あの日が近くなると辛い。苦しい生理痛に悩む人のための北米式民間療法

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生理の前や生理が始まると下腹が収縮するように痛くなったり身体がだるくなって辛いという人は多くいるのではないでしょうか。痛みや症状の重さは人それぞれですが、人種に関係なく多くの女性が経験したことのある辛さが生理痛だと思います。今日は北アメリカで一般的に行われている民間療法をご紹介したいと思います。

北米では、約5割の女性が毎月数日間生理痛を経験しています。生理痛は頭痛や下腹の痛みなど現れ方はそれぞれですが、その痛みは通常、月経困難症によって引き起こされます。

月経困難症の原因

月経中は、腹部、腰、太ももに不快感を感じることがよくあります。これは、子宮の筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、蓄積された子宮内膜が剥がれ落ちるのを促しているからです。痙攣や締め付けられるような痛みを経験することもありますが、それは子宮の筋肉が正常に機能していることを意味します。痛みや痙攣の他にも次のような症状があります。

• 吐き気
• 嘔吐
• 頭痛
• 下痢

なぜ生理痛の症状が重い人と、ほとんど不快感を感じない人がいるのかはまだ解明されていませんが、より激しい痛みに関連する次のような要因がいくつかあります。

• 月経の出血量が多い
• 初めての子供を産んだ後
• 20歳以下または初潮を迎えたばかり
• 子宮に影響する体内の化合物の一種であるプロスタグランジンの過剰分泌またはプロスタグランジンに敏感
• 避妊薬を服用

その他にも次のような原因が考えられます。

月経前症候群（PMS）
月経を経験する女性の9割に影響を与えていると言われています。PMSは、生理が始まる数日前から始まり、生理が始まってから1～2日ぐらいまで続きます。医師によると、生理の開始前になるとエストロゲンとプロゲステロン値が下がるため、それによって引き起こされると示唆されています。倦怠感、神経過敏、痙攣など多くの症状があります。

月経前不快気分障害（PMDD）
月経前不快気分障害は、PMSが酷くなったもので、月経を経験する女性の約5%が経験しています。PMDDの原因はまだ解明されていませんが、ストレス値が高い、うつ病、または家族にうつ病を患う人がいるなどに当てはまる人はPMDDになりやすいことが分かっています。症状はPMSとほぼ同じですが、PMSよりも症状が酷く痛みを伴う痙攣が多く発生します。

子宮筋腫
子宮筋腫は良性の腫瘍で、子宮内膜に発生することがあります。肉眼では見えないほど小さい場合もありますが、子宮の形が変わるほど大きく成長する場合もあります。子宮筋腫は、身体が出産できる間に現れ、閉経後に収縮したり完全に消滅したりすることがよくあります。子宮筋腫になるリスクを高める要因には、年齢、家族に子宮筋腫を患った人がいる、肥満などが含まれます。子宮筋腫は子宮内膜で成長するため、重い月経や痛みを伴う月経困難症を引き起こす可能性があります。

卵巣のう胞
のう胞とは通常、体内または皮膚に形成される無害な体液の嚢です。大抵の場合、卵巣のう胞は排卵中に卵巣内に発生します。多くの女性は自然に消滅する小さなのう胞を毎月１つは形成していますが、中には、痛みや合併症を引き起こす可能性のある複数または大きな卵巣のう胞がある人もいます。このような場合、のう胞を制御するために治療が必要になるかもしれません。卵巣のう胞は、多のう胞性卵巣症候群（PCOS）によって引き起こされる場合もあります。PCOSとは、ホルモンの不均衡により多くの小さなのう胞が卵巣で成長している状態を意味します。この場合は、痛みを伴う月経、妊娠困難、インスリン抵抗性、その他の健康問題を引き起こす可能性があります。PCOSには、生理不順、顔や体の多毛症、体重増加、減量困難、にきび、頭皮の抜け毛などの症状があります。

骨盤内炎症性疾患
子宮と卵巣が菌に感染し炎症を起こすことを骨盤内炎症性疾患（PID）と呼びます。感染症は通常、性感染症（STI）の細菌が生殖器に侵入することで感染・発症しますが、手術後に発症する場合もあります。PIDは多くの女性にとっては無症状ですが、中には痛みを伴う月経困難症を引き起こすこともあります。

子宮内膜症
子宮内膜症を患うと、本来なら子宮内に蓄積する内膜が卵巣や卵管などの他の部分に蓄積します。不要になった内膜を体外へ出そうとして月経が始まっても、子宮外に蓄積した内膜はどこにも行くことができず、体内に溜まったままになります。これは、痛みを伴う痙攣、大量の出血、炎症などを引き起こす可能性があります。ほとんどの子宮内膜症は処方薬や医療処置で制御することが可能です。

