健康な骨盤底のために ~エクササイズと食事で骨盤底をサポートする方法~
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Photo by Alexander Schimmeck on Unsplash

くしゃみをしたり、笑ったり、咳をしたりした時に少量の尿が漏れてしまった事がありませんか?これらは一般的な骨盤底の問題で、年齢に関わらず誰にでも起こり得る症状です。しかし、特定のエクササイズ(骨盤底筋トレーニング)をいつものフィットネスルーティンに組み込むことで、骨盤底筋を強化し、骨盤器官脱の症状を軽減することができます。また、骨盤底を強化する食品も一緒にご紹介したいと思います。

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骨盤底とは

骨盤底は筋肉と結合組織で構成されており、これらの軟組織は骨盤の底にある骨に付着しています。私たちの骨盤器官には尿道、膀胱、腸、そして直腸があり、女性の骨盤底には子宮、子宮頸部、膣も含まれています。骨盤底と言ってもピンとこないかもしれませんが、骨盤の下部でこれらの骨盤器官をハンモックや籠のように受け止めているのが骨盤底筋です。力を入れて肛門を閉めようとしたり、尿を止めようと力を入れたりすると、この骨盤底筋が頭の方に向かって持ち上がります。

骨盤底筋の働き

骨盤底筋は膀胱、尿道、直腸、肛門、前立腺、子宮、子宮頸部、膣、腸を含む骨盤器官をサポートするという、私たちの日常において大切な機能を果たしています。骨盤底筋はまた、性的興奮やオルガズムを含む性の健康と機能に携わっています。さらに、歩いたり立ったりする時に、腰と体幹を安定させるのに役立ちます。妊娠や自然分娩はこれらの筋肉を弱めてしまうことがあり、軽度の痛みや不快感などの軽い症状から骨盤器官脱などの重度の症状まで様々な問題を引き起こす可能性があります。

しかし、骨盤底の機能障害の原因は妊娠や出産だけではなく、次のような原因も考えられます。

  • 年齢
  • 閉経
  • 手術後
  • 重いものを繰り返し持ち上げる
  • 長時間座る姿勢で過ごす
  • 性的虐待
  • 肥満
  • 腹部に圧力がかかる状態
  • 子宮内膜症
  • 刺激性腸症候群
  • 間質性膀胱炎
  • 習慣的に排便をしなかったり、排便の回数を制限したりする

性別に関わらず誰もがこれらの筋肉を備えているの?

ケーゲルや骨盤底と聞くと、多くの人が膣や妊娠に関することだと考えるでしょう。しかし、これらの筋肉は性別を問わずにすべての人間に備わっています。男性の場合は、骨盤底筋は膀胱と腸を支え、便と尿の漏れを防ぎます。また、性的機能や性的感覚など性の健康にも役立ちます。男性の骨盤底障害には、慢性前立腺炎、陰部神経痛、生殖器大腿神経痛、高張性が含まれます。

骨盤底筋を作動させる

骨盤底筋を作動させる一番簡単な方法は、トイレで排尿中に尿を止めたり、尿の出を遅くしたりすることです。その他にも、次の方法で骨盤底筋を作動させることができます。

  1. 膝を曲げて仰向けになり、足の裏は床にしっかりとつけます。息を吸います。
  2. ゆっくりと息を吐きながら下腹の筋肉を引き締め、尿やおならを我慢するように、尿道の周りの筋肉を引き締めます。女性は、膣の周りの筋肉を持ち上げたり引き締めたりしてもかまいません。
  3. 引き締めた状態で1~2秒待ち、力を抜きます。骨盤底筋が解放され、筋肉が下へ動くのを感じることができます。

ここで気を付けたいのは、骨盤底筋は骨盤の底全体にあるため、尿を止めるように力を入れるだけでは、肛門側にある筋肉を動かしたことになりません。尿道および肛門まわりの両方の筋肉を作動させましょう。

image: Freepik.com

骨盤底機能障害とは

骨盤底筋が弱ったり機能不全になったりすると、骨盤器官を完全に支えることができず、骨盤底障害を引き起こします。これらの障害には次のようなものがあります。

  • 尿または便の失禁
  • 切迫性尿失禁
  • 頻尿
  • 骨盤臓器脱
  • セックス時の痛み

多くの女性は、骨盤底機能障害は出産や老化の一部だと考えているため、治療を求めて医師に相談する人が少なく、症状に対する認識が低いため、骨盤底障害を患っている人の数を推定することは困難です。しかし、米国では女性の4人に1人が骨盤底障害を経験していると推定されており、その数は女性が80歳を超えると2倍になります。複数の研究では女性の約半数が出産時に骨盤底障害を経験しています。さらに、専門家はBMIの上昇や慢性便秘などの健康傾向により、2050年までに女性の70%が骨盤底障害を経験するようになると予想しています。

男性は骨盤底機能障害の影響を受けることがないと思いがちですが、米国で男性が骨盤底機能障害の有病率は約16%と推定されています。

骨盤底機能障害には次のような症状があります。

  • 骨盤の圧迫感や膨満感
  • 頻尿や頻繁な排尿衝動、排尿時の痛み
  • 軽い尿もれ
  • 尿失禁
  • 腹痛
  • 便秘
  • 便失禁
  • 残尿感
  • 性交時の痛み
  • 骨盤周辺や生殖器の痛み
  • 骨盤筋の痙攣
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骨盤底が締まりすぎまたは緩みすぎている?

