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まだ暑い日もありますが、朝晩は少し肌寒く感じる日もでてきました。コロナウイルスが大流行してもうすぐ2年になろうとしています。パンデミック以後、様々な免疫力アップ方法が多く取り沙汰されてきましたが、風邪やインフルエンザの季節を迎える前に今一度おさらいしたいと思います。
免疫力とは
免疫力は、一般的に英語でImmune System（免疫系）と呼ばれ、体内に侵入した細菌、ウイルス、真菌、毒素（微生物によって作られる化学物質）から、身体を守ります。免疫「系」と言われるだけあって、１つの細胞や臓器が役割を果たしているのではなく、様々な臓器、細胞、タンパク質などが一緒に作用して機能します。
免疫には、生まれつき備わっている自然免疫と、身体が微生物や微生物が作る化学物質にさらされることによって出来る獲得免疫の2種類があります。免疫系は、これら２つの免疫が連携して機能しています。
私たちの身体を守ってくれる免疫力を上げるという考えはとても魅力的ですが、免疫系の構造は複雑で、上手く機能するにはバランスと調和が必要です。また、免疫反応の複雑さと相互関係や、ライフスタイルと免疫力強化との関係など、まだ多くのことが化学的に解明されていません。
免疫力と年齢
免疫力は、私たちが年を取るにつれて低下し、若い人よりも感染症やガンなどの病気にかかりやすくなるだけでなく、病気による死亡率も増加します。インフルエンザ、コロナウイルス、肺炎などに代表される呼吸器の感染症は、現在世界の65歳以上の人々の主な死因の1つとなっています。その理由はまだ不明ですが、科学者の中には、このリスク増加はT細胞の減少と相関しているという意見があります。また、加齢により、骨髄による免疫系細胞を生む幹細胞の生成が減少するからと考える科学者もいます。お年寄りは食事の量も少なく、品数も多く食べないので、摂取する栄養が関係していると考えられています。
免疫力と寒さ
皆さんの多くが「風邪を引くから上着を着なさい」と言われたり、聞いたりしたことがあるのではないでしょうか。本当に、薄着をして身体を寒さにさらすと風邪をひくのでしょうか。医学的に言うと答えはNOです。少々の寒さに身体をさらしても、感染症にかかりやすくなるわけではありません。寒い季節が「風邪とインフルエンザ」の季節と言われるのには次のような理由があります。
- 寒くなると、室内で過ごす時間が自然と多くなり、人との距離が近づくため、菌がうつりやすくなる。
- 空気が冷たく乾燥していると、インフルエンザ菌は、空中に長い間留まることができる。
様々な研究で分かったことは、少々の寒さは免疫力に悪影響を及ぼさないということです。だからと言って、雪のちらつく日などに薄着で長時間外出などは、低体温症や凍傷などを引き起こす可能性がありますので、適切な防寒を施し外出しましょう。
免疫力低下
では、免疫力が低下していると分かる方法があるのでしょうか。下記のような時は、身体の免疫力が低下していると考えられます。
- ストレス過多：仕事で大切なプレゼンや接待の後に熱が出たり、風邪をひいたり、体調を崩したことはありませんか。長時間に及ぶストレス過多は、免疫反応を弱めるとアメリカ心理学会では報告されています。
- 頻繁に風邪をひく：平均的な成人は、一年に２～３回風邪をひき、約7～10日間ほどで全快します。大体最初の3～4日で、身体はその風邪に対する抗体を作ります。しかし、回復が長引いたり、頻繁に風邪をひく人は、免疫力が低下している可能性があります。
- 胃腸が弱い：頻繁に下痢、ガス溜まり、便秘などの症状がある人は、免疫力が弱っている可能性があります。研究では、免疫系の70％が消化器官にあることが報告されています。腸内にある善玉菌は、私たちを感染症から守り、免疫系をサポートします。
- 傷の治りが遅い：切り傷、擦り傷や火傷など、皮膚の損傷の治りが通常より遅く、いつまでも赤く炎症していたり膿んだりする場合は、免疫力が低下している可能性があります。
- 様々な感染症にかかりやすい：年4回以上の耳の感染症、年2回以上肺炎になる、慢性副鼻腔炎または年3回以上の細菌性副鼻腔炎、または抗生物質治療を年2回以上受けるなどは、免疫力が低下している可能性があります。
- 疲労：睡眠は十分にとっているはずなのに、疲れが全く取れない、常時疲れているという人は免疫力が低下している可能性があります。
では、どのようにして免疫力をアップすれば良いのでしょうか。
免疫力を向上させる方法
免疫力を強化するには次のような方法があります。
十分な睡眠
