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多くの人はフラフープをご存知だと思いますが、ウエイト付きフラフープって聞いたことありますか？2021年からTikTokで既に1億9880万回以上閲覧され、グーグルサーチでは「ウエイト付きフラフープトレーニング」の検索件数が2020年度と比べて234％もアップしました。そんな一大ブームを起こしたウエイト付きフラフープですが、本当に効果があるのかどうかを検証してみたいと思います。
ウエイト付きフラフープとは
フラフープ自体は60年程前に子供のおもちゃとして開発されたプラスチック製の輪で、腰を前後に動かしてフラフープを腰の位置で回し続けることを目的としています。子供のおもちゃとして販売されていますが、大人でもフラフープを回すのは結構難しいと感じる人が多いと思います。ウエイト付きフラフープは、大人用に開発されたフラフープの一種で、その名の通り通常のフラフープより重たく、サイズも大きめで、プラスチック製よりも柔らかい素材で出来ています。
通常のフラフープを1日1回2～3分間しかできなくても、トレーニングプログラムに追加するだけで楽しみながら有酸素運動をすることが可能です。フラフープは、小さくそして軽くなればなるほど腰の位置でキープするためにより多くのエネルギーを必要とします。その点、ウエイト付きフラフープだと腰の位置で維持しやすくなるので、長い時間運動することが可能になります。
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ウエイト付きフラフープの利点
ウエイト付きフラフープを使った研究は限定的ですが、それでも次のような利点の可能性をサポートする研究結果が報告されています。
1．有酸素運動の健康を改善する
アメリカ保健福祉省は、週に少なくとも150分間の中高程度有酸素運動または75分間の激しい有酸素運動を行うことを推奨しています。そのことを考慮するとフラフープは、楽しみながらより多くの有酸素運動を日常生活に取り入れることのできる良い方法です。サルサダンスやベリーダンスと同様の効果をもたらす可能性があります。
定期的な有酸素運動には次のような利点があります。
- 心臓と肺を強化
- 心血管疾患のリスクを軽減
- 免疫系を強化
- 脳機能を改善
- ストレスを軽減
2．カロリーを燃焼する
アメリカを代表する医療機関であるメイヨ―クリニックによると、女性はフラフープを30分間することで約165カロリー、男性は約200カロリーを消費できます。このカロリー燃焼量は、社交ダンス、手押し芝刈り機による芝刈り、時速7キロのウォーキングなどの有酸素活動に匹敵します。
3．ウエストと腰回りの脂肪を減らす
2015年に行われた小規模な研究では、女性向けの6週間ウエイト付きフラフープトレーニングの潜在的利点を調べました。6週間で13人の女性のウエストと腰回りが数センチ細くなったことが分かりました。全体で見ても、被験者たちはウエストが平均3.4センチ細くなり、腰回りは平均で1.4センチ細くなりました。
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4．おなかの脂肪を減らす
2019年の研究では、太り過ぎの人を対象にしてウエイト付きフラフープを使ったトレーニングとウォーキングを使ったトレーニングとで潜在的な利点を比較しました。この研究の被験者53人は、毎日平均12.8分間のフラフープまたは約9986歩歩くグループに分かれました。フラフープグループは、ウォーキンググループに比べて、お腹の脂肪がかなりの量減り、ウエストの寸法も数センチも多く減ったことが分かりました。
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5．体幹（コア）の筋肉量を増やす
フラフープを腰の位置で維持するには、コアの筋肉を稼働させる必要があり、そのために胴体の真ん中部分の筋肉を強化する可能性があります。2019年の行われた前述の研究では、ウォーキンググループと比べてフラフープグループ参加者の体幹筋肉量が大幅に増加したことが分かりました。
6．LDL（悪玉）コレステロール値を下げる
悪玉コレステロール値は高くなりすぎると、心血管疾患の発症リスクが高まります。フラフープなどの有酸素運動は、コレステロール値を改善することができます。前述の2019年の研究では、フラフープグループの方がウォーキンググループに比べて大幅にLDLコレステロール値が低下したことも判明しました。
7．気分を改善し、再び運動する気持ちを促進する
