自宅でないと眠れないという人のために～旅行先で快眠する方法

様々な旅行や移動制限が緩和され、世界中で旅行に出かける人が急増しています。また、規制がなくなったことで、今までリモートで行われていた海外クライアントとのミーティングが、対面で行われるようになり出張で海外へ行く機会が北米では多くなりました。日本でも国内・海外の仕事またはレジャーでの移動が増えてきているのではないでしょうか。そんな中、旅行は好きだけど、枕や環境が変わると眠れないという人は意外に多いと思います。今日は、そんな自宅でないとなかなか眠れないという人のために環境が変わっても快眠できる方法をいくつかご紹介したいと思います。

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旅行に行くとどうして眠れないのでしょうか？

旅行に対して新しくワクワクするような体験を期待する一方で、多くの人が旅行中の睡眠不足で十分に旅行を楽しめないと感じています。

旅行疲れ
旅行は肉体的および精神的にもストレスをもたらし、それが旅行中の疲労に繋がる可能性があります。旅行に起因する倦怠感の症状には、疲労感、頭痛、睡眠不足、そのほか複数の不快があります。他にも次のような事柄が疲労の一因となる可能性があります。

飛行機、鉄道やその他の移動手段に対する恐怖症
旅行中に発生するかもしれない問題についての不安
荷造り、時間通りの到着、そのほかの計画実行に関するストレス
乗り物酔い
長期間におよぶ旅行
旅程の遅延または中断
飛行機、電車、車などで座った体制で眠ることができない
飛行機内の加圧による脱水、膨満、便秘、および気道感染症の可能性
移動中の飲食物摂取量の変化
アルコール類やカフェイン摂取量の増加
長時間座ることによる脚のむくみ、こわばり、身体活動の低下

旅行期間の長さや移動手段、旅行の種類に関わらず、旅行疲れは旅行中に発生する可能性があり、持病などの健康状態を悪化させるかもしれません。

時差ぼけ
時差ぼけは、３つ以上のタイムゾーンを横断する長距離飛行の際に発生しやすい短期間の睡眠障害です。目的地に到着しても、私たちの体内時計は出発地のタイムゾーンに固定されているため、目的地現地時間とのずれが生じ、時差ぼけが起こります。時差ぼけの主な症状は睡眠障害、身体的・精神的パフォーマンスの低下、日中の眠気、胃腸の問題、体全体の倦怠感などがあります。通常時差ぼけは数日間続きますが、体内時計が現地時間と同期するまで最大数週間続くことがあります。東方向に向かって複数のタイムゾーンを移動する際に酷い時差ぼけになることがあります。

予定変更
時差ぼけによる概日リズムの乱れがなくても、就寝時間などの毎日のスケジュールの変更は、睡眠障害の一因となる可能性があります。毎日の睡眠ルーティンが中断されると、眠れなかったり夜中に目が覚めたりします。特に休暇や出張時には、１日にできる限りの予定を詰め込み、その日を最大限に活用しようとする傾向があるため、精神に大きな刺激を与え、寝不足に繋がる可能性があります。

最初の夜効果
研究によると、人は慣れない環境で過ごす最初の夜は眠れない傾向があると繰り返し報告されています。これは、「最初の夜の効果」と言われ、睡眠クリニックで最初に発見されました。しかし、クリニックに限定されたものではなく、スパリゾートのような居心地の良い環境でも、最初の夜は睡眠の質が低下することがわかっています。一部の専門家は、これは人が新しい場所で初めて眠るとき、脳の一部をアクティブに保つ進化的生存戦略が機能していると考えています。通常、２日目からは睡眠が改善するはずですが、旅行中は必ずしもそうとは限りません。宿泊施設の寝具の寝心地が悪かったり、過度の騒音や光が室内に入ってきたりする場合、ぐっすりと眠ることは難しいかもしれません。

食事と運動ルーティンの変更
日常生活から離れて休息を得るために旅行は最適だと考えられていますが、すでに確立した習慣を変更することが睡眠障害の原因となる可能性があります。旅行中は、いつもよりアルコールやカロリーの高い食事を摂取しがちで、どちらも睡眠パターンに悪影響を与えるかもしれません。一貫した運動は質の良い睡眠に役立ちますが、旅行中は運動量や内容を変更せざるを得ない場合があります。

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旅行中の睡眠不足による体への影響

短期間の睡眠不足は、身体的、精神的、感情的に健康被害を及ぼす可能性があります。睡眠不足は、思考を鈍らせ、日中に眠気を催し、神経過敏を引き起こし、エネルギーレベルを低下させます。また、車の運転中は事故のリスクも高くなるので注意が必要です。これらはすべて旅行の妨げとなり、レジャーの場合は十分に休暇を楽しむことができず、仕事の場合は満足のいくパフォーマンスを発揮できない可能性があります。旅行中の睡眠障害は一時的なものですが、頻繁に旅行や出張をする人や睡眠障害のリスクが高い人にとっては慢性的になるかもしれません。

Photo by Benjamin Voros on Unsplash

新しい環境でよく眠れるようになる方法

目的は何であれ、旅行中によく眠れることで旅行をより楽しむことができます。すべての人に効く確実な方法はありませんが、次のような方法で旅行中の睡眠障害を軽減できるかもしれません。

