Photo by Vlad Tchompalov on Unsplash
冬は気温が寒い上に日も短くて、朝も布団から出るのがなかなか大変です。暖かくぬくぬくとした布団の中から出たくない、ましてやエクササイズのために外に出るなんて考えられない！という人は案外多いのではないでしょうか。冬には、どんなに熱心な運動好きでもエクササイズする気力を出すのが難しい日があります。普段から運動を億劫に感じている人は、余計にそう思うことでしょう。しかし季節に関係なく、適度な運動は私たちの健康に欠かせません。熊のように冬眠するというわけにもいかないので、今日は無理せずアクティブに冬を過ごす方法をご紹介します。
季節と身体活動性の関係
2006年以降の様々な研究で、私たちの身体活動性は季節に大きく影響されるとの結果が出ています。どの年齢層でも一貫して冬は他の季節に比べて、身体活動性及び活動レベルが低くなる傾向にあります。特に女性は、冬は外出を控え家で静かに過ごすことが多いとの研究結果が報告されています。気温が下がると身体活動レベルも下がります。寒い上に、雨や雪が降り足場が悪いと余計に気が進みません。また、明るさも原因の1つだと思われます。仕事や学校が終わると、空は既に薄暗いためジムへ行ったり、運動したりする気になれない可能性があります。
定期的な運動の効果
定期的な運動には次のような利点があります。
- 体重をコントロール：体重維持や減量をサポートします。
- 健康状態改善や病気予防：脳卒中、メタボリック症候群、高血圧、2型糖尿病、うつ病、関節炎など多くの慢性疾患や症状の軽減、予防に役立ちます。
- 気分向上：運動は、脳内化学物質を刺激するため、よりリラックスし、幸福感が向上、そして不安を緩和することが可能です。
- エネルギーを向上：筋力を強化し、持久力を高めることが可能です。また、身体組織に酸素と栄養素を届け、心臓血管系がより効率的な働き、体内エネルギーが向上します。
- 睡眠改善：定期的な運動は、眠りにつきやすくなり、より質の良い深い眠りを得ることができます。ただし、就寝直前に運動すると、反対に眠れなくなりますので注意しましょう。
- 性生活を改善：疲れすぎや身体の不調で性生活を楽しむことが出来ない場合、定期的に運動しエネルギーレベルを改善、また自身の外見に満足し自信を高めることで、より良い性生活を楽しむことが可能です。
- 他人との交流機会：ジムやスタジオ、オンラインのクラスなど、同じようにエクササイズする人と交流することが可能です。ダンスクラスやサッカー、ハイキングなど友人や家族、チームメンバーなどと一緒に出来るエクササイズは人との大切な交流機会です。
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では、ただでさえ身体活動レベルが下がる冬にどうやってやる気を向上させれば良いのでしょうか。
楽しめるアクティビティを見つける
自分が楽しいと感じる運動を選びましょう。ジムや教室など特定の場所で行われる場合は、冬でも無理せずに通える場所か、便利な場所にあるかなどを考慮します。冬に雪が降る地域の場合は、クロスカントリーやスノーシューイングなどに挑戦するのも良いかもしれません。
断熱性の高い暖かい服装をする
断熱性を考慮すると、何重にも重ね着するのが野外での運動に最適です。重ね着すれば、身体を暖かくドライに保ってくれます。その上身体が熱くなりすぎたら上着を脱ぐなど調節可能です。重ね着する際は、綿生地を一番内側に着るのは避けましょう。汗などで一度水分を吸ってしまうといつまでも乾かずに濡れたままになってしまいます。最後に着るジャケットは防風防雨加工のあるものにしましょう。
直ぐに着替えない
屋外から帰宅して直ぐに着替えたい気持ちは分かりますが、即着替えずに、身体が室内気温に適応するのを待ってください。身体が湿ったり濡れたりしていなければ、着替える前に10～15分待ちます。着替えるのが早すぎて体温が急速に下がると運動後低体温症になる可能性があります。
十分な水分補給
寒くても夏のように十分な水分補給を行うことが重要です。たとえ喉が渇いていなくても運動前、運動中、運動後に水分補給してください。水でなくても、水筒に暖かいハーブティーなどを入れれば暖かい飲み物で水分補給できます。
日中の時間帯を利用する
屋外で運動をする場合、可能であれば明るい時間帯にして、出来るだけ日光を浴びるようにしましょう。
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ショッピングモールや大型商業施設など建物内を歩く
屋外でのウォーキングが寒くて嫌な人は、ショッピングモールなどの大型商業施設内を歩きましょう。
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ホームジムを利用する
リビングルームや寝室を使ってホームジムスペースを作れば、外出しなくても家でエクササイズが可能です。高価な機器や道具を買わなくても水500ml入りのペットボトル(約500グラム)をダンベル代わりに使ったり、安価な抵抗バンドを使ったりすればリーズナブルにエクササイズすることができます。また、コアトレーニング、自重トレーニング、ヨガなどは、道具無しで運動することが可能です。
