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有酸素運動、無酸素運動、筋力トレーニング、コアトレーニング、ヨガ、ピラティスなど、様々なエクササイズがあります。たとえ短時間でも毎日行う運動は私たちの健康には欠かせないものです。今日は、その中でも代表的な有酸素運動（エアロビック・エクササイズ）の利点をご紹介します。
有酸素運動とは
有酸素運動は英語でAerobic Exerciseと呼ばれ、aerobicつまり「酸素を利用する」運動を意味し、心臓血管の健康を促進します。アメリカ心臓協会では、最低でも30分間の有酸素運動を週5～7日実践することを推奨しています。また、専門家は、最低でも週に150分間の中度有酸素運動または75分間の高度有酸素運動を推奨しています。有酸素運動とは、心拍数を上げ、身体および筋肉に供給する酸素量を増やします。有酸素運動には次のようなものがあります。
- 早歩き
- 水泳
- 大掃除
- サイクリング
- サッカー
- クロストレーナー
- 舟漕ぎ
- ランニング
- 縄跳び
- サーキットやHIIT
有酸素運動に対する身体の反応
人間の身体は、有酸素運動に対してどのように反応するのでしょうか。有酸素運動中は、腕、足、腰などの大きな筋肉群を繰り返し動かすため、呼吸が深く、速くなります。これにより、血中酸素量が最大限に増え、心拍数が上がり、筋肉への血流が増加し大量の酸素が運ばれた後、血液は肺へと戻ります。筋肉により多くの酸素を届けるために毛細血管が広がり、二酸化炭素や乳酸などの老廃物を運び出します。また、自然の鎮痛剤とも呼ばれる、幸せホルモンの1つであるエンドルフィンの分泌を増やします。
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有酸素運動の利点
年齢、体重、運動能力に関係なく、有酸素運動は身体に良い効果を与えます。数多くの効果が報告されていますが、特に次のような利点があります。
1.心臓血管の健康を改善する
アメリカ心臓協会や医師が推奨するように、有酸素運動は心臓病患者や心臓病にかかるリスクが高い人の心臓血管の健康改善に役立ちます。有酸素運動が心臓を強化し、身体中に新鮮な血液をより効率的に循環させます。また、血中善玉コレステロール（HDL）を上げて悪玉コレステロール（LDL）値を下げます。
2.血圧を下げる
コレステロール値をコントロールして血管の健康を改善すると共に、血圧を下げる可能性があります。血圧とコレステロール値を下げるには、40分間の中高度有酸素運動を週に3～4回すると良いでしょう。
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3.血糖値をコントロールする
定期的に運動することで、インスリン値を制御し、血糖値を下げることができます。また、運動により、太り過ぎ予防や体重維持にも役立ちます。研究では、2型糖尿病の人は、有酸素、無酸素に関係なく、定期的な運動で同様の効果を得られると報告されています。
4.喘息の症状を抑える
有酸素運動は、喘息持ちの人の発作の頻度と度合いを軽減します。しかし、喘息を患う人が新たな運動を始める場合は、必ず医師に相談してから始めてください。疾患状態によって、医師が特定の運動を勧めたり、運動中の発作を防ぐために注意やアドバイスしたりすることがあります。
5.体力、運動能力、筋力を向上する
有酸素運動を始めたばかりの時は、疲労感があるかもしれません。しかし、定期的に長期間続けていると、スタミナが向上し疲労感が無くなります。また、続けることによって、心臓や肺の健康を改善し、骨や筋肉を強化します。
6.慢性的な痛みを軽減する
腰痛などの慢性的な痛みに苦しむ人には、水泳やアクアビクスなどの低インパクト有酸素運動が非常に効果的で、筋肉機能と持久力を回復する可能性があります。運動は、減量にも役立ちますので、慢性腰痛をさらに軽減する可能性があります。また、関節炎を患う人の身体機能を改善、痛みを軽減します。ガン患者の生活の質とフィットネスも改善することが可能です。
7.睡眠をサポートする
夜眠れずに悩んでいる人は、通常起きている時間帯に有酸素運動を試してみてください。慢性睡眠不足で悩む人を対象にした研究では、睡眠衛生を学習すると共に定期的な有酸素運動をすることで不眠症治療に効果があることが分かりました。しかし、就寝時間近くに有酸素運動をすると、目がさえて眠りにつきにくくなるため、有酸素運動は少なくとも就寝2時間以上前に終わるようにしましょう。
8.体重をコントロールする
ダイエットと運動は、減量には欠かせないと聞いたことがあるかもしれませんが、有酸素運動だけで減量または体重維持することが可能です。ある研究で、太り過ぎの被験者たちに食事内容はそのままで、400～600カロリー消費する運動を週5回、10週間続けてもらいました。その結果、男女共に実験開始時体重の4.3～5.7%の減量に成功しました。ほとんどの被験者がウォーキングマシンを利用して歩いたり走ったりしましたが、ウォーキングマシンが無い場合は、昼休みや夕食後に早歩きやジョギングすると良いでしょう。体重や速度によりますが、およそ6.5kmの距離の運動が必要となります。
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9.免疫系を強化する
ペンシルバニア州立大学の研究者は、活動的な女性と座りがちな女性とで、運動が免疫系に与える影響を調べました。その結果、定期的な中程度有酸素運動は、免疫グロブリンと呼ばれる血中の特定抗体を増加することが分かりました。座りがちな女性被験者たちは、免疫系機能の改善が見られず、ストレスホルモンであるコルチゾール値も活動的なグループと比べてはるかに高いことが分かりました。免疫系機能が改善することで、風邪やインフルエンザなどの菌や病気にかかりにくい身体にします。
10.慢性疾患のリスクを軽減する
