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今日はパンデミック中に流行ったダイエット方法をご紹介したいと思います。ボディリセットダイエットって聞いたことありませんか？2020年に大きく取り上げられたダイエットなので既に実践されたかたもいるかもしれません。ボディリセットダイエットは、「少ない運動量で沢山食べても痩せられる」として様々なダイエット方法に失敗した人をターゲットに、アメリカのセレブなどが挑戦して一気に注目を浴びました。
ボディリセットダイエットとは
「メタボリックリセットダイエット」とも呼ばれるボディリセットダイエットは、簡単で健康的に新陳代謝を向上して減量するダイエットと言われています。このダイエット法は、2013年にHarley Pasternakという栄養学と運動生理学に精通し、ジムのデザインなども手掛ける有名トレーナーによって開発されました。ダイエットの早い段階で大きな減量を経験すると、ダイエットプランを続ける意欲が高まるという理念に基づいています。食事は自家製スムージーや高繊維質スナックなどを含むシンプルなメニューで、基本的にはボディリセットダイエットプランの本に書かれている献立を中心にしています。正確なカロリー数はレシピによって異なりますが、スムージーは平均300カロリー、スナックは150～200カロリー、食事が360カロリーで、1日約1200～1400カロリー相当になります。
5～10分のレジスタンス運動やウォーキングなどの軽い運動をすることで、大きくお腹を減らすことなくカロリーを燃焼します。リセットダイエットは、スムージーとシンプルな食事を基にした15日間の低カロリーメニューを利用し、急激に減量することを目標としています。
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ボディリセットダイエットのやり方
リセットダイエットは5日間のプランを１つのフェーズとして３つのフェーズに分かれています。各フェーズに独自の食事メニューとエクササイズルーティンが含まれています。基本は、1日に5回食べることができます。1つ目のフェーズではスムージーのみの食事ですが、2つ目、3つ目になると少しずつ普通の食事へと変化します。
各フェーズの概要は次の通りです。（各5日で合計15日間になります。）
- 朝、昼、夕の食事を全てスムージーにし、1日2回スナックを食べます。運動は、毎日少なくとも10,000歩歩きます。
- 1日3回の食事のうち2回はスムージーで、残りの1回は固形食、1日2回のスナックはそのまま続けます。運動に関しては、毎日10,000歩に加え、3日間は４つの異なるエクササイズを組み合わせたレジスタンス運動を5分間行います。
- 1日に1食をスムージー、2食は低カロリー食、スナックを2回食べます。運動は、10,000歩に加え、４つの異なるエクササイズを組み合わせたレジスタンス運動を毎日行います。
指示通りに15日間ダイエットを行った後は、フェーズ3のプランを基にして、週に2回だけ食事を好きなものを食べたり飲んだりできる「自由な食事」に変更することができます。自由な食事を追加することでやる気を持続させます。好きな食べ物を連続して制限したり食べなかったりすると、結果的に過食症に繋がる可能性があると示唆されています。
最初の15日間のダイエットの後、体重維持や更なる減量のためにどのぐらいの間続けて良いのかなどは決まっていません。
ボディリセットダイエットの利点
ボディリセットダイエット自体を調べた研究は行われていませんが、元となる原則のいくつかは科学的根拠に基づいています。リセットダイエットには次のような利点が考えられます。
短期間で減量成功の可能性
ボディリセットダイエットは、短期間で減量するのに効果的かもしれません。最終的に減量は、摂取するより多くのカロリーを消費することで可能となるため、この低カロリーのスムージー、スナック、固形食で構成された食事で摂取カロリーが少なくなったところへ、運動すればカロリー消費量が増え、減量へと繋がります。ざっと計算すると、1日当たり約1200～1400カロリーを摂取することになり、この数字は成人の平均カロリー摂取量の2000カロリーをはるかに下回る数字です。このダイエットと同じように、1日2回の食事と2回のシェイクで構成された一日1200～1500カロリー摂取のダイエットを対象にした研究では、被験者は1年間で平均6.8キロの減量に成功しました。
最初にぐっとやる気が出る
