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お正月は家族や親戚が集まっておせち料理にお酒、つきたてのお餅を入れたお雑煮、出来立てのおはぎやぜんざいなど体重増加の原因になる誘惑がいっぱいあります。お正月休みはコタツでテレビを見ながらみかんやお菓子を食べてまったり過ごすことに決めているという人や、反対に、友達とのパーティーや飲み会で大忙しでダイエットや運動なんてする暇なんてないという人も沢山いらっしゃるのではないでしょうか。お正月休みが終わって体重計に乗ると2～3キロ増えていてショックを受ける人もいると思います。「正月太り」は性別に関わらず7割以上の人が一度は経験したことがあり、2018年の調査では半数以上の人が平均1～2キロほど体重が増えたと答えました。
一方、北米では感謝祭やクリスマスを日本のお正月のように祝います。特にクリスマスは学校も冬期休暇中なのでほとんどの大学生は帰省して家族と過ごし、企業はクリスマスイブを半日営業としてクリスマスとその翌日(ボクシングデー)が祝日となります。日本のような長期休暇ではありませんが、アメリカのNew England Journal of Medicineの研究データでは約半数がクリスマス休暇の間に体重が1キロほど増え、平均すると感謝祭やクリスマスなど1回の祝日休暇で約480グラム、復活祭も入れると1年間で約1.5キロ増となることが分かりました。北米では休暇で増えた体重は自然に減ることはないという研究結果が出ていますので、対策しなければ5年間で7.5キロも増えてしまうことになります。
では、この休暇中の体重増加を防ぐ何か良い方法はないものでしょうか。今日は、北米で推奨されている休暇に体重を増やさない方法をご紹介したいと思います。
1.休暇中は減量も一休みする
新年の抱負などで、1月1日からダイエットを始めるという人も多くいると思いますが、休みの間はダイエットも一休みして目標を「減量」から「体重維持」に変更することが大切です。友人からの突然の誘いや親戚との交流などでダイエットを計画通りに実践できないことが多く、そのことにストレスを感じる人もいるでしょう。お正月は減量よりも家族や恋人など大切な人と新しい年を祝う休暇なので、お祝いムードを存分に楽しみ英気を養えばストレス軽減にもなります。ストレスは、体重増加の原因になる可能性があります。
2.マジックナンバーは200カロリー
減量の専門家は休暇中の体重維持を目指す場合、一日200カロリーまでならいつもより多く摂取しても体重が増加する可能性が低いと言います。しかし、これは現行のエクササイズなどのフィットネスルーティンを維持していることを前提としています。
3.毎日の食事スケジュールを守る
休暇中もいつもと同じ時間帯に食事をするようにします。
4.脂肪分を減らす
出来るだけ脂肪分の少ない食べ物を選びます。
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5.散歩する
休暇中は一日1万歩を目標に歩きましょう。
6.おやつは健康的に
学校や仕事場では常時おやつを手元に置くことが出来ませんが、家では常に目の届くところにおやつが置いてあるのではないでしょうか。できれば、おやつ類は目の届かないところへ置いてその存在を忘れてしまうのが一番良いのですが、どうしてもおやつが食べたい時は、新鮮な果物やカロリー少なめのヨーグルトなどをおやつにしてください。また、おやつは余分なカロリーであって必須の食事ではないことを念頭において、食べる時はマインドフルネスを活用しましょう。
7.食品のラベル表示をよく読む
脂肪分や糖分の含有量をチェックします。
8.一回の食事量に気をつける
お皿に食べ物を山盛りにせず、どうしてもおかわりする時は、本当におかわりが必要なのかをよく考えてからおかわりします。また、いつもより小さなお皿や器を使うと良いでしょう。
9.立ち上がる
1時間毎に10分間は立ち上がるようにします。
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10.何を飲むかを考える