睡眠と免疫には深い関係があります。不十分または質の悪い睡眠は、身体を病気にかかりやすくします。反対に、適切で十分な睡眠は、自然免疫を強化する可能性があります。成人では、平均7～9時間、10代は8～10時間、小さな子供や赤ちゃんは14時間の睡眠が推奨されています。
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健康的な油
オリーブオイルや脂ののったサーモンなど健康的な油分は、炎症を抑えることで免疫反応を強化します。ストレスなどで引き起こされる体内の炎症は、免疫力低下に繋がります。抗炎症作用のある食べ物を摂取するように心がけましょう。
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発酵食品やプロバイオティクス
乳酸菌が豊富な味噌、キムチ、納豆やチーズなどの発酵食品やヨーグルト、プロバイオティクスのサプリメントなどで、腸内の善玉菌を増やし、腸内を健康に保ちましょう。これらの善玉菌は、免疫細胞が、普通の健康な細胞と有害な侵入生物を区別するのに役立ちます。
添加糖類を制限する
最新の研究では、添加糖類や精製炭水化物が体重増加や肥満に際立って影響を及ぼすことが分かりました。また肥満は、病気にかかりやすくなります。添加糖類を控えることで炎症を抑え、減量にも役立ち、糖尿病や心臓病のリスクも軽減してくれます。添加糖類だけでなく、糖分そのものの摂取量を少なくするように心がけましょう。一日の摂取カロリーの約5%以下に抑えるのが理想的です。例えば、1日2000カロリーを摂取している人だと、25グラム(大さじ2杯分)の砂糖になります。
中強度運動
長時間におよぶ激しい運動は、免疫力を下げてしまいますが、中強度運動は、免疫力を強化する可能性があります。中強度運動を定期的にしていると、体内の炎症を軽減し、規則的な免疫細胞の再生に役立ちます。中強度運動には、ウォーキング、サイクリング、ジョギング、水泳、軽いハイキングなどが含まれます。少なくても週に合計150分の運動を目標にしましょう。
水分補給
水分補給自体が感染症を防いでくれるわけではありませんが、身体が水分不足になると、身体機能が低下し、頭痛や注意力散漫になるだけでなく、消化器官、心臓や腎臓の機能が低下し、感染症にかかりやすくなります。水分補給に一番適しているのは水ですが、果汁やお茶でも水分補給は可能です。しかし、果汁や100％ジュースなどは、意外に多くの糖分が追加されているので、摂取量を制限した方が良いでしょう。喉が渇いたら必要なだけ水分補給するのが基本ですが、年齢を重ねると、のどの渇きを知らせる信号が十分に脳に送られなくなるので、のどが渇いたと感じなくても定期的に水分補給することが必要です。
ストレス軽減
ストレスは、人間の免疫系に大きな影響を与えます。普段から、ストレス軽減を図ることが大切です。長期的なストレスは、体内の炎症を促進し、免疫細胞機能を低下させます。瞑想、ヨガ、エクササイズ、マインドフルネス、アロマ、CBDオイルなどで日頃から、ストレスを溜めないように心がけましょう。
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ヨガ
ヨガのポーズには、ストレスを軽減するだけでなく、免疫力アップに役立つポーズが多くあります。残念ながら、「立位で額を膝につけるポーズ（Standing Head to Knee）」、「立位で弓を引くポーズ（Standing Bow）」、「三角のポーズ（Triangle）」、「天秤のポーズ（Balancing Stick）」の４つ以外は、代謝当量を基にした身体活動レベルの「中強度運動」には当てはまりませんが、ヨガポーズと抵抗運動を入れたコアトレーニングやダンベルなどを使った筋肉トレーニングを合わせると、筋肉強化および中強度程度の運動になります。
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免疫力を増加させる食べ物
下記のような食品は、免疫力を向上すると言われています。
柑橘系の果物
ビタミンCは、免疫系構築をサポートします。ビタミンCは、感染症と闘うカギとなる白血球を増やすと考えられています。ほとんど全ての柑橘系果物はビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは体内で生成または蓄えられないので、毎日ビタミンCを摂取することが必要です。一般の成人で、女性は1日75ミリグラム、男性は1日90ミリグラムのビタミンC摂取が推奨されています。サプリメントを利用する場合は、1日2000ミリグラムまでにしましょう。
注意：ビタミンCは風邪からの回復を早める効果が確認されていますが、現在の研究では、コロナウイルスに対する効果はまだ何も確認されていません。
