心と体のリセットボタン～癒して回復させるリストラティブヨガ～

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寝ても疲れが取れない、運動してもスッキリしない、忙し過ぎてストレスが溜まる一方、眠りたいのに眠れない…心も体も疲れ切っていてどうしようも無い時ってありませんか。そんな時に、テレビゲームのようにリセットボタンを押して心身共にリフレッシュできれば良いと思いませんか。

今日はそんな時にお勧めしたい、心と体を癒して修復するリストラティブヨガをご紹介したいと思います。

リストラティブヨガとは

「リストラティブ（restorative）」とは、「修復する、回復する、元気を回復させる」などの意味があり、穏やかで、心身をサポートし、治癒を促し、元気を回復するヨガです。その他にも多くの効果がありますが、本質的にリストラティブヨガは、受け身な癒しを実践することを指します。リストラティブヨガは、レベルに関係なく全てのヨギに適しており、「休息と消化」をサポートする副交感神経系を活性化することで知られています。このスタイルのヨガは、身体を適切な副交感神経系機能レベルに「修復」し、それにより身体を休息させ、治癒し、バランスの改善を促します。

より深い呼吸と共にア－サナ（姿勢やポーズ）を長い時間することでリストラティブヨガは、呼吸速度と血圧を下げ、精神を落ち着かせ、幸福感を高めるリラクセーション反応を引き出します。

リストラティブヨガの特徴は、ヨガブロック、ボルスター、毛布などの道具を使用することです。これらの道具は筋肉を使ったり疲労させることなく、受け身のポーズを長時間保つことを可能にします。また、ヨガの経験値に関係なく快適で身体がしっかり支えられていると感じることができるだけでなく、呼吸に集中しながらポーズを維持することで完全にリラックスさせ、不快感を感じることなく筋肉を緊張から長時間開放することが可能となります。筋肉をストレッチし体力をつける身体的側面ではなく、より深いリラクセーションを実践することで瞑想や精神的側面を補います。

身体がリラックス状態に入ると、心と体の両方から緊張が取り除かれ、身体的なことは気にせず、呼吸に集中し、自分の身体に起こる感覚や頭に浮かぶ考え、感情などに気付くことができるでしょう。

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リストラティブヨガの利点

一般的なヨガの利点は無数にありますが、主なものには、体力、バランス、柔軟さ、呼吸器系機能、心血管機能などの改善、慢性疼痛などの症状緩和が含まれます。その上、ストレス、不安、落ち込みを緩和し、睡眠と生活の質全般を改善します。またこれらに加えて、リストラティブヨガの科学によって証明されている利点には次のようなものがあります。

心と体をリラックスさせる。
ヨガはストレスや不安を軽減し、ストレスホルモンであるコルチゾール値を下げます。

神経系を落ち着かせる。
交感神経系の闘争・逃走反応からリラクセーション反応または副交感神経系へとバランスを移行させることができます。

気分を上げる。
ヨガはリラクセーションと深い呼吸を促進することで、うつや落ち込んだ気持ちを改善します。

慢性的な痛みを軽減する。
頭痛や腰の痛み、神経痛や関節炎などの慢性的な痛みを軽減するのに役立ちます。

睡眠を改善する。
リラックスすればするほど、良質の睡眠を得ることができるようになります。ヨガを毎日のルーティンに加えることで、メラトニンの分泌を促し、気持ちを落ち着け、睡眠の質を改善します。

心身の健康を改善する。
定期的に実践することで、ストレス軽減に加えて倦怠感が減り、活力が増し、健康状態が改善される可能性があります。

身体にやさしい。
リストラティブヨガは一般的に安全で、急性、慢性を問わず怪我をしている人などにもよく勧められています。また、関節にかかる負担が少ないため、骨や関節周りの結合組織を強化することができます。

慢性的な健康状態の包括的な治療プログラムの一部として機能する。
慢性疾患を抱える人は、定期的にヨガを実践することでその恩恵を受けることができます。2018年に行われた複数の研究のレビューで、ガン患者がヨガを実践したところ、精神的よび身体的症状の改善、ならびに生活の質を改善したと報告していたことが分かりました。

妊娠中でも安全に行える。
リストラティブヨガは、ポーズを状態に合わせて修正することが簡単にできるため、妊娠中でも安全に実践できます。アメリカ産婦人科学会では、マタニティヨガは妊娠中に出来る最も安全な運動の１つと位置付けています。

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リストラティブヨガに含まれるポーズ

リストラティブヨガは、ブロック、ボルスター、毛布などの道具を使ってより穏やかで身体がサポートされた状態にしますが、これらのグッズが無くてもリストラティブヨガのポーズを練習することが可能です。通常、リストラティブヨガでは最低5分間１つのポーズを保ちます。より時間を長く伸ばしたい人は、身体に不快感を感じなければ時間を伸ばしてもかまいません。中にはリストラティブヨガのポーズを20分以上続ける人もいます。

