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私たちが毎日口にする食事には、身体が必要とするビタミン、タンパク質などの栄養素が含まれており、私たちの命と健康を支える大切な基盤です。その食事が私たちの生殖能力に少なからず影響するのは当然のこと。その中でも特に生殖能力を向上させる食べ物と反対に妊活中は避けたい食べ物、そして妊活をサポートする方法をご紹介します。
北米では、カップルの15％が不妊に悩んでいると報告されています。ストレスや生活環境なども大きく私たちの生殖能力に影響を与えるため、時に妊娠は大きなチャレンジとなってしまいますが、同じ悩みを持つ人は男女関係なく多く存在しています。薬を使う不妊治療は身体に大きな負担を与えます。そんな中、薬を使わずに妊娠しやすい身体にするにはどうすれば良いのでしょうか。女性と男性に分けてご紹介したいと思います。
女性の生殖能力を改善する栄養素や食品
不妊治療ではなく自然に妊娠しようと試みている妊活中の女性には、下記のような栄養素や食品が生殖能力を向上する可能性のあることが様々な研究で明らかになっています。
- 妊娠前・妊婦用サプリメント：葉酸、ビタミンB12、脂肪酸オメガ3などは妊娠前・妊婦用サプリメントとして知られています。
- 抗酸化物質が豊富な食品(果物、野菜、ナッツ類、穀類など)
- 水銀含有量の低い魚介類：一週間に2～3人前の分量を食べる
- 植物性タンパク質：カロリー総摂取量の5%を動物性タンパク質ではなく、植物性タンパク質で補うと排卵性不妊のリスクが50％以上軽減すると報告されています。
- 繊維質：繊維質は過剰なホルモンを取り除き、血糖値のバランスを保ちます。特に可溶性繊維は、余分なエストロゲンに腸内で結合し、便として排出する可能性があります。
- 高脂肪乳製品：低脂肪乳製品を多く摂取すると不妊リスクが増える可能性があります。高脂肪乳製品を毎日1人分以上食べた被験者は、一週間に1人分以下しか食べなかったグループに比べて、不妊リスクが27％改善されたという研究結果が報告されています。全ての乳製品を高脂肪にしなくても、牛乳一杯や朝に食べるヨーグルトをグリークヨーグルトなどの高脂肪に変えるだけで効果があります。
- プロポリス：更なる研究が必要ですが、子宮内膜症の患者がプロポリスを服用後9ヶ月で妊娠する可能性が4割増加したという報告があります。
- ロイヤルゼリー：動物研究の結果ですが、生殖能力を改善する可能性が示唆されています。
＊プロポリスやロイヤルゼリーなど、自然サプリはアレルギー反応を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
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その他の改善方法
栄養素や食品以外でどのように女性の生殖能力は改善できるのでしょうか。
健康的な食生活をする
前述のような栄養素や食品だけでなく、食生活全般を健康的なものにしましょう。特に、オリーブオイルや全粒穀物、野菜、果物、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスなど植物を中心とした地中海式食事療法が推奨されています。
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朝食を多めに摂る
ある研究では、1日のカロリー摂取量の大半を朝食で摂取した女性は、インスリン値が8％下がり、テストステロン値も50％下がりました。どちらの値が高くても不妊に繋がる可能性があります。またある研究では、12週間朝食を多く食べて夕食を少なくした被験者グループは、朝食を少なく夕食を多めに食べたグループよりも多く排卵したことが分かりました。ただし、通常の食事量に追加で朝食の量を増やしてしまうと、摂取カロリーオーバーで太る可能性があるので、朝食を増やしたらその分夕食を減らして総カロリー摂取量を調整してください。
トランス脂肪を摂らない
健康的な油分を毎日適量摂取することは、生殖能力を含む健康全般の改善に大切です。しかし、トランス脂肪はインスリン感受性に悪影響を与えるため、排卵性不妊のリスクを増やします。トランス脂肪は、マーガリン、油物、加工食品やお菓子類などに含まれていることが多いです。
炭水化物の摂取量を制限する
多嚢胞性卵巣症候群を患っている人は、炭水化物の摂取量を総摂取カロリー量の45％以下に制限しましょう。複数の研究で、炭水化物摂取量を減らすと多嚢胞性卵巣症候群の症状を軽減することが報告されています。また、健康的な体重を維持できるだけでなく、インスリン値を下げ、脂肪燃焼を促し、生理不順解消に役立ちます。
精製炭水化物を摂らない
炭水化物は量だけでなく、その種類も大切です。甘い食べ物や飲み物、普通のパスタ、白パン、白米、穀物加工品などの精製炭水化物はとても迅速に吸収されるため、血糖値とインスリン値が急激に上がります。インスリンは、卵巣ホルモンに化学的に似ており、これらのホルモンは卵子の成熟を助けます。インスリンが一定して上昇した状態だと、これらのホルモンが不要だと身体が認識し、生殖ホルモンの生成が減少する可能性があり、卵子の成熟と排卵に悪影響を及ぼします。
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運動する
