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健康的な食事の基本は、緑黄色野菜や色鮮やかな果物です。これらのカラフルな色は多くの場合、フラボノイドという強力な植物化学物質に由来しています。最近の米国ハーバード大学の研究を含む様々な研究では、フラボノイドが私たちの認知能力をサポートする可能性が示唆されています。今日は、フラボノイドを含む食品やその効果などをご紹介したいと思います。
フラボノイドとは
フラボノイドは、多くの果物や野菜に自然に含まれる化合物で、ワイン、お茶、チョコレートなどにも含まれています。食品に含まれるフラボノイドには6種類あり、それぞれ異なる方法で体内分解されます。フラボノイドは抗酸化作用が高く、日常の毒素を防ぐことができるため、食事でより多くのフラボノイドを摂取できるようにすれば、健康を維持し、慢性疾患リスクを減らすことができます。
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フラボノイドの種類
通常食品に含まれているフラボノイドには次の6種類があります。
フラボノール
フラボノールは抗酸化作用で知られており、心血管疾患の症状をコントロールするのに役立つ可能性があります。次のような食品に多く含まれています：玉ねぎ、ケール、ブドウ、赤ワイン、お茶、桃、ベリー、トマト、レタス、ネギ
フラバン-3-オール
日本では「カテキン」として幅広く知られているフラバン-3-オールは、次のような食品に多く含まれています：白茶、緑茶、ウーロン茶、紅茶、リンゴ、紫色と赤色のブドウ、ブルーベリー、いちご、ココア、チョコレート
フラボン
フラボンは、青や白の花の色素で、植物の葉を害虫から保護する天然殺虫剤としても機能するだけでなく、体内の炎症にも効果があります。次のような食品に多く含まれています：パセリ、赤ピーマン、セロリ、カモミール、ペッパーミント
フラバノン
フラバノンはその抗炎症作用で知られており、体重とコレステロール管理にも効果があります。次のような食品に多く含まれています：レモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツ
イソフラボン
イソフラボンは、体内ホルモンのバランスを調整する可能性があります。次のような食品に多く含まれています：大豆、大豆製品、ソラマメなどのマメ科植物
アントシアニン
アントシアニンは、赤、紫、青色という自然に生成される花の色素で、主にベリーの皮などに含まれています。次のような食品に多く含まれています：赤、紫色のブドウ、赤ワイン、クランベリー、ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー
フラボノイドの機能
フラボノイドは細胞の活動を調整し、身体に酸化ストレスを引き起こすフリーラジカルと戦い、日常にある毒素やストレスの原因から身体を保護しながら、身体がより効率的に機能するのを助けます。フラボノイドは強力な抗酸化剤でもあるため、潜在的有害分子が体内に侵入するのを防ぎます。私たちの身体は自然に抗酸化物質を生成しますが、ダークチョコレート、マメ科植物、その他の多くの果物や野菜にも含まれています。
炎症は私たちの身体の免疫反応の１つで、アレルゲン、細菌、毒素、刺激物などの炎症や不快な症状を引き起こす可能性があります。慢性の低度炎症は、サイレントキラーと呼ばれ、心血管疾患、ガン、2型糖尿病やその他の疾患を引き起こしたり悪化させたりすると科学的に証明されています。フラボノイドは、身体が炎症反応を起こすのを抑え、症状を軽減する可能性があります。
フラボノイドの脳への効果
フラボノイドは、ニューロンの増殖と生存に関係する様々な経路に影響を与えます。認知機能に影響を及ぼす可能性のある要因（年齢、体重、身体活動、アルコール摂取、うつ病、フラボノイド非摂取など）を考慮した上で研究データを分析した結果、毎日のフラボノイド摂取量が最も多い人は、フラボノイド摂取量が最も低い人と比較すると記憶や思考に関する問題を抱える可能性が19％少ない事がわかりました。これは、フラボノイドを多く含む食品を食べることで、老化に伴う記憶や認知プロセスの低下を防止または遅らせることが可能だということです。また、早いうちからフラボノイドが豊富な食品を摂取し始めると、脳の保護効果が向上することも分かりました。
特に次の種類のフラボノイドは、脳の保護作用が顕著に現れました。
- フラボンは、自己申告による認知機能低下リスクが38％低い。
- フラバノンは、自己申告による認知機能低下リスクが36％低い
- アントシアニンは、自己申告による認知機能低下リスクが24％低い。
何故フラボノイドが認知機能を保護するのか
残念ながらその理由はまだ解明されていません。しかし、フラボノイドが強力な抗酸化物質で、アルツハイマー病の特徴である脳の炎症やアミロイドの蓄積を軽減する可能性があることが分かっています。
フラボノイドの酸化防止作用は次のような役割を担っています。
- 血管を健康に保ち、脳への血流を維持します。
- 脳由来の神経栄養因子の生成を向上させます。この神経栄養因子は、脳細胞を修復し、細胞間の接続を強化し、新たな脳細胞の成長を促進し、海馬（記憶の保存と検索に関係する脳の一部）を大きくする作用があります。
また、別の研究ではフラボノイドが神経炎症と酸化ストレスを緩和し、アルツハイマー病に関連する症状を改善するだけでなく、行動レベルで認知機能を強化し、脳障害によって促進する認知機能低下を軽減すると示唆されています。