ポーズには様々なバリエーションがありますが、次のような代表的なリストラティブヨガのポーズがあります。

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魚のポーズ
日中、座ることの多い人に最適なポーズです。魚のポーズは、背骨を伸ばし、首と肩のこりをほぐし、胸を広げます。肩と頭の下に折りたたんだ毛布やタオル、ボルスターなどをサポートとして置くと良いでしょう。

やり方

1. ボルスターか折りたたんだ毛布などをヨガマットの真ん中に置きます。
2. ボルスターが背中にくるように座位から始めます。
3. 後ろへもたれるように仰向けになり、肩甲骨を身体に一番近い位置でボルスターの上にくるようにして、頭もボルスターの上に乗せます。脚は組んだままか、前に真っ直ぐ伸ばした状態でもかまいません。
4. 腕は横に身体に沿うように置くか、手のひらを上向きにして頭の上へ真っ直ぐと伸ばします。
5. 目を閉じて深呼吸をしながら身体の力を抜きます。
6. 呼吸と身体の力を抜くことに集中しながら10分間以上姿勢を保ちます。

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子供のポーズ

ストレスや倦怠感を和らげ、背骨、腰、臀筋、膝腱、肩の筋肉をやさしく伸ばします。頭と胴体に支えを入れれば、背中と首の痛みを和らげる可能性があります。

やり方

1. 脚を腰幅に開いた状態で膝立ちになります。
2. つま先は床についた状態で、かかとの上に臀部が来るように正座の姿勢になります。
3. 太ももとふくらはぎの間にクッションや折りたたんだ毛布などを置いてサポートします。
4. 息を吐きながら、太ももの間に胴体がくるように前かがみになり、頭は床につけます。
5. 手のひらが床につくように腕は前に真っ直ぐ前に伸ばします。この姿勢が難しければ、腕は両脇に手のひらを上にして身体に沿うようにおきます。
6. 頭と腕の下にクッションを置いてサポートしてもかまいません。
7. この姿勢で深呼吸をしながら5分間以上維持します。

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屍のポーズ
深いリラクセーションとストレス解消に最適なポーズです。

やり方

1. ボルスターまたは折りたたんだ毛布などをマットの上部に置きます。
2. マットの上に膝は軽く曲げたまま脚を前に伸ばし、背筋を伸ばして座ります。
3. ボルスターまたは折りたたんだ毛布などを膝の下に置きます。
4. ゆっくりと後頭部がボルスターにの上にくるように仰向けになります。
5. 腕は、手のひらを上にして自然と身体の横におきます。
6. この姿勢で深呼吸をし身体の力を抜きながら10分間以上維持します。

Photo by Thirdman from Pexels

両足を壁に上げるポーズ
脚の疲れを取り、ハムストリングスと首の後ろを伸ばし、中程度の腰痛を緩和する可能性があります。

やり方

1. ヨガマットの端が壁につくように縦長に置きます。折りたたんだ毛布やボルスターを横向きに真ん中の位置と頭や首がくる位置に置きます。
2. 身体の右側が壁につくように床に座ります。脚を壁に向けて振り上げながら仰向けになります。お尻と壁の距離を確認し、出来るだけお尻を壁に近づけてください。
3. ボルスターや毛布の位置を調整し、１つは腰の下、もう一つは頭と首をサポートするようにします。
4. 腕は横に出すか、お腹の上に乗せてもかまいません。
5. 深呼吸しながら、身体をリラックスさせ、10分間以上この姿勢を保ちます。

上記の他にも、ブリッジポーズ、仰向け魚の王のポーズ、赤ちゃんのポーズなど複数のポーズがあります。

まとめ

リストラティブヨガは受け身の瞑想型のヨガスタイルで、呼吸に集中しながら身体の緊張をほぐしリラックスさせます。他のヨガスタイルとは異なり、リストラティブヨガは時間がゆっくりと流れているかのように、１つのポーズを5分間以上続けます。また、長時間１つのポーズを保つサポートととして、ボルスターやクッション、折りたたんだ毛布、ヨガブロックなどの道具を使用します。新しくグッズを購入しなくても、クッション、枕、バスタオルや毛布など手許にあるもので自分が丁度良いと感じる高さや場所に支えとして配置しましょう。これらのサポートのおかげで、筋肉を使わずに完全に力を抜き、リラックスした状態でポーズを保つことが可能になります。

穏やかで身体にやさしく、身体を支える道具も使うことから、ほとんどの人にとって安全だと考えられています。身体をリラックスさせるだけでなく、精神も落ち着かせ瞑想効果があることから、今まで見えなかった内面の事や、悩んでいることに対する解決のヒント、新しいアイデアなど、思いがけない発見があるかもしれません。心身を癒し、元気を回復するリストラティブヨガは、ストレス過多な現代を過ごす私たちにとって最も必要なものかもしれません。

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参考元：healthline、Verywell Fit

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