赤パプリカ
果物では柑橘系が一番多くビタミンCを含んでいると考えられますが、野菜の中では、赤パプリカがビタミンCを多く含んでいます。赤パプリカには、フロリダオレンジの約3倍のビタミンCが含まれているだけでなく、βカロチンも豊富に含んでいます。
ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンA、C、Eだけでなく、ミネラル成分や繊維質、抗酸化物質が豊富に含まれた最も健康的な野菜の１つです。これらのビタミンやミネラルを出来るだけ多く摂取するには、生か、ほんの少し火を通したぐらいで食べましょう。生のまま、細かく刻んで、コールスローなどのサラダに入れると、ブロッコリーが苦手な方でも美味しくいただけます。火を通す場合は、蒸す方法が一番栄養素を損なわずに調理できます。
ニンニク
ニンニクは、感染症を防ぐだけでなく、動脈の硬化を遅らせる可能性があります。ニンニクに高濃度で含まれているアリシンなどの硫黄含有化合物が免疫を促進すると指摘されています。
ショウガ
ショウガは、抗炎症作用があり、のどの痛みや炎症性疾患を軽減する可能性があります。また、ショウガは、吐き気や慢性疼痛にも効果があります。
ほうれん草
ほうれん草にはビタミンCだけでなく、数多くの抗酸化物質やβカロチンが含まれていて、免疫系の感染症と闘う能力を向上させる可能性があります。ブロッコリーと同様に、火をほとんど通さない方が栄養分を摂取することができます。
ヨーグルト
ヨーグルトは、プロバイオティクス入りの製品を選びましょう。これらの善玉菌は、免疫系を刺激し、病気と闘う時に役立ちます。また、フレーバー付きや糖分の入った製品ではなく、無糖のヨーグルトに、新鮮な果物を入れ、甘みが足りない場合は、蜂蜜を少量入れると良いでしょう。ヨーグルトには、免疫系を調整するビタミンD入りのものもありますので、手軽に入手できる場合は、プロバイオティクスとビタミンD入りの無糖ヨーグルトを選びましょう。
アーモンドとヒマワリの種
アーモンドは、ビタミンEと健康な油分が豊富に含まれています。また、ヒマワリの種には、ビタミンE、ビタミンB6の他にもマグネシウム、リン、セレニウムが多く含まれています。ビタミンEは、免疫系機能を調整・維持します。
緑茶
緑茶と紅茶の両方にフラボノイドという抗酸化物質が豊富に含まれています。しかし、緑茶の方がより多くのエピガロカテキンを含み、免疫機能を改善する可能性があります。また、T細胞での細菌と闘う化合物の生成を助けるアミノ酸L-テアニンも多く含みます。
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パパイヤとキウイ
パパイヤとキウイは両方ともビタミンCを豊富に含みます。パパイヤは、抗炎症作用のあるパパインと呼ばれる消化酵素の他、カリウム、マグネシウム、葉酸などを含んでいます。キウイには、ビタミンCの他、葉酸、カリウム、ビタミンKなどが多く含まれています。
鶏肉
欧米では、体調を崩したり、風邪を引いたりすると、必ずと言っていいほどチキンスープが出てきます。日本で言うところの、お粥やおじやのような感じですね。チキンスープは、沢山の野菜を鶏肉と一緒にコトコト炊いたスープです。何故鶏肉？と思われたかもしれませんが、鶏肉や七面鳥の肉には、多くのビタミンB6が含まれています。ビタミンB6は、体内で発生する様々な化学反応で重要な役割を果たしています。また、健康な赤血球の生成にも欠かせないビタミンです。骨付きの鶏肉で作ったスープの汁には、ゼラチン、コンドロイチンやその他の栄養素が多く含まれていて、腸の働きと免疫に役立ちます。
上記以外にも、ペンシルベニア大学医療システムでは、手洗い、ワクチン接種、禁煙、適切な体重維持などを推奨しています。
まとめ
免疫力アップには、運動、食事、ストレス軽減など様々な方法があります。闇雲にサプリや健康ドリンクなどに頼るのではなく、ライフスタイルに上記にあるような方法を組み込むようにすれば、普段から健康的なレベルの免疫力を維持することができます。免疫力だけでコロナウイルスは防げませんが、風邪やインフルエンザにかかるのを防いだり、かかっても速く治ったり、慢性疾患のリスクも軽減してくれるので、是非今日から始めてみてください。
参考元：American Psychological Association、Harvard Medical School Health Publishing、healthline、healthline、Penn Medicine
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