食べ過ぎで苦しい！食べ過ぎた胃の消化をサポートするヨガのポーズ

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忘年会、お正月、そして新年会と年末年始は飲み食いする機会が非常に多く、アルコールも入って仲間とワイワイ言いながら食べている間についつい食べ過ぎた、なんてことがあるのではないでしょうか。今日は、食べ過ぎてお腹が苦しい時に役立つヨガのポーズをご紹介したいと思います。

ヨガとは

ヨガは、人々が心と体を繋げより健康になるために何千年も前から活用してきた伝統的な鍛錬で、多くの人にとってはスピリチュアルな要素も含んでいます。心と身体の繋がりをより意識するために、次の行法を組み合わせます。

穏やかな動き（ア－サナ）
呼吸法（プラナヤマ）
瞑想（ディアーナ）

ヨガには身体的および精神的な利点が非常に多くあります。ヨガは、「休息と消化」系としてしられる副交感神経系を刺激します。

ヨガはどのように消化を助けるのか

「消化」とは通常、食物を分解して身体に栄養素を供給し、老廃物を排出することを指します。脳腸軸は、血液中を移動する神経と生化学的信号の通信システムで、消化器系と脳を接続しています。このシステムを介して腸は、胃の痛み、下痢、便秘、吐き気、食欲や消化の変化などの症状を伴う心理的および身体的ストレスに直接的に反応することができます。

腸の健康とヨガ

一般的にヨガはストレスを軽減し、身体の循環と消化管の動きを促進することによって消化器官の健康を改善すると言われています。特に、過敏性腸症候群（IBS）の人にはヨガが効果的だという研究結果が出ています。これは、IBSが身体のストレス系、つまり交感神経系の過活動に起因していると考えられているからです。2018年の研究では、IBSを患う208人の被験者に対して、低フォドマップ（FODMAP）食とヨガを行うグループに分けて12週間実験しました。その結果、両方のグループがIBSの症状改善を示し、ヨガがIBS治療をサポートする役割を果たす可能性が示唆されました。同様に、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患でもヨガが症状改善に役立つとの研究結果が出ていますが、あくまでも治療をサポートする可能性が示されているだけで、薬やその他の治療法の代わりにできるものではありません。

このように多くの研究が行われているにも関わらず、どのヨガポーズが消化器官の働きをサポートし、問題解決に役立つのかに関する研究はほとんど行われていません。従って、特定のヨガポーズと消化器官の関係やそのメカニズムについては、まだこれから研究を行う必要があります。

しかしながら、消化に役立つと言われているポーズは数多くあります。それでは、どのようなヨガポーズが消化器官の働きをサポートし、私たちが食べ過ぎた時に感じる不快感、お腹の痛み、張り、ガス溜まり、吐き気や下痢などを解消してくれるのでしょうか。

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消化器系を補助するヨガポーズ

image: Freepik.com

屍のポーズ
屍のポーズは通常、ヨガセッションの最後に行いますが、このポーズは呼吸をコントロールし、瞑想を通じて真のリラクセーションを達成できるようにデザインされています。身体を伸ばし完全にオープンな状態にして力を抜くことで、消化器系を最適化することができます。それだけでなく、消化器官問題の主な原因となるストレスも軽減します。

方法

仰向けになり、足は真っ直ぐ伸ばし、腕は身体の横に置きます。掌は上を向いた状態です。
目を閉じて、１～４まで数を数える間ゆっくりと息を吸い、息を止めて１～４まで数えます。そして再び1～4まで数える間ゆっくりと息を吐き出します。あれこれ考えごとをするのではなく、呼吸に集中します。空気が鼻を通って肺に入る感覚、口からゆっくり息が出ていく感覚、呼吸と共に胸またはお腹が上下する感覚に意識を向けると集中しやすくなります。力が抜けて、重力によって自然と筋肉が床に向かってリラックスするのを意識しましょう。
少なくとも5分間、または必要なだけ続けてください。

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側屈（Parsva Sukhasana）
これはヨガ初心者でも出来る消化を助ける素晴らしいポーズで、斜筋、腹斜筋、背中の上下部分、および肩をストレッチしたい人にも最適です。この穏やかなストレッチで、膨満感やガス溜まりを軽減し、私たちの消化器官全般をサポートします。

