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日本人とお風呂って切り離せませんよね。冬の寒い日などは冷えた身体を温めて硬くなった筋肉をほぐしてくれるだけでなく、ストレス解消にも役立ちます。欧米でもゆっくりバスタブに浸かったり、スパやジムにあるジャクジーを利用したり、庭にホットタブを設置したりして温かいお湯につかる人が多くなり、お湯につかる利点が見直されています。今日は、その利点に焦点を当ててみたいと思います。
温かいお風呂に浸かる健康上の利点
お風呂の健康への利点は、それぞれの健康状態とどのように利用しているかによって異なりますが、次のような効果が期待できます。
ストレス解消
ストレス解消は、恐らく最も明らかな利点の１つです。忙しくて疲れが溜まった一日の終わりに心身の緊張を和らげるのに役立ちます。お風呂に浸かって肩や脚などをマッサージすれば、お湯の温かさとマッサージ効果が心身のストレスを解消してくれます。リラックスできる音楽を流したり、照明を少し落としたり、エッセンシャルオイルでアロマセラピー効果を利用すれば更にストレス解消効果を高めることができます。
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筋肉の弛緩
温かいお湯とマッサージ、特にジェットバスなどは硬くなった筋肉を弛緩させるのに効果的です。また、こりや痛みを緩和します。ジムでの運動前に、ホットバスなどで筋肉を温めてリラックスさせると怪我のリスクを減らすことができるかもしれません。
睡眠改善
研究によると、お風呂に浸かり心身をリラックスさせると、より安らかな睡眠を得ることができると示唆されています。高齢者の不眠症の治療法として受動的身体加温の効果を調べた研究では、温浴は著しく深く安らかな眠りを促進することが報告されています。また、2012年に行われた線維筋痛症を患う人の身体機能と睡眠の質に対する水治療法の効果を調べた研究では、水治療が線維筋痛症の症状と睡眠の質を改善するのに役立つと結論付けました。
痛み緩和
温かいお風呂に浸かり硬くなった筋肉、関節、腱をリラックスさせることで特定の痛みを緩和させることができます。例えば関節炎の場合、熱とマッサージで痛みの原因となるこわばりや炎症を和らげることが可能です。水の中にいることで、関節にかかる重力が軽くなり、関節の動きや可動域を改善します。
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心血管系の健康改善
温かいお風呂でリラックスすると、心拍数が上がり、血圧が下がる可能性があります。2016年の研究によると、温かいお湯に浸かると、血管機能と血圧に「強力な」効果を与える可能性があります。受動的温熱療法は、特に運動能力が限られている人の心血管疾患リスクと死亡リスクを減らすことができるかもしれません。また別の研究では、温かいお湯に10分間浸かると血圧が下がる可能性があるだけでなく、高血圧症の治療を受けている人にとっても安全である可能性が高いことが発見されました。日本で20年以上行われている研究では、毎日又はほぼ毎日お風呂でお湯に浸かっている人は、他の人と比べて心血管系疾患リスクが28％低く、脳溢血リスクも26％低いことがわかりました。
インスリン感受性の改善
一部の研究者は、サウナや温浴を使用した定期的な温熱療法は、低下したインスリン感受性を改善し、糖尿病の管理に役立つ可能性があると仮説を立てています。さらに、2015年には、サウナと温浴治療が肥満と糖尿病の人にとって有益である可能性があることが分かりました。
カロリー燃焼
2016年の研究で、被験者が温かいお湯に1時間腰まで浸かる実験で、30分間のウォーキングと同等のカロリー量を消費したことが分かりました。ウォーキングやエクササイズの代わりになるわけではありませんが、運動するのが困難な人にとってはお風呂に浸かるだけで新陳代謝を改善することができます。
抗うつ効果
正確なメカニズムはまだ解明されていませんが、温浴はうつの症状を軽減する可能性があります。これは身体の芯の温度（深部体温）を上げることで、脳を含む全ての臓器に影響を与える毎日の行動や生化学的変動と体内時計を強化・同期させるのに役立つからだと考えられています。深部体温は通常、日中に上昇し、夜は低下します。深部体温が下がると、メラトニンが分泌され眠気を感じます。しかし、うつ病を患う人は、深部体温変化が少なかったり、まちまちだったり、時間がずれて変化が現れたりします。
認知症リスクの軽減
