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2020年にコロナウイルス大流行が始まって以来、私たちの生活が大きく変わってしまいました。どのようなものでも「変化」は私たちの心身にストレスを与え、糖尿病や心臓病などの原因となる炎症リスクを増加します。世界中でストレス過多による体調不良や不安障害、うつ病などに悩む人が増える中、気持ちを落ち着け、心と身体の健康をサポートするマインドフルネスやマインドフルネス瞑想が注目されるようになりました。
その2020年以降、ヨガ、瞑想、マインドフルネスのクラスやコースが人気を博し、ヨガマットなどヨガ用品は、世界市場で約154％の売り上げ増となりました。2021年はフィットネス界でもトレンド入りを果たしたマインドフルネスですが、その勢いは止まることなく2022年も引き続き、精神の健康面でフィットネス界をリードすると考えられています。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、穏やかで大切にしようという気持ちと共に、私たちの思考、感情、体感、周囲の環境などを刻一刻と認識し続けることを意味します。また、物事を「受け入れる」こともマインドフルネスに含まれます。つまり、培ってきた信念などに基づき「正しい」、「間違っている」という判断をすることなく、その瞬間に存在する私たちの思考や感情に目を向けるということです。マインドフルネスを行う時は、過去の出来事を蒸し返したり、未来を想像するのではなく、今その瞬間に感じていることを意識します。
マインドフルネスのルーツ
マインドフルネスは仏教の瞑想を基に発展したものですが、アメリカで注目されるようになったのは、マサチューセッツ大学医学大学院教授のJon Kabat-Zinn教授が考案したMindfulness-Based Stress Reduction (MBSR: マインドフルネスを基にしたストレス軽減)プログラムが1979年に発足されたことが始まりでした。それ以来、何千という数多い研究が行われ、マインドフルネスの身体および精神に与える効果が数多く記録されています。これらの研究で、マインドフルネスを実行することで、身体的症状と心理的症状の両方を改善し、健康、思考、行動の全ての面で前向きな変化をもたらすことが出来ると判明しています。
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マインドフルネスの利点
マインドフルネスの利点は非常に多くありますが、その中でも次のような利点があります。
ウェルビーイングを改善
マインドフルネス能力を高めると、日常生活の様々な場面で感情をサポートし、人生に喜びを感じたり、活動的になったり、有害事象時の対処能力が高まったりするなど、心身共により健康になる可能性があります。マインドフルネス瞑想を実践する多くの人は、自分の将来に関して悲観的や不安に感じたり、過去の出来事を後悔したり、成功や自尊心ばかりを追いかけたりするのではなく、他人とのつながりを大切にする傾向があります。
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身体的な健康改善
マインドフルネスは、ストレスを解消、心臓疾患を緩和、血圧低下、慢性的な痛みの軽減、睡眠改善、消化器系疾患の軽減などに役立ちます。
精神的な健康改善
マインドフルネスは、うつ病、薬物乱用、摂食障害、夫婦問題、不安障害、強迫性障害など様々な精神的疾患を軽減する可能性があります。
反芻減少
研究では、個人的問題に関して悲観的・否定的に何度も蒸し返して考える「反芻」を減らすと示唆しています。2008年に行われた研究では、10日間のマインドフルネス瞑想ワークショップ後、被験者たちは他のアクティビティに参加したグループに比べて、非常に高いマインドフルネス意識を持ち、否定的な思考なども大幅に減少し、抑うつ症状や反芻することが減ったと報告されました。また、瞑想した被験者たちは、作業記憶容量が大きく改善し、他の被験者グループに比べて、作業中の注意力維持が改善しました。
ストレス軽減
多くの研究で、マインドフルネスがストレス軽減に繋がることが示されています。マインドフルネスを基にした認知療法とストレス軽減効果に関して行われた39の異なる研究のデータをまとめて分析した2010年のレポートでは、マインドフルネスを基にした治療は、複数の病状の根底にある感情的・認知的プロセスを変化させる可能性があると報告されました。これらの結果は、マインドフルネス瞑想が前向きな感情を促進し、不安や否定的な感情を減少させるという証言と一致します。
不安減少
ストレスレベルを下げることで、不安を軽減します。特にヨガのような、身体を動かしながら瞑想を行うマインドフルネスでは、その効果が顕著に現れました。
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作業記憶促進
マインドフルネスは、作業記憶を改善します。研究でマインドフルネス瞑想を実践したグループは、作業記憶容量が増加しただけでなく、よりポジティブな感情が増加し、否定的な感情が減少しました。また、加齢による記憶障害のリスクを軽減することも報告されています。
集中力アップ
マインドフルネスは、認知の柔軟性と注意機能に直接的に関係しています。普段からマインドフルネス瞑想を実践している人は、集中力向上および注意力に関する全ての観点において、他の人よりも大きく改善していることが分かりました。また、一部の研究では、集中力の持続時間も増加するだけでなく、心の迷いや、心配、注意力散漫に繋がる脳のパターンを逆転させる可能性があると示唆しています。