15日間という比較的短い期間で体重を減らすことができればやる気が大きくなるため、15日よりも長く続ける気力が向上する可能性があります。これは、初期の急激な体重減少が長期ダイエットの成功に結び付いているからです。反対に初期の体重減少が少ないとダイエットが長続きしないという結果が出ています。
高栄養食品を使った食事
ボディリセットダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品などの栄養価の高い食品を中心としています。これらの食品は、様々な必須ビタミンやミネラルが豊富なのでバランスの取れた食事が可能となります。その上、リセットダイエットのメニューには、多くのホールフーズや食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が多い食事は、減量できるだけでなく2型糖尿病、心臓病、特定のガンやその他の慢性疾患リスクを低下させます。
フェーズ1終了後のご褒美
家で料理することが推奨されていますが、フェーズ１終了後の固形食を食べる時に外食しても構いません。しかし、総カロリー摂取量が高くならないように注意しましょう。
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ボディリセットダイエットの欠点
リセットダイエットは減量できるかもしれませんが、次のようなデメリットがあります。
カロリー摂取量を過度に制限する
このダイエットは、1日1200～1400カロリー摂取が基本です（体重が79キロを超える人を除く）。人によってはカロリー制限が厳し過ぎるだけでなく、低カロリー食は健康に必要な炭水化物、タンパク質、脂肪などが不足していることが多いため、これらの栄養素が不足する可能性があります。その上、極端なカロリー制限と急激な減量は、ダイエット後も新陳代謝が遅くなったままで、筋肉量が大幅に減少する可能性が指摘されています。そのため、食事のメニューをタンパク質中心に組みレジスタンス運動を多くすれば筋力の減少を防ぐことが可能です。
長期間実行するのが難しい
ある研究によると、低カロリー食事を実行すればその期間減量に役立つことが示唆されていますが、別の研究では、低カロリーダイエットを諦める主な理由は強い空腹感だと報告されています。ボディリセットダイエットは、食物繊維とタンパク質豊富なメニューが中心なので空腹感を軽減しますが、それでもスムージーは固形食ほど満腹感がありません。また、スムージーの種類にも限度があるので、続けているうちにスムージーに飽きてしまう可能性もあります。それだけでなく、低カロリー摂取は空腹ホルモンの分泌を促進するため、空腹感を強く感じるようになり、長期間実行するのが難しくなるかもしれません。
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食費が多くかかる可能性
スムージーを作るのに果物や野菜を多く使用するためフェーズ１では、通常より食費が高くなるかもしれません。新鮮な果物や野菜が一番ですが、Harley Pasternakは、冷凍果物や冷凍野菜でスムージーを作っても問題ないと言います。
アルコールは絶対ダメ
ボディリセットダイエット中はアルコール類を一切飲んではいけません。
サポートが少ない
Harley Pasternakの著書「Body Reset Diet」以外に、ダイエットする人たちをサポートするようなSNSやコミュニティなどの繋がりがありません。
食べて良い食品
ボディリセットダイエットでは、次のような食品を食べることができます。
スムージー
スムージーはフェーズ1では1日3食、フェーズ2では1日2食、フェーズ3では1日1食と、このダイエットの基礎になっています。基本的には朝食は白色、昼食は赤色、夕食は緑色のカテゴリーに分かれます。各スムージーは、水分（水、脂肪分ゼロの牛乳や、アーモンドミルク、豆乳など）、タンパク質（プロテインパウダー、豆腐、脂肪分ゼロのヨーグルトなど）、健康的な油分（アボカド、ナッツ、種子類など）、高繊維炭水化物（ベリー、オレンジ、リンゴ、梨などの果物やほうれん草、ケールなどの野菜）の4種類の材料で構成されています。スムージーに甘味料は一切加えてはいけません。また、甘味料が添加されたりシロップ漬けになったりしている缶詰やパック詰めされた果物も使ってはいけません。
ホワイトスムージー（朝食）
白色スムージーは、リンゴ、梨、桃、バナナ、アーモンド、牛乳、ヨーグルトなどにバニラやシナモンなどのスパイスで味付けをします。
