変だけど効果的⁈ストレス解消のボディシェイク
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Photo by Blue Bird

皆さんはストレスを感じた時ってどうしていますか?電車に乗り遅れたり、宿題を忘れたり、大事な会議でプレゼンしたり、大口顧客の接待など、私たちの日常はストレスの原因であふれています。また、トラウマもストレスの大きな原因です。それらに私たちの心身がどのように反応するかは個人差があり、ストレスの程度や発散・解消に役立つ方法とその効果も個人によって異なります。

カウンセリングやセラピーなどが効果的だと思う人もいれば、スポーツやヨガなど体を動かして神経系に直接働きかけることが効果的だと感じる人もいるでしょう。今日はそんなストレス解消方法の中でも少し変わっているけど、どこでも簡単に出来てその効果が注目されているボディシェイク方法をご紹介したいと思います。

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ストレスとは

カナダ国立中毒と精神的健康センターによるとストレスとは、人生で何か変化や身体が脅威だとみなすものに遭遇した時に人が経験する身体的および精神的な自然反応で、その反応によりホルモンと呼ばれる脳内化学物質が分泌され体中を駆け巡ります。これらのストレスホルモンは、汗をかき、呼吸を速くし、筋肉を緊張させて、何か行動を起こすための準備を促します。この反応が起こると、体内警報システム(闘争逃走反応)が私たちを守るために作動します。

ある程度のストレスは正常な日常生活の一部で、少量のストレスは私たちが物事を締め切りに間に合わせたり、プレゼンの準備や生産性を高めたりするのに役立ちます。しかし、長期間に及ぶ慢性的または激しいストレスは次のような疾患を含む多くの悪影響を私たちの心身に与える可能性があります。

  • 過敏症
  • 不安神経症
  • うつ病
  • 頭痛
  • 肩や首、筋肉の凝り
  • 免疫力低下
  • 心臓発作リスクの増加
  • 消化器系疾患
  • 睡眠障害
  • 喘息
  • 不妊症
  • 高血圧
  • 心血管疾患
  • そのほかの精神疾患

ストレスの兆候または症状

ストレスの兆候または症状は、認知的(思考関連)、感情的、身体的、行動的の4つのエリアに分かれ、それぞれ軽度から重度の範囲があります。

認知的兆候または症状

  • 集中したり考えたりするのが困難
  • 記憶力低下
  • 何に対しても否定的または自信がない
  • 常に心配している
  • 意思決定するのが難しい

感情的兆候または症状

  • 気分のむら
  • 士気が低い
  • 過敏症
  • 絶望感または無力感
  • 緊張や不安を感じる
  • うつうつとする
  • 不幸感や罪悪感
  • すぐに動揺し、リラックスできない

身体的兆候または症状

  • 頭痛
  • 筋肉の張りや身体の痛みまたは不快感
  • 消化器系の問題
  • 吐き気、下痢、嘔吐
  • 性欲減退
  • 激しい動悸
  • 高血圧
  • 倦怠感

行動的兆候または症状

  • 食事や睡眠パターンの変化
  • 社会的ひきこもり
  • 爪を噛む、歯ぎしり、貧乏ゆすりなどの神経質な行動
  • カフェイン、たばこ、アルコールまたは他の薬物の摂取量の増加
  • 家族や仕事に対する責任を怠ったり放棄したりする
  • パフォーマンスや生産性の低下

ストレスは日常生活の一部であり誰もが経験します。ただし、その強度、頻度、持続時間は人によって異なり多くの要因が考えられますが、次のような時に人はストレスを多く感じます。

  • 社会的支援が限られている
  • 複数のストレッサーがある
  • 感情を調整し、バランスとるのが難しい
  • 不確実な状況や悩み事などに耐えられない
  • 自信がない、またはストレッサーに対応できると思えない
  • ストレッサーを否定的に感じ、自分が無力だと感じる

Photo by RODNAE Productions

ストレスとトラウマの関係

子供の頃に経験したトラウマは、私たちをストレスに対してより敏感にし、ちょっとした事や小さなストレッサーに容易に動揺し、脳と体が「予測的ストレス反応」や否定的な認知バイアスのループに陥って身動きが取れなくなります。身動きが取れなくなった脳と体が凍りつくとPTSDが発症します。虐待された子供の場合、ほとんどが子供の親がトラウマの原因であるため子供たちに逃げ道はなく、心と感情を凍結させるしかありません。長期に渡って抑制されると、エネルギーが体内に過剰に蓄積されることになり、慢性的な精神的および身体的緊張と精神的苦痛につながります。ストレス反応が繰り返して作動すると、高血圧や閉塞性動脈硬化症のリスクを高め、脳に変化を起こし、不安症、うつ病、依存症などを引き起こします。

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ストレス解消方法

ストレスを解消・管理するには様々な方法があり、有効だと感じる方法は個々により異なります。しかし、次のような方法は一般的に有効だとされています。

  • リラクセーション反応法:呼吸と心地よい思考・イメージに集中し心と体を落ち着かせる。自律訓練法、バイオフィードバック、深呼吸、誘導イメージ療法、自己催眠法など。
  • マインドフルネス瞑想:明確な意思に集中し、今という瞬間の意識を高める能力を養う方法で、不安やうつ病などのストレス症状を軽減する。
  • ヨガ:様々なヨガのスタイルがあり、身体的・心理的ストレスを改善する。