骨盤底の慢性的な問題は、骨盤底筋が弱いまたは緩みすぎているか(低張性)、過活動または締まりすぎている(高張性)ことによって引き起こされます。時にこのような状態は、弛緩性骨盤底機能不全または非弛緩性骨盤底機能不全と呼ばれます。弛緩性、非弛緩性共に連続して発生する可能性があります。そのため、骨盤底筋の締まりすぎが原因の機能障害の場合、ケーゲル運動をすると反対に症状が悪化する可能性があります。

骨盤底筋強化の利点

  • 他の筋肉と同様に、骨盤底筋群も筋肉が強く、完全に収縮した後に完全に力を抜くことができる状態が最も良く機能します。
  • 骨盤底筋群を強化することで、膀胱、腸、および子宮をさらにサポートすることができます。膀胱と腸の制御にも役立ちます。
  • 研究によると骨盤底機能の改善は生活の質の改善につながると報告されています。
  • 骨盤底臓器脱の場合は、骨盤底筋を強化することで、軽い尿もれ、失禁、骨盤の圧迫感、腹痛などの症状を軽減することができます。
  • 骨盤底強化はより良いセックスに繋がる可能性があります。
  • 複数の研究では、男性の生殖機能と骨盤底機能との関係に言及し、骨盤底筋の理学療法が勃起障害と射精問題を改善する可能性があると示唆しています。
  • 定期的に骨盤底筋を収縮させると、女性の性的感覚および性的機能を高める可能性があります。
  • アメリカ泌尿器科協会は、頻尿の治療の一部として骨盤底筋トレーニングを推奨しています。骨盤底筋トレーニングは、意図しない膀胱収縮による失禁を減らすことを目的としています。

低張性骨盤底筋のためのトレーニング

クイックフリック・ケーゲル

  1. 膝を曲げて足を床に平らに付けた状態で床に仰向けになります。
  2. 息を吐きながらおへそを背骨に近づけるように引き寄せ、骨盤底筋を素早く収縮させ、1秒間たったら力を緩めます。
  3. 全体を通して安定した呼吸を維持し、10回繰り返したら10秒間休憩します。これを2~3セット行います。トレーニングが簡単に出来るようになったら、座った状態や立った状態で同じトレーニングを行います。

ヒール・スライド

  1. 膝を曲げ、骨盤が真ん中の位置になるように床に仰向けになります。
  2. 胸骨が上下するように息を吸い、口からゆっくりと吐きだします。
  3. 骨盤底を上に引き上げ、体幹を固定し、右のかかとを体から離れるようにスライドさせます。この時、体幹から力が抜けない程度にスライドさせることが大切です。
  4. 伸ばせるところまでスライドさせたら元の位置にかかとを戻します。
  5. 反対側も同じようにスライドさせます。
  6. 両側で10スライドずつ行います。

トータップ

  1. 膝を曲げ、骨盤が真ん中の位置になるように床に仰向けになります。
  2. 胸骨が上下するように息を吸い、口からゆっくりと吐きだします。
  3. 骨盤底を上に引き上げ、体幹を固定します。
  4. ゆっくりと片足をテーブルトップポジションまで持ち上げます。
  5. ゆっくりとスタート位置まで足を下げます。
  6. 体幹に力を入れ、緩まないようにすることが大切ですが、腰に痛みを感じてはいけません。脚を変えながら合計12~20回ほど行います。

Photo by Aparna Johri on Unsplash

高張性骨盤底筋のためのトレーニング

ハッピーベイビーのポーズ

  1. 膝を曲げて床に仰向けになります。
  2. 足の裏を上に向け、90度の角度になるように膝をお腹の方向へ動かします。
  3. 足の内側または外側を両手でつかみます。
  4. 両ひざが胴体の幅よりも少しはみでるぐらいに膝を開きます。
  5. 足を脇腹方向に持ち上げ、足首が膝の上に来るようにします。
  6. 足を手に押し込むようにかかとを曲げます。この姿勢で深呼吸を数回するか、左右に体をゆっくりと揺らしたりします。

横隔膜呼吸

  1. ヨガマットの上で床に仰向けになります。座った状態でも可能です。
  2. 数秒間、プログレッシブリラクセーションを行います。体の緊張をほぐすことに集中します。
  3. リラックスしたら、片方の手を胃に、もう片方の手を胸に置きます。
  4. 2~3秒かけてゆっくりと鼻から息を吸い込み、胃を膨らまします。その際、胸が上がらないように気を付けます。
  5. これを数回繰り返します。

