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HIITや自重トレーニングにコアトレーニングなど様々なエクササイズがありますが、その中でもマイクロ・ワークアウトって聞いた事がありますか？5分間という短い時間で行うエクササイズのことなのですが、今日はこのマイクロ・ワークアウトに注目してみたいと思います。
マイクロ・ワークアウトとは
マイクロ・ワークアウトとは、5分ほどの短い時間で行う運動のことです。日頃から仕事や学業、仲間との付き合いなど様々なアクティビティをこなし忙しい毎日を送る私たちにとって5分間の運動で健康やダイエットに役立つなら素晴らしいと思いませんか？また、道具を使う必要もなく、ジムに行かなくても家や公園、庭やベランダなどで手軽に実践することが出来ます。
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マイクロ・ワークアウトの効果
一般的に病気予防と健康改善のために推奨されている週150分間の中強度有酸素運動か75分間の高強度有酸素運動に換算できる運動と見なされるには、最低でも10分間以上の継続的な運動でないといけません。しかし、マイクロ・ワークアウトは推奨されている150分間には含められないからと言って役に立たないわけではありません。
短い時間のマイクロ・ワークアウトには次のような利点があります。
- 減量に役立つ
- 睡眠改善
- エネルギーレベル向上
- 自信向上
- 心肺フィットネスを改善し、2型糖尿病や心臓病のリスクを軽減
- 活発なライフスタイル維持
- 健康改善
- 個人のフィットネスレベルに関係なく効果を得ることが可能
また数分間の短い高強度運動(HIITなど)だと、一日を通して数回するだけでも大きな効果をもたらすことが可能です。ある研究では、短時間高強度運動を日常生活に取り入れた女性は、少しですがボディマス指数(BMI)が下がったことが分かりました。これは、男性でも同じ結果がでました。実験期間中に特に何も運動しないグループに比べて200～300グラム体重が減少し、肥満指数も改善しました。また、別の研究では被験者を1日1時間の運動グループと1日に5分間の運動を12回するグループとに分けて実験したところ、5分間の運動を12回したグループは、もう一つのグループに比べて日中に感じる満腹度が32％上がりました。座りがちな生活をしている健康な女性を対象に行った実験では、1日に20秒間階段を勢いよく駆け上る運動を3週間実践したところ、心肺フィットネスが改善されたことが分かりました。
これらの短時間運動が機能する正確な根拠は特定されていませんが、心臓が血液を送り出す能力と身体全体に酸素を巡らせる能力が改善する可能性が示唆されています。また、インスリン感受性マーカーを改善し、トリグリセリドを低下させる作用もあるようです。
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5分間の運動でカロリーは消費できる？
5分間の運動でも健康に効果があることが分かりましたが、カロリーは消費できるのでしょうか。5分間でする運動の内容によりますが、HIITなどの高強度運動だと1分間で最大20カロリーまで燃焼することが可能です。しかし、本当の利点は、高強度エクササイズが終わった後も最長48時間は継続して脂肪を燃焼してくれることです。専門家によるとこれは、高強度エクササイズ後は酸素消費量が上がり、引き続き脂肪とカロリーを消費することが原因です。
毎日のルーティンにマイクロ・ワークアウトを取り入れよう！
では、どのようにマイクロ・ワークアウトを私たちの日常に取り入れれば良いのでしょうか。エクササイズ初心者や普段あまり身体を動かさない人には、グッズなどは不要で自重を使うだけで簡単にトレーニングすることが出来ます。また、身体の運動レベルが上がるにつれて抵抗バンドやダンベルなどのグッズを使うと、より効率的にカロリーを消費することが可能です。
また、忙し過ぎて「5分でも長すぎる」「5分あるなら座って休憩したい」と感じる人でも、「運動しないといけない」というプレッシャーを感じる必要はありません。どんなに忙しくても、次の要領で運動することができます。
- テレビコマーシャルを利用する：コマーシャルの間ジャンピングジャックや床で腕立て伏せをしましょう。
- マイクロならぬナノ・ワークアウトを試す：歯を磨く間など、日常生活の様々なタスクをこなしている時間を利用します。例えば、ただ立って歯を磨くのではなく、歯を磨いている間にかかとを上げて「カーフ・レイズ」をします。台所で洗い物をしている間でもカーフレイズは可能です。
- スマホのタイマーを活用する：仕事の合間に休憩を取れるようにスマホのタイマーをセットしたりして、ほんの2～3分でもその休憩時間に少し早歩きしたり階段の上り下りをしたりなど身体を動かすことが可能です。
- 歩く:車を運転する代わりに歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったり、いつもより入口から離れた場所に車をとめて歩く距離を確保します。