方法

両手は床に触れた状態で、床にあぐらをかいて座ります。
左腕を真っ直ぐ上に上げてから、身体をゆっくりと右側に傾けます。
右前腕を床につけます。
その状態で4～5回ゆっくりと呼吸します。
ゆっくりと身体を元の状態に戻し、今度は右腕を上げて左側に身体を傾け1～4の動作を繰り返します。

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ガス抜きのポーズ（Apanasana）
このポーズは、穏やかな動きで腰をリラックスさせ腰にかかる負担を和らげます。それだけでなく、大腸を優しくマッサージし腸の動きを活性化します。

方法

両足を真っ直ぐに伸ばして仰向けに床に寝ころびます。
ゆっくりと両膝を曲げ、腕を使って胸の方へ引き寄せます。
この位置を保持しながら深呼吸を4～5回ゆっくりと行います。

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猫と牛のポーズ（Marjaryasana-Bitilasana）
猫と牛のポーズは、古典的な猫のポーズと牛のポーズの２つを組み合わせたものです。一緒にすることで、背中と腹の筋肉を伸ばすことができ、身体の循環を改善し、臓器を優しくマッサージすることで腸の蠕動を促進します。また、背骨を支える体幹（コア）の筋肉を鍛えます。

方法

両腕は肩幅に、両膝は腰幅に合わせて四つん這いになります。背骨は真っ直ぐ、つまり背中と首が床に並行で平らになった状態から始めます。
最初は牛のポーズです。まず、尾骨が上がりお腹が下がるように骨盤を動かします。体幹（コア）を意識して使いながら両肩をそっと後ろへ倒すように動かし頭を上げて胸を開き背中を反らせます。この時、首を伸ばし過ぎないように注意しましょう。
その姿勢のまま深呼吸を4～5回行います。
元の位置にもどります。
次は猫のポーズです。足の裏が上を向くように足の甲を床につけます。尾骨を押し込み、おへそを背骨の方へ引き上げながらおへそを覗き込むように背中を丸めます。重力で頭が垂れさがるのではなく、コントロールしながら頭をそっと下げます。
その姿勢のまま深呼吸を4～5回行います。
１～６の動作を数回繰り返します。

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Photo by Riley Welsh on Unsplash

コブラのポーズ（Bhujangasana）
コブラのポーズは、真っ直ぐ伸びあがったコブラの形を表しています。お腹の筋肉を伸ばして姿勢を改善し、私たちの消化器官系全般をサポートします。

方法

まず、お腹を下にしてうつぶせになります。足を腰幅に開き、手のひらを胸の横に置き肘を曲げて身体のすぐ横に置きます。
足の甲が床に触れるように足を伸ばします。
両手で床を押し、ゆっくりと腕を伸ばしながら頭と胸を上に上げます。その時、肘は少し曲げたままにしてください。あごを上げるのではなく、胸骨を押し上げ上半身を起こすことに集中します。首を伸ばし過ぎたり、あごを上げないように気をつけながら少し上を向きます。
そのポジションを保持したまま深呼吸を4～5回行います。

image: Freepik.com

ワニのポーズ（Jathara Parivartanasana）
このポーズは、身体の循環を改善し、腸の蠕動を促進することで消化器官をサポートします。

方法

床に仰向けになり、両膝を曲げて足の裏が床にぴったりとつくようにします。両手は大の字になるように外側に向けて広げ、手のひらは床にぴったりとくっつけます。
膝と脚を揃えたまま膝をゆっくりと胸の方まで引き上げます。
腰をねじって曲げた足を揃えたまま左側に倒します。この間、上半身は床にぴったりとつけたままで、重力にまかせて少しずつ足を床へ向かって倒していきます。
可能であれば、頭を右側へ向けます。
このポーズを保持したまま、深呼吸を4～5回行います。
そっと腰をひねり両足を真ん中の位置に持ってきて両手で膝を掴み胸の方へ引き寄せます。
ゆっくりと両足を伸ばします。
反対側も同じように1～7の動きを繰り返します。

Photo by LOGAN WEAVER on Unsplash

仰向けねじりのポーズ（Supta Matsyendrasana）
このポーズは、腰部分を伸ばし背骨の可動性を改善するのに最適であると同時に、便秘やお腹の張りを軽減し、消化器官全般をサポートします。

