歪みを整える美脚ヨガ30分｜30-Min Yoga for Beautiful, Aligned, and Balanced Legs
骨盤周りのお尻や太もも、背中などの筋肉をほぐし全身の歪みを整えます。寝たまま、座ったままできるストレッチやポーズをご紹介します。
【仰向け】むくみ解消に効果のある動きを中心にご紹介
1.足首回し
足首とふくらはぎをほぐすウォーミングアップ。
片脚を90度に曲げ、両手は腿裏に添える。足首を上下＆円を描くように動かす。
2.膝曲げ伸ばし
1の状態から、天井に向かって膝を曲げ伸ばしする。
まだ体がほぐれる前なので、腿裏やふくらはぎに程よく伸びを感じる程度に。
無理のない範囲でOK。
3.足の付け根を回す
1の状態から手を床へおろし、膝で大きな円を描くように動かす。
4.足の付け根ストレッチ
上げていた足の小指側を伸ばしている足の太ももの上に乗せ脱力。
足の付け根がじんわり伸びるのを感じる。
【四つ這い】
5.Cat&Caw
背面をほぐし、背骨の動きをスムーズにして自律神経を整える。
四つ這いの状態から、吐く息で背中を丸め、吸いながら胸を開く。
6.腸腰筋ストレッチ
ぽっこりお腹解消や姿勢改善にも効果あり。
片膝を立て、息を吐きながら骨盤を後ろに倒す。（お尻を丸める）
そのまま前の膝に体重を乗せる。
7.三日月のポーズ
足の付け根のストレッチ。下半身の血流UP。
片足を前に出し膝の角度が90度くらいになるよう調節、もう片足は後ろへのばし足の甲を床につける。
息を吸いながら手を挙げ背筋を伸ばし、そのままの姿勢で２.３呼吸繰り返す。
8.腿裏伸ばし
7の状態から後ろへ移動。前の足が伸びたら、息を吸いながら背筋を伸ばす。
息を吐きながらさらに腰を後ろに引き前側の足のふくらはぎ、腿裏をストレッチ。
9.チャイルドポーズ
全身のリラックスや便秘解消に効果のあるポーズ。
足元は正座の状態、上半身を床の方へと倒し腕は楽な位置に置く。
【体育座り】股関節を緩め、血流や巡りをUP
10.両膝左右にパタパタ。
脚は腰幅。お尻が床から浮かないように膝を左右に倒す。
11.両膝内外にパタパタ
脚は腰幅よりもう一歩外に開く。脚の付け根をぐるぐる動かすことを意識して。
12.付け根を緩める
片脚を持ち上げ。ふくらはぎの下から腕を通す。
持っている脚を左右にゆらゆら揺らし、関節のつまり・脚の緊張を緩める。
13.前もも伸ばし
片脚を外側に曲げ、両肘もしくは背中を床につける。腰が反らないように注意。膝が浮いてもいいので背中全体を床につけるよう意識。
【仰向け】
14.がっせき腰上げ
股関節の柔軟性を高め、骨盤調整やホルモンバランスを整える効果がある。
仰向けで膝を立て両膝を横に開く。息を吐きながらお尻を床からあげる。
15.片足のガス抜き
片膝を胸に引き寄せ両手で抱える。足の付け根の血流を良くするとともに腿裏のストレッチにもなる。
16.ワニ
体を中心からねじり、排出機能を高める。背中や下半身のストレッチ。
仰向けで膝を立て、両手は真横へ広げる。息を吐きながら膝を横へ倒す。
17.足揺らし
両脚を天井に向かってあげ、揺らす。むくみ解消に効果あり。
18.赤ちゃんのポーズ
股関節の柔軟性を高めたり、便秘解消に効果的なリラックスポーズ。
仰向けで膝を立て、膝を胸へと近づける。手で足を抱え息を吐きながら頭を上げ、おでこと膝を近づけ合う。
19.シャヴァーサナ
全身の緊張を緩め、リラックスを促すポーズ。
仰向けの状態で足や腕を落ち着く角度に調整し、目を閉じ深呼吸。
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Instructor：西林さき
ヨガインストラクター
心と身体の緊張を緩める、癒しのヨガインストラクター。「体は態を変える」健康で機能的な体作りが、健やかなメンタルも作り上げると考え、解剖学や生理学の学びを深めている。目を閉じたままでも動けるほどの的確な指導に定評がある。ヨガにおけるメンタルケアの側面に着目し、マインドフルネスやリストラティブヨガについて学ぶ。現在は大学時代に学んでいた福祉とヨガを結びつけ、赤ちゃんから高齢者までの全世代がヨガで心身の健康を得られるよう活動中。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / リストラティブヨガ / トラウマアプローチヨガ / ベビトレヨガ
