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「リラクセーション」って言葉を様々な場所や状況で耳にするようになりましたが、その意味をご存知ですか？どのような状態になったら「リラックスしている」と判断できるのでしょうか?
コロナウイルスが大流行して以来、私たちの日常生活が激変したことで、うつ病、不安症、ストレス過多などの精神的苦痛や心理的影響を受けている人が世界中で急増しました。そのような状況を緩和するために、マインドフルネスや瞑想などが推奨され、多くのスマホアプリやオンラインプログラムなどが人気となっています。そんな中、先日知人に「リラクセーションって何？自分がリラックスしているってどうやったら分かるの？」と聞かれたので、少しリラクセーションについて調べてみました。
リラクセーションとは
緊張や不安が無い状態や心と身体へのストレスがもたらす影響を減らす過程のことを意味します。「リラックスする」とは、心や身体、または心身の両方を落ち着かせることです。身体が落ち着いているということは、肩や首など筋肉が硬く緊張した状態ではなく、力が抜けて自然な状態を指し、心拍数や呼吸も正常か少しゆっくり目ぐらいです。頭の中は、不安や心配事など否定的なことを忙しく考えることなく、気持ちが静かな状態です。
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リラクセーションの効果
リラクセーションには様々な利点がありますが、特に次のような効果があげられます。
- 心拍数を下げる。
- 血圧を下げる。
- 呼吸を遅くする。
- 正常な血糖値を維持する。
- ストレスホルモンの活動を抑制する。
- 主要筋肉への血流を増加する。
- 筋肉の張りと腰痛や頭痛などの慢性的な痛みを緩和する。
- 緊張を緩和する。
- 集中力と気分を改善する。
- 睡眠の質を改善する。
- 倦怠感を軽減する。
- 怒りや欲求不満を軽減する。
- 問題解決能力を改善し、自信を高める。
- 血流が良くなり、体内のエネルギー量が上昇する。
- 前向きな思考、集中力、記憶、意思決定などをサポートする穏やかでクリアな精神を保つのに役立つ。
- 必須栄養素をより効率的に吸収し、消化機能を助ける。
- 病気や感染症にかかるリスクを軽減できる。
- ストレスを軽減し、健康全般を改善し、体力を回復する。
- 精神の疲れを軽減し、精神エネルギーが回復する。
- 前向きな思考を持ち、幸せや喜びを実感できる。
- 独創性や創造性が向上する。
では、どのように心身をリラックスさせれば良いのでしょうか。リラクセーション法は数多くありますが、その中からいくつかご紹介します。
精神をリラックスさせる方法
呼吸法によるリラクセーション
ゆっくりと深呼吸し、自分の呼吸に意識を集中し、他の事は考えないようにします。深呼吸以外にも、ヨガの呼吸法や、気功の呼吸法など様々な呼吸法があります。
温かいお風呂につかる
熱めではなく、温かいと感じる温度のお風呂に全身ではなく、心臓（みぞおち）の位置までゆっくりとつかります。ラベンダーなどリラックス効果のあるエッセンシャルオイル、お気に入りの入浴剤やエプソムソルトを入れるとより効果があります。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想単体ではなく、ヨガのルーティンに組み込むとより効果的でしょう。
感情を文字にする
怒りや悲しみ、心配などストレスの原因となる否定的な感情や考えを文字にして頭の中から一度出してしまいます。日記やノートに書いたりすると良いでしょう。また、自分の友人が同じような状況にあったら何て言って慰めたり勇気づけたりするかを考えて、自分宛てに友人に代わって自分を慰めたり勇気づけたりする手紙を書くことは、セルフコンパッション法としてセラピーなどで使われています。
ビジュアライゼーション・イメージ療法・催眠療法
自分が目標としている状況をイメージすることで、気持ちを落ち着けリラックスすることができます。ビジュアライゼーションやイメージ療法は催眠療法の技法の1つですが、ここ数年でリラクセーション方法として幅広く普及しました。
オートジェニック（自律）リラックス法
呼吸、血圧、心拍数や体温など自分の身体の機能を、声を出して命令したりイメージしたりすることでコントロールする方法です。
音楽セラピー
音楽を聴く、奏でる、歌う、そして作ることで感情を開放します。
アートセラピー
芸術を通して感覚反応を活性化し、感情に直結した作品を作ることで感情を開放することができます。
バイオフィードバック
様々なリラクセーション法を練習する間、モニター機器の電極を皮膚に貼り、心拍数や体温などを監視することで、ストレス反応をコントロールできるようにする方法です。
アロマセラピー
ラベンダーは、最もよく使われているリラクセーションに効くエッセンシャルオイルです。エッセンシャルオイルをディフューザーでたいたり、お風呂に入れたり、キャリアオイルと混ぜてマッサージや肌に直接塗り込んだり出来ます。
その他
ハーブティーやホットミルクなどの温かいノンアルコールやノンカフェインの飲み物を飲む。
身体をリラックスさせる方法
ヨガ
