まだ間に合う⁉今すぐ改善したい脳の健康に影響を及ぼす22の悪習慣
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Photo by Robina Weermeijer on Unsplash

年齢を重ねるごとに、様々な身体機能が衰えるのは自然の摂理。特に、脳の収縮と血管の老化は、認知症や痴呆症などを引き起こしやすくするだけでなく、脳溢血や脳梗塞などの危険性が高くなります。このことからも、出来る限り日頃から、脳の健康を確保しておきたいところです。今日は、私たちが知らず知らずのうちに行っている、脳の健康に悪影響を及ぼす習慣や行動をご紹介したいと思います。

1.一日中座っている

一日の大半を座って過ごすことは、脳の健康だけでなく、身体健康全般に悪影響を与えます。身体を動かすことによって、脳内の動脈を開き、脳内血流を活性化し、酸素や必要な栄養が繊細なニューロンに常に届くようなります。また、それにより気分が改善し、ストレスを軽減します。

2.運動不足

ウォーキング、サイクリング、ストレッチなどの基本的な運動をしない人は、脳の認知機能が低下します。また、運動不足になると、肥満体になりやすく、肥満は、心臓病、うつ病、認知症やガンなど様々な慢性疾患の原因となります。

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3.否定的な事ばかり考える

後悔、恨み、妬みなど、否定的な事ばかりを考えていると、悲観的になったりうつ病を引き起こしたりするだけでなく、特に55歳以上の人には、脳の認知機能および記憶機能低下につながることが分かりました。また、アルツハイマー病のマーカーである、アミロイドとタウの沈着が脳内に多く見られました。

4.人との交流が少ない

好んで孤独を選ぶ人もいますが、殆どの人はそうではありません。人と交流しないと、うつ病や認知機能低下を引き起こす可能性があります。最新の研究で、人との交流が少ない人は、認知症の発症に関連する脳の特定領域で灰白質が大きく損なわれることが分かりました。

5.無口・口数が少ない

人間は、ずっと何も話さずにいられない生き物です。口は、考えや心配ごとを誰かに話し、情報伝達したり、また思考を鍛える役割も果たしています。滅多に話さない人は、自分の思考が脳内で繰り返されるだけで、そこから発展する可能性が非常に少なくなります。

6.複数作業を同時進行する(マルチタスクする)

複数の作業を同時進行するマルチタスクは、生産性が悪いと聞いたことはないでしょうか。マルチタスクは、生産性が悪くなるだけでなく、脳回路の配線自体を変化させ、脳の回転を遅らせます。人間の脳は、マルチタスクが出来るように作られておらず、マルチタスクしているつもりでも、脳内は1つのところから別のところへと素早くスイッチを切り替えるように動いているのです。その影響で配線を変化させてしまいます。また、マルチタスクすると、ストレスホルモンであるコーチゾルや闘争・逃走ホルモンであるアドレナリンの分泌が増加し、脳を刺激し過ぎて、物忘れや考えがまとまらないなどの症状を起こす可能性があります。

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

7.音楽を大音量で聴く

信じられないかもしれませんが、ヘッドホンなどで音楽を大音量で聴き続けると、脳が音声を処理する方法に影響がでるとの結果が小動物研究で出ています。また、騒音による難聴は、脳の発話音認識に影響を与える可能性があります。既に、難聴が認知症と関連していることは分かっているので、動物研究だとしても、この研究結果は人間にとっても重要な意味を持ちます。この場合の「大音量」とは、周りにいる人にあなたのヘッドホンから音が漏れて聞こえるぐらいの音量のことです。

8.情報過多

スマートフォンやタブレット、ノートパソコンなどの普及で、私たちの日常に情報が溢れるようになりました。SNSやオンライン上でどれだけアクティブに活動しているかなどがステータスになったりもしていますが、ある研究では、仕事で作業に集中しようとしている時に、メールやSNSの通知などが複数入るとそれだけで有効なIQが10点も下がることが分かりました。また、情報過多になると、脳が情報過負荷となり、ストレス増加で脳に悪影響を与える可能性があります。

9.目標・目的がない

学業、仕事、人生、何事においても目標や目的が無いと、社会や家族など周りに対する責任感がなくなり、生きることにあまり意味を感じることができません。このような人は、生きる目的や責任感を持って生きている人と比べて2.4倍も高い確率でアルツハイマー病にかかる可能性のあることが分かりました。

10.日光を浴びる時間が少ない

十分に日光を浴びないと、人間はうつ病にかかりやすくなるだけでなく、脳の機能が低下します。

11.睡眠不足

成人では一日約7~8時間の睡眠が推奨されていますが、毎日7時間以下または8時間以上の睡眠を取る人は、記憶力、論理的思考力、問題解決力、コミュニケーション力を含む認知能力が損なわれることが分かっています。これは、睡眠不足で脳がエネルギー不足となり、脳細胞間の情報伝達が上手く機能しなくなるからです。長期間寝不足が続くと、脳に修復不可能な損傷を与える可能性があります。