腺筋症
腺筋症は、子宮内膜が子宮の筋肉壁に蓄積する状態ですが治療が可能です。子宮の筋肉全体に影響する場合もありますが、通常は一ヵ所に影響を及ぼします。腺筋症は良性疾患ですが重度の痙攣を引き起こす可能性があります。子宮腺筋症の原因は明らかになっていませんが、子供がいる、または子宮の手術を受けたことのある人は発症リスクが高い傾向にあります。

上記のような生理痛の原因が考えられますが、酷い時は出血が多くて貧血を起こしたり、お腹や腰が痛くて日常生活に支障が出ることもあります。薬局で買える非ステロイド性抗炎症薬が生理痛や月経の出血量が多い時に有効だとされていますが、中程度の生理痛や一時的な痙攣には、民間療法が効くかもしれません。北アメリカでは次のような方法が推奨されています。

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生理痛を軽減する方法

1．温める
お腹と腰を温めると痛みを和らげることができます。2018年に行われた複数の研究をまとめたレビューでは、温湿布は生理痛に対して非ステロイド性抗炎症薬と同等の効果があると分かりました。まだより多くの研究が必要だと専門家は言いますが、温湿布は副作用もほとんどなく生理痛を軽減する安全で有効な方法だと言えます。温湿布は、湯たんぽやホッカイロ、ヒーターパッドなどが手元に無い場合は、温かいお風呂やお湯で絞ったタオルなどで温めることができます。

2．エッセンシャルオイルでマッサージする
ある研究では、エッセンシャルオイルを使ってお腹をマッサージすると痛みを緩和できるという結果が報告されています。次のエッセンシャルオイルは、体内の循環を促進するため生理痛に効果があると言われています。

• ラベンダー
• セージ
• バラ
• マジョラム
• シナモン
• クローブ
• ペッパーミント
• フェンネル

エッセンシャルオイルをそのまま肌に付けるのではなく、必ずココナッツオイルやホホバオイルなどのキャリアオイルに数滴混ぜて使います。また、全体に塗る前に、小さなエリアに少量塗り、アレルギー反応などがないことを確かめてからマッサージに使いましょう。オイルを使い、お腹に円を描くように優しくマッサージします。専門家によると、生理の始まる前と生理中に毎日5分間マッサージするだけで生理痛を緩和し、お腹の血流を良くすることができると言います。

3．有酸素運動する
最近の研究によると、低～中程度の有酸素運動は生理痛による痛みを軽減するのに役立つと報告されています。この研究で、週に3日間約30分間の有酸素運動を8週間続けたところ、生理痛が大きく減少したことが分かりました。ジムなどへ行かなくても、お昼休みにウォーキングをしたり、好きな音楽に合わせて踊ったり、好きなスポーツを楽しんでも良いでしょう。

4．お風呂で温まる
温かいお風呂にラベンダー、セージ、バラなどのエッセンシャルオイルを数滴加え、最低15分間ゆっくり浸かって骨盤周りの筋肉を温めて弛緩させることで痛みを緩和させます

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5．ヨガをする
ある研究で、ヨガには有酸素運動と同じように生理痛を軽減する効果のあることが分かりました。その研究では、週1回60分間のヨガクラスに12週間通ったところ、生理痛が大幅に軽減されたと報告されています。クラスに通わなくても、動画を見ながら自宅でヨガポーズをすることも可能です。特に次のポーズは生理痛に効果があります。

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• 合せきのポーズ（Baddha Konasana）：骨盤を広げるだけでなく、消化器系と生殖器系の健康をサポートし、身体にエネルギーを補給します。前屈が辛ければ、クッションや枕、折りたたんだ毛布などを前屈になった時のお腹の下に置くと、胴体を支え姿勢を保つのが楽になります。
• 頭から膝へのポーズ（Janu Sirsasana）：このポーズはハムストリングスだけでなく腰と股間を優しくストレッチすることで、生殖器系と消化器系をサポートし、倦怠感、不安、頭痛、月経困難症を和らげ、軽度のうつ病も軽減することが可能です。
• 座位の開脚前屈のポーズ（Upavistha Konasana）：背骨を伸ばしながら、ハムストリングスと内腿を伸ばすポーズです。ストレス軽減にも役立ち、お腹の内臓を刺激し、生理痛を軽減します。
• 長座前屈のポーズ（Paschimottanasana）：ハムストリングスとふくらはぎをより深く広げ、背中を大きくストレッチします。前屈する時には呼吸に合わせるように曲げ、月経中は少し背骨を丸めるように前屈します。インストラクターによっては、背中を真っ直ぐに伸ばすように指示する人もいますので、クラス内ではインストラクターの指示に従いましょう。
• 輝く黄金の子宮ポーズ（Supta Baddha Konasana）：これは前述の合せきのポーズのあおむけになったバージョンです。リラックスしながら股間と腰を広げることを目的とし、月経で気持ちが不安定になったりストレスを感じたりしている人に最適です。また、あおむけまたは後ろにもたれた状態のポーズですので、お腹の筋肉をリラックスさせ痛みや痙攣を和らげることができます。

