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脳の老化を防ぐために脳を鍛えるゲーム、アプリ、テレビ番組など数多くあり、私たちの多くが脳の老化を防ぎ記憶力アップしたいと考えています。数独パズルやチェス、囲碁や将棋など頭を使うゲームやパズルが脳を活性化することは広く知られていますが、エクササイズでも脳を活性化し記憶力を向上させることができることをご存知ですか？
今日はどんなエクササイズが脳を活性化するのかを従来の脳を鍛える方法などと合わせてご紹介したいと思います。
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脳と運動の関係
脳と運動の関係を調べている研究は複数ありますが、特に米国のピッツバーグ大学とハーバード大学では下記のような結果が報告されています。
エピソード記憶の保持と運動
ピッツバーグ大学の研究者は記憶保持と運動に関して調査し、36の異なる研究からデータを収集し、今まで見過ごされていた運動と脳の関係などのついて詳しく調べました。その結果、定期的な運動を長期間続けるとエピソード記憶を改善するだけでなく、有酸素運動が脳の記憶保持には最適だと結論付けました。またその効果は55歳以上で最大限発揮されると示唆しています。エピソード記憶とは、初めて車を運転した日や卒業式、誕生日などの特定の時間や場所での体験の記憶です。エピソード記憶は、私たちが年をとるにつれて忘れやすくなる最初の記憶システムに含まれています。
ピッツバーグ大学の研究では、週３回の運動を最低でも4ヶ月間続けないとエピソード記憶の改善に繋がらないと報告されています。69歳以上のグループと55歳～68歳のグループとを比較すると、55歳～68歳のグループの方がより明確な改善が確認されたため、若いうちから始める方が良いでしょう。
思考力向上と運動
ハーバード大学医学部神経学のDr. Scott McGinnis助教授は、運動が私たちの思考力を改善すると主張します。運動は、直接的そして間接的に私たちの記憶力と思考力を高めます。インスリン抵抗性や炎症緩和などの生理学的変化を誘発し、新たな脳細胞の存在量、生存率、健康状態および成長因子（脳内の新たな血管の成長に影響を与える化学物質）の生成を促すことで私たちの体に直接作用します。
また、体だけでなく脳自体にも直接作用します。多くの研究で、脳の思考と記憶を制御する部分の容積が運動する人の方が運動しない人よりも大きいことがわかっています。さらに、6ヶ月～1年間の定期的な中強度の運動は、その特定の脳領域の容積増加に関連しているということが発見されました。運動はまた、気分や睡眠を改善し、ストレスや不安を軽減することで間接的に記憶や思考を高める可能性があります。このエリアの問題は、しばしば認知障害を引き起こしたり、その原因となったりします。現在までに行われている研究のほとんどがウォーキングを調査のベースとしているため、特定の運動が他の運動より優れているのかどうかはわかりません。しかし、心臓を刺激する有酸素運動でもウォーキングと同様の効果が得られる可能性があります。
McGinnis博士は、処方薬を服用するのと同様に、運動を習慣として確立することを推奨しています。また、複数の研究で、運動の認知的効果が出始めるのは６ヶ月以上かかると示唆されているため、最初の効果が表れるまで辛抱強く続け、その後一生続けられる運動として気長に続けることが大切です。中強度（早歩きや活発なウォーキングなど）で週に150分間運動することを目標とすると良いでしょう。まず、1日数分程度から始めて目標に到達するまで毎週5分または10分ずつ増やしていきます。
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脳の健康に良い運動
次のような運動は特に脳の健康に役立つと複数の研究で報告されています。
太極拳
アメリカ老年医学会の研究発表によると太極拳は、特に計画、作業記憶、注意、問題解決などの認知プロセスを管理する実行機能の領域で、高齢者の認知機能を強化する可能性があると示しました。これは、スピードがゆっくりで集中した動きを中心とした太極拳では、新たなスキルと動きのパターンを学び、記憶する必要があるからだと考えられます。また、太極拳は精神の健康だけでなく身体の健康にも役立ち、日常生活がアンバランスに感じる時には私たちがしっかりと地に足をつけて心身ともに踏ん張れるようにサポートしてくれます。太極拳を定期的に実践することで、ストレスを軽減し、睡眠の質を高め、記憶力を向上させることができます。2013年の研究では、長期間におよぶ太極拳の練習が脳の構造変化を引き起こし、脳の容積を増加させる可能性があることが分かりました。
定期的な運動
定期的な運動は、脳だけでなく体の健康にも役立ちます。2019年のレビューで定期的な運動は、記憶、認知、運動協調性を改善すると示唆しています。
ダンス
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、運動と同様にダンスも記憶、計画、整理整頓などを含む認知の健康に有益な効果をもたらし、リズムとバランスに関与する脳領域にも関係しています。
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スポーツ
特定のスポーツは肉体的にも精神的にも厳しいものがありますが、注意力の持続、計画、マルチタスク、状況の変化に迅速に対応する能力などを含む認知スキルを必要とするものが多く、2019年のレビューでは心身ともに厳しさが求められるスポーツのアスリートは、注意力が向上し、情報処理速度が速くなる傾向があると示唆しています。