肥満、心臓病、高血圧、2型糖尿病、メタボリック症候群、脳溢血、特定のガンなどを含む病気のリスクを軽減します。ウォーキングなどの自重を利用した運動は特に骨粗しょう症など骨の病気のリスクを軽減します。
11.脳力を改善する
30歳になると脳組織が減少し始めることをご存知ですか？有酸素運動がこの脳組織の減少を遅らせ、認知能力を改善する可能性のあることが分かりました。有酸素運動を実践した被験者たちのほとんどに脳の前頭葉、頭頂葉、側頭葉の減少が見られなかっただけでなく、脳細胞が活性化されていることが分かりました。有酸素運動は身体だけでなく、脳にも良い効果を与えます。
12.気分を高める
身体を動かすと気分を高めることができます。うつ病患者を対象にした研究で、1日30分間の有酸素運動を10日間続けたところ、全ての被験者がうつ病の症状が大きく減少したと報告しました。抗うつ剤のように効果が現れるまで2週間待つ必要はありません。実験から1回の有酸素運動でも気分を向上させる結果が出ています。また、不安からくる筋肉の緊張を緩和し、リラックスさせます。
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13.転倒の危険性を軽減する
米国では、一年間で65歳以上の人の3人に1人が転倒しているという統計が出ています。転倒は骨折や後遺症が残るような怪我や障害の原因になる可能性があります。有酸素運動を定期的にすることで、体力、筋力、持久力を強化し、身体のバランスを改善し、動きを滑らかにすることで転倒の危険性を軽減します。これは、年齢に関係なく効果があるため、何歳であっても運動を始めるには遅すぎるということはありません。ただ、お年寄り、持病持ちや運動初心者は、新しい運動を始める前に医師に相談しましょう。お友達や教室などグループで始めるとお互いに正しくできているか確認したり、インストラクターが教えてくれたりするのでお勧めです。また、グループだとおしゃべりなど社会的交流を楽しむことが出来るので一人でするよりも長続きする可能性があります。
14.子供を含めたほとんどの人に安全な運動
有酸素運動は、高齢者や慢性疾患のある人から子供まで、幅広い年齢層で推奨されています。専門家によると、子供は成人よりも多くの有酸素運動を必要とします。子供の場合、少なくとも毎日60分間以上は活動的に動くように誘導しましょう。中程度運動でも良いですが、子供は週に3日は高度運動を必要とします。
15.年齢を重ねても活動的で自立した生活を送れる
有酸素運動は、筋肉を強化するため、年を重ねても可動性を保つことができます。また、転倒や怪我のリスクも軽減するため、生活の質を改善します。その上、脳力を改善するため、記憶力、理由付け、判断、思考能力、認知機能などの脳の機能を保護し、認知症の予防や認知症の症状軽減にも役立ちます。
16.長生き出来る
研究によると、定期的に有酸素運動をする人は、しない人よりも長生きするとの結果が報告されています。心臓病や特定のガンなどの病気で死亡する危険性が低くなることが原因だと考えられます。
17.リーズナブルでどこでも出来る
特別の器具や道具を必要とせず、ジムの会員になる必要もありません。近所を早歩きしたり、友人と軽くジョギングしたりなど気軽に行うことが可能です。YouTubeなどの動画サイトにあるトレーニングチャンネルの動画と一緒に家やベランダ、庭などで運動すれば、無料で楽しみながら健康を改善できます。
Photo by Arek Adeoye on Unsplash
有酸素運動の安全性
長い期間運動していないとか、慢性疾患がある場合は、新しい運動を始める前に必ず医師に相談しましょう。ほとんどの人にとって安全な有酸素運動ですが、医師や専門家の指導が必要となることもあります。例えば、次のような場合は、医師に相談してください。
- 糖尿病：有酸素運動は血糖値を下げます。糖尿病の人は、運動の前後に必ず血糖値を測りましょう。運動で汗をかき始める前に、健康的なおやつなどを食べると良いかもしれませんが、医師に確認してください。
- 関節炎：関節炎などで筋肉痛や関節痛を患っている人は、必ずウォームアップに時間をかけてください。
- 喘息：喘息を患っている人は、テニスなど短時間で休憩が取れる運動にしましょう。こまめに休憩を取り、肺機能を休ませてください。また、吸入薬を忘れずに持参しましょう。
ウォームアップとクールダウン
有酸素運動には、必ずウォームアップとクールダウンを組み込んでください。これは運動前後のストレッチのことではありません。ウォームアップは最初の5～10分程度で、運動のペースや程度を徐々に上げていく時間を意味します。最初はゆっくりから始めて、徐々に筋肉を温め、ペースを上げることで、筋肉への血流を増やし、筋肉や関節の怪我を防ぎます。クールダウンもウォームアップと同じように、約5～10分ほどかけて、徐々にペースを落としていきます。ウォームアップとクールダウンとは別に、運動の前後にはヨガなどのストレッチを行いましょう。
まとめ
子供からお年寄りまで幅広い年齢層に有酸素運動が効果的という事が分かりました。それでも、喘息や関節炎など一部の人には注意が必要なようなので、新しく運動を始める前に医師や専門家に相談しましょう。症状によっては1回の有酸素運動でも効果が現れるようなので、毎日しないといけないと自分にプレッシャーを与えるのではなく、有酸素運動の日、ヨガの日、コアや自重トレーニングの日など、曜日によって異なるトレーニングを取り入れると飽きずに楽しめて長く続けられるのではないでしょうか。運動の種類はたくさんあるので、自分の好みやライフスタイルに合った楽しめるものを選ぶと良いでしょう。
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参考元：Cleveland Clinic、healthline、Mayo Clinic
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