免疫力アップに繋げる夜ヨガ30分｜30-Min Bedtime Yoga to Improve Immunity
人は疲れやストレスが溜まると免疫力が下がります。ヨガでストレスリリースしながら全身のめぐりを整え、免疫力アップや、身体を温めることで睡眠の質も高めていきます。
1.完全呼吸法
お腹に手を当てて、お腹を膨らませる腹式呼吸と、肋骨に手を添えて胸を膨らませる胸式呼吸を組み合わせる。全身で呼吸するイメージ。
2.座ったキャットカウ
手のひらを膝に添えて、吸う息で胸を開き、吐く息で背中を丸める。慣れたら、腕を一緒に動かす。
3.体側伸ばすポーズ …片手を体の横につき、もう片手を上げて吐く息で側屈する。そのままキープか、上の手の肘を曲げ、肘を大きく回す。
4.足首回し
両足を前に伸ばして、マット幅程度に開く。足首を大きくまわし、ふくらはぎもほぐす。反対回しも同様に行う。
5.股関節ほぐし
足幅をさらに開き、足の付け根から左右に倒す。
6.片足前屈のポーズ
両足を揃えて伸ばし、片ひざを曲げて倒す。足裏を内腿に付ける。吸う息で両手を上げて背筋を伸ばし、吐く息で、伸ばした足へ前屈。
7.座ったねじりのポーズ
身体を起こし、片ヒザを立てて反対足の外側にかける。吸う息で両手を上げ、吐く息で立てた足と同じ方向へツイスト。
8.チャイルドポーズ
正座の姿勢で両手を前に伸ばし、ももの上にお腹を乗せておやすみポーズ。
9.ベイビーコブラのポーズ
うつ伏せになり、両手のひらを肩の下につき、吸う息で胸を持ち上げ正面を見る。肩甲骨をよせ、背中の力で上体を起こす。
10.バッタのポーズ
うつ伏せで上体を起こし、腕を後ろに伸ばしたら指を組む。余裕があれば、指開いて後ろに伸ばす。
11.チャイルドポーズ
足指を立てて、かかとにむかってお尻を引き、左右通ってお尻で大きく円を描くように回す。反対回しも同様に。
12.ダウンドッグ
四つん這いから、お尻をかかとに引き寄せて、吸う息でお尻を天井方向へ上げる。両足を揃えて、吸う息で片足を上るところまで引き上げ、ヒザを曲げる。
13.股関節、お尻ほぐし …座り姿勢で両膝を立て、左右に倒す。最初はお尻を浮かせて腰までのばす。さらにお尻を下ろしたままヒザだけ倒し、外腿・サイドヒップを伸ばす。
14.仰向けツイストストレッチ
仰向けになり、両膝を立て左右に倒す。両手は体の横か、腰が反らなければ頭の上でヒジをクロスするように掴む。
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Instructor：tsuki
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル 料理研究家の母の元インナービューティに関する仕事に携わった後、20歳からヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデルとして活動。NYでヨガ国際資格を取得し、現在はヨガ・ワークアウト・コンディショニング・食の分野にて、学生・企業向けなど様々な場所でのレッスン・パーソナルセッション・イベント・ツアー等デザインする。「人生をもっとアクティブに」をモットーにオンラインコミュニティの運営もスタートし、幅広い層へライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / JYIA / NESTA PFT（全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会フィットネストレーナー）