その他の方法
上記以外にも下記のような方法で脳の健康を向上することができると考えられています。
人との交流
友達と何かを一緒に楽しんだりすることは、精神的に良い余暇活動であり、認知機能を維持するのに役立つ可能性があります。2019年の研究によると人との交流頻度が高い人は、認知機能の低下や認知症を経験する可能性が低いことがわかりました。話をしたり、ゲームで遊んだり、一緒にできるスポーツに参加したりすることが脳を刺激する可能性があります。
瞑想
瞑想は一般的に穏やかでコントロールされた方法で意識を集中させるため、脳と体の両方に複数の利点が示唆されています。ある研究によると瞑想は、脳の老化を遅らせ、脳の情報処理能力を高めることが可能だと報告されています。
視覚化
情報を表現するために頭の中でイメージを作る視覚化は、私たちが情報を整理し、適切な決定を下すのに役立つと2018年のレビューで述べています。例えば、買い物に行く前に、スーパーの棚の配置をイメージしながら何を買うかを想像するなど、私たちは日常生活の中で視覚化を練習することが可能です。大切なのは、できる限り鮮明かつ詳細にその場面を想像することです。
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ジグソーパズル
研究によると、ジグソーパズルを行うと複数の認知能力が起動し、視空間認知の老化を防ぐことができると示されています。これは、パズルを組み立てるときに各ピースを見て全体像のどこにはまるのかを理解することが脳を動かすことになっているからだと考えられます。
カードゲーム
2015年の研究は、トランプを使ったカードゲームは脳の複数の領域で脳の容積の増加に繋がるだけでなく、記憶力と思考力を向上させる可能性があることを報告しています。ソリティア、ブリッジ、ポーカー、ハートなどは、この研究ですでに実証済みのカードゲームです。一度試してみてはいかがでしょうか。
語彙
研究によると、特に視覚および聴覚のプロセスにとって重要な領域では脳の多くの領域が語彙に関するタスクに関連していることが分かりました。語彙を増やしたり、復習したりすることは、認知力を高める結果に繋がります。文字を読むときは、メモ帳やノートを携帯し、馴染みのない語句が出てきたらそれを書き留めて意味を調べ、翌日その語句を会話の中で５回使用するようにします。
新たな言語
2019年のレビューでは、複数の言語を話せることには多くの認知的利点があることが証明されました。多くの研究によるとバイリンガリズムは、より高い記憶力や視覚空間スキル、そして高レベルの創造性に貢献でき、複数言語に精通していることは、異なるタスクをより簡単に切り替えたり、加齢に伴う精神的衰退を遅らせたりすることも可能です。新しい言語を学ぶのに遅すぎるということはなく、何歳になっても新たな言語を習うことで記憶力そして脳機能を改善することが可能です。
音楽を聴く
2018年の研究によると、音楽を楽しむことは脳の様々な部分に働きかけるため、認知機能と全体的な健康に貢献する可能性があると示唆されています。
楽器を習う
楽器を習うことは、協調機能に関係する脳の部位に作用します。2014年の研究によると、楽器を演奏することは、若い脳の認知発達に役立ち、老化した脳を認知障害から保護するのに役立つ可能性があります。
趣味やクラフト
新しい趣味を取り入れると、精神に刺激を与え、新たな方法で脳を鍛えることができます。協調能力や器用さが必要になる次のような趣味やクラフトは、その人の運動能力を活性します。
- 編み物
- 刺繍
- 絵を描くこと
- 油絵
- ダンス
- 楽器の演奏
睡眠
活動的な運動ではありませんが、睡眠は脳と体の両方にとって欠かすことのできないものです。2015年のレビューでは、眠りが記憶想起を高め、精神的疲労を軽減し、代謝を調整するため、毎晩十分な睡眠を取ることは、健康な脳を維持するための重要な基礎だと位置づけています。
まとめ
体の健康だけでなく脳も健康に保ちたいと願うことは私たち人間にとって当然のことです。様々な医療や研究が進み、脳の老化を防ぎ、認知機能低下から脳を守る頭の運動として多くのゲーム、アプリ、本などが開発され、定期的に体を動かすことは私たちの体の健康に良いと多くの人が認識するようになりました。そして更なる研究で、体を使った運動が脳の健康にも効果があるということが分かりました。これは普段から体の健康に気を付けて定期的な運動を心がけている私たちにとってはとても嬉しいニュースです。定期的に運動をしない人や運動が苦手な人でも、ゆっくりと流れるように動く太極拳、瞑想や深呼吸を取り入れたヨガなどは無理せずに自分のペースで練習できるのはないでしょうか。また、体を思うように動かせない人でも、上記のように運動以外の方法も数多くあります。何歳から始めてもある程度の効果が期待できるようですが、早くから始めればその分効果が大きいものもありますので、自分の運動レベル、ライフスタイルにあったものを見つけて、今日からでも試してみませんか。
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参考元：Harvard Health Publishing、healthline、Medical News Today、mindbodygreen
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