7日間で4.5キロ減量できる⁈噂のミリタリーダイエットの効果と安全性
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Photo by Jeffrey F Lin on Unsplash

肥満は私たちの見た目だけでなく健康にも悪影響を与えるため、普段からこまめに体重をチェックしたりして体重増加に敏感に反応する人が多いのではないでしょうか。理想的な体形を保つことは多くの女性にとって永遠のミッションと言えるでしょう。数多くのダイエット食品やエクササイズ商品に加えて、断続的断食、リセットダイエット、ケトンダイエットなど様々なダイエット法が開発されています。そんな中でも去年末あたりからSNSで注目を集めているミリタリーダイエットをご紹介したいと思います。

ミリタリーダイエットとは

ミリタリーダイエットは、「3日間ダイエット」とも呼ばれ、1週間で最大4.5キロ減量できると謳われる短期スピードダイエットで、短期間で多くの体重を減らすようにデザインされた超低カロリーダイエットです。「ミリタリー」という名前が付けられていますが、実際には軍隊とは何の関係もありません。逆に軍隊では「バランスの取れた食事をしっかり取らないと軍事力の低下につながる」という考えが根本にあるため、軍隊では栄養価が高くバランスの取れた食事が支給されます。軍隊のブートキャンプのような厳しいエクササイズが組み込まれているわけでもありません。

ダイエットプランには、3日間のカロリー制限された食事プランと、その後の4日間の休息日の合計7日間が1サイクルとなります。このダイエットは、目標体重に達するまで、または最長1か月間このサイクルを繰り返すことができます。ミリタリーダイエットの開発者は30日間で最大14キロ減量することができると主張しています。

ミリタリーダイエットでは、カロリー摂取を制限する時間(オン時間)と制限しない時間(オフ時間)に分けているため、一種の断続的断食ダイエット法とみなす人もいます。断続的断食ダイエットに興味のある方はこちらの記事をお読みください。

ミリタリーダイエットはどのように機能するのか

3日間ミリタリーダイエットは、7日間で2つのフェーズに分けられています。最初の3日間のフェーズでは、朝食、昼食、夕食にそれぞれプランがあり、間食やおやつはありません。この期間の1日当たりの総カロリー摂取量は約1,100~1,400カロリーという超低カロリー食になります。

残りの4日間は、特に大きな制限はなく、バランスの取れた食事をするようにと促すだけです。しかし、多くの人は続けて減量するために1,500カロリーぐらいの食事をします。

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ミリタリーダイエットの食事プラン

では、実際に1週間のメニューがどのようなものなのか例を見てみましょう。

最初の3日間の食事プラン
ミリタリーダイエットの最初の3日間は、朝食、昼食、夕食の全てが16種類の食品のみで構成されています。

朝食の例:トーストまたは塩味のクラッカー、ピーナッツバター、グレープフルーツ、リンゴまたはバナナ、ゆで卵またはチェダーチーズ
昼食の例:トーストまたは塩味のクラッカー、ツナ缶詰、ゆで卵、またはカッテージチーズ
夕食の例:肉類/ウインナー/ツナの缶詰のいずれか、さやいんげん/人参/ブロッコリーのいずれか、リンゴまたはバナナ、バニラアイスクリーム

このようにダイエット前半の3日間はバラエティがなく、摂取できる量も日ごとに減少します。総カロリー摂取量は、1日目が約1,400カロリーですが、3日目は約1,100カロリーまで減らします。飲み物は主に水またはハーブティーが推奨されていますが、カフェイン入りコーヒーまたは紅茶を1日あたり2杯まで飲んでもかまいません。ただし、クリームや甘味料は入れないようにします。

残りの4日間の食事プラン
残りの4日間は何を食べても良いことになっていますが、減量をスピードアップしたければ1,500カロリーぐらいの食事をするように推奨されています。例えば、この4日間ではおやつは食べても良いですが、量は減らした方が良いとされています。

ミリタリーダイエット中に食べてよい食品

  • リンゴ
  • バナナ
  • 少量の全粒粉パン
  • 人参
  • 少量のチーズ(カッテージチーズまたはチェダー)
  • コーヒー
  • グレープフルーツ
  • ギリシャヨーグルト
  • さやいんげん
  • ホットドッグ
  • アイスクリーム
  • 肉類
  • ピーナッツバター
  • 塩味のクラッカー
  • 紅茶・お茶
  • ツナ・マグロ

Photo by Thought Catalog on Unsplash

ミリタリーダイエット中に食べてはいけない食品

  • ステビアを除く人工甘味料
  • バター
  • 粉末クリーム
  • フルーツジュース
  • 牛乳
  • オレンジ
  • 砂糖(アイスクリームを除く)
  • ヨーグルト(ギリシャヨーグルトを除く)

ベジタリアンやビーガンの場合は、肉を豆や豆腐に置き換えることでミリタリーダイエットを行うことが可能ですが、グレープフルーツの代わりにオレンジを使用せずに小さじ半分の重曹を混ぜたコップ1杯の水を代わりに飲むことを推奨しています。これは体をアルカリ化し、体脂肪を減らすのに役立つと言われています。ただし、研究によると、一部の食品は体の酸を増加させますが、腎臓は過剰な酸を尿で排出することができるため、ダイエットが体の酸性度またはアルカリ度に影響を与えることは少ないと考えられています。

