エクササイズをより快適に続けるためのレスト＆リカバリー（休息と回復）

常に活動的で定期的に運動するのが良いとよく言われますが、それが競技大会に向けてだろうと健康的なライフスタイルを目指しているだけだとしても、運動すればするほど良いというわけではありません。休息日は運動日と同等に重要です。つまり、完璧なトレーニングプランは休息日なしでは成り立たないと言えます。適切な休息日を設けることはトレーニングレベルに関係なく身体の回復と修復を促進し、オーバートレーニングや極度の疲労のリスクを軽減します。

リカバリー（回復）とは

フィットネスで言う「回復」には2種類あります。

受動的回復：受動的回復とは運動から完全に離れて休むことを意味します。
積極的回復：積極的回復には、低強度の運動を行い、身体にかかるストレスを最小限に抑えることを意味します。

ヨガ、ウォーキング、ストレッチなどが積極的回復運動の例として挙げられ、積極的回復の間、身体は軟組織（筋肉、腱、靭帯）を修復しようと働くため、血流を改善し、エクササイズで発生した筋肉の細かい亀裂により蓄積した老廃物を取り除くサポートをします。老廃物が取り除かれると新鮮な血液が流入し、筋肉の修復と構築に役立つ栄養素を運んできます。

レスト＆リカバリーの利点

定期的に休息日を作ることには次のような利点があります。

筋肉を回復するための時間がとれる
一般的に休息日とは怠惰にソファに寝転がって過ごす日のように思われがちですが、実際は全く異なります。運動による有益な効果はこの休息日に起こるため、筋肉の構築・成長に休息は欠かせません。運動をすると筋肉組織に非常に小さな裂け目がつき、休息中にこれらの傷を繊維芽細胞と呼ばれる細胞が傷を取り囲み修復することでその箇所（筋肉）が大きくなり、強化されます。また、筋肉はグリコーゲンという形で炭水化物を蓄えており、トレーニング中にはそのグリコーゲンを分解して身体にエネルギーを供給します。休息は、次のトレーニングに必要なエネルギーを補充し蓄える時間です。

筋肉の疲労を防ぐ
運動による筋肉の疲れを取るには休息が必要です。上記にあるように、運動は筋肉のグリコーゲンを消費するため、身体を休めてグリコーゲンを補給しなければ筋肉疲労や痛みを引き起こします。さらに、運動していない時でも筋肉が機能するためにはグリコーゲンが必要となるので、休息日を設けて筋肉内にグリコーゲンをたっぷりと補充することが大切です。

怪我のリスクを軽減する
定期的な休息は、安全に運動するために不可欠です。身体を酷使すると、フォームが崩れたり、ウエイトを落としたり、間違ったステップを踏んだりする可能性が高くなります。また、オーバートレーニングは筋肉に繰り返しストレスと緊張を与えながら酷使するため、怪我のリスクが高まり、結果的に予定よりも長い休息が必要になる可能性があります。

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パフォーマンスを向上させる
休息が十分に取れていないと、自分の限界に挑戦することはもちろん通常のルーティンをこなすのも難しくなる可能性があります。例えば、もう少し余分に走ったりもう1往復余分にしようというようなやる気が起きないかもしれません。なんとか頑張ってやったとしても、オーバートレーニングは持久力の低下、反応時間の遅れ、敏捷性の低下などを引き起こし、パフォーマンス全般が低下する可能性が高くなります。それとは反対に休息をとると、エネルギーが補充され、疲労を防ぎ、十分なトレーニングを適切に行えるように身体を整えることができます。

身体の適応力を向上させる
適応の原則は、身体が運動のストレスを受けるとそれに適応し、身体がより効率的になることです。これは私たちが新たなスキルを学ぶ過程と同じで、最初は難しいかもしれませんが、時間が経つにつれて自然と出来るようになり、次の新たなストレスに挑戦できるようになります。

Photo by bruce mars on Unsplash

健康的な睡眠をサポートする
定期的な運動は睡眠を改善しますが、休息も同様に睡眠に役立ちます。身体活動は、コルチゾールやアドレナリンなどのエネルギー増強ホルモンを増加させますが、絶え間なく運動を続けるとこれらのホルモンの過剰分泌に繋がります。その結果、質の高い睡眠が取れにくくなり、倦怠感と疲労感の悪化に繋がります。休息は、ホルモンのバランスを正常な状態に戻し、睡眠の質を改善します。

リラックスする
休息日に心身を休めることで、バランスの取れた健康的なライフスタイルを維持することが可能になります。筋肉を休めて修復・回復するだけでなく、友人や家族と過ごしたり、運動ではなく他の趣味などを楽しむことで次のトレーニングに新たな気持ちで向かうことができます。

正しい休息日とは

理想的な休息日は、個人のルーティンの強度と頻度、運動以外のライフスタイルに大きく影響されるため人によって異なりますが、トレーニングプランに休息日を組み込むための一般的なガイドラインがあります。

カーディオトレーニング
のんびりとした散歩やスローダンスなどの軽い有酸素運動の場合は、休息日は必要ありません。医師の指示が無い限り、毎日行っても十分安全だと考えられます。しかし、中～高程度の激しい有酸素運動の場合は、3～5日ごとに休息日が必要です。特に激しい有酸素運動を行う場合は、より頻繁に休息日を取りましょう。休息日にどうしても身体を動かしたいという人は、穏やかなストレッチやヨガなどでアクティブに過ごしてもかまいません。

