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最近、注目され始めたフェムケア（膣ケア）。日本では、女性の健康に特化した製品やサービスのことを意味しますが、欧米ではWomen’s HealthやFemale Hygieneなど様々な言い方があり、女性の健康と衛生に関すること全てを一括りとしています。もちろん、その中には製品やサービスもありますが、女性の健康に関する食事療法や運動、女性の衛生に関する情報なども含まれます。
今日は、フェムケアの中心的存在である私たち女性の生殖器官や膀胱などを支えている骨盤底を健康に保つ方法をご紹介したいと思います。くしゃみをしたり、笑ったり、咳をしたりした時に、少し尿が漏れてしまったという経験はありませんか？これらは、誰にでも起こり得る骨盤底の問題なのです。
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骨盤底とは
骨盤底は、筋肉と結合組織で構成され、軟部組織は骨盤の底にある骨に付着しており、尾骨から骨盤の骨にかけて伸びている筋肉群が骨盤底筋です。人間の骨盤内には、尿道、膀胱、腸、直腸などの臓器があり、それに加えて女性には子宮、卵巣、子宮頚部、膣があります。骨盤底筋はこれらの臓器のクッションとなり、ハンモックやバスケットのような「骨盤底」の上に乗っていると聞けば想像しやすいと思います。骨盤底が収縮すると上に向かって持ち上げる動作をするため、おならや尿を我慢したり、肛門をすぼめたりした時のような感じがします。
骨盤底の働き
骨盤底筋は、膀胱、尿道、直腸、腸、肛門、前立腺、子宮、子宮頚部、膣を含む骨盤内器官を支えている日常生活を送るうえで非常に重要な筋肉です。骨盤底筋はまた、性的興奮やオーガズムなど、性的健康や機能にも関係しています。さらに、歩いたり立ったりする時に腰と体幹を安定させるのに役立ちます。骨盤底筋が上手く機能しないと、失禁や脱腸、脱膀胱などを引き起こす可能性があります。
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骨盤底の問題
妊娠や経腟分娩は、骨盤底筋を弱め、軽い痛みや不快感から骨盤臓器脱まで様々な問題を引き起こすことがあります。しかし、妊娠や出産だけがこのような問題の原因ではありあせん。加齢、更年期、手術、重いものを何度も持ち上げる、長時間座る、性的虐待、慢性的な咳や便秘、太りすぎなどの腹部を圧迫するような状態でも起こります。さらに、子宮内膜症、過敏性腸症候群、間質性膀胱炎、排便を我慢する習慣などは、骨盤底障害（PFD）の原因となる可能性があります。
骨盤底筋が緩んだり損傷したりすると、糞尿の漏れや骨盤臓器脱（子宮、膀胱、腸が下がって圧迫感や膨満感が生じる状態）を引き起こし、反対に骨盤底筋が硬すぎると、緩めることが難しくなり、排便困難、残尿感、排尿時の痛み、尿の出が悪くなる、便秘、セックス時の痛みなどの可能性があります。
女性のほぼ4分の1が骨盤底障害に悩んでいると言われていますが、神経疾患、前立腺肥大、骨盤手術、感染症、前立腺がんなどの放射線治療、怪我などが原因で男性も慢性前立腺炎、陰茎神経痛、大腿骨頚部神経痛、過緊張などの骨盤底障害を発症することがあります。
- 骨盤底障害には次のような症状があります。
- 骨盤周辺の圧迫感や膨満感
- 頻繁な尿意や排尿時の痛み
- 尿漏れ
- 失禁
- 腰痛
- 便秘、排便困難、便の漏れ
- 尿の出が悪くなり、尿が出きらない
- セックス時の痛み
- 骨盤内または生殖器の痛み
- 骨盤周辺の筋肉のけいれん
骨盤底を強化する利点
体の他の筋肉と同じように、骨盤底も筋肉が強く、収縮した後に完全に解放され元に戻ることが出来る状態が最も良く作動します。骨盤底を強化することで、膀胱、腸、子宮をより良く支えることができるだけでなく、膀胱や腸のコントロールにも役立ち、骨盤底機能の改善が生活の質を向上させると研究で明らかになっています。
また、骨盤底筋を強化することで、セックス時の快感が向上し、男性の場合は勃起不全や射精障害などの問題を改善する可能性があることがいくつかの研究で示唆されています。
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骨盤底を健康に保つ方法
では、私たちの骨盤底を健康に保つにはどうすれば良いのでしょうか。健康な骨盤底のカギは、毎日の食事とエクササイズです。骨盤底に良い食べ物やエクササイズの話をする前に、骨盤底を健康に保つ秘訣をご紹介します。
- 骨盤底を強化する。筋肉の緩みはケーゲル体操を日課にする。
- 瞑想やリラクセーションで硬くなった骨盤の筋肉をほぐす。
- 十分な水分と食物繊維を摂取し便秘にならないように心がける。
- 食生活を改善することで、便の硬さを改善し、便の漏れや痛みを伴う便秘を解消する。
- トイレで長時間過ごさない。
- 排便時や排尿時に力を入れすぎたり、いきんだりしないようにする。
- カフェイン、アルコール、人工甘味料の摂取を控える。
- お風呂につかったり、ヨガなどで骨盤底筋をリラックスさせる。
- 健康的な体重を維持する。
- 臓器脱を引き起こすような重たいものは持たないようにする。