ある研究では、サウナや温浴で認知症リスクを3分の2削減できることが分かりました。これは、心拍数が上がることで、血流が良くなり、脳を保護するからだと考えられています。また、温浴で心身がリラックスすることも役立っていると示唆しています。
お風呂は運動の代わりになる？
上記にもありますが、筋肉を動かすわけではないので筋肉増加や減量目的の運動に取って代わることは出来ません。しかし、温かいお湯に浸かることで、身体の芯の温度を上げ、血流を改善し、血圧を下げ、血糖値を制御し、炎症を軽減するという有酸素運動と同じ効果をもたらすことが分かっています。
慢性疾患や高齢などが原因で定期的な運動が出来ない人でも、お風呂に浸かることで同等の効果が得られるという大きな利点があります。
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「温かいお湯」って何度？
ウォールストリートジャーナルに掲載されたクリーブランド・クリニックの医師によると、人は37～38℃ぐらいが「心地よい」と感じる温度ですが、皮膚に残っている汚れや細菌を落とす観点から見ると40℃～44℃のお湯が最適だと示唆しています。
有酸素運動と同様の効果を目的として温浴する人は、38℃～44℃のお湯に浸かるのを目的としますが、家のお風呂だと自然と温度が下がってしまうので、追い炊きやお湯を追加するなどして、なるべく温度を一定に保つように気をつけましょう。
リラックス目的で温浴する人は特定の温度にこだわらずに、自分が「心地よい」と感じる温度で入浴してください。
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温浴しない方が良い場合
次のような場合は、温浴をしても良いか医師に相談してください。
- 心臓病：温浴は心拍数が上がるため、心血管系に不安がある人に有益な場合もありますが、心臓病などの状況によっては反対に危険な場合があります。
- 妊娠中：妊娠中は、体温が上がりやすくなりますので、温浴は母体と赤ちゃんにとってもあまり良くない可能性があります。
- 怪我：切り傷、掻き傷、発疹などがある場合、悪化や細菌感染のリスクがあります。
- 低血圧：立ち眩みや失神しやすい人は、温浴で逆に血圧が更に下がってしまう可能性があります。
- 尿路感染症：膀胱炎など尿路感染症の時は、お湯につかることで症状が悪化する可能性があります。
温浴で良い効果を得る方法
SNSなどで、屋外のジャクジーなどでカクテルを片手に長時間くつろぐ画像などを見かけますが、健康面から見るとこれはあまり良くありません。温浴から健康的効果を最大限に引き出すには次のような方法があります。
お湯の温度を上げ過ぎない
最高でも44℃以上にならないように気をつけましょう。
水分補給を忘れない
温浴すると汗をかくので身体に十分な水分補給が必要です。温浴の前と温浴中はアルコール飲料は避け、お水を沢山飲みましょう。
入浴時間を制限する
身体が我慢できる最高温度(44℃以下)で入浴する場合は、10～15分までにしてください。それよりも長く浸かりたい場合は少し温度を下げましょう。次のような症状が現れたら、湯船から迅速にあがる合図です。
- めまい・頭がくらくらする
- 吐き気
- 肌が赤くなっている
- 息切れ
注意：高血圧症の人は、湯船から出てすぐに冷水を浴びると血圧が急上昇する可能性があるので、気をつけてください。また、低血圧気味の人は熱いお湯に入るのではなく、温めから徐々に温度を上げるようにすると身体が温度変化に無理なく対応できます。
まとめ
お風呂に浸かると様々な健康上の利点があることが分かりました。1時間浸かってやっと30分のウォーキングと同様のカロリー(130～140カロリー)が消費できるということなので、お風呂でダイエットは難しそうですが、何らかの理由で運動出来ない時にお風呂で運動と同等の健康的効果があるのは嬉しい発見です。毎日お風呂に十分な時間浸かれば、ストレスや日々の疲れもある程度コントロールできそうです。
ストレスの多い毎日、少しでもゆっくりできる夜にラベンダーなどのエッセンシャルオイルやエプソムソルトを入れたお風呂にゆっくり浸かって身体をほぐし、その後リラックスヨガやマインドフルネス瞑想、CBDオイルなどで気持ちを落ちければ、良質な睡眠がたっぷりとれて心身のリフレッシュが出来るのではないでしょうか。週末のルーティンにすれば、月曜日から気持ちも身体も頑張れると思います。
参考元：Harvard Medical School Health Publishing、healthline、Science Direct
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