階段を利用する
職場でも家でも階段のあるところで、1セット5分間として階段を上り下りすれば、かなり効果的な運動になります。
温水プールを利用する
近所に温水プール施設がある場合は、是非利用しましょう。アクアビクスなどのクラスに参加したり、水中を歩いたり走ったりするだけで効果があります。
エクササイズを一緒にするパートナーやグループを見つける
1人でエクササイズするとなると、気が乗らない時やサボりたい時に説得しないといけないのは自分だけなので、簡単にサボれてしまいます。パートナーやグループで運動すると、「相手が待っているから行かないといけない」というプレッシャーを感じ運動を続けやすくなります。また、パートナーは社会的にサポートし、友情を与え、そして天気の悪い時でも気を紛らわせてくれるだけでなく、お互いに励まし支え合うことで、楽しみながらエクササイズを長続きさせることが出来ます。
動画を利用する
図書館にあるダンス、ピラティス、エアロビクスやヨガなどのDVDを借りて家で試してみましょう。なるべく自分の興味を引くようなものを選ぶことが大切です。また、YouTubeなどの動画サイトにも様々なエクササイズ動画が投稿されているので、楽しめそうなものを色々試してみるのも良いかもしれません。
部屋を暖かくする
朝一番でエクササイズを予定している場合は、暖房機を予約設定するなどして、目を覚ました時に部屋が暖かくなっているようにしましょう。また、ヒーターの前やこたつの中に服を入れておけば着替える時に服が暖かくなっています。
目標を設定する
ジムで運動する時はジムへ行くこと、家でコンピュータを使って動画を見ながら運動する場合はコンピュータの前に立つことだけを目標にして、それだけに気持ちを集中します。
お昼休みを利用する
天気の良い日には、学校や職場の昼休みに少し散歩して日光を浴び、新鮮な空気を体内に供給しましょう。天気が悪ければ、近所にあるショッピングモールでも構いません。また、外に出る時間が無い場合は、休憩時間を利用し、ビル内の階段を1セット5分間として上り下りするなど自分のスケジュールに合わせると良いかもしれません。
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精神的効果を重視する
減量目的で始めたエクササイズだと大抵の場合、目に見える変化が直ぐに現れないため、嫌になってやめてしまう人が多くいます。身体的効果よりも、精神的効果に焦点を当てましょう。身体的効果と違って、精神的効果は運動し始めて直ぐに実感することができます。気分向上、ストレス軽減、よりリラックスするなど多くの精神的効果を感じることができるでしょう。
予定を組む
運動する日を予め決めておき、屋外での運動またはジムなどへ行く場合は天気予報を前日に確認し、それに合わせた服、ジム用ウェア、健康的なおやつ、水筒などを用意しておきましょう。
エクササイズウェアを着て寝る
これは、どうしても運動する気が起きない時に使う最後の手段だと思います。朝の運動を予定している人は、エクササイズウェアを着て寝ます。朝起きた時に、せっかく身に着けているウェアを着替えてまで予定している運動をサボろうとする人は少ないはずです。夕方、学校や仕事帰りに運動を予定している人は、会社や学校を出る前に、服の中にウェアを着こんで出れば、せっかくウェアを着ているのだから運動してから帰ろうという気持ちが大きくなると思います。
まとめ
年齢や性別に関わらず、気温が下がると私たちの身体活動レベルも下がることが分かりました。冬は、日照時間も短くなる上に、地域によっては雪が降るため屋外運動に最適の季節とは言えません。スキーなどの冬のスポーツを手軽に楽しめる人にとっては待ち望んだ季節だと思いますが、多くの人にとっては思ったように屋外でのアクティビティが楽しめない憂鬱な季節です。しかし、上記のような方法や自分のライフスタイルに合った方法で、上手くやる気を起こさせ、それを持続することが出来れば憂鬱な冬もエクササイズのおかげで健康に過ごすことが出来るでしょう。春まで乗り切ることが出来れば、私たちの身体活動レベルも春の気温と共に上がりやすくなります。今から友人や家族をエクササイズパートナーにして、一緒に冬を乗り越えてみませんか。きっと思ったよりも早く春を迎えることができるでしょう。
LIFE ACTIVATIONでは、家で気軽に出来る様々なヨガやエクササイズの動画を提供しています。今年の冬は、是非LIFE ACTIVATIONの動画と一緒にエクササイズしてみませんか。⇒動画チャンネルはこちら。
参考元：American Heart Association、Heart and Stroke Foundation of Canada、Mayo Clinic、NBC TODAY、Science Direct
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