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ここ数年で様々なダイエットやデトックスが流行りましたよね。その中でも、野菜ジュースでデトックスするジュースクレンズって聞いたことありませんか？もちろん、実際に試された人もこれから試そうか考えている人もいらっしゃると思います。
私もアレルギーの症状が酷くなった時に「デトックスだ！」と自然療法クリニックの先生に言われて、厳しい管理の元、4週間野菜ジュースのみという過酷なデトックスを経験たことがあります。今日は、現在までに行われている研究結果なども含めて、ジュースクレンズには本当にダイエットやデトックス効果があるのか、その利点と欠点など、真相を探ってみたいと思います。
ジュースクレンズとは
減量や体内の毒素を排出するために、指定された期間に果物や野菜のジュースのみを飲むという食事療法です。クレンジングの期間は、目的や選んだタイプにより異なりますが、一般的には3日から2週間ぐらい続けます。しかし、場合によっては3～4週間続ける場合もあります。
ジュースを作るには、ジューサーを使って新鮮な野菜や果物を果汁と果肉に分けます。これは、ブレンダーを使って作るスムージーとは全く異なります。ジューサーが無くて、ブレンダーやおろし器で作る場合は、ブレンドまたはおろした果物や野菜をチーズクロスなどで絞る必要があります。搾りたてのジュースには、あらゆる栄養素、ビタミン、植物栄養素(抗酸化作用のある化合物)などが全て含まれています。ジュースクレンズを推奨する人は、新鮮なジュースを大量に飲むことで、治癒効果のある栄養素で身体を満たし、毒素と老廃物を体外に排出すると言います。
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ジュースクレンズの利点
ジュースクレンズには次のような効果があると言われています。
健康
野菜や果物には、一般的に健康をサポートし、心臓病などの慢性疾患を予防する様々な活性化合物を多く含んでいます。これらにはフェノール化合物が豊富に含まれていて、抗酸化作用、免疫改善作用、抗菌作用などが備わっています。ある研究によると、野菜と果物のジュースは、血圧とコレステロール値を下げるのに役立つと報告されています。これは、抗酸化作用と抗炎症作用があり、血液凝固のリスクを軽減するからだと考えられています。
減量
ジュースクレンズは、クレンズ期間中は摂取するカロリー量が大幅に減るため短期間で減量に成功する可能性が高くなります。
腸内バクテリアを調整
短期間のジュースクレンズは、腸内バクテリア値に影響を与える可能性があります。2017年に行われた研究では、ジュースクレンズにより減量に関連するバクテリアであるバクテロイデス量が増加し、体重増加に関連するバクテリアであるファーミキューテスの量を減少したことを発見しました。
大量の栄養素を摂取
搾りたてのジュースは非常に栄養価が高く、抗酸化物質と免疫力促進物質を多く含み、細胞を再生し、身体を病気などから守ります。また、ジュースを飲むことでより多くのビタミンCを吸収することができます。
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健康的な食事習慣が難しい人に役立つ
野菜や果物をあまり食べない、好きではないという人にとって、ジュースは手軽に野菜や果物に含まれる栄養素を摂取できる方法です。
肌のコンディションを改善
ある研究によると、柑橘系の果汁は、肌の老化を早める酸化ストレスを減少する可能性があります。同様に、ザクロの果汁も肌の老化を防ぐという結果が報告されています。しかし、これらは動物実験での結果なので、まだまだ人を対象にした研究が必要です。
ジュースクレンズの欠点
ジュースクレンズには次のような欠点が考えられます。
エネルギー不足
ジュースクレンジングを行う人のほとんどが、エネルギー需要を満たすために十分な固形食品を食べていません。十分なエネルギー量が摂取できなければ、空腹感を感じるだけでなく倦怠感、神経過敏、頭痛などを含む様々な問題につながる可能性があります。
線維不足
ジュースには果肉が入っていないため、繊維質が圧倒的に不足しがちになり、空腹感も満たされません。食物繊維は、血糖値管理、心臓の健康、腸の健康を促進し、結腸直腸がんのリスクを低下する可能性があるため、食物繊維の摂取は非常に重要です。
摂食障害のリスクを高める
ジュースクレンズは、心身と食べ物の関係に大きな影響を与えるため必ずしも安全な食事療法とは言えません。例えば、「健康な食事」とは全ての食品群の食品を満遍なく取ることという認識ではなく、特定の食品を「良い」「悪い」と判断し、「良い」と思うものだけを食べるようになることで摂食障害に繋がる可能性があります。また、いくつかの研究では、ジュースクレンズが野菜や果物などの健康な食品への執着や強迫観念に繋がり、最終的にオルトレキシアなどの摂食障害に関連すると示唆しています。
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体重のリバウンド
ジュースクレンズは短期間で減量することが可能ですが、これは単にカロリーの摂取量が減ったためなので、ジュースクレンズを止めて通常の食事に戻ると体重もリバウンドします。また、体重が減少しても必ずしも体内脂肪が減ったことにはならず、タンパク質の欠乏により筋肉量が減った結果かもしれません。筋肉量が減ると、体内のカロリー消費量が減るので、長期的に見れば逆効果になります。