- タバコを吸わない。
健康な骨盤底のための食事
生活をする上でほとんどの事がそうですが、何事も過ぎると良くありません。以下の食品は必ずしも完全に禁止すべきものではありませんが、控えめに摂取するのが一番良いでしょう。骨盤内にある臓器や筋肉のどこかが過剰に働くと、筋肉群全体を過剰に動かし、弱体化させる可能性があります。
摂取量を控えたい食品
- カフェイン飲料（コーヒー、紅茶など）：利尿作用や膀胱刺激作用があります。
- 炭酸飲料（ノンカロリーを含む）：炭酸水は膀胱を刺激します。
- 酸味の強い果物や野菜（トマト、クランベリー、オレンジなど）：酸味が膀胱粘膜を刺激する可能性があります。
- 辛い食べ物：口の中をヒリヒリさせるのと同じ理由で、膀胱を刺激します。
- 人口の砂糖や甘味料：膀胱刺激作用があります。
- アルコール：利尿と膀胱刺激作用があります。
以下の食品は消化器系を整え、膀胱に刺激を与えないため、骨盤底筋全体の強化にもつながります。何事もほどほどが大切なので、以下の食品だけを食べることは勧められませんが、毎日の食事にこれらの食品を取り入れると良いでしょう。
積極的に摂取したい食品
- 水（フレーバーや炭酸入りでないもの）：体を潤し、毒素を洗い流し、消化や他の身体機能を円滑にします。
- 酸味の少ない果物や野菜（アプリコット、メロン、バナナ、人参、アボカドなど）：骨盤底に刺激を与えることなく、大切な栄養素を摂取できます。
- オメガ３脂肪酸（魚由来）：炎症を抑えるため、他の食品による刺激を軽減します。
- ハーブティーやノンカフェインの紅茶やお茶：骨盤底を刺激することなく、栄養と水分補給が可能です。
大切なことは、バランスの取れた食事をすることですが、あまり厳しく制限するとストレスになってしまいますので、午後の気分転換などに炭酸飲料や好きなものを摂取すると良いでしょう。
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骨盤底を鍛えるエクササイズ
骨盤底を鍛えるエクササイズは、骨盤底筋が緩みがちな人と、硬く張りがちな人とで分けるのが良いでしょう。
骨盤底筋が緩みがちな人
- クイックフリック・ケーゲル：骨盤底筋を素早く収縮させることで、くしゃみや咳をしたときに尿が漏れないように、より早く、より強く筋肉を動かせるように強化します。
- ヒールスライド：ヒールスライドは、骨盤底筋の収縮を促し、腹部の深層筋を強化します。
- トゥタップ：ヒールスライドと同様に、体感を安定させ、骨盤底筋の収縮を促します。
骨盤底筋が硬く張りがちな人
- ハッピーベイビーのポーズ：ヨガの「ハッピーベイビーのポーズ」は、骨盤底筋のストレッチとリリースを目的としたルーティンに加えるのに最適です。
- 横隔膜呼吸：横隔膜呼吸は、横隔膜と骨盤底の機能を促進するだけでなく、ストレス軽減にも役立ちます。
上記以外にも、ランジやスクワットなども骨盤底強化に役立ちます。
こんな時は医師に相談
多くの人が骨盤底筋のエクササイズを毎日のルーティンに入れるだけで、骨盤底筋を強化し健康を維持することができるでしょう。しかし、次のような場合は骨盤底問題を専門とする医師や理学療法士に相談してください。
- 尿や便の漏れ
- 排便の問題
- 骨盤の圧迫感や不快感
- 膣や肛門から突出した膨らみが見えたり感じたりする。
- 排尿時の痛み
- 失禁
- 排尿や排便時に出きらずに残った感じがする。
尿や便の漏れや排せつ問題などは、男女ともに医師などの専門家への相談が遅れがちになってしまいます。特に女性の場合は、家族を優先したり、相談するのを恥ずかしく感じたり、老化現象の一部ととらえている人も多いことから、医師に相談せずに一人で悩んでいるケースが非常に多くあります。しかし、骨盤底の正常な機能は、私たちの日常生活を快適に送るためには不可欠です。症状がそれほど重くないと感じても、とりあえず医師に相談するのが良いでしょう。医師や専門家に相談することで、自分の状態に合った治療法や対処法を見つけられますし、骨盤底部の損傷の進行を防ぐことが可能になります。
まとめ
性別を問わずに経験する可能性のある骨盤底障害ですが、女性の25％以上が経験していると言われています。くしゃみや咳、驚いた時などに少し尿が漏れてしまうのは誰にでも起こり得ることで、これらは骨盤底筋を鍛え、健康に保つことで避けることが可能です。骨盤底を鍛える簡単なエクササイズを毎日のルーティンに取り入れ、骨盤底に良いと言われる食品を毎日の食事に含めるだけで骨盤底障害のリスクを軽減させることができるでしょう。骨盤底に良いとされる食品は、健康維持に良いと言われるものばかりですので、慢性疾患や慢性炎症などのリスクも軽減できるかもしれません。私たちの大切な臓器を守って支えている骨盤底を健康に保ち、快適な毎日を過ごしましょう。
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参考元：healthline、Stanford Medicine、University of Colorado
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