ステーキやチーズをお腹いっぱい食べて痩せられるって本当⁈ケトジェニック・ダイエット:ビギナー編
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Photo by Bill Oxford on Unsplash

体重を減らすためのダイエットは、厳しい食事制限でカロリー摂取を減らし、ハードな運動でカロリー消費を増やして、身体に溜まった脂肪を燃焼するというのが最も一般的です。男女関係なく、肥満は糖尿病や心臓病のリスクを増やすため、日頃から健康的な体重維持を目指したいところです。特に女性は、ボディマス指数などで言う「太り過ぎ」ではなくても、摘まめてしまう横腹のお肉とか、むっちり目の太ももとか、気になりだしたらキリがないくらい気になる箇所がある方も多いと思います。そんな私たちの悩みを解決すべく、プチダイエットやスープダイエットなど、様々なダイエット法が出てきました。その中でも今日は、子供のてんかん発作を軽減するために生まれたと言われる健康食事療法の1つで減量も出来るというケトジェニックダイエットをご紹介したいと思います。

ケトジェニック食事療法とは

ケトジェニックダイエットは、略してケトダイエット(Keto Diet)と呼ばれ、「アトキンスダイエット」や「低炭水化物ダイエット」に似た、超低炭水化物+高脂肪な食事療法のことです。

炭水化物の摂取量を極端に減らし、それを脂肪で置き換えるというものです。炭水化物の摂取量を大幅に減らすことで、身体をケトーシスと呼ばれる代謝状態にします。ケトーシス状態になると、身体が信じられないほど効率よく脂肪を燃やしエネルギーに変換します。また、肝臓内で脂肪をケトンに変え、脳にエネルギーを供給することができます。

ケトダイエットは、血糖値とインスリンレベルを大幅に下げる可能性があり、ケトンの増加と共に、健康上の利点がいくつかあります。

ケトダイエットの種類

ケトダイエットには、複数の種類があります。

  1. 標準的ケトン食(SKD):超低炭水化物、中程度のタンパク質、高脂肪の食事療法です。食事は、総摂取カロリーのうち、炭水化物10%、タンパク質20%、脂肪70%となります。
  2. 高タンパク質ケトン食:標準的ケトン食と似ていますが、タンパク質を多めに摂ります。食事は、総摂取カロリーのうち、炭水化物5%、タンパク質35%、脂肪60%となります。
  3. 周期的ケトン食(CKD):この方法には、炭水化物を多く摂る日を組み込み、サイクルとして実行します。例えば、1週間にケトン食を5日続けて、残りの2日は炭水化物を多く摂れる日として食事を調整します。
  4. ターゲット・ケトン食(TKD):これは、トレーニングの前後あたりに炭水化物を追加して摂取できるダイエットです。

上記の4種類ですが、主に研究されているのは、標準的と高タンパク質ケトン食の2種類です。周期的とターゲットケトン食は、より上級者向けで、主にアスリートやボディビルダーが活用している食事療法です。

ケトーシスとは

ケトーシスは、身体が炭水化物の代わりに脂肪を燃料として消費する代謝状態のことです。これは、炭水化物の摂取量を極端に減らし、細胞が燃料とするブドウ糖(炭水化物)の身体への供給が制限された時に起こります。ケトン食が恐らく最も効率的にケトーシス状態にする方法でしょう。一般的には、炭水化物の摂取量を1日20~50グラムに減らし、その分を肉、魚、卵、ナッツ類や健康的な油で補います。また、タンパク質の摂取量を抑えることも大切です。これは、タンパク質を大量に摂取すると、タンパク質がブドウ糖に変換され、スムーズにケトーシスにならない可能性があるからです。

断続的断食も、素早くケトーシス状態に入るサポートをします。断続的断食にも複数のタイプがありますが、最も一般的な方法は、食事摂取を1日8時間に制限し、残りの16時間を断食するという方法です。

ケトーシス状態になったかどうかは、血液、尿、呼気検査などでケトン量を測定すれば分かります。また、のどの渇き、口渇、頻尿、空腹感や食欲の低下などは、ケトーシス状態の症状だと言われています。通常ケトーシス状態に入るには数日かかります。

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ケトダイエットと減量

ある研究では、ケトン食は、低脂肪食と同様のダイエット効果があると示されています。何よりも、ケトン食の良い所は、空腹感を感じることなく減量できるので、カロリー計算などする必要がありません。

