2022年をリードするダイエットにおすすめの食事法ベスト12!
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Photo by Dan Gold on Unsplash

アメリカの雑誌U.S. NewsForbesが2022年のダイエットにおすすめの食事法ランキングを発表しました。それぞれダイエット、栄養、健康の専門家で構成されたパネルが選んだランキングですが、興味深いことに順位に多少の違いはありますが上位にランク入りしている食事方法はほぼ同じだということが分かりました。その中でも、今年最も注目されると考えられるダイエットにおすすめの食事方法をご紹介します。

地中海食

地中海式ダイエットとは、ギリシャやイタリアで一般的に食べられている食事を基にした食事方法のことを意味します。元々は、心臓病リスクを軽減するためにデザインされた食事ですが、多くの研究で減量にも効果があることが判明しています。地中海式食事方法を実践する人は、果物、野菜、ナッツや種子類、緑黄色野菜、塊茎類、全粒穀物、魚介類、オリーブ油を多く摂取します。それとは反対に、鶏、卵、乳製品はほどほどにして、赤身肉は少量しか食べません。また、精製穀物、トランス脂肪、加工肉、甘味料、超加工食品は摂取しません。

DASH

DASHダイエットのDASHはDietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を防ぐ食事方法)の略で、高血圧症を予防または治療するためにデザインされた食事方法です。果物と、野菜、全粒穀物、白肉(白身魚、鶏や七面鳥の胸肉など白っぽい肉)を多く食べ、塩分、赤身肉、甘味料、脂肪分は極力減らします。DASHは減量のための食事方法ではありませんが、多くの人が体重の減少を報告しています。

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フレキシタリアン食

フレキシタリアンとは、柔軟性(フレキシブル)とベジタリアンを融合したものを示し、果物、野菜、穀類、植物性タンパク質食品又は卵、乳製品という5基礎食品群を全て取り入れる菜食主義食事法の1つです。また、柔軟性があることから、ハンバーグやステーキなどの動物性タンパク質食品でもたまになら食べても大丈夫です。規制が少ないため、実践しやすく、ダイエット中のストレスが少ないのも利点です。また、野菜を多く、肉を少なくすることで、減量できるだけでなく、心臓病、糖尿病、ガンなどのリスクを軽減し健康を促進します。

MIND

MINDは、Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (神経変性を遅延させるための地中海食とDASH食による介入)を意味し、名前の通り、地中海食とDASH食をベースとすることで、脳の健康を促進し、精神の衰退リスクを軽減すると示唆されています。アルツハイマー型認知症を確実に防ぐ方法はありませんが、菜類、ナッツ類、ベリー類などは進行性脳障害を引き起こすリスクを軽減する可能性があります。MINDダイエットを実践する人は、毎日全粒穀物、サラダと他の野菜、グラス1杯のワインを摂取します。全く飲まないよりも少量のアルコール摂取は脳に良い効果があると言われますが、アルコールは摂取しなくても問題ありません。おやつにナッツ類や豆類を食べることができますが、乳製品、菓子類、揚げ物などの脳に悪い影響を与えると言われる食物は同時にダイエットにも良くないものなので、MIND食を実践することで自然と減量する可能性があります。

メイヨ―クリニック(Mayo Clinic)食

アメリカを代表する医療機関であるメイヨ―クリニックが開発した食物ピラミッドを活用した減量と健康的なライフスタイルをサポートする食事方法です。基本的に、個々の食生活を見直し、悪いものを取り除き、食物ピラミッド内にある健康的な食品と置き換えます。ピラミッドは、カロリー量の少ない果物、野菜、全粒穀物を基に形成されています。カロリー量の少ない食品を積極的に取り入れることで、減量や体重維持をサポートします。