6．サプリメントを飲む
複数の研究で、生理痛を軽減する可能性のある栄養補助食品が多数あることが示唆されていますが、それらがどのように機能するかは正確には判明していません。生理痛に効くと言われるサプリメントには次のようなものがあります。

• カルシウム
• ビタミンB6，B1、E、D、そしてマグネシウムと亜鉛
• ビタミンB12とフィッシュオイル

常用薬や処方薬、頻用薬などがある場合は、サプリメントと相互作用する可能性があるので、事前に医師または薬剤師などに相談してください。

7．特定の食品や飲み物を避ける
特定の食べ物は、体内に水分を溜めたり、膨満感、不快感を引き起こす可能性があります。次のような食品や飲みものは極力避けるようにしましょう。

• 塩辛い（塩分の高い）食べ物
• カフェイン
• アルコール
• 油物または脂肪分の多い食品
• 糖分の高いお菓子や甘味飲料

2000年に行われた研究では、低脂肪のベジタリアン食は、生理痛や月経前症候群の症状を軽減するのに役立ったと報告されています。

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8．水分を補給する
専門家によると、身体が脱水気味になると月経中に腹部が痙攣を起こす可能性が高くなります。また、膨満感は生理痛をより酷くしますが、十分な水を飲むことで膨満感を軽減することができます。温かい白湯は、身体をめぐる血流を改善し筋肉をリラックスさせるので、子宮の収縮による生理痛や痙攣を和らげることができます。1日230～240ミリリットルの水を8杯飲むことを目標にします。気温が高い日やエクササイズ中、または喉が渇いたと感じる時は、それ以上の水を飲みます。

9．ハーブティを飲む
抗炎症作用と鎮痙作用のある化合物が含まれているハーブティは、生理痛の原因となる子宮の筋肉痙攣を軽減します。カモミール、フェンネル、ジンジャーティなどは月経困難症の症状を和らげるだけでなく、ストレス解消や不眠解消などの利点もあります。

10．カフェインを飲まない
カフェインは血管を収縮する作用があるため、子宮がさらに収縮し、痙攣や痛みが酷くなる原因になります。コーラやエナジードリンクなどカフェインを含む飲料水も飲まないようにしましょう。

11．抗炎症の食事をする

抗炎症食は血流を改善するため、子宮を弛緩することができます。ベリー類、トマト、パイナップルやターメリック、しょうが、ニンニクを多く使った食べ物、菜類、アーモンド、くるみ、サーモンなど脂ののった魚なども抗炎症食物です。

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12．ストレスを解消する
ストレスは生理痛を悪化させます。マインドフルネス瞑想、ヨガ、深呼吸、CBDオイルやアロマなどを利用してストレスを軽減しましょう。

それでも痛みが治まらない時は？

月経困難症からくる生理痛は一般的な症状ですが、激しい痛みは正常ではありません。次のような場合は医師の診察を受けてください。

• 毎日の行動・活動が出来ないほど痛みが酷い
• 痛くて動けない
• 25歳以降に生理痛が酷くなり重度の月経困難症になった

激しい痛みを伴う生理痛は、次のような病気の兆候である可能性があります。

• 子宮内膜症
• 骨盤内炎症性疾患（PID）
• 性感染症（STI）
• 子宮筋腫
• 腺筋症
• 頸部狭窄

まとめ

多くの女性が毎月経験する生理痛ですが、北米ではサプリメントから食事療法まで様々な民間療法が推奨されています。風邪やインフルエンザにかかっても風邪薬など薬を飲む人が少なく、病院へ行っても医師がタミフルや解熱剤などを処方してくれることは滅多にありません。北米には、深刻な疾患や症状でない限り、出来るだけ自然の治癒力を活用した民間療法で解決しようとする人が日本に比べて多いように思います。非ステロイド性抗炎症薬は、生理痛には効きますが、慢性疾患のある人や肝臓が弱い人などには副作用のリスクがありますので、一度、上記のように自然に改善できるような方法を試してみてください。

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参考元：healthline、HealthPartners、verywellhealth、WebMD

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