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米国ミシガン大学の研究者たちは、ホットドッグを1個食べると人の寿命が36分縮まるという研究結果を2021年に発表しました。ホットドッグに限らず、心臓病や糖尿病などの慢性疾患リスクを向上させる不健康な食品は数多くあります。しかし、寿命を縮める食品があるということは、寿命を延ばす食品もあるはず。2017年にNational Geographic FellowのDan Buettnerは、世界でも長寿として知られる地域をブルーゾーン（Blue Zones）と名付け、そこで主に食べられている食事をブルーゾーン食として発表しました。現在５つの地域がブルーゾーンとして認定されていて、それらは世界の様々な場所に散らばっていますが、興味深い事に、異なる国であってもその食事やライフスタイル、社会環境などが似ていることが分かりました。今日はこのブルーゾーンと認定された地域とそこで食べられている食べ物、ブルーゾーン食をご紹介したいと思います。
ブルーゾーンとは
Dan Buettner率いるチームが8年間にわたり調査したところ、世界のどの地域よりも飛びぬけて長寿と呼ばれる人たちが多く住んでいる地域を5カ所発見しました。それらは、日本の沖縄、イタリアのサルデーニャ島、ギリシャのイカリア島、コスタリカのニコヤ半島、そしてアメリカ・カリフォルニア州のロマリンダです。研究チームは、これらを「ブルーゾーン（Blue Zones）」と名付け、食事、ライフスタイル、社会環境などを分析したところ、これらの地域に住んでいる人のほとんどがホールフーズと植物ベースの食事をとっていることが分かりました。
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ブルーゾーン食とは
ブルーゾーン食（Blue Zones Diet）は、主に次のような食品を基にしています。
- とうもろこし、小麦、米などの全粒穀物
- 青物野菜
- サツマイモのような塊茎
- 豆類
また、ブルーゾーンに住む人は、月に平均5回ほど肉類を食べ、週に1～2回は魚を食べます。羊や山羊の乳で作ったチーズを少量食べますが、砂糖はほとんど摂取しません。砂糖の摂取量は、私たちが平均して食べる量のおよそ4分の１ぐらいしかなく、加工食品もほとんど食べません。加工食品を食べないということは、世界保健機関（WHO）が発がん性物質だとする加工肉も食べないということです。WHOによると加工肉とは、ホットドッグ、ソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキーのような「塩漬け、塩せき、発酵、スモーク、その他の加工を経て風味を高めたり保存期間を伸ばしたりした食品」のことです。
では、ブルーゾーンの地域別に食事内容を見てみましょう。
沖縄の食事
まず、最初は私たち日本の沖縄の食事です。ブルーゾーン食で言う沖縄食とは、沖縄の伝統的な食事のことを指します。食事全体のカロリー量が低く栄養素が豊富で、主食にサツマイモ、葉物野菜、黄色い根菜、大豆、低グリセミック指数（GI指数）の穀物などの血糖値を急上昇させない食べ物を中心とした植物ベースの食事となります。これらの食品を優先して摂取することで、沖縄食はビタミンやミネラルが豊富になります。また、これらはフリーラジカルと戦い、加齢に伴う慢性疾患リスクを軽減する抗酸化物質も多く含まれています。沖縄食は、厳密にはベジタリアンではなく、動物性食品、加工食品やスイーツも控えめですが食べます。沖縄食で主に食べる食品や避ける食品は次の通りです。
食べる食品
野菜：沖縄サツマイモ、ゴーヤ、竹の子、キャベツ、大根、トカドヘチマ、カボチャ、人参、ごぼう
豆類：豆腐、味噌、納豆などの大豆製品
穀物：キビ、麺類、米
肉類：豚肉、鶏肉、ために山羊などの赤身
シーフード：魚、藻類、昆布、その他の海藻
調味料：塩の代わりにターメリックと様々なハーブやスパイスを使用
避ける食品
乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター
肉類：卵、牛肉、加工肉、塩せき処理した肉
その他：食用油、果物、お菓子、ナッツ類、種子
Photo by Katie Kalmykova on Unsplash
サルデーニャ島の食事
サルデーニャ島は地中海のイタリア半島西側に位置しており、「長寿のホームグラウンド」と呼ばれています。サルデーニャ食は、地中海食の一種で、「サルド・メディテレーニアン食（サルデーニャ・地中海食）」とも呼ばれ、慢性的加齢性疾患の予防に関係しています。地中海食は、多種多様な果物と野菜、最小限に加工された全粒穀物と豆類、そして主な脂肪源としてはナッツとオリーブオイルが含まれます。また、適度に魚を食べますが、乳製品、アルコール、赤身肉の摂取量は少ないのが特徴です。対照的にサルデーニャ食は、オリーブオイル、魚、牛乳、乳製品、アルコールなどの摂取量が多いです。サルデーニャ食で主に食べる食品や避ける食品は次の通りです。
食べる食品
野菜：トマト、ジャガイモ、サツマイモ、玉ねぎ、キャベツ、ズッキーニ、人参
果物：オレンジ、りんご、バナナ、デーツ、イチジク、桃
豆類：ソラマメ、レンズ豆、ひよこ豆
穀物：伝統的なフラットブレッドと大麦と小麦のパスタ
乳製品：山羊と羊の乳、ヨーグルト、チーズ
シーフード：シーバス、アンチョビ、タコ、ムール貝、アサリ、ロブスター
脂肪：オリーブオイル、アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類
ハーブとスパイス：パセリ、フェンネル、ミント、月桂樹の葉、セロリ、ニンニク
アルコール：カンノナウ赤ワイン、マートルリキュール
たまに食べる食品：
肉類：牛肉、子羊、豚肉
甘味：はちみつ、パイ菓子、オレンジピールの砂糖漬け
避ける食品
肉類：加工肉または塩せき肉
加工食品：甘味飲料、精製穀物、精製油、調理済み食品、スナック
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イカリア島の食事
イカリア島はエーゲ海に浮かぶギリシャの小さな島で、イカリア食も地中海食の一種です。コーヒー、ジャガイモ、全脂肪乳製品を多く含みますが、肉類は控え、ワインを適度に摂取し、果物、野菜、オリーブオイル、シリアル、豆類を多く摂ります。イカリア食で主に食べる食品や避ける食品は次の通りです。
食べる食品
野菜：トマト、人参、ジャガイモ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、野草
果物：アプリコット、イチジク、プラム、ザクロ、ベリー、キウイ、オレンジ、レモン、スイカ
豆類：豆、ひよこ豆、レンズ豆
穀物：全粒穀物、パン
乳製品：山羊の乳、ヨーグルト、チーズ
シーフード：イワシ、サーモン、マス、ニシン
脂肪：アーモンドやクルミを含むナッツ類とオリーブオイル
ハーブとスパイス：ミント、ローズマリー、セージ、ヨモギ、ニンニク、タイム、バジル、オレガノ
飲み物：ギリシャコーヒー、赤ワイン
甘味：はちみつ
たまに食べる食品
肉類：牛肉、鶏肉、山羊、豚肉
避ける食品
肉類：ハムやソーセージなどの加工または塩せき肉
加工食品：ソフトドリンク、キャンディ、インスタント食品、スナック菓子
Photo by Lorenzo Spoleti on Unsplash
ニコヤ半島の食事
ニコヤ半島は、コスタリカのグアナカステ州にあり、この地域は国内のどの他の地域よりも20％低い死亡率を誇ります。前述の食事と比較すると、ニコヤ食は動物性タンパク質が多く含まれ、健康的な脂肪の摂取量が少ないです。しかし、食物繊維の摂取量が多く、GI食品の摂取量が少ないという特徴があり、これは加工食品や精製食品の摂取量が少ないことを意味しています。ニコヤ食は、米、豆、トウモロコシ、鶏肉、卵などを豊富に使い、稀ですが、熟成チーズやオリーブオイルなどのより高価な食品を食べることもあります。ニコヤ食で主に食べる食品や避ける食品は次の通りです。
食べる食品
