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脂肪、炭水化物、タンパク質の３つの主要栄養素の中でタンパク質は最も有名で話題になる栄養素だと思います。タンパク質は、アスリートがワークアウト後の筋肉組織を修復するために必要なだけでなく、水分のバランスを取り、免疫システムを強化し、ホルモンや酵素を生成します。そのため、近年では動物性タンパク質の代替品が多く開発され、ますます多くの人が従来の動物性タンパク質からプラントベースのタンパク質へと移行しています。
実際に国際食品情報評議会（IFIC）の米国での調査によると、28％の人が2019年から2020年の間に、今までよりも多くの植物性タンパク質を摂取していると答えました。これは、菜食主義用のタンパク質への関心と需要の高まりを表しています。今日は、どのような植物性タンパク質があるのか、どのように美味しく食べられるのかをご紹介したいと思います。
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植物性タンパク質の利点
動物性タンパク質の摂取量を減らそうと考えている人は健康改善を目標にしている人が多いのではないでしょうか。ある研究でプラントベースの食事は、がん予防に役立つと示唆されています。また他の研究では、減量と２型糖尿病の管理に役立つと報告されています。
プラントベースの食品はたいていの場合、食物繊維を含んでいるため腸内の良いバクテリアを増やして便通を良くするだけでなく、水溶性食物繊維だと心臓の健康改善に役立ちます。2019年の研究では、プラントベースの食事が中年成人の血管疾患リスクと様々な原因による死亡のリスクを軽減することが分かりました。
個人の健康だけでなく、世界資源研究所によると、土地利用、真水の消費、温室効果ガス排出の観点から見ても、植物性食品は動物性食品よりも明らかに優れています。さらに、動物ではなく地面で成長したタンパク質を選ぶと、と殺などによる動物虐待などの心配もありません。
植物性タンパク質の欠点
前述のような多くの利点にもかかわらず、植物性タンパク質にはいくつかの欠点があります。ほとんどのプラントベースの食事には十分なタンパク質が含まれていますが、多くの場合、牛肉や鶏肉などの動物性食品の高レベルなタンパク質と競合することはできません。高タンパク質食が必要な場合は、十分な計画を練って摂取するタンパク質量を確保する必要があります。
また、植物性食品は動物性食品と同量の微量栄養素を含んでいません。例えば多くの植物性食品は、ビタミンB、鉄、ビタミンD3が動物性食品よりも少ないだけでなく、商業用に作られた植物性タンパク質の多くがかなり加工されていることにも注意が必要です。
植物性タンパク質の種類
- 大豆ベース：テンペ、豆腐、枝豆、インポッシブルバーガー、豆乳、ソイクランブル
- 豆類ベース：レンズ豆、ビーンズ＆ライス、ひよこ豆、黒豆、豆バーガー、エッグレスエッグ
- エンドウ豆タンパク質ベース：エンドウ豆タンパク質、エンドウ豆乳
- 穀物ベース：セイタン（グルテンミート）、エゼキエルパン、全粒小麦粉、スペルト小麦、テフ
- ナッツ・シードベース：アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオ、チアシード、フラックスシード、キノア
- 野菜ベース：ジャガイモ、サツマイモ、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス
- その他：マイコプロティン、スピルリナ
上記のように様々な植物性タンパク質がありますが、その中でもお勧めは次の通りです。
豆腐、テンペ、枝豆
大豆製品は、プラントベース食で最もタンパク質を豊富に含んだ食品です。タンパク質の含有量は製造方法や調理方法によって異なりますが、木綿豆腐など固めの豆腐には1/2カップあたり約10gのタンパク質が含まれています。枝豆には1/2カップあたり8.5g、テンペには1/2カップあたり15gのタンパク質が含まれています。豆腐は様々な料理に加えたり、お肉の代わりにサンドイッチやスープにしたり、酢豚の豚肉の代わりに豆腐を使うなど幅広く利用できます。また、大豆製品にはカルシウムや鉄分も豊富に含まれているため、乳製品の代わりとしても利用できます。
レンズ豆
赤や緑のレンズ豆には、タンパク質、繊維質、鉄分、カリウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれており、調理されたレンズ豆には1/2カップあたり8.84gのタンパク質が含まれています。レンズ豆は、昼食や夕食にタンパク質源として追加するには最適です。シチューや、カレー、サラダ、お米と一緒に炊くなどバラエティー豊富に使用できます。
ひよこ豆
調理されたひよこ豆はタンパク質が多く、1/2カップあたり約7.25g含まれています。
ピーナッツ、ピーナッツバター
ピーナッツはタンパク質と共に健康的な脂肪が豊富で、心臓の健康を改善する可能性があります。1/2カップあたり約20.5gのタンパク質が含まれています。ピーナッツバターは大さじ１杯で3.6gのタンパク質を含み、ピーナッツバターサンドイッチなどは健康的なスナックになります。
アーモンド
