お腹が空いて眠れない…そんな時に安心して食べられる減量できる夜食
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Photo by Mikhail Nilov from Pexels

ダイエット中だけど、お腹が空いて眠れない。ダイエットを一度でも試したことのあるほとんどの人は、経験したことがあるのではないでしょうか。何か口に入れたいけど、せっかく体重が減り始めたから我慢したい、でも食べたい。悶々としているうちに、空が明るくなり始める、なんてこともあるかもしれません。そんな時に、ダイエットを気にせず食べられて、なおかつ減量にも役立つ食べ物があれば素晴らしいと思いませんか?ダイエット中でも安心して夜食として食べられる食品をご紹介したいと思います。

夜食を食べると太るんじゃないの?

就寝中は新陳代謝が遅くなるため、寝る前に夜食を食べると、摂取したカロリーが消費されずに脂肪として蓄えられるので体重が増えると一般的に言われています。ですが、その一方で、夕食後から就寝時までの「寝る前」に食べること自体は、直接体重を増やしたり身体に悪影響を及ぼすものではないとの研究結果があります。夜食を食べるという行為ではなく、何を食べるかがカギを握っています。

もちろん、断続的断食などの時間を決めて食事を摂るダイエットだと、どんな食品でも断食中の食事はアウトですし、アイスやプリン、ピザやバターたっぷりの厚切りトーストなど、糖分や油分が多く高カロリーの夜食だとたちまち体重増になってしまいます。夜食がオッケーだから何を食べても大丈夫だというわけではありません。

就寝中でもカロリーは消費できる?

就寝中は、新陳代謝が遅くなるだけで全く止まってしまうわけではなく、代謝や消化は継続的に行われています。また、REM睡眠に入ると、身体はより多くのカロリーを消費し始めます。そのため、一日のカロリー摂取量を制限すれば、就寝中でも体内に溜まった脂肪を少量ですが燃焼できる可能性があります。また、睡眠不足は、体重増加や無性に何かを食べたくなるなどの原因になる可能性があるので、質の良い睡眠はダイエットに欠かせません。

では、人間の身体は睡眠中、どの位のカロリーを消費しているのでしょうか。これは、体重によって変化します。就寝中、人は平均で、体重1キロにつき1カロリーを1時間毎に消費すると言われています。例えば、体重45キロだと、1時間毎に45カロリー、8時間睡眠で約360カロリー消費することになります。

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どうすれば就寝中の新陳代謝を促進できるの?

就寝中の新陳代謝を促進するには、安静時に効率よく新陳代謝が行われるようにしなければなりません。複数の方法がありますが、次のような方法で新陳代謝を上げることが可能です。

  • REM睡眠:上記にもあるように、REM睡眠は、他の睡眠段階より多くのカロリーを消費します。
  • ヨガ就寝前のヨガは、心身をリラックスさせ、良質な睡眠を促します。これにより、REM睡眠に入りやすくなります。アロマやCBDオイルを使うとより効果的です。
  • 筋肉トレーニング:筋肉トレーニングをすると、トレーニング後でも引き続き体内でカロリーが消費されます。ジムでなくても、ダンベルや自重を利用したホームトレーニングを帰宅後にすれば、就寝中もカロリーを消費し続ける可能性があります。
  • 身体の筋肉量を増やす:1キロの筋肉は1日で約14~20カロリーを消費します。
  • 寝室の温度を低めに設定する:睡眠中に身体が体温を上げようとして、新陳代謝が上がります。
  • 低カロリーで高タンパク質な夜食を食べる:タンパク質は、他の栄養素よりも消化に時間がかかります。その間新陳代謝が働きます。また、就寝中の筋肉のタンパク質合成を促進し、筋肉成長とトレーニングの筋肉回復に役立ちます。

お腹が空きすぎて寝付けない時など、カロリーが少なく、その上新陳代謝を促進する食べ物なら、安心して夜食として食べられそうです。

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新陳代謝を促進する食べ物

体内の脂肪は、新陳代謝によって燃焼、消費され、脂肪が消費されるときに、熱が発生します。体内で熱を発生させる食べ物を「サーモジェニック(thermogenic)」フードと呼びます。寝る前に食べられて、減量にも役立つ食べ物は、低カロリー、高繊維質、高タンパク質な食品です。夜食を食べるなら、次のような食品がお勧めです。

iStock

キウイフルーツ:キウイフルーツは、1個当たり約45カロリーほどで、ビタミンCを豊富に含み、繊維も2グラム以上あり、消化に良く、炎症を軽減する効果もあります。

さけるチーズ:さけるチーズは、1本あたり約80カロリーほどで、高タンパク質だけでなく、カルシウムも豊富です。カルシウムは、十分な量を摂取すると代謝率が改善するだけでなく、睡眠も促します。また、炭水化物ゼロなので、ケトダイエット中でも寝る前に食べることができます。