方法

床に仰向けに寝ます。
両足の裏が床にぴったりとつくように膝を曲げ、腰を床から3～5センチ持ち上げて右側に3センチほど移動させ、腰を床の上に下ろし両足を伸ばします。2番のこの動作はしなくても問題ありませんが、これをすると身体をねじった際に、両方の骨盤がきれいに重なるようになります。
右膝を両手でかかえて胸の方に引き寄せます。
左足は真っ直ぐ伸ばしたまま、身体をねじりながらゆっくりと右膝を左側へ倒します。膝を床に押し付けるのではなく、左足にそっと被せるようにします。
右腕を元に戻し、身体に沿って平行になるように床におきます。
左手を使い、右膝を床に向けてそっと押し、筋肉が伸びるのを意識します。この部分のストレッチが辛い人は左手も右手と同じように床におきます。
このポジションを保持しながら深呼吸をゆっくり4～5回行います。
身体を元の位置に戻して、反対側も同じように1～7の動きを繰り返します。

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半分の魚の王のポーズ（Ardha Matsyendrasana）
このねじり運動は、小腸と大腸の蠕動を助けることで規則的な便通を促し、食べ物と廃棄物が留まることなく消化器官の中を適切に移動するようにサポートします。このポーズはまた、膨満感を和らげる働きがあります。

方法

床に座り、両足を真っ直ぐ前に伸ばします。
左足を曲げ、右膝または右の太ももあたりに交差させ、左の足の裏を床につけます。ポーズの間は足の裏が床から浮き上がらないように気をつけます。
次に、右腰にそっと寄りかかるようにして右の足の裏が左臀部に向くようにします。右足を曲げるのが難しい場合は、まっすぐ伸ばしたままでも大丈夫です。
体幹をゆっくりと左にねじり、右肘が左膝の外側にくるようにします。左の手のひらは、左臀部横あたりの床につくようにします。
左肩越しに後ろを見るように首を回します。
このポジションを保持し、4～5回深呼吸をします。深呼吸する度に背骨がまっすぐ伸びていることを意識しましょう。
ゆっくりと元の位置に身体を戻し、次は右足を曲げて反対側も同じように1～6の動きを繰り返します。

Photo by Elina Fairytale from Pexels

弓のポーズ（Dhanurasana）

このポーズは背中を伸ばし、消化を助け、便秘や生理痛などを軽減するのに役立ちます。

方法

床にうつぶせになり、足を真っ直ぐ伸ばし、手のひらを上にして手を横に置きます。
膝を曲げ、足を出来るだけお尻に近づけます。
手を後ろに伸ばし、足首をそっとつかみます。この時、膝が腰幅より大きく開かないように注意します。
お腹に力を入れ、掴んだ足を身体に向かって引き寄せ太ももを床から少し持ち上げます。同時に、胸を引き上げ頭は上に向けます。この時、骨盤は床に平らになるように気をつけます。
この状態を保持しながら深呼吸を4～5回行います。深呼吸しづらい場合は、不快感を感じない程度にストレッチすることを心がけましょう。

注意：

一般的にヨガは安全なエクササイズだと認識されていますが、次のような人にはあまり適さないかもしれないので注意が必要です。不安な場合は、事前に医師または専門家に相談してください。

背中、背骨や首を怪我している
妊娠中
高血圧

ヨガは健康に様々な効果をもたらします。しかし、健康や治療をサポートする役割は果たしても薬やその他の治療法の代わりになるものではないことを忘れてはいけません。症状が断続的に続く、酷くなるなどの場合は、何か根本的な原因があるのかもしれませんので、原因を突き止め、それに合った治療をするために医師に相談してください。

まとめ

上記のヨガポーズは全て、消化器系をサポートすることで知られている数多くあるポーズの一部です。屍のポーズやガス抜きのポーズ、仰向けねじりのポーズなどは初心者でも問題なく出来るとてもシンプルな動きですので、忘年会や新年会などパーティで食べ過ぎて苦しい、気持ち悪いっていう時に是非試してみてください。

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参考元：healthline、yoga journal、YogiApproved

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