また別の研究で、ケトダイエットを行ったグループは、低脂肪ダイエットグループよりも平均1キロ多く減量しました。さらに、拡張期血圧とトリグリセリドレベルの低下にもつながりました。また、高齢者を対象とした実験では、ケトン食を8週間続けた人は、低脂肪食を実践したひとの約5倍の体脂肪量を消費したことが分かりました。これには、ケトンの増加、血糖値の低下、インスリン感受性の改善なども大きく影響している可能性があります。

Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

ケトダイエットと糖尿病・糖尿病予備軍

糖尿病には、代謝の変化、高血糖、インスリンの機能障害などの特徴があります。ケトダイエットは、2型糖尿病、前糖尿病(糖尿病予備軍)やメタボリック症候群と深く関連している余分な脂肪を減らすのに役立ちます。研究では、被験者のインスリン感受性を75%改善したり、2型糖尿病の女性たちが90日間ケトン食を続けたらヘモグロビンA1C値が大幅に低下するという結果が出ています。

その他の効果

ケトジェニック食事法の研究は、まだ結論を出す段階からは遠いですが、上記の他にも次のような効果が考えられます。

  • ガン:腫瘍の成長を遅らせる作用があるかもしれないので、現在、ケトン食をガンの治療プログラムに組み込んだ様々な実験が行われています。
  • アルツハイマー病:アルツハイマー病の症状を軽減したり、進行を遅らせる可能性があります。
  • てんかん:子供のてんかん発作を大幅に軽減する可能性があると指摘されています。
  • パーキンソン病:まだより多くの研究が必要ですが、パーキンソン病の症状を改善する可能性があるかもしれません。
  • 多のう胞性卵巣症候群:多のう胞性卵巣症候群でカギを握る可能性のあるインスリン値を下げるのに役立ちます。
  • 脳損傷:外傷性脳損傷の結果を改善する可能性があると指摘されています。

ケトダイエット中に食べてはいけないもの

ケトダイエット中は、炭水化物の入った食品は出来るだけ避けましょう。下記の食品は、全く食べないか、量を減らす必要があります。

  • 甘い食品:ソーダ、果汁、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディなど
  • 穀物またはでんぷん:小麦をベースとした製品、米、パスタ、シリアルなど
  • 果物:少量のイチゴのようなベリー類以外の全ての果物
  • 豆またはマメ科の植物:エンドウ豆、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆など
  • 根菜と塊茎:ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、大根など
  • 低脂肪またはダイエット製品:低脂肪マヨネーズやサラダドレッシングなど
  • 調味料またはソース類:BBQソース、ハニーマスタード、照り焼きソース、とんかつソース、ケチャップ、焼肉のたれなど
  • 不健康な油分:加工植物油、マヨネーズなど
  • アルコール:ビール、ワイン、酒、チューハイ、カクテルなど
  • 無糖ダイエット食品:無糖キャンディー、シロップ、甘味料、デザートなど

ケトダイエット中に食べて良い物

ケトダイエット中は、下記の食品を中心に食事メニューを決めましょう。

  • 肉類:赤身肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、鶏、七面鳥
  • 多脂魚:鮭、鱒、マグロ、サバ
  • 卵:低温殺菌やオメガ3が豊富に入った卵
  • バターと生クリーム:放牧飼育された牛のバターや生クリーム
  • チーズ:チェダー、ヤギ、ブルーやモツァレラチーズのような未加工のチーズ
  • ナッツと種:アーモンド、クルミ、フラックスシード、カボチャの種、チアシードなど
  • 健康的な油:エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど
  • アボカド:生のアボカドや作り立てのワカモレなど
  • 低炭水化物野菜:緑色野菜、トマト、玉ねぎ、ピーマン、パプリカなど
  • 調味料:塩、胡椒、ハーブ、スパイス類

献立例
朝食:アボカド、サルサ、パプリカ、玉ねぎとスパイスを使ったオムレツ
昼食:オリーブオイル、フェタチーズ、オリーブを使ったチキンサラダ
夕食:サーモンとアスパラガスのバター焼き

Photo by Heather Ford on Unsplash

健康的なケトンスナック

次のような食品は、お腹が空いた時に、間食として少量食べても大丈夫です。

  • 多脂魚または肉
  • チーズ
  • ひと掴みのナッツまたは種
  • オリーブ
  • ゆで卵1個~2個
  • ケトン食用スナック
  • カカオ90%のダークチョコ
  • 無添加プレーンのグリークヨーグルトとナッツバター(ピーナッツバターやアーモンドバターなど)とココアパウダー
  • パプリカとワカモレ
  • イチゴとプレーンのカッテージチーズ
  • セロリとサルサやワカモレ
  • ビーフジャーキー
  • 少量のご飯の残り物
  • ファットボム(市販または手作りのケトダイエット用高脂肪スナック)
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ケトダイエットの副作用

