Photo by Andrea Piacquadio
現在SNSで話題のフィットネストレンドって何だと思いますか？常に新しいワードが飛び交うSNSですが、今一番熱いと言われているのが12-3-30ワークアウトです。TikTokを利用している方は聞いたことがあると思います。既に試されている方もいらっしゃるかもしれません。去年爆発的にシェアされるようになり、先月になって各メディアが取り上げるなどHIITに続きフィットネス業界で現在バズっているワークアウトです。
12-3-30ワークアウトの始まり
12-3-30ワークアウトは、2019年にLauren GiraldoがYouTubeに動画を投稿したのが最初です。その1年後今度はTikTokに投稿したところ爆発的にシェアされてTikTokトレンド入りしました。動画は1200万回以上閲覧され、270万以上のいいね！が付けられています。Giraldoはこのワークアウト方法で13～14キロ減量したと言い、証拠として彼女の減量前と減量後の写真も投稿しています。
Giraldoが言うには、彼女はランニングが得意ではなくジムでランニングマシンを試しても上手く行かなかったので、マシンの様々な設定を試しているうちに、そのマシンの最大傾斜12％で時速3マイルの設定が自分にとって一番合うように感じたそうです。そして、彼女の祖母が常日頃、「人には毎日30分間の運動が必要だ」と言っていたので、30分間に設定してランニングマシンを使い始めたことがきっかけです。
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12-3-30ワークアウトとは
ランニングマシン（トレッドミル）を傾斜12%、時速3マイル（4.8 km/hr）に設定し30分間歩きます。とてもシンプルに聞こえますが、普通のウォーキングと違い傾斜が大きいのでかなりな運動量になります。
12-3-30ワークアウトの利点
12-3-30ワークアウトは、ウォーキングを基本としており、一般的にウォーキングは体に無理のない運動として最も優れている運動の1つと言われます。メイヨ―クリニックによると、定期的に行う活発なペースでのウォーキングには、骨や筋肉の強化、バランスと強調運動の改善、心臓病、高血圧、2型糖尿病リスクの軽減や予防など多くの健康上の利点があります。12%という傾斜で行うウォーキングは、平らな地面を歩くことと比べて、下方向への重力抵抗が大きくなり、筋肉（特にお尻と脚の後ろ側の筋肉）を大きく活用することになります。その結果、心臓も同時に活発に働き12-3-30ワークアウトを有酸素運動にします。
12-3-30ワークアウトは、ランニングのような負担の大きい運動が出来ない人でも可能な強度の高いウォーキングというだけでなく、方法はシンプルで適切なランニングマシンさえあれば誰でも挑戦できます。
Giraldoのように週5回すれば、推奨されている一週間あたり150分の中程度運動を難なく満たすことが出来ます。
上記の他にも次のような利点があります。
- 負担が軽い
- 下半身を強化
- 心血管フィットネスを改善
- 脂肪を燃焼
- 骨を強化
- バランスを改善
- スタミナを改善
Photo by Julia Larson
やり方
傾斜やスピードを設定できるランニングマシンのあるジムを利用します。ランニングマシンの傾斜を12％、速度は時速3マイル（時速4.8km）に設定し、３０分間歩きます。やり方はいたってシンプルですが、次のような点に注意しましょう。
- 慣れるまでは、低い傾斜から始める：運動初心者はまず傾斜なしで始めます。ランニングマシン上を時速3マイルで歩くことに慣れたら、傾斜を6～7%ぐらいにします。
- インターバルを設ける：身体が慣れるまでは、インターバルを設けて傾斜とスピードを落として数分、傾斜12％、時速3マイルで数分という風に交互にすると30分継続するよりも楽に感じます。例えば、12-3（傾斜12％時速3マイル）で1分間した後、5-2（傾斜5%時速2マイル）で3分間する。これを交互に30分間繰り返します。反対に強度をもっと上げたい場合は、恐らく傾斜は既に上限だと思うのでそのままにして、スピードを少し上げましょう。12-4を1分間して12-3を3分間、これを30分間繰り返すと通常の12-3-30よりも難しく感じるはずです。
- 1回の時間を短くする：推奨されている運動量は1週間150分です。12-3-30は、30分間を週5日することをベースにしていますが、30分間にこだわる必要はなく、時間を少し減らす代わりに日数を増やすことも可能です。
- 手すりを持たない：歩いている間、ランニングマシンの両側にある手すりを持たないようにしましょう。手すりを持つと効果が薄れてしまいます。手すりを持たないと歩けないと感じる時は、傾斜を下げるかスピードを落とします。