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ミリタリーダイエットの欠点

ミリタリーダイエットには次のような問題が考えられます。

限られた栄養摂取量
ダイエット中に食べてよい食品が制限されており、それらの食品の多くは食物繊維が少ないため注意が必要です。米国心臓協会などでは、余分なカロリーを摂取することなく満腹感を得られるので食物繊維の豊富な食物を推奨しています。また、ビタミンやミネラル成分も十分に摂取できない可能性があります。これらの栄養素は、私たちの健康、エネルギー生産、解毒、効率的な代謝に不可欠です。

塩分、砂糖、飽和脂肪が多く含まれている
食べて良い食品とされる塩味のクラッカー、ピーナッツバター、パン、ホットドッグ、チーズなどの塩分の高い超加工食品がとても多く含まれています。そのため、食品の栄養表示をチェックし、米国疾病予防管理センター(CDC)が推奨する1日あたり2.3g(WHO世界保健機関では5g未満、日本厚生労働省では男性7.5g未満、女性6.5g未満が基準)を超えないように注意する必要があります。特にミリタリーダイエットで推奨されているホットドッグは加工肉で、多くの飽和脂肪と塩分を含みます。また、食事プランに含まれているアイスクリームは砂糖を多く含みます。プランに含まれる300カロリーのアイスクリームの代わりに、果物、野菜、全粒穀物などのプランに含まれていない健康な食品を摂ると良いでしょう。

また1日の決まった摂取カロリー内で高カロリー食品を食べるには摂取量を少なくしなければならないので、満腹感を得られないかもしれません。その点を考慮すると長期間続けるのは難しい可能性があります。

Photo by Pickled Stardust on Unsplash

運動するには摂取カロリーが低すぎる?
ダイエット日の摂取カロリーが1日1,400カロリー未満だと、運動、特に高強度エクササイズやアクティビティを行えなくなる可能性があります。4日間の休息日に十分なカロリーを摂取すれば運動できるようになりますが、減量目的でダイエットをする人は休息日もできるだけ1,500カロリー以内に抑えることを勧めているため、休息日に運動するのも困難かもしれません。

ミリタリーダイエットの利点

ミリタリーダイエットの最大の利点は減量の可能性です。米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所(NIDDK)によると、最初の6か月間で総体重の15~25%を減量した人は、4年間で5%の減量を維持できる可能性があると報告されています。しかし、これはそのための運動と永続的なライフスタイルの変更を基本とした可能性なので、ミリタリーダイエットが持続可能で健康的な習慣につながり、減量を持続できるという証拠にはなりません。

食事プランに含まれる食品の数や数量、料理方法などもシンプルなので実行しやすいという利点があります。また、4日間の休息日には、多くの野菜や果物、全粒穀物、豆類など3日間のダイエット日ではできないバランスの取れた食事が可能です。

まとめ

ミリタリーダイエットは最初の3日間のダイエット日で極端に摂取カロリー量を制限するため、短期間で減量できる可能性が高いことがわかりました。しかし、この種のカロリー制限は2022年~2025年の米国食事ガイドラインで推奨されている成人のカロリー摂取量をはるかに下回っているため注意が必要です。ガイドラインでは、18~60歳の男性で1日2,200~2,400カロリー、女性で1,600~1,800カロリーが「最低摂取量」とされています。安全性と適切な栄養素摂取量を確保するためには、医療専門家の勧めや管理なしにミリタリーダイエットのような大きく摂取カロリーを制限するダイエットは控える方が良いでしょう。

カロリー摂取を大幅に制限して達成した短期減量は、体内の水分量が減って減量につながることが多いので通常の食事に戻すと体重が戻りやすく、またダイエットで満足感を得られなかった反動で食べ過ぎたりして反対に太ってしまうケースも少なくありません。短期間で期日までにどうしても体重を数キロ落とさなければならないときに使える効果的なダイエットですが、長期間持続するには健康面を考えても困難だと思われます。

長期間持続したい人はカロリー摂取量を常に低カロリーに抑えるのではなく、ミリタリーダイエット休息日のカロリー摂取量を増やすと心身に大きな負担をかけることなくダイエットを持続できるかもしれません。また、休息日で十分なカロリーを補えれば運動することも可能になります。断続的断食と運動を組み合わせると、それぞれを単独で行うよりも体重の変化が大きいという結果がある小規模の研究で報告されています。ミリタリーダイエットのダイエット日は断食というには摂取カロリーが多いので、断続的断食ほど効果はないかもしれませんが、3日間の超低カロリー日と4日間の休息日を組み合わせて断続的断食に近いカロリー摂取パターンを作れば、運動と合わせることでより体重を減らしやすくなるかもしれません。

栄養素が不足すると体の様々な部分に支障をきたす可能性があります。少しでも体調に異常を感じたら、ダイエットを中止し、医師などの専門家に相談してください。

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参考元:Everyday HealthhealthlineMedical News Today

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