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インナーマッスルを鍛えるコアトレーニングは、フィットネスルーティンには欠かせないエクササイズです。しかし、腹筋と腕立て伏せをたまにするぐらいという人が多いのではないでしょうか。大切なはずなのに、毎日の運動では忘れられがちなコアトレーニングの効果をご紹介します。
コアマッスルとは
身体の要となる胴体を囲む複数の筋肉層（コアマッスル）のことです。身体の内核（コア）、所謂体幹を支える筋肉層で、内側には腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜があります。その外側には、脊柱起立筋、腹直筋、外複および内腹斜筋があります。
- 脊柱起立筋は、体幹を伸ばす背筋で、かがんだ姿勢から起き上がる時などに使う筋肉層です。
- 腹直筋は、前屈する時などに使う腹筋で、「シックスパック」の筋肉として知られています。
- 腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋があり、体幹を回したり曲げたりする時に使用します。
- 腹横筋は、胴体の前と横面を包む筋肉で、骨盤を安定させます。
- 多裂筋は、背中にあり、背骨を支えています。
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コアマッスルの重要性
胴体を囲むコアマッスルは、上半身と下半身を繋ぐ鎖だと想像してください。運動したり、床の拭き掃除をしたり、様々な必要な動きはコアを通すか、コアから始まっています。動きのスタート地点に関わらず、動きはコアの鎖を通って上下に波打つように移動します。そのため、コアマッスルの強度や柔軟性が低いと、腕や脚の機能が損なわれる可能性があります。それは、あらゆる動作で身体が思うように上手く動かないことを意味します。
コアの外側の筋肉層は、トレーニングやスポーツなど、身体を動かす時のみ稼働しますが、内側の筋肉層は、身体を動かさない状態でも、重力に耐え身体の姿勢を維持するために常時稼働しています。コアの外側にある腹直筋だけを鍛えてシックスパックを形成しても、腰痛に悩む人は多く存在するのは、そのためだと考えられます。外側の筋肉層が鍛えられていても、内側が弱ければ、腰痛やその他の問題が発生する可能性があるということです。このことからも、インナーマッスルを鍛えて強度と柔軟性を改善することが重要だと分かります。
身体のコアマッスルを適切に構築すれば、動きや力が改善します。強度と柔軟性のあるコアは、身体のバランスと安定性も改善するため、スポーツや日常生活で転倒や怪我などを防ぐことができます。
コアトレーニングの効果
コアを強化するコアトレーニングには次のような効果があります。
身体のバランスと安定性
コアが身体を安定させるため、身体を様々な方向へ動かすことができます。でこぼこ道を歩いたり片足で立ったりできるのも、コアが身体のバランスをとり、安定させてくれるからです。このため、コアを鍛えて強化すれば、躓いたり、こけたり、よろけたりする可能性を減らすことができます。
日常の動作
靴を履いたり、床に落ちたものを拾ったり、後ろを振り返ったり、立ったり、座ったりなど様々な日常の動作は身体のコアに頼っています。これらはほんの一部で、多くの動きがコアを中心に行われているのですが、実際に腰を痛めたりして、動く時に痛みを感じたり、動きが鈍くなったりするまで気づかないかもしれません。
仕事場での作業
職場では、立ったり座ったり、物を運んだりなど多くの作業がコアに依存しています。特に、コンピュータなどで長時間机に座ってする作業は、背中の筋肉層を硬くし、腰痛などを引き起こす原因になります。コアを鍛えて、正しい姿勢を保ち、定期的に立ち上がって歩いたり、休憩をとったりして、身体を動かしましょう。
背中や腰の健康
腰痛は、多くの人が一度は経験したことがあると思います。経験した人は分かると思いますが、腰痛が酷いと、立ち上がることもできず、上半身を起こすのも一苦労です。内臓疾患からくる腰痛もありますが、ぎっくり腰など筋肉や骨の損傷からくる腰痛は、日ごろから背中や腰の筋肉（脊柱起立筋）などのコアを鍛えて健康に保てば、予防できる症状です。
スポーツやその他のレジャー活動