お水やお茶、カロリーゼロの飲み物などを選び、アルコールの摂取量を制限します。休暇中は、アルコールだけでなく、ソーダやその他の甘味飲料などを飲む機会が多くなります。アルコールも甘味飲料も糖分やカロリーが高いわりに栄養分が無く、体重増加の原因になります。それに加えて、アルコールは食欲増進に関連していることが多く、食べすぎやカロリーの摂り過ぎに繋がるかもしれません。体重増加を気にしている人は、飲み物によるカロリー摂取量を抑えましょう。
11.食事に集中する
ゆっくりよく噛んで食べ、テレビを見ながらではなく食事に集中して食べます。おやつと同様にマインドフルネスを活用して、「今の行動」に集中し、食べ物をよく味わって食べます。そうすることで、身体が出す「満腹」シグナルに脳が気づき、過食やカロリーの過剰摂取を防ぐことが可能になります。逆に、出かける前に食べ物をかき込んだり、マルチタスクしながら（何かをしながら）食べたりすると、この「満腹」シグナルに脳が気づけないため過食の原因となります。もちろん、スマホを見ながらも駄目です。お皿の上にある美味しい食べ物に集中し、その色、形、食感、味などを楽しみながら食べれば何か新しい発見があるかもしれません。
12.「5人前ルール」を実践する
1日に新鮮な果物と野菜を最低でも5人前（1人前80グラムなので合計400グラム）食べます。
13.家族や友人とアクティブに過ごす
コタツに入ってまたはソファに座ってテレビを見る、テーブルに座っておせち料理をつつきながら団らんするなどはお正月の一般的な光景ではないでしょうか。過食＋運動不足は、体重増加の原因となる可能性があります。初詣に行くだけでなく、ハイキングや散歩、外出が嫌な人は室内で動画を見ながらヨガ、家族対抗ダンスバトル、身体を使うビデオゲームやツイスターなどをすれば、楽しみながら身体を動かことができるでしょう。
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14.睡眠をたっぷりとる
休暇中は普段できない夜更かしなどで睡眠不足になりがちで、この睡眠不
足が体重増加の原因になる可能性があると、複数の研究で示唆されています。何故なら、十分に睡眠を取らない人は空腹を感じやすく、また、長時間起きていることで夜食などを食べる可能性が高くなるため、より多くのカロリーを摂取しがちで運動量も少なくなる傾向があると報告されています。睡眠が十分でないと体内の空腹ホルモンが増加し、本当はそんなにお腹がすいているわけではないのに何か食べたくなってしまいます。さらに、睡眠不足は新陳代謝の低下に繋がる可能性があります。これは、体内時計への影響が原因だと考えられます。休暇中でも睡眠前のリラックスヨガ、アロマやCBDオイルなどを利用して良質な睡眠をとるようにしてください。
15.ストレスを溜めないようにする
意外だと思われるかもしれませんが、休暇中の家族サービスや友人との約束など、したいことやしないといけないことが多すぎて、それらをこなそうとして休暇中にストレス過多になることがあります。普段からストレス値が高い人は、体内にストレスホルモンであるコルチゾールが多く分泌されるため体内炎症を引き起こすだけでなく、通常よりも多くの食べ物を欲するため、体重増加に繋がります。このことから、ストレス値を管理することが重要だとわかります。休暇中は、不健康な食べ物の誘惑が多いため特に注意が必要です。ストレス軽減には、エクササイズ、瞑想、ヨガ、深呼吸、アロマ、CBDオイルなど多くの方法があります。
16.繊維質を多く摂る
食物繊維は、満腹感を誘発する重要な栄養素の1つです。お正月はおせち料理やお雑煮が中心で、家族が集まればお寿司やすき焼きなどが食卓の定番になるため、繊維質が不足しがちになります。休暇中は、意識して繊維質を多く摂るように心がけましょう。研究では、食物繊維を多く摂ることで総カロリー摂取量を減らすことができ、休暇中の体重増加を防ぐ可能性があることが示唆されています。野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子など食物繊維を豊富に含む食品がたくさんありますので、出来るだけ食べるようにしてください。
17.脂肪分の少ないタンパク質を多く摂る