いつ休息日を入れれば良いかは、世界保健機関などが推奨する有酸素運動量をベースに考えると良いでしょう。成人は一週間で、150～300分の中程度運動または75～150分の高程度有酸素運動を行う必要があります。例えば、50分間の激しい有酸素運動を週に3日するとします、それ以外の日はストレッチやヨガ、軽いウォーキングなどの穏やかな運動日や休息日を取り入れて1週間の予定を組みます。

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ランニング
ランニングもカーディオトレーニングの一種ですが、ランニングの休息日には異なるアプローチが必要となります。ランニング初心者は、週3日のランニングから始めると良いでしょう。最初から距離を多く走り過ぎるとオーバートレーニングや倦怠感、酷使による怪我などに繋がる可能性があります。ランニングをしない日は、ゆっくり身体を休めるか、ランニングでは使用しない筋肉を使う運動を行います。マラソン参加を考えている人はより頻繁に休息日を取る必要があるので、パーソナルトレーナーやコーチについて指示を受けることをお勧めします。

ボディービル
ボディービルやウエイトトレーニングは、異なる筋肉群のトレーニングをローテーションにすることで休息日を組み込みます。特定の筋肉群をトレーニングした後は1～2日間はその筋肉群を休ませて修復と回復を促し、他の日はそれ以外の筋肉群、特にバランスを保つために反対側にある筋肉群を鍛えるようにします。例えば、月曜日は脚、火曜日は胸など曜日によって身体の各部分を鍛えるように予定を組むのはいかがでしょうか。

減量のためのエクササイズ
減量目的の運動であっても休息日は大切です。前述にあるように、休息日は使った筋肉を修復し、筋肉の成長を促します。そして、筋肉量が増えればその分安静時のカロリー消費量が増えます。さらに、休息により心身共にリフレッシュすれば、新たな気持ちで運動ができるため、やる気を持続する可能性が高くなります。

休息日の過ごし方

次のような休息日の過ごし方があります。

食事とタンパク質に気をつける
休息日は運動量が少ないため本来なら必要なカロリー量は少なくなりますが、タンパク質は筋肉の修復に役立つので十分なタンパク質を摂ることが大切です。活動的な人は、一日当たり体重1キログラムに対し1.2～2.0グラムのタンパク質が必要だと言われます。これを1日を通して等間隔で摂取するようにします。また、休息日の食事は次のことに注意してください。

炭水化物：複合炭水化物を食べてグリコーゲン値を回復しましょう。活動レベルに応じて、1日当たり体重1キログラムに対し3~10グラムの複合炭水化物が必要です。
水：運動しない時でも十分な水分補給が必要です。水分補給を継続的に行うと、筋肉の痙攣を防ぎ、身体全体に栄養素を行きわたらせます。
果物と野菜：果物と野菜は、回復をサポートする健康的な炭水化物と栄養素を供給します。

Photo by Patrick McGregor on Unsplash

ヨガをする
ヨガは、休息日の最高な過ごし方です。身体の認識、呼吸、柔軟性などを改善するのに最適で、筋肉の緊張をほぐし、体力を促進します。それだけでなく、ヨガは気持ちを落ち着け、精神をリフレッシュさせ、次のトレーニングに向けて心身の準備を整えてくれます。10～15分というわずかな時間でヨガの効果を感じることができます。

負担の少ない運動をする
負担の少ない運動もヨガと同様に、休息日のアクティビティには最適です。過度のストレスや負担をかけることなくアクティブな状態を維持できるだけでなく、よりリラックスした方法で運動を楽しめます。負担の少ない運動には次のようなものがあります。

ウォーキング
軽い水泳
サイクリング
ダンス

こんな時は休息日が必要

次のような兆候は、身体が休息日を求めています。

筋肉痛：運動後に筋肉痛を感じるのはごく普通のことですが、痛みが続くようなら注意が必要です。行ったトレーニングの疲労から筋肉が十分に修復・回復していないことを意味します。
倦怠感：極度の疲労を感じたら、無理せず身体を休めます。
痛み：いつまでも筋肉や関節が痛む時は、オーバートレーニングや酷使により怪我をしている兆候かもしれません。
感情の変化：身体が過度に疲労すると、セロトニンやコルチゾールなどのホルモンのバランスが崩れ、過敏症、不機嫌、気分のむらなど精神が不安定になる可能性があります。
睡眠不足：コルチゾール値とアドレナリン値が高くなると、質の良い睡眠を得ることが難しくなります。
パフォーマンス低下：通常のルーティンが辛く感じたり、何の進歩も見られない場合は休息が必要です。

こんな時は専門家に相談

エクササイズ初心者や長い間運動から離れていた人、特定の運動に初めて挑戦する人などは、パーソナルトレーナーやその運動の専門家にアドバイスを求めることをお勧めします。プロのトレーナーは、個々の運動レベルに合ったエクササイズプランをアドバイスしてくれます。さらに、運動の種類、時間、頻度だけでなく休息日の過ごし方やどのようにして休息日をルーティンに組み込めば良いかなども説明してくれるでしょう。

まとめ

目的が何であっても、がむしゃらに身体を動かしトレーニングするだけでは十分な効果が得られないことが分かりました。筋肉を増やすために厳しいトレーニングをしているのに、効率よく筋肉が育たなかったり、怪我をしたりしては意味がありません。休息日は、私たちの筋肉を効率よく安全に増やしてエネルギー消費を促し、ストレスを解消するだけでなく睡眠も改善するなど、運動を含めた健康的なライフスタイルの実現には不可欠です。また、休息日で心身が休まれば、辛いトレーニングも続けやすくなります。是非、自分のエクササイズに合った休息日・休息日の過ごし方をルーティンに組み込んでみてください。

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参考元：healthline、Michigan State University、VeryWellFit

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