Photo by Brooke Lark on Unsplash

TLC

TLCとは、Therapeutic Lifestyle Changes(生活改善療法)を意味します。アメリカ国立衛生研究所の国立コレステロール教育プログラムが開発したTLC食は、心臓の健康のための食事療法の一環としてコレステロールを削減することを目的としています。TLC食を実践している人は、野菜、果物、パン、シリアル、パスタ、そして少量の脂身の少ない赤身の肉を食べます。最初のステップは、一日の目標摂取カロリーを決めるところから始まります。例えば、悪玉コレステロールを下げることを目標としている場合は、男性で一日2500カロリー、女性で1800カロリーを目標とし、減量を目指す人は男性で一日1600カロリー、女性で1200カロリーを摂取目標とします。コレステロール値改善のためにデザインされた食事方法ですので、確実に減量できるかどうかを保証する研究結果は出ていませんが、TLCは低カロリーをベースにしていると同時に、体重を4.5キロ減らすと悪玉コレステロール値が5~8%下がると言われていますので、ある程度の減量効果が期待できます。

ボリュメトリクス食

アメリカ・ペンシルバニア州立大学の栄養学教授によって開発されたボリュメトリクス食事方法は、食品のエネルギー密度を解読することで食事のエネルギー密度を減らし、空腹時に食べる食品を厳選するものです。この方法では、食物は4つのグループに分かれます。カテゴリ①(非常に低密度)には、でんぷん質を含まない果物と野菜、スキムミルク、コンソメ系スープなどが含まれます。カテゴリ②(低密度)には、でんぷん質を含む果物と野菜、穀物、朝食用シリアル、脂肪の少ない赤身肉、豆類、チリなどの低脂肪の料理が含まれます。カテゴリ③(中密度)には、肉、チーズ、ピザ、フライドポテト、サラダドレッシング、パン、アイスクリーム、ケーキが含まれます。最後のカテゴリ④(高密度)には、クラッカー、ポテトチップス、お菓子、ナッツ類、バター、オイルが含まれます。ボリュメトリクスダイエットを実践する人は、カテゴリ①と②に重点を置き多く摂取し、カテゴリ③は小~中程度の分量で食べ過ぎに注意し、カテゴリ④は極小量または極力食べないようにします。ボリュメトリクスダイエットを始めたばかりの時は、スープやフルーツなど水分の多いものを多く摂取すると、水分で容量が増えるためお腹がいっぱいになり、摂取カロリーを抑えることができます。エネルギーが低密度の食品は、摂取カロリーが少なくても満腹感を得ることができるため減量に役立ちます。

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北欧食

北欧食は、デンマークのコペンハーゲン大学を拠点とする栄養学者たちによって北欧料理に革命をもたらし人々の健康改善を促進するために、世界的に有名なレストランNomaの共同創立者と協力し開発されました。現在では、北欧食や新北欧食として知られ、スカンジナビアの伝統と文化を感じさせます。北欧食では、果物や野菜、全粒穀物、海水・淡水に関わらず海、湖、川などから捕れる魚介類や海藻、野生の食物、有機農産物、季節の食材などを多く取り入れ、肉類は高品質のものを少量、食品添加物は極力避けて、外食ではなく家庭料理を中心にして、無駄や廃棄物を減らすことを目的にしています。北欧食ダイエットでは、カロリー摂取量ではなく、炭水化物とタンパク質の摂取量比率を計算します。ベースとなる比率は炭水化物2:タンパク質1ですが、炭水化物はグリセミック指数(GI)が低い炭水化物を選びます。今までに行われた研究では、ゆっくりですが一定のペースで減量できることが報告されています。

オーニッシュ(Ornish)食

オーニッシュダイエットは、アメリカ・カリフォルニア大学サンフランシスコ校医学部臨床教授のオーニッシュ博士により、人々の減量に役立ち、健康を促進し、長生きできる食事方法として開発されました。脂肪、精製炭水化物、動物性タンパク質が少ない食事だけでなく、運動、ストレス管理、人間関係にも焦点を当てています。このダイエットでは、食物を最も健康的なものから最も不健康なものまで5つのグループに分類しています。減量に関して言うと、5つのグループでも「健康的」とされている3つのグループにある食物(野菜、果物、全粒穀物、魚)を中心に食事プランを立てて、適度の運動やストレス軽減を心がければ減量が期待できます。