カギは、運動を一貫して継続することです。しばらく続けていると、身体の運動レベルが上がるため、レベルを少しあげたり違う運動をしたりと微調整が必要になるかもしれません。
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マイクロ・ワークアウトの例
運動で汗をかくためにジムへ行く必要はありません。実際にジムで運動するまでの移動時間や着替える時間は運動しようというやる気を失わせるだけでなく、余計な時間を費やすことになります。身体を動かしたいと感じる時に、次のようなシンプルな運動をしたり、YouTubeなどの無料動画で短時間トレーニングを検索したりすれば時間を有効に使うことができます。
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ジャンピングジャック
シンプルですが非常に効果的な有酸素運動です。ジャンピングジャックは心拍数を上げるだけでなく、メジャーな筋肉群へ多くの酸素と血液を届けて関節と筋肉を緩めます。
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ジャックスクワット
ジャンピンジャックの延長で、足を広げてジャンプした後にスクワットするだけです。スクワット時は、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋が適切に動くように、しっかりとできるだけ低くしゃがむようにしてください。
腿上げ
腿上げは、腕と脚を迅速にトレーニングできるエクササイズです。膝は出来るだけ高く持ち上げて、持ち上げている膝と反対側の腕を振り上げます。短時間で身体がカロリーを燃焼し始めるのを感じることができるでしょう。
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腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身を鍛えるだけでなくコアトレーニングにもなります。初心者レベルのものから上級者レベルまで様々なバリエーションがあります。頭の先からつま先まで直線で真っ直ぐに伸びるようにし、お腹や背中部分でカーブを描かないようにしっかりコアを引き締めたまま腕立て伏せをします。
マウンテンクライマー
プランクポジションから始めて、片方の膝を胸のところまで持ってきてから元に戻し、もう片方の膝を胸のところまで持ってきます。これを繰り返し、床の上を走るような形になるまでスピードを上げていきます。シンプルな運動に見えますが、心拍数を上げる全身運動です。広い場所を必要としないため、家の中やホテルの一室、オフィスでもすることが可能です。
Photo by Nathan Cowley from Pexels
その場ジョギング
言葉の通り、その場でジョギングをするように足踏みする運動ですが、足だけでなく、両腕を前後に動かし上半身を動かすことも大切です。強度を上げるには、足踏みの速度を上げましょう。心拍数を上げ、心血管系機能を促進します。
立ち斜めツイスト（Standing Oblique Twist）
トレーニングの最後に持ってくるには最適な運動です。立った姿勢で両手を頭の後ろに置き、片方の肘が反対側の太もも（または膝）に触れるようにひねります。身体をねじる際はコアが中心にあることを確認してください。これを定期的に行うとお腹周りの脂肪が燃焼されます。
まとめ
たった5分間の運動でも私たちの健康に様々な利点があることが分かりました。運動初心者だと5分間でも長く感じることがあります。その場合は、階段を20秒間全力で駆け上がったり、全力でその場ジョギングをテレビコマーシャルの間にしたりするだけで息が少し上がるのを体感することができると思います。それでも本当に5分間で効果があるの？と疑問に思っている人は、上記の運動を5分間試してみてください。きっと心臓がドキドキとして心拍数が上がり、息も少しあがっているかもしれません。心拍数が上がっているということはその分多くの酸素や血液が筋肉に行きわたっている証拠です。
マイクロ・ワークアウトで身体を動かすことに慣れて来たら、時間を延ばしたり、もっと強度を上げてHIITなどに挑戦したりしてみましょう。ほんの少しでも身体を動かさないよりも動かす方が、健康に効果があります。また、毎日少しでも身体を動かすことで新陳代謝が上がり、カロリー消費に役立つため、食事療法のダイエットだけをするよりも、より効果的に減量できるでしょう。マイクロであっても、運動後は十分な水分補給を忘れないでください。
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参考元：EatingWell、healthline、healthshots、verywellfit
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