糖分過多
果物には意外に多くの糖分が含まれているため、果物を多めにジュースにした場合、糖分摂取が大きく増加することになります。また、市販されているジュースを飲む場合は、甘味料や塩分、添加物の入っているものが多く、大量に摂取すると糖分や塩分を摂り過ぎる可能性があります。自分でジュースを作る場合は、野菜３に対して果物１の割合でジュースを作るようにしましょう。
タンパク質不足
成人男性で一日あたり59g、女性で46gのタンパク質摂取量が推奨されています。果物や野菜には少量のタンパク質が含まれているものもありますが、ジュースだけで一日の必要摂取量を摂取するのは困難です。そのため、タンパク質不足になる可能性があります。タンパク質不足になると、筋肉量や骨量が減り力が弱くなったりバランスを崩しやすくなったり新陳代謝が悪くなったりします。また、血中酸素濃度も低下するため酸素不足で疲れやすくなります。
健康的油分とビタミンB12不足
果物と野菜には、タンパク質の他に健康的油分と特定のビタミン(特にビタミンB12)が圧倒的に欠乏しています。健康的油分が欠乏すると、免疫力が下がったり、肌が乾燥して湿疹や抜け毛の原因となります。またビタミンB12が足りないと、倦怠感、頭痛、うつ病、精神障害、口内の痛みや炎症を引き起こす可能性があります。
ジュースクレンズのデトックス効果
果物や野菜のジュースで液体の摂取量が増えると、腎臓機能を助けるだけでなく、一部の栄養化合物が体内の非有機老廃物の除去に役立つ可能性があります。しかし、ジュースクレンズが体内の毒素を排出してくれるという考えをサポートする科学的根拠はまだ発見されていません。私たちの身体には優秀な解毒機能が元から備わっていて、その解毒機能をサポートしてデトックスを促すには、バランスの取れた食事を摂り、水分をたっぷり飲むことが最良の方法です。
健康的に身体の解毒機能をサポートする方法
次のような方法は、健康的に私たちが減量・体重維持するのに役立ち、自然に備わっている解毒機能をサポートし、デトックスを促すことができます。
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バランスの取れた食事
バランスの取れた食事と十分な水分補給は、健康を維持し、体内毒素の排出を促します。バランスの取れた食事とは、全ての食品群から満遍なく食品を選び、必要なカロリー、タンパク質、ミネラル、ビタミンなどの必要栄養素を摂取することです。糖尿病などの慢性疾患を患っている人は、特定の食品を少なくする必要があるので、不安な人は医師や栄養士などの専門家に相談してください。
断続的断食
断続的断食は、限られた時間内は食事を控え、その時間外で通常の食事をする方法です。ある研究によると、断続的断食が減量やインスリン感受性の改善に関係があると示唆しています。
断続的断食の詳細についてはこちらの記事を参考にしてください。
プラントベースの食事
最小限に加工された食品を中心にして多くの野菜や果物を豊富に摂取できるプラントベースの食事は減量に役立つと言われています。適切なプランを立てれば、健康に必要な全ての栄養素を摂ることが可能で、心臓病のリスクを下げるだけでなく環境への影響も少なくなります。
プラントベースの食事に関してはこちらの記事を参考にしてください。
まとめ
ジュースクレンズは、新鮮な野菜や果物のジュースを沢山飲むということで一見すると健康的なようですが、減量できたとしても一時的なもので、タンパク質やその他のビタミンなども欠乏するために長期間のダイエットには不向きです。短期間なら水分摂取量が増えることで腎機能を助ける可能性がありますが、腎機能が弱い人や腎臓病を患っている人には、逆に腎臓に悪影響を与える可能性があります。
私は自然療法医の管理の下で4週間という長期のジュースクレンズを行いましたが、前半は何とか仕事と両立していましたが、後半は会社を休まなければならなくなってしまいました。治療の一環であったため、何とか4週間乗り切りましたが、その後も特にアレルギーや体調が改善されたような感じはありませんでした。自分の体質に合わなかっただけだろうと考えていましたが、今ならタンパク質や油分、その他のビタミンなどが足りてなかったんだなと分かります。様々な研究が行われるなか、ジュースクレンズの効果を裏付ける研究結果がまだ無いということは、デトックスや減量目的でジュースクレンズをするよりも、プラントベースの食事やバランスの良い食事をして適度な運動をした方が、より健康的に減量でき、身体の機能を良い状態に保ち、既に備わっている解毒機能を活性化できるので、効率的で安全にデトックスや減量が出来そうです。
前述のようなリスクを理解した上で、それでも一度は試してみたいと思われる方は、事前に医師や栄養士など専門家に相談して、あなたの健康に害を与えないかどうかを確認することをお勧めします。
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参考元：healthline、Houston Methodist、Medical News Today、WebMD
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