痛み緩和
痛みの知覚は、心の状態にも関連しているため、ストレス過多になると痛みが激しくなります。マインドフルネスを実践することで、痛み以外のところへ知覚・意識を向け、慢性的な痛みを軽減し、生活の質を改善し、うつ病などの症状を軽減することが可能です。
睡眠改善
ある研究でマインドフルネス瞑想を行った被験者は、より長い間隔で眠れるようになり、他のグループよりも不眠症が改善されたという結果が報告されています。マインドフルネスを実践することで、不眠症によくある、布団で横になった時に様々なことを考えて眠れないなどの症状が改善されます。また、マインドフルネス瞑想は、身体もリラックスさせストレスや緊張を緩和し、心を落ち着かせるため、よりスムーズに眠りにつくことが可能になります。
感情的反応の軽減
マインドフルネス瞑想は、感情的反応を軽減させる可能性があります。ある研究で実験中に被験者が動揺するような写真を見せたところ、マインドフルネス瞑想を練習している被験者グループは、他のグループに比べて感情的反応を示さずに認知課題に集中できたという結果が報告されています。
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認知的柔軟性改善
感情的反応を軽減するだけでなく、一部の研究ではマインドフルネス瞑想は、認知的柔軟性も向上させると示唆しています。マインドフルネス瞑想を普段から練習している人は、事前学習で構築された自動経路を神経学的に切り離し、今この瞬間の情報を新しい方法で入力、統合するための自己観察能力が発達しやすい可能性があります。また、ストレス過多や否定的な状況に対する反応を司る脳の領域を活性化します。
人間関係の満足度改善
マインドフルになれる能力は、人間関係が起因のストレスに対応したり自分の感情を人に伝えたりする能力をサポートします。マインドフルネスは、人間関係を原因とする様々な葛藤や感情的なストレスから個人を守り、あらゆる社会的状況で自分を表現する能力に関連し、人間関係の満足度を把握するのに役立ちます。
自己認識向上
マインドフルネスを含む瞑想は、自分自身の理解を深め、自分のために最適な成長を促すよう自己認識を向上する可能性があります。自己認識が改善することで、自分に害のある思考や行動を把握し、それを防いだり対応できるようにします。また、より独創的な問題解決能力を養うことが可能になります。
優しい気持ちになる
思考や感覚が前向きになることで、自分自身や周りに対してもポジティブで優しい気持ちになれます。
その他の利点
マインドフルネスは、自己洞察、道徳、直感、恐れの調節など脳の前頭葉の真ん中あたりと関係する全ての機能を強化することが示唆されています。また、マインドフルネスには、免疫機能向上、精神的苦痛の軽減、情報処理速度の改善、作業中に関係のない事を考えることが減り、作業に集中しやすくなるなどあらゆる利点があります。また、特定の道具や器具は不要で、意識を集中できる環境であればどこでも実践することが可能です。
マインドフルネスの方法
マインドフルネスには複数のやり方がありますが、目標は、良い悪いの判断をすることなく、思考や感覚に注意を向けることでリラクセーションに集中し、意識が研ぎ澄まされた状態を実現することです。これにより、今という瞬間に意識を集中させることができます。数あるマインドフルネス方法の中からいくつかをご紹介しましょう。
基本的なマインドフルネス瞑想
静かに座った状態で、自然な呼吸に意識を集中するか「マントラ」や「言葉」を頭で繰り返し集中します。頭に何か考えが浮かんでも、良い悪いの判断をせず、呼吸、マントラ、言葉などに再び意識を戻します。
身体の感覚
身体のかゆみやうずきなど微妙な感覚に意識を向け、良い悪いの判断をすることなく、頭からつま先まで身体の部分ごとに意識を集中します。
五感
視覚、音、匂い、味覚、触覚に意識を向けます。良い悪いの判断をすることなく、それぞれの感覚に集中します。
感情
喜び、怒り、イライラ、悲しみ、嬉しさなど、自分の中にある様々な感情に良い悪いの判断をすることなく、意識を向けます。その際、一つの感情に飲まれてしまわないように注意し、各感情を第三者として遠くから見る感覚で意識します。
衝動の波乗り
衝動や渇望（薬物、アルコール、ギャンブル、過食、食べ物など）を感じる物、行動を思い浮かべ、その時に感じる感情（衝動、渇望、興奮など）を意識し、その感情が薄くなる、消えるように意識します。
まとめ
ストレス軽減やヨガルーティンなどの一部として行われていたマインドフルネス瞑想ですが、コロナウイルス大流行に伴うストレス過多、不安症やうつ病増加などで一躍注目を浴びるようになり、マインドフルネスアプリやオンラインプログラムなども多く出てきました。マインドフルネス瞑想だけ毎日10分間練習するだけでも大きな効果が期待できます。また、ヨガのルーティンと一緒に練習することで、身体も鍛えられ、心身共に健康な状態を保つことが出来るでしょう。アロマやCBDオイルと合わせるとより効果的です。道具など不要でどこでも出来るマインドフルネス。是非、試してみてください。
参考元：American Psychological Association、Berkeley University of California、healthline、HelpGuideOrg International、Research and Markets
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