- フォームに注意する：背筋を伸ばし、少し前方に寄りかかるような感じで、腕を大きく振り、その腕の勢いを利用して前進するようにします。
普段からエクササイズしていない人や運動初心者は、まず最初に無理なく出来るエクササイズルーティンを組み、ゆっくり始めましょう。Giraldoもこの12-3-30に到達するまでに時間がかかったと言います。自分の運動レベルに合わせて傾斜、時速、時間を調整し無理なく出来るレベルから始めます。運動に慣れ、筋肉がつき、運動レベルが上がればそれに合わせてランニングマシンの設定も変えましょう。
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12-3-30ワークアウトで本当に減量できる？
これが一番気になっているところだと思います。ランニングマシンの傾斜レベルを考慮すると、このトレーニングで大量のカロリーを燃焼できます。それは、上り坂を歩くと足を動かすたびに体がより活発に動かなければならないため有酸素運動の強度が高まるからです。12％の傾斜でのカロリー燃焼量は、平らな面を歩く場合の約2倍になります。
12-3-30ワークアウトを週5日の運動ルーティンに組み込むと、最大150分の有酸素運動になり、体重減少に大きく貢献する可能性があります。しかし、専門家は減量とフィットネスの両方を12-3-30ワークアウトのみでカバーするべきではないと言います。運動ルーティンには、有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく組み合わせることが大切だと示唆します。また、減量するには基本的にカロリー消費量が摂取量よりも上回らなければいけないので、健康的な減量プログラムには運動と健康的な食事の組み合わせが不可欠です。
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12-3-30ワークアウトは安全？
SNSで急激にシェアされ有名になるエクササイズやチャレンジなどは危険なものも少なくないのですが、12-3-30は「ウォーキング」エクササイズなのでリスクは低いと考えられます。また、舗装されていない道など歩きにくい場所を歩くのではなく、トレッドミルマシンの上を歩くのでその点を見ても怪我のリスクが少なく安全だと言えます。
しかし、気をつけないといけないのは、傾斜を30分間歩くということは、その分腰、ハムストリングス、ふくらはぎに大きな負担がかかります。そのため適切なウォームアップをしなければ、これらの筋肉を傷める可能性があります。フォームが悪かったり、体幹筋肉や腰回りの筋肉、ハムストリングスに十分な強度がなければ、後から痛みや問題の原因となります。また、長時間歩いたり走ったりする運動に慣れていない人は、膝、足首、ふくらはぎなどの酷使からくる不快感や痛みを感じる場合があります。不安な人は、週5日ではなく、もっと頻度を減らして週１～２回で、他の日は筋力トレーニングやコアトレーニングなど別のエクササイズを組むようにしましょう。
12-3-30ワークアウトをしない方が良い？
次のような人は12-3-30ワークアウトを避けるか、実践する場合は注意が必要です。
- 運動初心者：初心者にはきついトレーニングというだけでなく、身体のあらゆる部分にかかる負担が大きい。
- 膝や腰が弱い、または膝や腰に問題を抱えている人：腰や足の関節にかかる負担が大きい。
次のような人は12-3-30ワークアウトしても問題ありません。
- 適切な運動レベルと基礎があり、世界で話題のトレーニングをいち早く取り入れたい人。
まとめ
今一番SNSで話題になっている12-3-30ワークアウトは、傾斜を調整できるランニングマシンがあれば簡単にできるエクササイズです。ウォーキングは体に負担の少ない運動ですが、傾斜をつけてスピードを固定することで負荷をつけるため、HIITなどの有酸素運動と同等の効果が見込めます。日頃から定期的に運動している人には最適なローインパクト運動です。また、平坦な場所を歩く2倍のカロリーを消費できるので、ダイエット効果も期待できます。ただ、運動初心者には足腰への負担が大きく、適切なフォームや十分なウォームアップが出来ていないと怪我や痛みの原因になるので、慣れるまでは傾斜なしで始めるなど焦らず時間をかけて12-3-30まで持っていくことが大切です。ダイエットには効果があるようですので、健康的な食事と合わせて毎日の運動ルーティンに組み込んでみてはいかがでしょうか。
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参考元：Cleveland Clinic、Health.com、LIVESTRONG、Women’s Health
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