エクササイズは、生殖能力を含む健康全般に多くの利点がありますが、その運動量が重要です。過度の高強度運動は、一部の女性の生殖能力を低下するという報告があります。過度な運動は、体内のエネルギーバランスを変化させ、生殖器系に悪影響を与える可能性があります。妊活中または不妊治療中に運動量を増やそうと考えている場合は、実行する前に主治医や専門家に相談してください。ヨガは、妊娠中でもやさしいマタニティヨガなどもあり、リラックス効果がストレス軽減に役立ち、妊活をサポートしてくれるでしょう。
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時間をかけてリラックスする
ストレスレベルが上がると、妊娠する可能性が低くなります。これは、ストレスを感じる時に起こるホルモンの変化が原因である可能性があります。カウンセリング、リラックスヨガや瞑想、マインドフルネス、アロマやCBDオイルなど、自分のライフスタイルに合う方法でストレスを軽減することで、妊活をサポートすることが可能です。時間をかけて、自分の心身を労わりましょう。
カフェインの摂取量を減らす
これは、決定的な研究結果が出ているわけではないのですが、1997年の研究で、一日500ミリグラム以上のカフェインを摂取した女性は、妊娠するまでに他の人よりも9.5ヶ月長くかかったという結果が出ています。それ以降の研究で、明確な因果関係を証明する結果は出ていませんが、念のため、コーヒーは一日1～2杯またはデカフェにするなど摂取量を制限しましょう。また、緑茶にも以外に多くのカフェインが含まれているため注意しましょう。
健康的な体重を維持する
体重は、私たちの生殖能力を大きく左右します。太り過ぎでも痩せすぎでも不妊の可能性が高くなります。身体に蓄えられた脂肪量が月経機能に影響を与え、肥満は無排卵や生理不順だけでなく、卵胞発育障害にも関連しています。また、太り過ぎや肥満は、出産時の合併症リスクが上がります。
お酒を飲みすぎない
アルコール摂取は、生殖能力に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、どのぐらいの摂取量が悪影響に繋がるのかはまだ解明されていません。現在分かっているのは、お酒の摂取量が多いほど不妊の可能性が高くなるということです。妊活中はお酒の飲みすぎに注意し、なるべく摂取量を制限しましょう。
女性の生殖能力を低下させる原因
トランス脂肪、精製炭水化物、不健康な食品（加工肉、お菓子、甘味飲料）、炭酸飲料、エナジードリンク、ファーストフード、果物の摂取不足などは、女性の生殖能力に悪影響を及ぼす可能性があります。
その他の注意点
- 妊娠に良いと言われるビタミン以外のビタミンは摂り過ぎないように注意する：例えば、ビタミンAは、胎児の成長に害を与える可能性があります。妊活中は必要以上に摂取し過ぎないように注意しましょう。
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男性の生殖能力を向上
地中海式食事療法などの健康的な食事、水銀含有量の低い魚介類を一週間に2～3人前食べる、抗酸化物質が豊富な食品(果物、野菜、ナッツ類、穀類など)、健康的な油分、ロイヤルゼリー、フェヌグリーク、ビタミンD、アシュワガンダ、葉酸、亜鉛は、男性の生殖能力を改善し、精子の質や数量を向上する可能性があります。
また、十分な運動、健康的な体重維持、良質な睡眠、ストレス軽減は、健康な精子の数に繋がる可能性があります。
男性の生殖能力低下の原因
飽和脂肪酸やトランス脂肪の多い食事、ファーストフード、炭酸飲料、エナジードリンク、喫煙、アルコールの飲みすぎ、薬物乱用、ストレス過多は健康な精子の減少や生殖能力低下に繋がる可能性があります。また、大豆製品などのエストロゲンを多く含んだ食品は、テストステロンの結合と精子生成を減少させるかもしれません。
不妊治療中のサポート
既に不妊治療を受けている場合、女性は葉酸サプリメントやイソフラボン（抗酸化活性を持つ植物ベースのエストロゲン）を多く含む食事が効果を改善すると言われています。また男性は、抗酸化物質が治療効果を改善する可能性があります。
まとめ
妊活を始める前に、産婦人科医やカウンセラーなど専門家に妊活計画を相談すると良いでしょう。特定の薬やサプリメントなど、胎児の成長に害を与えたり、精子の数を減少したりするものもあるので、医師や専門家からのアドバイスがあると安心です。
性別に関わらず、健康的な食事と適度な運動などを含むライフスタイルが、私たちの生殖能力改善に多大な影響を与えることが分かりました。妊活は、どちらか一方が抱えないといけない試練ではありません。カップル両者が揃って同じ目標を持ち互いに協力し合うことで、ストレスや不安軽減に繋がります。二人で健康的な食事、ジムやホームトレーニングなどで運動し、夜はアロマやCBDオイルを使いマインドフルネスなどでリラックスすれば、二人の心の距離も今以上に近づくことでしょう。
注意：上記は様々な研究で報告されている可能性を示しています。生殖能力低下の可能性があるからと言って、不健康な食事や生活をしても避妊具や避妊薬の代わりにはなりません。
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参考元：Harvard Medical School Health Publishing、healthline、Medical News Today、National Library of Medicine
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