ヨガは、身体を動かすだけでなく、呼吸法、マインドフルネス、瞑想など心と身体の健康に良い素晴らしい方法です。心身をリラックスさせるだけでなく、柔軟性や体力を向上させることが可能です。スタジオへ行かなくても、オンラインクラスや多くのアプリや動画が出ていますので、家でも気軽に練習することが可能です。
漸進的筋弛緩法
身体の各筋肉群に力を入れてから緩めるという行動を繰り返し行います。首や肩から始まり足の筋肉まで順番に行います。「力を入れて緩める」を繰り返すことで、「リラックスする」という感覚が今一つ分からない人にも、「緩める」という感覚が分かるようになり、繰り返しているうちに身体から自然と力が抜けていきます。漸進的筋弛緩法もイメージ法と同様に、催眠療法の1つでリラクセーションに良く使われています。
散歩やその他のアクティビティ
散歩や好きな運動をすることで、リラックスすることが可能です。
マッサージ
専門家にしてもらっても、家族にしてもらっても、マッサージは筋肉をほぐしリラックスさせることが出来ます。エッセンシャルオイルとキャリアオイルを混ぜたものを使ってマッサージするとより効果が上がるでしょう。
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太極拳
太極拳は英語でMoving Meditation（動く瞑想）とも呼ばれ、身体を動かしながらリラックスすることが可能です。
気功
気功も太極拳同様、北米では動く瞑想と呼ばれています。しかし、身体の外側(筋肉や関節)から働きかける太極拳とは異なり、気功は身体の内側から働きかけリラクセーションを促します。
水治療法（ハイドロセラピー）
水を飲むだけでなく、温湿布や冷湿布、ジャグジーバス、お風呂、プール、スチームバス、サウナ、シャワー、腸内洗浄など、水を様々な用途で使いリラクセーションに役立てる方法です。
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ストレスとリラクセーション
ストレスは、誰にでも起こる反応で、人間の身体はストレスを感じるとそれに反応するようにデザインされています。変化や困難のようなストレッサーと呼ばれるストレスを引き起こす事象を経験すると、身体は肉体的そして精神的に反応します。それがストレス反応です。
ストレス反応は、本来悪いものではなく私たちが危険を回避できるように、警戒心を高めたりやる気を起こさせたりして、新たな状況に適応する手助けをします。しかし、ストレッサーが解消されることなく長く続くと、ストレスは私たちの心身に様々な問題を起こします。
ストレスを解消するには、エクササイズやカウンセリングなど複数の方法がありますが、リラクセーションは最も普及しているストレス解消法の1つです。また、リラクセーションはストレスを解消・軽減するだけでなく、ストレス予防としても効果的です。
リラクセーション法を使いこなせるようになるには時間がかかる
リラクセーションは1回試しただけで、大きなリラックス効果を感じる人もいますが、大抵は小中程度の効果しか感じないかもしれません。しかし、その効果は練習で改善されます。どのリラクセーション法でも、実践した時に身体が緊張で硬くなっている部分やストレスを感じているという感覚が何となく分かると思います。リラクセーション法で、自分の身体がストレスをどのように感じるのかを理解できれば、ストレス反応を感じ始めた段階で、意識的にリラクセーション法を実践でき、ストレスで様々な支障が現れる前に、ストレスをコントロールできます。
心のトラウマ
虐待を受けた経験があったり、心的外傷後ストレス障害など深刻な精神障害や心にトラウマを抱えている人は、リラクセーション中に、過去の経験やトラウマになっている感情など不快感や大きなストレスを思い出したり感じたりすることが稀にあります。このような不快感、制御できない感情の溢れやストレスを感じたら、即時にリラクセーションを中止し、医師やカウンセラー、催眠療法士などの専門家に相談し、適切なケアを受けてください。
まとめ
リラクセーションとは、過剰なストレスや不安、緊張などがなく、心身共に静かで落ち着いた状態だと分かりました。また、リラクセーション法には数多くの種類があるため、色々試して自分の好みやライフスタイルに合うものを選ぶと良いでしょう。
ただ、前述にあるようなこれらのリラクセーション法は、スキルだということを忘れないでください。他のスキルと同様に、練習すればするほど効果や効率が改善されます。直ぐに結果を求めるのではなく、根気よく少しでもリラックスを感じられれば大成功という気持ちで挑みましょう。期待が大きいと、それに見合う結果が得られなかった時に、ストレス解消リラクセーション法が逆にあなたのストレッサーになってしまうかもしれません。
練習を重ねれば、自分がストレス過多になりそうな時が分かるようになりますし、休憩時間など、たとえ5分間でも時間があれば呼吸法などを使ってどこでもリラクセーション出来るようになります。細目に実践してストレスを溜めないようにすれば、心身を健康に保つことができるでしょう。
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参考元：Mayo Clinic、University of Michigan Health
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