旅行前のストレスを最小限に抑える
旅行が始まるまでに感じる不安や心配は、私たちの睡眠と心の安らぎに負担をかけます。荷物をまとめたり、旅程を準備したり、空港に時間通りに到着したりするために土壇場で慌てなくても良いように、十分な時間を前もって用意し、時間をかけて計画を立てましょう。

飛行機、電車、バス内で寝る
飛行機、電車、バス内など移動中に簡単に居眠りする人もいますが、そうではない人には深刻な問題です。移動中に眠れない人は、移動中に眠れなくても差支えの無い旅行計画を立てましょう。夜行バスや夜行列車は時間や費用を節約できるかもしれませんが、移動中に眠れなければ、目的地に着いても頭や身体が思うように動かない可能性があります。どうしても移動中に睡眠を取らないといけない場合は、次のような要領で少しでも快適に過ごせる環境を整えることに集中しましょう。

ゆったりとした通気性のある服を着る
肌寒い場合に備えて上に羽織るものを用意する
睡眠の量と質の両方を改善するために可能であればリクライニングする
ヘッドホンや耳栓で周りの音を遮り、ジャケットやアイマスクなどで目を覆う
頭をサポートするために旅行用枕または服などを入れた小さな袋を用意する
可能であればオフシーズンや混まない時期・時間帯を選ぶ

旅行疲れの予防と克服
長時間の移動は非常に疲れますが、質の良い休息は心身の回復を早めます。旅行の最初の数日間に予定を詰め込み過ぎないようにして十分な睡眠時間を確保します。移動の前、移動中、移動の後は水を飲み水分を補給します。移動中の乗り物内などで細菌感染の恐れがあるので頻繁に手を洗うか、消毒ジェルなどを使用します。

健康的な習慣を維持
休暇中に贅沢をしたいと感じるのは当然ですが、それでも健康的な習慣を可能な限り維持することが大切です。

賢く食べる：果物や野菜をたっぷり使ったバランスの取れた食事を心がけます。特に、身体的に活動するのが難しい日は軽い食事になるように気を付けます。水で水分を補給し、甘味飲料水は避けます。
アルコールとカフェイン摂取はほどほどにする：アルコールは睡眠の段階を遅らせ、カフェインは覚醒作用があるため夕方以降に飲むと夜に眠れなくなります。
毎日体を動かす：エクササイズをする必要はありませんが、毎日散歩やヨガ、ストレッチなどで体を動かすようにします。
リラクセーション法を活用する：深呼吸やマインドフルネス瞑想などで心と体を落ち着かせ、ストレスを軽減し、眠りに入りやすくします。また、CBDオイルやアロマを使うとリラックス効果が向上します。

時差ぼけへの対処
時差ぼけを克服するには、体内時計を目的地のタイムゾーンに合わせることが重要です。太陽光やメラトニンのサプリメントが有効な場合もありますが、体内時計がさらにずれてしまわないように、適切なタイミングで行うことが大切です。出発までに医師に相談するかJet Lag RoosterやTimeshifterなどの時差ぼけ克服アプリなどを試しても良いでしょう。

睡眠に役立つ小物を携帯する
旅行中の睡眠と気分を上げる様々なツールなどが販売されています。

旅行用枕
睡眠マスク
耳栓またはノイズキャンセリング機能付きヘッドホン
パジャマやそのほかの快適な服
ホワイトノイズ発生器またはアプリ
瞑想のためのオーディオまたはアプリ
水分補給のためのウォーターボトル
携帯に便利な水筒
健康的で持ち運びが簡単なおやつ

計画的に眠る
出発予定日の３日前ぐらいから、就寝時間を１時間ずらします。（目的地との時差に基づいて１時間早めるか、遅くするか調節してください。）次の日には再び１時間ずらし、３日目も再び１時間ずらします。これにより、目的地の時間に体が慣れやすくなります。

Photo by Laura Chouette on Unsplash

現地に行動を合わせる
目的地に到着したら、現地の時間に行動を合わせます。例えば、到着時が現地時間の午前や日中なら、飛行機の中でできるだけ睡眠を取り、現地の人が就寝する時間まで現地のスケジュールに合わせて行動します。もし、到着時間が夜なら、移動中は出来るだけ眠らないで、現地に到着したら現地の人が就寝する時間に眠れるようにします。

「２日間ルール」を適用する
出張や旅行が２日間以内の場合は、無理に現地に時間を合わせずに普段のスケジュールで行動します。これは、体が時差に慣れるころには家に帰ることになるからです。このような場合、可能な限り自宅で起きている時間のピークとなる時間帯に会議や仕事を行えるように予定を調整しましょう。

まとめ
目的に関係なく環境が変わるとなかなか睡眠が取れなくなり、倦怠感などから旅行が楽しめなかったり、出張中に思うように仕事ができなかったりすることを欧米では旅行疲れと呼びます。環境が変わったせいで睡眠障害が起こるのは珍しいことではなく、意外に多くの人が経験しています。しかし、事前に十分な時間をかけて現地での予定を組んだり、出発までに就寝時間をずらしたりすれば、旅行疲れや時差ぼけのリスクを最小限に抑えられそうです。これから休暇や出張などで旅行の機会が増える方は、是非一度試してみてはいかがでしょうか。

参考元：Johns Hopkins Medicine、LIVESTRONG、Sleep Foundation

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