野菜：オオバコ、ユッカ、南瓜、ぺジベイ、ピーマン、玉ねぎ、キャベツ、トマト、きゅうり
果物：パパイヤ、バナナ、マンゴー、パイナップルなどのトロピカルフルーツ
豆類：黒豆、レンズ豆
穀物：米、トウモロコシ、全粒粉パン
乳製品：ソフトチーズ、ハードチーズ
肉類：鶏肉と卵
脂肪：バター、アボカド、キャノーラ、ひまわり油
飲み物：フレッシュフルーツジュース、コーヒー、グアロ（伝統的なアルコール飲料）
たまに食べる食品
肉類：牛肉、豚肉
甘味：パイ菓子、砂糖、クッキー、デザート
避ける食品
肉類：加工および塩せき肉
乳製品：牛乳
加工食品：精製穀物、ソフトドリンク、冷凍食品
ロマリンダの食事
アメリカ・カリフォルニア州ロマリンダの食事とは、ロマリンダにあるアドベンチスト宗教の信者たちで出来たコミュニティで主に食べられている食事のことで、セブンスデーアドベンチスト食（Seventh-day Adventist Diet）と呼ばれます。このコミュニティの人は、聖書を基にしたほぼ完全なビーガン食を食べます。ナッツ、豆類、葉物野菜をベースにしたブルーゾーン食の中では唯一のベジタリアン食です。研究によると、ビーガン食は2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患リスクを軽減する可能性があり、このコミュニティの寿命を延ばしているカギとみられています。「ほぼ完全」なビーガン食であるにも関わらず、この食事は肉類を「きれいな肉」と「きれいでない肉」に分けます。アドベンチストの信者は、「きれいな肉」を食べても良いことになっています。セブンスデーアドベンチスト食で主に食べる食品や避ける食品は次の通りです。
食べる食品
野菜：トマト、葉物野菜、ブロッコリー、パースニップ、人参、玉ねぎ
果物：リンゴ、梨、バナナ、桃、オレンジ、マンゴー
豆類：豆とレンズ豆
穀物：オーツ麦、全粒粉パン、キノア、トウモロコシ、米、アマランサス
植物由来のタンパク質：豆腐、テンペ、枝豆などの大豆および豆製品
脂肪：オリーブオイル、カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類
たまに食べる食品
肉類：サーモン、鶏肉、卵、牛肉
乳製品：低脂肪牛乳および乳製品
避ける食品
肉類：豚肉、甲殻類
乳製品：全脂肪乳製品
飲み物：アルコールおよびカフェイン飲料
調味料：辛い調味料やスパイス
加工食品：お菓子やその他の超加工食品（冷凍食品、調理済み食品、ファーストフードなど）
まとめ
ブルーゾーンとは、100歳以上の人口が多い地域を意味します。現時点では5つの地域がブルーゾーンと認定されていますが、研究でこれらの地域の長寿の秘訣は人々の食事内容だけでなく、運動や社会環境、ライフスタイルなども関係していると示唆されています。興味深い事に、ニコヤ食を除き、他の４つの地域では植物ベースの食事が主で、植物性タンパク質を基本にしています。ニコヤ食は反対に動物性タンパク質が主ですが、それでも他の4地域と同様に多くの果物、野菜、そして低グリセミック指数の食品を多く摂取していることが分かりました。
このように、それぞれ国は違っても基本的な食事に使う食品が似ていることから、同様の食事を続ければ100歳以上生きられる可能性が大きくなりそうです。また、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患も防げるかもしれません。ブルーゾーン食だけでなく、普段からブルーゾーン食に似たフレキシタリアンなどのセミベジタリアン食を多く摂ると健康に良さそうです。今北米では地中海料理が人気ですが、美味しくて健康に良くて長生きできるなんて最高だと思います。皆さんも今日は是非、地中海料理や沖縄料理を食べてみませんか。
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参考元：Blue Zones、healthline
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