2016年に18～45歳の女性を対象に行われたパイロット実験では、フラフープを30分間またはウォーキングを30分間したグループでは、フラフープをしたグループの被験者の方が将来再び運動をしたいと強く感じたと報告されています。また、有酸素運動は気分を良くするエンドルフィンの分泌を促進するため、不安やストレス解消に繋がり、気分が向上します。
ウエイト付きフラフープの安全性
自分の筋力やフィットネスレベルに合ったウエイトを使用すれば、比較的安全に使用することが可能です。不安な場合は、軽いウエイトから始めましょう。不快感や痛みを感じたらすぐに中止してください。
腰を動かす運動なので、下半身や腰の怪我や手術後、痛みや不快感などがある人にはお勧めできません。また、運動に慣れていない人や、過去に下半身や腰、背中の損傷や手術経験のある人などは、実行する前に必ず専門医や理学療法士などのリハビリ専門家などに相談してください。
フラフープのサイズと重さ
通常ウエイト付きフラフープは、ウエイトやパーツが取外し可能になっていて好みに合ったサイズや重さに調節できるようになっています。最適な結果を出すと同時に怪我のリスクを最小に抑えるため、ウエイトは1kgぐらいの軽いものから始めましょう。また、フラフープに慣れてきたら、輪を少し小さくして難度を上げることが可能です。輪は大きい程、回転速度が遅くなるので、フラフープ初心者やフラフープダンスなど他の動きと組み合わせる場合は、大きい輪のサイズが適切です。輪が小さければ、腰をより速く動かさないといけないので難易度が上がります。初心者には、フラフープを縦に持って床につけたとき、輪の上部が身体のウエストから胸あたりの間にくる大きさが良いでしょう。
ウエイト付きフラフープエクササイズの始め方
必ずウエイトを付けない状態から始めましょう。腰の位置でフラフープを維持するコツを掴み、維持時間の長さやエクササイズ全体の長さをある程度保てるように練習します。フラフープを腰の位置で維持できるようになったら、ウエイトを１つ付けてみます。最初の週は1日5分間ぐらいが良いでしょう。フラフープのウエイトに慣れるためにフラフープを回す方向を交互に変えて回します。両方向へ満遍なく回すことで、腹痛や怪我のリスクを軽減し、脳と体の連携力を改善します。
- 片手でフラフープを持ち、足は横並びではなく、片方の足をもう一方の足よりも6～8センチぐらい前にずらして立ちます。例えば、フラフープを時計回りに回す場合は左足を前に、時計と反対側に回す場合は右足を前にして立ちます。
- 初心者は、最初フラフープ無しで動きだけを練習しましょう。足のかかとから指へ、そしてまたかかとへと体重を前後に小さく移動させながら、腰を前後に軽く動かします。この動きに慣れたら、フラフープを回します。
- フラフープはウエストの高さでフラフープの後ろ部分が背中のくぼみ（背中の腰がくびれた部分）にくるように持ちます。フラフープの前部分はウエストよりも下向きになった状態です。
- フラフープを回転させたらフラフープが落ちないように、腰の前部でフラフープをキャッチするような感じで腰を前後に動かします。腰を動かす速度を変えると、それに合わせてフラフープの回る速度も変わります。
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まとめ
SNSで超話題になったウエイト付きフラフープですが、実際に研究が行われてその健康への効果をサポートする結果が報告されていることが分かりました。有酸素運動とみなされるようなので、通常のエクササイズルーティンに取り入れれば、楽しみながらトレーニングできると思います。最初はなかなか上手く行かず、フラフープが床に落ちている時間の方が多いかもしれません。しかし、練習を続ければ必ず慣れてきてコツがつかめるようになりますので、焦らず失敗も楽しむぐらいの気持ちで練習しましょう。
子供の頃、学校や友人とフラフープをした人は懐かしく感じるかもしれませんし、子供がいらっしゃる方は子供と一緒にフラフープを楽しめるのではないでしょうか。フラフープエクササイズやフラフープダンスなどフラフープを使った様々なプログラムがありますので、自分に合った楽しめる方法で一度試してみませんか。
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参考元：Best Health Magazine、Byrdie、healthline、Health & Fitness Journal、Mayo Clinic
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