アーモンド:ある研究では、1日40グラムのアーモンドを食べ、健康的でアクティブなライフスタイルを過ごした人は、悪玉コレステロール値が下がり、体重減少にもつながったという結果が出ています。

アボカド:アボカドは、高脂肪、高繊維質、低炭水化物で、ケトダイエットでは欠かせない食品です。繊維質が多いので、少量でも腹持ちが良いのが特徴です。ただ、100gあたり160カロリーで、野菜としては高カロリーなので、量は控えめにしましょう。アボカドだけでは食べ難いという人は、アボカドの量を減らしてその分カッテージチーズやさけるチーズと混ぜてはいかがでしょうか。

カッテージチーズ:カッテージチーズは、タンパク質を非常に多く含み、低炭水化物です。

グレープフルーツ:柑橘系の果物ならどれでも代謝率を上げる可能性があるのですが、その中でもグレープフルーツが一番効果的でしょう。また、血糖値を調整する作用もあるので、甘いものへの欲求を減らす効果もあります。

レンズ豆:レンズ豆は繊維質が豊富で、腹持ちの良い健康的な食品です。また、タンパク質も多く含んでいますので、ベジタリアンにとっては、鶏肉の代わりに食べられます。

:卵は、1個当たり約80カロリーで、タンパク質とアミノ酸ロイシンも含みます。ロイシンは、タンパク質の合成を補助し、筋肉量を増やす手助けをします。筋肉量が増えれば、代謝率が上がります。

グリークヨーグルト:脂肪分の多いヨーグルトは、健康的な脂肪分だけでなく、タンパク質、プロバイオティクスなどが豊富に含まれています。ある研究では、プレーンのグリークヨーグルトを1日約500g食べた人は、より多くの体重を減らすことに成功したという結果が出ています。寝る前に食べるなら、1人前(約170g)のプレーン(無糖)グリークヨーグルトに少量のブルーベリーはいがかでしょうか。

ブルーベリー:100グラムで約57カロリー、繊維質を2.4グラム含むとても健康的な果物です。

Photo by Vlad Chețan from Pexels

ラズベリーとサクランボ:ラズベリーは、低カロリーで、ビタミンCを豊富に含んでいます。また、ラズベリーもサクランボも、メラトニンを多く含むので、睡眠を補助します。

ほうれん草:ほうれん草には多くの繊維質が含まれており、腹持ちの良い野菜です。夜食にほうれん草とバナナ、グリークヨーグルトを入れたスムージーなどいかがですか。

バナナ:バナナはマグネシウムが豊富で、気持ちを落ち着け、睡眠を誘導します。また、ストレス軽減作用もあります。中ぐらいのサイズで100カロリーほどです。

枝豆:枝豆には、タンパク質と繊維質が豊富に含まれています。

上記以外にも、赤唐辛子、ショウガや緑茶は、サーモジェニック食品として知られています。

まとめ

就寝中でも新陳代謝が働いてカロリー消費していることが分かりました。200カロリーぐらいまでの夜食なら、寝る前に食べてもダイエットにあまり影響は出ないようです。その上、上記のような、低カロリー、高繊維質、高タンパク質のサーモジェニック食品を夜食として食べれば、お腹が満足するだけでなく、新陳代謝を促進し、減量のサポートもしてくれます。それでも減量のためのダイエット中は、出来るだけコンスタントに減量を促すため、毎日の夜食は控えましょう。お腹が空いて眠れない夜や、ストレス過多でイライラする夜などに少量の健康的な夜食を食べれば、気持ちが落ち着き、睡眠が誘導され、ダイエットにも役立ちます。罪悪感なしに夜食を堂々と食べて、健康的なダイエットを実践しましょう。

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参考元:healthlineKETO MillenialTODAY NBC Universal

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