鶏のささみや胸肉、低脂肪乳製品、赤身の肉、豆類などの低脂肪のタンパク質は腹持ちが良く、満腹感を長く保つことができます。外食で食べ放題などの場合は、これらの低脂肪タンパク質を多く選び繊維質の多い穀物、果物や野菜と一緒に食べれば、比較的カロリーが少なく満腹感を長時間味わえるでしょう。
18.健康的な朝食を食べる
多くの研究で、朝食を食べる人は食べない人よりも一日に摂取する総カロリー量が少なくなることが分かっています。休暇中も健康的な朝食をしっかり食べると、脳と新陳代謝を活性化するだけでなく体重維持にも役立ちます。
19.つまみ食いしない
お正月休みは家でわいわい食卓を囲むことが多いと思います。ということは、家で料理をする機会が増える可能性が高く、ついつい「味見」という名のつまみ食いをする可能性が高くなります。しかし、当然のことながら、このつまみ食いは休暇中の体重増加に大きく貢献しています。味見するだけだから大丈夫と思っていても、味見が何回も積み重なれば結構なカロリー量になる可能性があります。料理をする側でない人は、料理中は台所へ極力行かないようにするなど、つまみ食いの機会を減らしましょう。
20.定期的に体重を測る
休暇中ぐらい体重計なんて気にしたくないと思われる方もいらっしゃると思いますが、お正月休みの体重増加を極力抑えようとする人は是非体重計を使用してください。体重を測ることで、体重増加を防ごうとする気持ちを思い出すことができます。また、複数の研究で、定期的に体重を測る人は体重を測らない人よりも体重維持や減量する可能性が高いことが分かっています。体重計をダイエットに活かすには自分のルーティンに基づいてください。毎日体重をチェックするのが良いと感じる人もいれば、週に1～2回のチェックが丁度良いと感じる人もいると思います。大切なのは、自分のライフスタイルや好みに合った頻度で定期的に体重を測ることです。
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21.バディシステムを活用する
多くの人がパートナーと一緒に同じ目的に向かって努力すると成功する可能性が高いと報告しています。お正月休み中は、やる気を維持してちゃんと努力しているかを互いにチェックできるヘルスバディを見つけてください。友人、家族、同僚などと互いにチェックすることで二人の絆も強化されるでしょう。
22.加工食品は極力避ける
おせち料理は用意するのが大変なので、ちょっと手を抜いて冷凍食品や加工食品を使いたいところですが、減量中または体重を気にしている人はできるだけ加工食品を摂取しないでください。加工食品には過剰な糖分や不健康な脂肪分を含むものが多くあります。体重を気にしている人は、出来る限り手作りの食事をしましょう。
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23.計画を立てる
友人や家族と外食やパーティー、親戚への挨拶などで食事をごちそうになる場合など、前もって予定を立ててその前後はヘルシーな食事をしたり、運動量を増やしたりすれば体重増加を抑えることができます。
24.パーティーに行く前に何か食べる
パーティーなどに参加する時は高カロリーの食べ物しかないかもしれないので、念のため軽くスープやサラダなどを出かける前に食べましょう。複数の研究で、低カロリードレッシングを使ったサラダやコンソメベースの野菜スープなどを前もって少し摂取するだけで、その後の食事の総摂取カロリーが減少することが報告されています。
まとめ
日頃からダイエットや体重維持に気をつけている私たちにとって、お正月休みはイレギュラーなことが多くてストレスが溜まりやすくなります。また、ダイエットをするにも手作りのおせち料理、つきたてのお餅、いつもより豪華な料理など誘惑で溢れています。ダイエットが上手くいかなくてイライラするよりも、上記のような方法で目標を体重維持にシフトして、家族や大切な人との時間を楽しんでください。
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参考元：Harvard Medical School Health Publishing、healthline、WebMD
