上半身の柔軟性を高めるヨガ30分｜30-Min Yoga to Increase Upper Body Flexibility
固まりやすい部分を中心にほぐしながら、可動域を高めて、腕や背中周りをスッキリさせます。
1.チャイルドポーズ
かかとにむかってお尻を引き、両手を前に伸ばす。
2.体側をのばすポーズ
1のまま、両手をマットの端に伸ばす。左右行う。
3.肩ストレッチ
片手を前に伸ばし、その上に頭を乗せるか少し体重をかけ、脇や体側まわりを伸ばす。
4.キャットカウ
四つん這いで、吐く息で背中を丸めお尻から頭の先までアーチを作り、吸う息で胸を開く。呼吸に合わせて繰り返し。
5.チャイルドポーズ〜コブラのポーズ
吐く息でかかとにむかってお尻を引き、両手を前に伸ばす。吸う息で身体を前にスライドさせ胸を開く。
6.胸ストレッチ
片手を肘を曲げて後頭部に添え、吸う息で胸を開き、吐く息でツイスト。胸郭の動きを整える。そのまま腕を大きく回す。
7.ニードルポーズ
片手を反対の脇の間に通して、肩・耳をマットに下ろす。もう一方の手は顔の横か天井方向へ伸ばし、余裕があれば頭の先へ伸ばすかヒジを曲げて手の甲背中へ巻きつける。
8.ベイビーコブラのポーズ
うつ伏せになり、両手のひらを肩の下につき、吸う息で胸を持ち上げ正面を見る。肩甲骨をよせ、背中の力で上体を起こす。
9.片手肩甲骨寄せ
うつ伏せのまま、片手肘を曲げ伸ばしして、背中を寄せる。
10.バッタのポーズ
両手をお尻の後ろで組み、吸う息で腕を後ろに弾きながら胸を開く。余裕があれば両足を上げる。
11.胸、股関節ストレッチ
両腕を胸の高さに開いたら、片足を曲げて反対足の外側につき、曲げた足と同じ側の腕を天井へ伸ばす。
12.三日月のポーズ
片足を前に出してヒザを90度に曲げ、後ろの足はヒザ・足の甲をマットにおろす。身体を正面にむけて吸う息で腕を上げる。
13.ハイランジ
ヒザを持ち上げて上体を起こし、両手を上へ伸ばす。
14.リバースウォーリア
後ろの手をもも裏に添えて、前の手のひらを天井に向けたら上へ引き上げる。前のヒザは曲げたままキープ。
15.サイドアングルポーズ
前の腕を腿の上に乗せて、後ろから手を持ち上げる。指先は天井方向か、頭の延長線上までのばす。
16.ピースフルウォーリア
13の姿勢で前の膝を伸ばす。
17.サイドアングルバリエーション
チャレンジポーズ。バランスがとれそうであれば、足の下から腕を括らせて体の後ろで手を組む。
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Instructor：tsuki
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル 料理研究家の母の元インナービューティに関する仕事に携わった後、20歳からヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデルとして活動。NYでヨガ国際資格を取得し、現在はヨガ・ワークアウト・コンディショニング・食の分野にて、学生・企業向けなど様々な場所でのレッスン・パーソナルセッション・イベント・ツアー等デザインする。「人生をもっとアクティブに」をモットーにオンラインコミュニティの運営もスタートし、幅広い層へライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / JYIA / NESTA PFT（全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会フィットネストレーナー）