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フラボノイドのその他の健康的利点
フラボノイドは様々な方法で私たちの健康をサポートします。
- 高血圧など血圧の管理をサポート。2015年のレビューでは、5種類のフラボノイドが高血圧の緩和、血圧低下に効果をもたらしたと報告されています。
- お茶、コーヒー、大豆などに含まれるフラボノイドは、心臓発作や脳卒中のリスクを低下する可能性があります。ある研究では、食事の一部として高フラボノイド食品を摂取した人は心血管疾患の発作や症状が発生するリスクが低いことがわかりました。しかし、フラボノイドの心血管系への効能を証明するにはまだ多くの研究が必要です。
- フラボノイドが豊富な食事は、2型糖尿病リスクを減らす可能性があります。2018年の研究では、食事に含まれたフラボノイドの大量摂取が2型糖尿病リスクの低下と相関していることを示唆しています。しかし、血糖値調整剤としてのフラボノイドの有効性を証明するにはさらなる研究が必要です。
- フラボノイドの抗炎症作用と抗酸化作用には、抗がん作用があると研究者は期待しています。ある研究によると、特定のフラボノイドがガン細胞の増殖を阻止するのに役立つ可能性があると示しています。フラボノイドに限らず、健康的な食事を維持することで、特定のガンのリスクを減らすことが可能です。
どの食品を食べれば良いのか
次のような果物や野菜が、特に認知機能に効果をもたらすと言われています。効果の高いものから順位付けしています。
- 芽キャベツ
- イチゴ
- カリフラワー
- 生のほうれん草
- サツマイモ
- ブルーベリー
- 中が黄色やオレンジ色の冬カボチャ
- 調理したほうれん草
- 調理した人参
- 桃/アプリコット/プラム
- マスクメロン
- トマトジュース
- アップルソース
- 緑/赤/黄色のピーマンやパプリカ
- ブロッコリー
- キャベツ
- トマトソース
- ロメインレタス
- トマト
- グレープフルーツ
- セロリ
- ビーツ
- レタス
- ベイクド/茹で/マッシュポテト
- オレンジジュース
- 生の人参
- リンゴ/梨
- グレープフルーツジュース
- バナナ
- オレンジ
- 玉ねぎ
- アップルジュース/アップルサイダー
- お茶
- 白ワイン
- ブドウ/レーズン
- 赤ワイン
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フラボノイドを効果的に摂取するには
フラボノイドには私たちの健康にとって多くの利点があるため、一日どのぐらいの量のフラボノイドを摂取すれば良いのか悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。研究では、一日当たり最低150ミリグラム、最高で620ミリグラムの摂取量を調べました。
しかし、フラボノイドの含有量は食品によって大きく異なるため実際の摂取量を計算するのは大変困難です。最新の研究で、1日に2皿分の果物と3皿分の野菜の組み合わせの5-A-Day（ファイブ・ア・ディ：1日に5皿分の果物と野菜の摂取が最も健康に良いという健康増進運動）が最も効果的だと示唆されていますので、フラボノイドの摂取量計算で躊躇している人は、もっと気楽に野菜ベースの健康的な食事から始めましょう。
野菜や果物を多く含んだ食事に慣れて来たら、イチゴ、ブルーベリー、ピーマン、セロリ、リンゴ、バナナ、オレンジ、グレープフルーツなどを食べる時に、「美味しいだけでなく脳にも良いのだ」と思い出しながら食べれば、自然と脳に有効な果物や野菜の摂取を増やすことが出来るでしょう。
最終的には、野菜と果物中心の食事で一日に5～9皿分の野菜と果物を食べることを目標にします。基本は果物2皿と野菜3皿分なので、9皿分食べる場合は、果物3皿と野菜6皿（又は果物3.5皿と野菜5.5皿分）にするなど配分に気をつけましょう。
まとめ
フラボノイドは私たちの健康に良いと以前から言われていましたが、最新の研究でフラボノイドは私たちの脳および認知機能に有効であることが分かりました。その仕組みはまだ解明されていませんが、現在までに行われている研究結果では、フラボノイドと記憶力や思考力などを含む私たちの認知機能の維持に役立つと示唆されています。フラボノイドはカラフルな果物や野菜に含まれていることが多いので、色とりどりの野菜や果物を中心としたフレキシタリアン（セミベジタリアン）食事療法だと無理なく健康的で見た目も楽しめる美味しい食事が出来そうです。
英語では「Eating the Rainbow(虹を食べること⇒虹のように色とりどりの野菜や果物を食べること)」が、より健康的で美味な食事のカギだと言われています。皆さんも、今日から早速、「虹」を食べてみませんか？
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参考元：Alzheimer’s Research UK、American Academy of Neurology、Cambridge University Press、Harvard Medical School Health Publishing、healthline
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