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12.喫煙

喫煙は脳に悪影響を与えるだけでなく、ガンや心臓病、肺の病気まで身体のほぼ全ての臓器を破壊します。喫煙は、血管の内層を傷つけ、狭窄を引き起こす可能性があり、その影響で脳への血流が悪くなります。血流が悪くなると、脳が必要とする酸素や栄養素が脳に届かなくなります。また、タバコに含まれる化合物は、健康な細胞を攻撃するように中枢神経系内の白血球を刺激し、深刻な神経系疾患を引き起こす可能性があります。タバコは大脳皮質の菲薄化を促進することでも知られており、思考や記憶に障害を起こす可能性があります。

13.朝食をとらない

脳の80%は水分で出来ているため、朝食時に水分や果物を含む栄養をしっかりとらないと、水分不足で集中力が低下するだけでなく、ブドウ糖不足で疲労感を感じたりイライラしたり、反応が鈍くなるため何事に対しても対応が遅くなったりする可能性があります。

Photo by Robin Stickel from Pexels

14.ジャンクフードの食べ過ぎ

ハンバーガー、フライドポテト、ポテトチップス、ジュースなどのジャンクフードを食べる人では、ジャンクフードを食べない人に比べて、学習、記憶、精神の健康を司る脳の領域が小さくなっていることが分かりました。

15.過食

食事で栄養をしっかり摂ることは大切ですが、健康的な食事であっても過食でカロリーを摂り過ぎると肥満の原因となります。肥満は、脳に損傷を与える炎症を引き起こし、血糖値を上げ、インスリン抵抗性を増加させ、脳の機能を低下させます。

16.糖分の摂り過ぎ

動物研究の結果で、糖分の摂取量は、身体の細胞の老化や記憶および認知障害に関係していることが分かりました。血糖値が高いと脳内の機能的接続が不十分となり、脳が収縮したり、小血管疾患から脳の血流悪化で認知障害に繋がる恐れがあります。また、血中のブドウ糖分が多いと、脳が新しいことを覚えて学ぶために必要な化学物質「脳由来神経栄養因子(BDNF)」の生成が減少します。これにより、糖分を摂り過ぎていると、脳の記憶および学習能力が損なわれます。最近、物忘れがひどくなったと思う人は、糖分を少し減らしてみてはいかがでしょうか。

17.塩分の摂り過ぎ

塩分を摂り過ぎると高血圧になり、慢性高血圧になると、脳への血流が悪化します。血流が悪くなることで、脳が委縮し、認知障害を起こしやすくなります。

18.お酒の飲み過ぎ

お酒を大量に飲むと、目がかすんだり、呂律が回らなくなったりしますが、長期間大量摂取すると、脳が収縮し、灰白質内で情報伝達する繊維である白質に欠陥が生じる可能性あります。

19.布団を頭まで被って寝る

子供のころから、布団を頭まで被って寝ると安心するという人はいらっしゃると思います。欧米でも、柔らかい枕で頭を両側から挟むようにしないと安心して眠れないという人が少なからずいます。しかし、これは、睡眠中に脳が酸素不足になりやすく、認知機能低下に繋がります。

20.体調不良時に頭を使う

風邪や体調不良で休んでいる時は、身体だけでなく頭も休ませないといけません。体調不良中に頭を使うと、記憶障害を引き起こす可能性があります。

21.予防注射を接種しない

この分野の構造を解明するには、まだ多くの研究を必要としますが、最新の研究では、インフルエンザや肺炎などを含む予防接種は認知症と関連することが分かりました。ある研究では、75~84歳までのインフルエンザワクチンを接種した人のアルツハイマー病を発症する可能性が低下しました。また、他の研究では、65~75歳の肺炎ワクチンを接種した人のアルツハイマー病にかかる可能性が25~30%減少したことが分かりました。

22.特定の薬を常用している

三環系抗うつ薬や過活動膀胱薬、抗ヒスタミン薬など、様々な薬には、学習と記憶に重要な脳内化学物質アセチルコリンの作用を阻害する可能性があります。ある研究では、これらの薬の累積使用量が多いほど、認知症にかかりやすいことが分かりました。ただし、これらの薬の1つを定期的に服用していても慌てる必要はありません。問題は、これら複数を常用している場合です。心配な方は、薬剤師か専門医に一度相談してみると良いでしょう。

まとめ

知らず知らずのうちに私たちは、常日頃から脳に悪影響を与えているかもしれないということが分かりました。上記はどれも、自分で改善できるものです。全てを一度に改善するのではなく、少しずつ取り組むだけでも、それを継続すれば効果が見込めるはずです。私たちが認知症などを発症する年齢になったときに、それを恐れることなく老後を楽しめるよう、今日から始めてみてはいかがでしょうか。

参考元:AARPBusiness InsiderHarvard Medical SchoolLIVESTRONGNEWSWEEKWebMD

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