ほとんどの健康な成人にとってケトダイエットは安全ですが、超低炭水化物+高脂肪食なので身体が慣れるまで下のような副作用が現れる可能性があります。これらの症状は、まとめてケト・インフル(Keto Flu)と呼ばれていますが、大抵の場合数日で解消します。

  • 疲労感、やる気が出ない、精神機能が上手く働かない
  • 大きな空腹感
  • 寝不足、不眠
  • 吐き気
  • 腹痛、ガス溜まり、下痢、便秘、嘔吐など消化器系疾患
  • 運動能力の低下

これらの副作用を緩和するために、最初の2~3週間は通常の低炭水化物ダイエットから始めて、身体がブドウ糖ではなく脂肪をエネルギーとして使うことを覚えるようにすると良いでしょう。また、ケトダイエットを始めてしばらくは、カロリー制限をせずに満腹感を感じるまで食べるようにしましょう。ケトダイエットは通常、カロリー制限を意識しなくても自然と減量できるようになっています。

ケトダイエットの危険性

ケトダイエットは、日々の食事から主要栄養素の1つをほとんど省いてしまう食事療法なので、下記のような危険性を伴う可能性があります。

心臓病:ケトダイエットは、一日の摂取カロリーの大半を脂肪で補います。例えアボカドやオリーブ油のような健康的な油でも飽和脂肪酸が含まれているので、それらを完全に防ぐことは出来ません。脂肪の摂取量が多ければ多いほど、飽和脂肪酸の摂取量も増え、悪玉コレステロールの増加や心臓病の原因となる可能性があります。

栄養不足:多種多様な野菜、果物、穀物を摂取しなければ、セレン、マグネシウム、リン、ビタミンBやCなどの微量栄養素が不足する可能性があります。

肝臓疾患:代謝しなければならない脂肪分が非常に多いため、もともと肝臓の弱い人や、肝臓疾患を患っている人は、症状が悪化したり、肝臓に脂肪が溜まったりする可能性があります。

腎臓疾患:腎臓はタンパク質の代謝を助けます。タンパク質の摂取量が多いと、ストレス過多となり、腎臓結石やその他の腎臓疾患を引き起こす可能性があります。

便秘:繊維質豊富な野菜や穀物が摂取できないので、便秘になる可能性があります。

頭がぼうっとしたり、気分にむらが出る:脳が正常に機能するには、炭水化物から生成されるブドウ糖が必要です。体内のブドウ糖の量が少なくなるため頭が混乱したり、イライラしたりする可能性があります。

筋肉減少:筋肉成長は、筋肉がトレーニングなどで受けた損傷を修復することで大きくなります。その筋肉の修復に必要なのはタンパク質とブドウ糖です。ケトダイエットでブドウ糖供給が非常に少なくなるため、トレーニングしてもなかなか筋肉が付かない、筋肉が痩せるなどの可能性があります。

ケトダイエットは誰でも安全に実践可能?

健康な成人であれば、安全なケトダイエットですが、上記のような副作用や危険性があるため、誰にでも勧められるダイエットではありません。特に、消化器官、腎臓、肝臓、心臓の弱い人やこれらの臓器疾患のある人、筋肉を増やしたいと考えている人にはお勧めできません。また、2型糖尿病の治療薬、ナトリウム・グルコース共輸送体2(SGLT2)阻害剤またはその含有剤を服用している人は、血液酸性度を高める危険な「糖尿病性ケトアシドーシス」のリスクを高める可能性がありますので、この薬を服用している人は、ケトダイエットを絶対に実践しないでください。健康な成人でも、ダイエットの副作用が数日で回復しない、悪化した場合は、直ぐに専門医に診てもらってください。

ケトダイエットの実践期間

ケトダイエットは、3ヶ月から最長6か月の短期ダイエットとして考えましょう。長期間のケトダイエットは、上記のようなリスクを高める可能性があるのでお勧めできません。

まとめ

ケトン食は、減量を含む様々な効果があることが分かりましたが、同時に多くの危険性や副作用の可能性があることも分かりました。アトキンスやパレオなどに代表される人気の低炭水化物ダイエット法の中で、今最も注目されているケトジェニックダイエットですが、誰でも実践して良いわけでなさそうです。ケトンダイエットを考えている人は、実行前に様々な文献を読んだり、リサーチして、本当に自分に合っているのか、自分がやりたいダイエットなのかを熟考してから決めましょう。ダイエットを始めたら、自分の体調に気を配り、不調が長引いたり、悪化したらすぐに専門医に相談しましょう。

参考元:Harvard Medical School Health Publishing healthline WebMD

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