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炎症とは身体を感染症や怪我などから守る機能の１つですが、慢性的な炎症になると肥満や様々な疾患を引き起こす原因となります。ストレスや炎症を促進する食べ物、運動不足などはそのリスクをより高める可能性があります。
しかし、様々な研究により、特定の食べ物に炎症を抑える作用のあることが判明しています。それらをご紹介します。
ベリー系の果実
いちご、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー系の果実は、小さいながらも繊維、ビタミン、ミネラルが沢山詰まっています。これらには、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、これは病気のリスクを減らす抗炎症効果があります。
脂肪分の多い魚
脂肪分の多い魚はタンパク質とオメガ3脂肪酸EPAおよびDHAが豊富です。オメガ３脂肪酸は全ての魚に含まれていますが、鮭、イワシ、ニシン、サバなどの脂肪分の多い魚に一番多く含まれています。EPAとDHAは、メタボリック症候群、心臓病、糖尿病や腎臓病などを引き起こす炎症を抑えます。
ブロッコリー
ブロッコリーは非常に栄養価の高い野菜です。カリフラワー、芽キャベツ、ケールなどと同じアブラナ科の野菜です。ある研究結果によると、アブラナ科の野菜を沢山とると、心臓病がガンのリスクが低下することが判明しています。これらに含まれる抗酸化物質の抗炎症効果が関係している可能性があります。
アボカド
アボカドは数少ない本物の「スーパーフード」です。心臓に良い一不飽和脂肪をはじめ、カリウム、マグネシウム、繊維、ガンのリスクを低下させるカロテノイドとトコフェロールなどが豊富に含まれています。
緑茶
緑茶は近年、欧米でもその効果が認められ、最も健康的な飲み物の１つとして人気があります。心臓病、ガン、アルツハイマー病、肥満などのリスクを減らす効果があります。これは特にエピガロカテキン-3-ガレートと呼ばれる物質が持つ抗酸化作用と抗炎症作用によるものです。
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ペッパー
パプリカやピーマン、唐辛子などは強力な抗炎症作用を持つ抗酸化物質とビタミンCを豊富に含んでいます。パプリカやピーマンは、抗酸化ケルセチンを含みます。唐辛子にはシナピン酸とフェルラ酸と呼ばれる抗炎症物質が含まれています。
キノコ
キノコ類はカロリーが少なく、セレン、銅、全てのビタミンB群を豊富に含んでいますが、火を通すと抗炎症成分が大きく減少してしまうため、なるべく生か軽く火を通した状態で食べる方が良いとの研究結果が出ています。
ぶどう
ぶどうには抗炎症物質のアントシアニンが含まれています。また、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、眼疾患など多数の病気のリスクを軽減する可能性があります。
ターメリック（ウコン）
インドのスパイスの代表、ターメリックにはクルクミンという強力な抗炎症栄養素が含まれています。ターメリックには関節炎、糖尿病など炎症性疾患に効果があると言われています。
エキストラバージンオリーブオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、最も健康的な食べられる脂肪です。一不飽和脂肪が豊富で、心臓病や脳腫瘍など深刻な病気のリスクを軽減してくれます。
ダークチョコレートとカカオ
ダークチョコレートは美味しいだけではなく、炎症を抑える抗酸化物質を豊富に含んでいます。チョコレートに含まれる、フラバノールは動脈を支える内皮細胞を健康に保ちます。ただし、ダークチョコレートと書いてあれば何でも良いわけではありません。必ず、カカオ含有量が70％以上（高ければ高いほど良い）のものでないと抗炎症作用がありません。
トマト
トマトはビタミンC、カリウム、リコピンを多く含む抗炎症作用がある抗酸化物質が多く含まれています。その中でもリコピンは、一部のガンに関連する炎症誘発性化合物を減らす可能性があります。リコピンは、カロテノイドであるため、脂肪分と一緒に摂取すると体内での吸収が良くなります。トマトにエキストラバージンオリーブオイルをかけて食べるとリコピンを最大限摂取できるでしょう。
サクランボ
サクランボは美味しい上に抗炎症作用のあるアントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富です。酸っぱいサクランボの健康増進特性が多く研究されてきましたが、甘いサクランボにも利点があることが判明しています。
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果物と野菜
上記以外にもビタミンKを多く含む緑黄色野菜には抗炎症作用があります。
全粒穀物
オートミール、玄米や全粒穀物には多くの繊維質が含まれており、抗炎症作用がある可能性があります。
豆類
豆類には繊維質だけでなく、抗酸化物質や他の抗炎症物質が多く含まれています。
ナッツ類
ナッツ類はエキストラバージンオリーブオイルやアボカドのように、炎症を抑える健康的な脂肪分を含んでいます。ただ、高カロリーなので、一日の摂取量を決めて、食べ過ぎに注意しましょう。
ニンニク
ニンニクにはジアリルジスルフィドと呼ばれる抗炎症物質が豊富に含まれています。
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炎症を引き起こす食べ物
反対に炎症を引き起こす食べ物とはどんなものでしょうか。
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肉・加工肉
ハンバーグ、ステーキ、ホットドック、ソーセージ、ベーコンなど
精製炭水化物
白い食パン、菓子パン、白米、クラッカー、ビスケットなど
揚げ物
フライドポテト、天ぷら、唐揚げ、ドーナッツ、春巻きなど
ソーダ・ソフトドリンク・甘味飲料
甘味の入った紅茶やエナジードリンク、スポーツドリンクを含む
トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニングなど
ジャンクフード
ファーストフード、ポテトチップス、お菓子など
まとめ
例え軽い炎症であっても慢性化すると様々な病気の原因となります。抗酸化物質を多く含んだ美味しい食品を沢山食べて、常に炎症と闘える身体づくりをしましょう。
参考元：Harvard Medical School、healthline、WebMD
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