ストレスリリースヨガ30分｜30-Min Yoga for Stress Relief
1.チャイルドポーズ
正座の姿勢から両手を前に伸ばしておでこをマットにおろす。
2.座ったキャットカウ
正座の姿勢でヒザに手を添えて、吐く息で背中を丸めお尻から頭の先までアーチを作り、吸う息で胸を開く。呼吸に合わせて繰り返し。
3.体側を伸ばすポーズ
片手を体の横マットにつき、吸う息で反対の手をあげ、吐く息で側屈する。左右繰り返す。
4.胸・背中ストレッチ
吸う息で両ヒジを曲げて胸を開き、吐く息でヒジを前に閉じて背中を丸める。呼吸に合わせて繰り返し。
5.首筋ストレッチ
手のひら後頭部に添えて肘を横に開き、吐く息でヒジを内側に閉じながらアゴを引く。
6.胸・股関節ストレッチ
両手をお尻の後ろにつき、ヒザを少し外に向ける。吸う息で視線上に向けて胸を開く。余裕があればお尻も持ち上げて足の付け根・もも前もストレッチ。
7.パピーポーズ
四つん這いで両手をマットの前方につき、お尻位置そのままに胸をマットへ近づける。おでこをつくか、アゴがつく方はアゴをマットへ。
8.コブラのポーズ
うつ伏せになり、両手のひらを肩の下につき、吸う息で胸を持ち上げ正面を見る。肩甲骨をよせ、背中の力で上体を起こす。
9.腕回し
四つん這いで片手を天井方向へ上げて、前からマットを通りお尻をかかとにおろしながら一周させる。左右繰り返す。
10.ニードルポーズ
片手を反対の脇の間に通して、肩・耳をマットに下ろす。もう一方の手は顔の横か天井方向へ伸ばし、余裕があれば頭の先へ伸ばすかヒジを曲げて手の甲背中へ巻きつける。
11.ダウンドッグ
両手をマットにつき、足を後ろに引いて腰幅に開く。
かかとがマットにつくところにセットする。
12.ウォーリア2
片足を手の間に下ろし、状態を起こして両手は肩の高さに開く。前のヒザを90度にまげて骨盤・胸を真横に開く。
13.ピースフルウォーリア
ひざを伸ばし、片手を天井方向へ上げて、後ろの手を腿の裏に添える。吐く息で胸を開きながら後ろに反らせる。
14.三角のポーズ
両手肩の高さに開く。片足の爪先を真横に向けて、その足の方向に上体をスライドし、真横に倒す。
15.仰向けがっせきのポーズ
ひざを立てて仰向けになり、足裏を合わせてひざを外に開く。腰が反らなければ、両手を耳の横へ伸ばしてヒジをクロスするように掴む。
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Instructor：tsuki
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル 料理研究家の母の元インナービューティに関する仕事に携わった後、20歳からヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデルとして活動。NYでヨガ国際資格を取得し、現在はヨガ・ワークアウト・コンディショニング・食の分野にて、学生・企業向けなど様々な場所でのレッスン・パーソナルセッション・イベント・ツアー等デザインする。「人生をもっとアクティブに」をモットーにオンラインコミュニティの運営もスタートし、幅広い層へライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / JYIA / NESTA PFT（全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会フィットネストレーナー）