上記以外にも骨盤底筋トレーニングのルーティンにランジやスクワットを入れるとより効果的です。ランジやスクワットをするときに、しゃがむ前に骨盤底筋を収縮させ、しゃがんだら緩めて立ち上がる時に再び収縮させます。

骨盤底を健康に保つ食品

トレーニングは骨盤底の強化に大きく貢献しますが、次のような食品も骨盤底の強さをサポートし健康に保つのに役立ちます。

  • 水:水をたくさん飲むと、体が水分を使い毒素を洗い流し、結腸を健康に保ちます。水分不足は便秘を引き起こす可能性があり、便秘は骨盤底を弱くします。
  • マグネシウムが豊富な野菜や果物:バナナ、じゃがいも、全粒穀物、豆、ナッツ類などマグネシウムの入った野菜や果物は、膀胱筋の痙攣を抑え、失禁を緩和し、完全に排尿できるようにします。また、弛緩作用があり、便秘を緩和することも証明されています。
  • オメガ3脂肪酸:脂分の多い魚、フラックスシード、クルミなどに多く含まれているオメガ3脂肪酸は体の炎症値を下げます。
  • 無カフェインのハーブティー:カフェインは利尿作用があり、膀胱を刺激します。飲み物は、カフェインの入っていないハーブティーなどが良いでしょう。
  • アボカド:アボカドはバナナ、梨、リンゴなどと同様に、骨盤底を刺激することなく繊維質などの重量な栄養素を提供します。
  • ビタミンD:最近の研究で、高レベルのビタミンDは女性の骨盤底が弱るリスクを軽減することが明らかになっています。ビタミンDは骨格筋の強度と機能に影響を及ぼし、ビタミンDが不足すると筋力の低下と筋肉量の減少を引き起こす可能性があります。ビタミンDは、適切なレベルに保つと骨格筋の効率を高めることが示唆されています。特に寒い時期には、ビタミンDレベルが下がりやすいのでサプリメントなどで補給するか、ビタミンDを豊富に含んだ脂肪分の多い魚、牛乳、卵などを多く摂り、日光を十分に浴びるように心がけましょう。

逆に、次のような食品は骨盤底筋を弱くする可能性があるので、なるべく避けるようにしましょう。

  • カフェイン入り飲料:カフェインは利尿作用と膀胱刺激性があり、膀胱と骨盤の一部が過活動になる可能性があります。膀胱刺激は慢性的膀胱感染症、失禁、排尿困難にもつながります。
  • 炭酸飲料:炭酸飲料は、炭酸の泡が膀胱を刺激しやすいので、膀胱の過活動を引き起こす可能性があります。また、ソフトドリンクは多くの場合カフェインと人工甘味料を含んでおり、これらも膀胱を刺激します。
  • 酸味の強い果物:トマト、クランベリー、オレンジなどの酸味の強い果物は膀胱を刺激し、コントロールを困難にします。
  • 辛い食べ物:辛い食べ物は、口内を刺激するのと同様に膀胱を刺激し、膀胱内膜に炎症を引き起こす可能性があります。
  • 人工甘味料:人工甘味料は、炭酸飲料と同様に膀胱の過活動を悪化させます。
  • アルコール:アルコールは、利尿作用があり、膀胱を刺激します。また、アルコールは腎臓が水分を収集する速度を加速させ、頻尿を促します。

こんな時は医師に相談

前述のトレーニングや食品で骨盤底筋を強化し健康に保つことは可能ですが、それでも多くの人が専門家による治療を必要としています。次のような場合は、医師に相談した方が良いでしょう。

  • 尿や便の漏れ
  • 便秘
  • 骨盤に圧迫感や不快感がある
  • 膣や肛門が突き出ているように膨らんだり、感じたりする
  • 排尿時の痛み
  • 失禁
  • 尿や便が完全に出ずに残っている感じがする

まとめ

骨盤底と骨盤底筋の健康は、女性だけでなく男性にも影響を及ぼします。加齢と共にリスクは増加しますが、年齢に関係なく誰にでも起こり得る問題ですので、普段から健康な骨盤底を保てるように心がけましょう。日頃のエクササイズルーティンに骨盤底筋を強化する動きを1つ組み込んだり、飲み物や食べ物に気を付けるだけで、健康な骨盤底を保つことができるでしょう。骨盤底に良くない食品でも程々にして健康的な食事のバランスをとれば、ストレスを感じることなく骨盤底に良い食生活を楽しむことができます。

LIFE ACTIVATIONでは、お家で気軽にできるヨガやエクササイズの動画を配信しています。→動画チャンネルはこちらからどうぞ。

参考元:COSMOPOLITANhealthlineUniversity of Colorado

全身運動としての自重トレーニングだけでなく、就寝前のリラックスヨガやハードトレーニング後のクールダウンストレッチなどにも最適。
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