ボディシェイク療法

ボディシェイクはウォームアップの一部で心と体に蓄積した緊張をほぐすことを目的としています。前述のような瞑想法などはじっと静かにして体に集中することで心を落ち着けようとしますが、ボディシェイクは緊張を心身から動きで解放します。専門家によると、哺乳類のすべてが寝起きや新しい状況に直面したときに体を振るわしたり細かく動かしたりします。振ることによって文字通り古いエネルギーと緊張を振り払います。人間はまた、何かトラウマな出来事に遭遇したり、闘争逃走反応が作動したりした時に震えることがあります。日本語で言えば「武者震い」のことです。体を振るわすことで筋肉の緊張をほぐし、過剰なアドレナリンを燃焼させ、神経系を中立状態に落ち着かせ、体内のストレスレベルを管理するのに役立てます。

ボディシェイクの仕組み

私たちの自律神経系は、次を含む身体の機能を調整しています。

  • 血圧
  • 心拍数
  • 呼吸数
  • 体温
  • 消化
  • 代謝
  • 性的興奮

これらはアップレギュレーションとダウンレギュレーションとして知られる2つの相反する機能で行われます。

  • アップレギュレーションは、体内で利用可能なエネルギーを増加する。
  • ダウンレギュレーションは、体内で利用可能なエネルギーを減らす。

身体にストレスがかかると、自律神経系が上昇し、身体機能に影響を与えます。例えば、体がストレスや脅威を感知すると、自律神経系は闘争、逃走、または凍りつき反応を起こしアドレナリンとコルチゾールを分泌します。これは心拍数を上昇させ、その脅威に対応するためのエネルギーと力を与えてくれます。その後、エネルギー値、心拍数、呼吸数、血圧を下げるためにダウンレギュレーションが必要になり、これにより神経系が中立に戻り、身体機能がリセットされます。

15分間ボディシェイクを行うだけで、副交感神経系を活性化し、脳を落ち着かせ、リラックスさせ、解放するように信号を送ることで、過剰に刺激された神経系を和らげ心身を落ち着かせます。ボディシェイクはまた、体のリンパ系を活性化し、デトックス効果を促進させます。

Photo by Alena Shekhovtcova

ボディシェイク療法の利点

では、ボディシェイクにはストレスにどのような効果があるのでしょうか。ボディシェイク療法は、短期的および長期的な感情状態の管理に役立ちます。ストレスを調整することで、ストレスの蓄積や不安症、トラウマ、うつ病などの症状に発展するのを防ぐことができます。ボディシェイクは体と神経系の解放であり、文字通り、ストレスやトラウマ、体内に不要なものを振り払います。

ボディシェイクでストレスを調整できると次のような利点があります。

  • 不安症の症状を軽減
  • うつ病の症状を軽減
  • 高血圧を調整する
  • 免疫機能を高める
  • 気分を改善する
  • 心血管系へのストレスを軽減
  • 肥満、心臓病、糖尿病のリスクを軽減

ボディシェイクのやり方

ボディシェイク療法は、座った状態でも立った状態でも行うことができます。体全体または体の特定の部分に焦点を合わせ、その個所を振り払うように振るわせます。ちょっとふざけて面白い振り方をしたりしても大丈夫です。また、一旦動きを止めて、呼吸に注意を向けたり、深呼吸をしたりして、再び別の場所を振るわせ始めます。大切なことは、特に決まったルールがあるわけではなく、自分の心身が体を振るわせることでどのように感じているかということに興味を持つことです。

ボディシェイク中に次のようなことを自分に問いかけても良いでしょう。

  • 自分の体の中はどんな感じがしますか?
  • 体を揺らす前は、自分の体と心はどのように感じていましたか?

立って行うボディシェイクの例:

  • 両脚は腰幅に広げて立ち、ひざは力を入れずに柔らかく保ち、肩の力を抜きます。
  • 軽くバウンスするように体を揺らし、揺れが膝から腕や肩まで広がるのを感じます。
  • 小さな揺れで体全体を振るわせるようにしてみます。お気に入りの音楽に合わせて体を揺らしても良いでしょう。

まとめ

専門家によると、ボディシェイク療法は特にトラウマ、悲しみ、恐怖症などに苦しむ人に最適です。不随意の揺れは筋肉から中枢神経系へ直接働きかけることができ、生み出された信号は脳内に新たな経路を作成することを可能にします。1日5~20分を目安に始めてみましょう。ヨガ瞑想、アロマやCBDオイルも有効ですが、予期せぬ状況でストレスを感じた時などは何時でも何処でも道具なしでできるボディシェイクが最も簡単で素早くできるストレス解消方法です。帰宅後や就寝前のリラクセーションはヨガ、瞑想、アロマ、CBDオイルに任せて、会社や学校、出先などちょっとした休憩時間や空き時間にボディシェイクをして心身にまとわりついたストレスを振り払ってみませんか。

LIFE ACTIVATIONでは、お家で気軽にできるヨガやエクササイズの動画を配信しています。→動画チャンネルはこちらからどうぞ。

参考元:Centre for Addiction and Mental Healthhealthlinehealthshots

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