ワイル博士の抗炎症食

ハーバード大学出身で統合医療の先駆者であるワイル博士によって開発された抗炎症食は、性別、身体のサイズ、活動レベルによって、一日2000~3000カロリーを摂取します。大まかには、カロリー摂取量の約40~50%が炭水化物、30%が脂肪、残りの20~30%がタンパク質という内訳になります。全ての食事がこの3栄養素を含むように推奨されており、特に炭水化物は血糖値を上げずに一定に保てる全粒穀物や豆、ベリー類などの炭水化物を摂取します。ワイル博士によると、このダイエットは、地中海食をベースに緑茶やダークチョコレートを追加し、新鮮な野菜や果物を豊富に含むことで、ガンやその他の変性疾患と闘う植物栄養素を多く取り入れることができます。また、オメガ3脂肪酸を摂取し、ファーストフードや油物を断ち切ることで抗炎症効果を促進します。この食事方法は減量に効果のある地中海食を基にデザインされているため、減量にも期待できます。

Photo by Florian Metzner on Unsplash

アジア食

アジア式と言ってもアジアには40を超える国があるため、バラエティーが豊富過ぎて「どの国の食事をベースに」とピンポイントでいう事はできません。しかし、ボストンにある非営利栄養教育団体Oldwaysがコーネル-中国-オックスフォード・プロジェクトチームと協力し、アジア圏に存在する一般的な特性を割り出し、消費者にも分かりやすいピラミッド型の分類表を開発しました。これを基にしたアジア式ダイエットは、野菜、果物、ナッツ、種子、豆、全粒穀物を中心にした食事方法となっています。タンパク質は大豆と魚介類から摂取し、乳製品、卵、鶏肉、健康的な油を極力控えます。赤身の肉やお菓子、デザートは摂取しません。このダイエットでは、一日6杯の水またはお茶を飲み、日本酒、ワイン、ビールは適量なら摂取できます。また、適度の運動も推奨されています。研究では、このタイプの食生活をしているアジア圏の人は、欧米諸国にいる人よりも体重が軽いという調査結果が出ています。これは、全粒穀物、野菜や豆類はヘルシーで腹持ちが良いため、空腹を感じにくく減量に役立っていると示唆されています。

ファティリティ食

アメリカの女性医学学会(Nurses’ Health Study)が1976年に始めた研究で、女性の毎日の食生活を改善することで排卵を促し妊娠する可能性が向上することが分かりました。健康的な油分、全粒穀物、植物性タンパク質を摂取すると卵子の供給が促進されますが、反対に不健康な油分、精製炭水化物、赤身の肉などを摂取すると、卵子の数が減少し不妊になりやすいことがこの研究で判明しています。また、甘味飲料やスキムミルクなどよりも、乳脂肪の高い乳製品の方が妊活に役立つと示唆されています。必ず妊娠できると保証する食事方法ではありませんが、長年におよぶ科学的研究と検証結果に基づいた10のステップを推奨しています。妊活をサポートするために開発された食事方法ですが、推奨されている食事や運動を定期的に行っているうちに自然と減量する可能性が高いです。

まとめ

上記以外にもニュートリタリアン食、エンジン2食、グリセミック指数食、サウスビーチ食、ゾーン(Zone)食、パレオ食など、あまり耳にしないような食事方法もランキングしています。

あまりに多くの種類があり過ぎて、どれを試せば良いのか分からなくなりそうですが、まとめると、どのダイエット方法も上位に入っているものは全て共通して「野菜、果物、全粒穀物が中心で、タンパク質は動物性よりも植物性が良く、健康的な油分でも摂取量はほどほどにして、精製炭水化物、甘味料、ファーストフードなどは避ける」を推奨していることが分かります。また、定期的な運動も共通して推奨されています。これをベースとして、減量以外に自分が求めている効果(例えば「妊活」「高血圧予防」「脳の健康」など)とライフスタイルに合わせて、無理なくストレスを溜めずに続けられるダイエット法を試してみてください。

注:ラインキング入りしていても、アメリカのダイエットセンター(WW、ジェニークレイグ、Noomなど)のサブスク式プログラムは、日本国内では実践するのが難しいため省略しています。

参考元:ForbeshealthlinemingbodygreenU.S. News

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