ゴルフやテニス、水泳、野球にバレーボール、あらゆるスポーツやレジャー活動の動きは、コアの力と柔軟性によって支えられています。そのため、コアの筋肉を強化することで、フィットネスレベルおよびパフォーマンスの向上が見込まれます。
家事、日曜大工やガーデニング
仕事での作業やスポーツだけでなく、家事や日曜大工、ガーデニングに必要な動作も全てコアを通して行われます。物を持ち上げたり、金づちを使ったり、棚の上の物を取ったり、掃除機がけや床拭きなどの動きも全てコアを通ります。
姿勢
コアの筋肉が弱いと、姿勢が猫背がちになります。良い姿勢は、動作をきれいに見せ、堂々とした印象を与えるだけでなく、背骨の摩耗を軽減し、深く息をすることが出来ようになります。
コアが弱いとどうなるの？
コアの筋肉が弱かったり、硬くなっていたり、バランスが取れていないと、上記の動作が上手く出来なかったり、怪我をしやすくなったり、腰を痛めやすくなる可能性があります。また、シックスパックや縦割りばかりを気にして、腹筋に集中して背中や腰回りの筋肉を疎かにしていると、逆に怪我や運動能力低下につながる可能性があります。
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基本的なコアトレーニング例
エクササイズ初心者や長い間エクササイズから遠ざかっていた人は、初歩の基本的な動きから始めましょう。
ブリッジ
ブリッジポーズは、臀筋を活性化し臀部を押し上げ美尻を形成します。お尻と太ももの筋肉を整えながらコアを鍛えます。
クランチ
クランチは、コアトレーニングを代表するポーズの１つです。上半身を持ち上げることで腹筋を動かします。ただし、腰痛持ちの人は、注意が必要です。ゆっくりとした動きで2～3回から始めましょう。
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プランク
プランクは、コアをターゲットにした全身運動です。腕、肩、背中、臀筋、脚を鍛えます。
トータップ
ピラティスの基礎エクササイズの１つですが、コアと共に臀筋、腰、脚を鍛えます。トータップは、背骨への圧力が少ないので、腰痛持ちの人はクランチの代わりにトータップを組み込むと良いでしょう。
コアが鍛えられてきたらもう少し難しいエクササイズも入れていきましょう。
バードドッグ
バードドッグは、腹部と背中両方の筋肉を鍛えるため、コアの強化に最適です。また、コーディネーション能力やバランス、安定性にも働きかけます。
マウンテンクライマー
中級レベルのエクササイズですが、プランクと膝を使った動きを組み合わせているため、バランスとコアの強化に優れています。
スーパーマン
スーパーマンポーズは、背骨を伸ばし、背筋だけでなく、ヒップアップや太ももを鍛え、腰回りの筋肉を強化します。
中級レベルをマスターしたら、上級へ進みましょう。上級レベルのエクササイズは、コア筋肉を複雑に動かし、より強い体幹を構築します。
サイドプランクツイスト
基本プランクの上級版です。サイドプランクに腕の動きを合わせることで、腕、肩、斜筋を強化します。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋を一定の緊張下に置くことで腹筋を強化します。
上記はコアトレーニングのほんの一部です。他にも様々なポーズや動きがありますので、自分に合ったものから根気よく始めていきましょう。
まとめ
コアトレーニングは、特別な器具やグッズ、ジムなどを必要とせず、お家で気軽に出来るエクササイズです。少しずつでも毎日続ければ、腹筋が引き締まると共に、コアが強化され、バランスが良くなり、どんな動作でもスムーズに出来るようになるでしょう。家で出来ると言ってもどこから始めれば良いか分からない、という人はこちらの動画から始めてはいかがでしょうか。インナーマッスルを鍛えるエクササイズを30分間、動画と一緒に毎日するだけで、体幹が鍛えられ、満足のいく結果が得られることでしょう。LIFE ACTIVATIONの動画チャンネルでご覧ください。⇒こちらからどうぞ
参考元：CHARM、healthline、Harvard Medical School Health Publishing、Mayo Clinic
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