えません。

注意:後述にもありますが、高血圧症を患っている人の中には、稀ですが高強度運動による心臓への負担が原因で心臓発作などを引き起こす可能性があります。高血圧症を患っていて、HIITのエクササイズクラスや家でHIITを始めようと考えている人は、事前に専門医に相談してください。

血糖値を下げる
12週間以下のHIITで血糖値を下げることが可能です。50の様々な実験の結果、HIITは血糖値を下げるだけでなく、従来の継続的運動よりもインスリン抵抗性を改善することが分かりました。このことから、HIITは2型糖尿病のリスクがある人には特に役立つかもしれません。2型糖尿病を患う人を対象にした実験では、血糖値の改善が顕著に現れ、健康な人を対象にした実験でも、HIITが従来の継続的運動よりもインスリン抵抗性を改善する可能性があることを示唆しました。

記憶力を改善する
学術雑誌のNeuroscience Lettersが発表したジャーナルでは、高強度運動が記憶力、気分、鬱の症状などを改善する可能性があると示唆しています。

Photo by Meghan Holmes on Unsplash

HIITを始める

通常のトレーニングにHIITを加えることが出来るので、HIITを始めるのはそれほど難しいことではありません。

  1. やりたい高強度運動を決める。
  2. 高強度運動と休憩/回復運動時間を決める。色々な組み合わせを試して、自分の身体とスケジュール、ライフスタイルに一番合う時間配分を見つけましょう。高強度運動を1時間以上するのは、身体的に無理があります。動かしたくても身体が思うように動かなくなるからです。もし、1時間たっても問題なく出来るようなら、高強度運動が自己最強度で行われていないなど、何か問題があると考えられます。

HIITの危険性

心臓病などの症状の悪化
喫煙者や心臓病、高血圧、高コレステロール血症、高血糖症などを患っている人、心臓病を患っている血縁者がいる人などは、HIITによって心臓により負担がかかり、心臓発作など、症状を悪化させるケースが、稀ですが報告されています。これらの持病がある方は、事前に専門医に相談してください。

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怪我や筋肉の損傷
特にエクササイズ初心者や高強度運動に慣れていない人などは、ケガをしたり筋肉を損傷したりする可能性があります。また、詰めてやり過ぎると、燃え尽き症候群などのリスクも上昇します。初心者や慣れていない人は、最低でも2か月間ほどは有酸素運動や筋肉トレーニングなどでベースとなる身体を構築してから高強度運動に挑戦しましょう。また、高強度運動は毎日ではなく、必ず1~2日はより穏やかな運動などで回復日を設けると、怪我のリスクを軽減できます。

怪我の悪化
HIITは、身体の筋肉、関節、腱、靭帯などに大きな負担をかけるため、怪我をした箇所を再び痛める可能性があります。怪我の完治前で痛みを伴う場合は、高強度運動ではなく、より穏やかな運動をしましょう。

運動能力と代謝の低下
最新の研究では、HIITのやり過ぎは、運動能力や新陳代謝を低下させるという結果が出ています。学術誌、Cell Metabolismの発表で、過度のHIITワークアウトは、ミトコンドリアの機能障害を引き起こし、健康な人の耐糖能を低下させると報告されています。

まとめ

現在フィットネス界で最も注目されているHIITは、短時間で様々な効果があるなど、毎日仕事や学業に追われて運動する時間がなかなか取れない人には最適なワークアウト方法だと言えます。しかし、短時間といえども身体的に可能な限り最大の強度で身体を動かすため、初心者、運動に対する身体の基礎が構築されていない人、準備不足などは怪我のリスクが大きくなります。また、効果があるからと言って、毎日やったり、長時間やり過ぎると、反対に身体に害を与えるという研究結果も出ています。HIITの日を決め、その日以外はヨガコアトレーニングなど穏やかな運動で身体を回復させれば、より効率よく、効果的に自分の目標に近づけるのではないでしょうか。

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参考元:healthlineLIVESTRONGNational Library of MedicineScienceDirect

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