姿勢美人ヨガ30分｜30-Min Yoga for Beautiful Posture
普段凝り固まっている部分をほぐしながら、使えていない筋肉を目覚めさせて姿勢美人につなげていきます。
1.体側を伸ばすポーズ
片手を体の横マットにつき、吸う息で反対の手をあげ、吐く息で側屈する。さらに腕を下に伸ばして半円を描く。反対側も同様に。
2.首ストレッチ
両手を体の横出来るだけ遠くにつき、呼吸に合わせて首を左右に倒す。視線をななめ下に向けて伸びる位置を変える。
3.肩上げ下げ
楽な姿勢で座り、吸う息で肩を耳に近づけ、吐く息で下ろす。肩の位置を出来るだけ下に下げる。
4.肩甲骨寄せエクササイズ ×2
脇を閉めて手のひらを上にしお盆を支えるような形にする。ヒジから前を外に開き肩甲骨を寄せる。
吸う息で両手を上に伸ばし手のひらを合わせる。吐く息でヒジを曲げて手のひら外に向け、肩甲骨を寄せる。
5.背骨、股関節ほぐし
おへそで円を描くように左右大きく回す。
6.胸ストレッチ
両手を後ろに伸ばし指を組む。吸う息で腕を上げてお尻から離す。余裕があれば、腕を上げながら前屈する。
7.キャットカウ
四つん這いになり、吐く息で背中を丸めお尻から頭の先までアーチを作り、吸う息で胸を開く。呼吸に合わせて繰り返し。
8.三日月のポーズ
片足を前に出してヒザを90度に曲げ、後ろの足はヒザ・足の甲をマットにおろす。身体を正面にむけて吸う息で腕を上げる。
9.ハーフスプリット
手を足の両サイドにつき、お尻を後ろに引いて前足のヒザをゆっくり伸ばす。余裕があれば、つま先を上に向けて背筋を伸ばす。
10.ツイストローランジ
8のポーズから両手を胸の前で合わせて、吐く息でおへそからツイストし、余裕があれば前傾させてヒジをヒザの外側へ。
11.ダウンドッグ
四つん這いから爪先を立ててお尻を持ち上げ、手を肩幅、足幅を腰幅にセットする。
12.プランクポーズ
肩の下に手首をセットし、かかとから頭まで真っ直ぐ伸ばす。背中、お腹を使ってキープする。
13.サイドプランク
片腕に体重をかけて、体を横に開く。足は揃えるか、下の足を立てる・クロスさせてもOK。
14.テーブルポーズ
ひざを立てて座り、お尻の後ろに手をつく。足幅は腰幅、手の幅を肩幅に開きお尻を持ち上げてカラダをマットと並行になるまで引き上げる。
15.マーメイドストレッチ
片足を立て反対足の外側にかけて、両手はお尻の後ろにつく。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でヒザを反対側へ倒して腰から背骨を伸ばす。
16.牛の顔のポーズ
あぐらの姿勢で座り、片手を上げてヒジを曲げ、二の腕を伸ばす。反対の手を後ろに回して背中で手を繋ぐ。両手でタオルを掴んでもOK
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Instructor：tsuki
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル 料理研究家の母の元インナービューティに関する仕事に携わった後、20歳からヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデルとして活動。NYでヨガ国際資格を取得し、現在はヨガ・ワークアウト・コンディショニング・食の分野にて、学生・企業向けなど様々な場所でのレッスン・パーソナルセッション・イベント・ツアー等デザインする。「人生をもっとアクティブに」をモットーにオンラインコミュニティの運営もスタートし、幅広い層へライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / JYIA / NESTA PFT（全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会フィットネストレーナー）