アーモンドは1/2カップで16.5gのプロティンとビタミンEを多く含んでいますので、肌と目に効果があります。
スピルリナ
スピルリナは青または緑の藻で、大さじ２杯で約8gのタンパク質を含み、鉄分、ビタミンB群（ビタミンB12を除く）、マンガンなどの栄養素も豊富でスーパーフードと呼ばれています。粉末またはサプリメントとして販売されており、水、スムージー、フルーツジュースなどに加えたり、サラダやスナックに振りかけたりすることもできます。
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キノア
キノアはタンパク質含有量が高く、調理されたキノアには１カップあたり8gのタンパク質が含まれています。また、マグネシウム、鉄分、繊維質、マンガンなどの他の栄養素も豊富です。用途が広く、スープやシチューにパスタの代わりに入れたり、サラダやメインディッシュとしても食べることが可能です。
マイコプロティン
マイコプロティンは真菌ベースのタンパク質です。1/2カップあたり約13gのタンパク質が含まれており、お肉の代わりに使われることが多く、チキンナゲットやカツレツなどの形で販売されています。ただ、これらの製品の多くには卵白が含まれているため、必ずラベルを確認する必要があります。少数ですが、真菌であるフザリウム・ベネナタムにアレルギー反応を示す人もいますので、きのこアレルギーの人はマイコプロティンではなく、他のプロティンをお勧めします。
チアシード
チアシードは、食物繊維と心臓の健康に良いオメガ３脂肪酸が豊富な低カロリー食品で、大さじ１杯あたり2gのタンパク質を含みます。スムージーに加えたり、プラントベースのヨーグルトに上に振りかけたり、水やアーモンドミルクに混ぜてプリンを作っても良いでしょう。
ヘンプシード
ヘンプシードは大さじ１杯あたり5gのタンパク質を含みます。チアシードと同様にサラダやスムージー、クッキーなど気軽に植物性タンパク質を追加することができます。
ジャガイモ
ベイクドポテトは１食あたり8gのタンパク質を含み、カリウムやビタミンCなど他の栄養素も豊富です。バターの代わりにフムスを使うと良いでしょう。
ブロッコリー
調理したブロッコリー１カップに約4gのタンパク質が含まれています。牛肉と同じだけでのタンパク質を摂ろうとすると大量のブロッコリーを食べなければなりませんが、野菜としては非常に多くのタンパク質を含んでいます。
プロティンを多く含んだ野菜
通常濃い色の野菜には多くのタンパク質が含まれていますが、単独では十分ではなくても他のタンパク質豊富な食品と組み合わせれば、タンパク質摂取量を簡単に増やすことができます。ブロッコリーの茎（中程度の大きさ）には約4gのタンパク質が含まれています。ケールは1カップあたり2g、キノコは５つで3gのタンパク質を含みます。サラダにキノアを振りかけて食べるとタンパク質豊富な1品が出来上がります。
セイタン（グルテンミート）
日本ではグルテンミートと呼ばれるセイタンは、小麦グルテンと様々なスパイスを混ぜ合わせて作られたタンパク質製品です。グルテンの量が多いので、セリアック病やグルテン過敏症の人は使用を避けてください。アミノ酸リジンを豊富に含む醤油で調理すると、セイタンは1/3カップあたり21gのタンパク質を提供することができます。
エゼキエルパン
エゼキエルパンは、従来のパンに代わる栄養豊富なパンで、大麦、小麦、レンズ豆、キビ、スペルト小麦から作られています。トーストやサンドイッチにするとより栄養価の高い朝食や昼食になります。１枚当たり4gのタンパク質を含み、ピーナッツバターやアーモンドバターをのせて食べれば美味しくて高タンパク質なスナックが出来上がります。
発芽全粒粉パン
全粒粉パンには、１枚あたり約６gのタンパク質が含まれています。それだけでなく、全粒穀物は繊維質も豊富で、健康的な消化器系を維持し、がんや心臓血管疾患などの慢性疾患を予防するのに役立ちます。
ナッツ
アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミなどは心臓の健康に役立つ一価不飽和脂肪酸が含まれており、28gあたり平均で4～6gのタンパク質を供給します。そのままスナックとして食べても、カシューナッツカレーやアイスクリームのトッピングとしても美味しく食べられます。
まとめ
近年の深刻な地球温暖化を受けて、健康の面だけでなく環境保護の視点からもベジタリアンやビーガンをはじめとするプラントベース食が人気となっています。その中でも私たち人間には欠かせないタンパク質を植物から摂取しようとする人が多く、最新の技術を使い植物性タンパク質を加工してお肉のような味や形にしたBeyond Beefなど数多くの製品が開発そして販売されています。これからも益々ホットトピックとなるであろう植物性タンパク質ですが、いきなりすべてをベジタリアンにしなくても手軽に入手でき美味しく食べれるものから始めて、徐々に量や料理の種類を広げていけば無理することなくプラントベース食に移行できると思います。今日から少しずつプラントベースのタンパク質を食事に取り入れてみませんか。
参考元：healthline、House Foods、Medical News Today
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