レッドスムージー（昼食）
赤色スムージーは、ベリー類、オレンジ半分、プロテインパウダー１スクープ、フラックスシードの粉を大さじ1杯入れます。
グリーンスムージー（夕食）
緑色スムージーは、緑の野菜（ほうれん草、ケール、ベイビールッコラ、ロメインレタスなど）をカップ2杯、梨、ブドウ、ギリシャヨーグルト、アボカド、ライムのしぼり汁を入れます。
上記が基本のスムージーの例ですが、アーモンドの代わりにアボカドを使ったり、ギリシャヨーグルトの代わりに豆腐を使用することもできます。
スナック
1日に2回スナックを食べることができます。スナックは150カロリーぐらいで、糖分が少なく、最低でも5グラムのタンパク質と繊維質が入ってなければなりません。例えば、枝豆、バター抜きプレーンのポップコーン、ピーナッツバターとセロリスティック、全粒粉クラッカーと脂肪分ゼロのチーズなどがスナックになります。
固形食
フェーズ２と３で食べられる固形食は、下記の「食べて良い食品」を使って230～560カロリーぐらいの食事にします。
果物と野菜
推奨されているのは「繊維質」の多い果物や野菜で、リンゴや梨などの果物は出来るだけ皮を剥かずに食べることが大切です。リセットダイエットでは、リンゴ、梨、桃が特に推奨されています。
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牛乳とヨーグルト
牛乳はカルシウム、タンパク質、ビタミンDなどの栄養素が豊富な食品です。特に脂肪分ゼロの牛乳、脂肪分ゼロのプレーン味のギリシャヨーグルト、乳製品ではないアーモンドミルクやオーツミルクなどが推奨されています。
全粒穀物
摂取する全ての穀物製品は全粒穀物でなければなりません。例えば、ポップコーン（バターなしのプレーン）、全粒粉クラッカー、全粒粉パンなどが推奨されています。
脂の少ないタンパク質、肉、魚
ボディリセットダイエットの後半のフェーズでは固形食が必要になります。その多くは次のようなタンパク質を適量摂取します。赤身のステーキ、鶏、魚、エビ、卵の白身
食べてはいけない食品
リセットダイエット中は、次のような食品を食べてはいけません。
- 高カロリー多い食品：揚げ物、卵の黄身、ベーコン、ソーセージ、普通の乳製品など
- 繊維質の少ない果物と野菜：バナナ、メロン、じゃがいもなど
- 精製穀物：白パン、白米、パスタ、ポテトチップス、クラッカー（全粒粉ではない）
- 超加工食品：糖分や塩分、脂肪を多く含む加工済みの食品で、硬化油、添加糖、香味料、乳化剤、保存剤などの添加物が加えられ、常温で保存出来たり、日持ちを良くしてある食品。菓子パン、カップ麺、ピザ、チキンナゲットなど。
- 甘い食べ物や飲み物：ソフトドリンク、キャンディー、甘味料の入ったコーヒー飲料や甘味飲料など
- アルコール類
まとめ
2020年にアメリカのセレブ達の間で流行ったことで人気となったボディリセットダイエットですが、基本は1フェーズ5日間を3フェーズ続ける15日間の短期ダイエットだと分かりました。また、スムージーが食事の基本となり、摂取カロリー量が大幅に減るため15日間で大きく体重を落とすことが可能です。運動も、1日10000歩以上歩くことと、筋肉維持のための5分間レジスタンス運動だけなので15日間なら気軽に試せそうです。スムージー好きで普段から自分でスムージーを作って楽しんでいる人には簡単にできるダイエットかもしれません。短期間で体重を落としやすいので、特定の日までに少しでも体重を落とさなければならないって時に役に立ちそうです。ただ、カロリー摂取量が極端に減るため、空腹感を感じ、上手く調整しないと栄養不足になる可能性もあるので、長期間続けるのはかなり難しいのではないでしょうか。
そろそろ半袖の時期、これから夏に向けてあと1キロは落としたいという時に一度試しても良いかもしれません。ただ、ダイエット終了後にカロリー摂取量を増やせば体重も増加しますので、体重維持のためにカロリー摂取量を抑えたり、運動量を増やすなどの調整が必要ですので注意しましょう。食事の中身を見ると、ベジタリアンと基本的にはよく似ているので、フレキシタリアンなどのセミ・ベジタリアン食にすればダイエット後の体重維持が可能かもしれません。
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参考元：healthline、U.S.News、Verywell Fit
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