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ここのところずっと忙しくて全く自分の時間を持てていないから今夜はまだ平日だけどちょっと夜更かししてずっと見たかった映画を見よう、なんていう経験はありませんか？こんな風に就寝が遅くなると分かっていてやりたい事を優先する夜更かしを何て呼ぶかご存知ですか？英語では以前から「sleep procrastination（睡眠の先延ばし）」という言葉があるのですが、最近は「revenge bedtime procrastination（リベンジ夜更かし）」と呼ばれSNSで広まっています。リベンジ夜更かしは、最初に中国のSNSで「報復性熬夜」と呼ばれ話題になり、その英語訳になるrevenge bedtime procrastinationが欧米にも広がりました。今日は、この「リベンジ夜更かし」について調べてみたいと思います。
リベンジ夜更かしとは
英語の「Revenge bedtime procrastination」は直訳すると「報復のための就寝時間先送り」となり、睡眠時間を削ってでも自分の余暇をねじ込むことで自分の時間が全く取れない毎日のスケジュールに対して「復讐」を遂げるという意味を持ちます。リベンジ夜更かしとは、自分の睡眠時間が犠牲になると分かっていて自分のやりたい事を優先することです。
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リベンジ夜更かしに関連した行動
次のような行動は「リベンジ夜更かし」だと考えられます。
- 就寝時間が遅くなることで総睡眠時間が短くなる
- 病気や何か特定の出来事があったわけでもなく、意図した時間よりも遅く就寝する正当な理由がない
- 就寝時間が遅くなると次の日の予定や行動に支障がでる可能性があると認識している
また、リベンジ夜更かしには２つのパターンがあります。１つは、ベッドに入ることを遅らせるパターンとベッドに入った後に眠るのを遅らせるパターンです。ベッドに入った後すぐに眠らない理由としては、スマホやタブレットなどをベッド内に持ち込むことが大きな原因と考えられます。
私たちはなぜリベンジ夜更かしをするのか？
では、なぜ私たちは忙しいと寝不足になると分かっていてリベンジ夜更かしをしたくなるのでしょうか。リベンジ夜更かしというコンセプト自体が新しいため、まだそんなに多くの研究は行われていませんが、ある研究者たちは、次のような理由が考えられると言います。
- 本来夜型の体質なのに朝方の生活をしている。
夜型の体質の人が、仕事や学業のために朝早くから行動する「朝方」生活を余儀なくされている場合、自然と就寝時間を遅らせて自分の余暇を楽しむ行動をとる可能性があります。
- 一日の終わりに近づくと自制心がなくなりやすい。
リベンジ夜更かしをする人の中には、十分な睡眠を取りたいと思っているのに出来ないという人がいます。これは「意図と行動のギャップ」として知られ、その理由の一つとして自制心または自己規制の欠如や不足が考えられます。通常私たちの自制能力は一日の終わりになるとある程度低下しますが、日中職場や学校で忙しく過ごしている場合、夜になるとより一層自制能力の低下が促進するため、就寝を含めてあらゆるものを先延ばしにする傾向があります。
他にも次のような可能性があります。
- 日中を忙しく過ごした後、何か簡単なストレスのはけ口を求めている。
- 何でも物事を先延ばしにする性格。
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リベンジ夜更かしの影響を受けやすい人とは
リベンジ夜更かしの研究自体が初期段階のため最終的な結論はまだ出ていませんが、ある研究では次のような人が最も影響されやすいと示唆しています。
- 学生と女性
- 夜型の体質を持つ人
- どのような場合でも物事を先延ばしにする人
リベンジ夜更かしは、日中に感じる大きなストレスと関係しているようです。多くの人にとって、リベンジ夜更かしは、睡眠時間を合わせると余暇の時間が全く取れない長時間労働に対する反応である可能性があります。また、コロナウイルス大流行に伴うステイホーム要請などによるストレスなどが原因でリベンジ夜更かしする人が増える傾向にあるようです。調査によるとリモートで働く人は8時間以上働いている人が多く、特に女性はパンデミックが始まってから通常の余暇の時間が減ったと報告されています。これらの要因がストレスの原因となっている可能性があります。
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リベンジ夜更かしの体への影響
睡眠不足や眠りにつくことができないと、人間関係から仕事上での能力や運転に至るまで、あらゆる面で害を及ぼす可能性があります。疲れを感じるだけでなく、次のような症状が現れることもあります。
- 頭が回らず、思考が遅くなる
- 注意力散漫
- 記憶力の低下
- 判断ミス
- 日中の居眠り
- 学習能力の低下
- ストレス、不安、イライラ
リベンジ夜更かしが長期化すると次のような疾患リスクが高くなります。
- 心臓病
- 糖尿病
- 肥満
- 抵抗力低下
- ホルモンバランスの問題
- 慢性疼痛
- 不安症やうつなどの精神疾患
リベンジ夜更かしを予防するには
リベンジ夜更かしにならないようにするには、良い睡眠習慣で良質な睡眠を促進する環境を作り、睡眠衛生を健康的に保つことです。良い睡眠習慣を身に着けるには時間を要するため、一晩ゆっくり眠れたからといって睡眠習慣が改善したとは言えません。夜間のルーティンを設定すると、行動がほぼ自動的に行われるようになるため、就寝せずに何か他の行動をする衝動を軽減することが可能です。ポジティブな睡眠習慣には次のようなものがあります。
- 週末や休みの日も含めて、就寝時間と起床時間を一定に設定する
- 日中のカフェインや砂糖分の摂取量に気を付ける
- 午後や夕方以降はアルコールやたばこ、カフェイン摂取を控える
- 昼寝を避け、どうしても昼寝が必要な場合は３０分またはそれ以下のパワーナップにする
- 携帯電話やタブレット、ノートパソコンなどの電子機器の使用は、少なくとも就寝３０分前、理想的には２時間前には停止する
- 就寝前にお腹一杯食べ物を食べない
- 就寝前に大量の水を飲まない
- リラックスヨガ、瞑想、アロマ、CBDオイルなど心身ともにリラックスしてスムーズに睡眠へ導くような就寝前ルーティンを設定し、毎晩実行する
特に、読書、瞑想、簡単なストレッチ、ヨガなどは就寝前ルーティンとしては理想的で、眠りやすくしてくれます。また、アロマやCBDオイル、その他のリラクセーション方法もリベンジ夜更かしの予防に役立つでしょう。また、寝室は暗く静かに保てるようにして、ベッドのマットレスやシーツなども心地よいと感じるものを選びましょう。気持ち良いと思う就寝環境を整えれば、睡眠時間を削って何かをしようという気持ちも起こらなくなります。
まとめ
「リベンジ夜更かし」という名称は、中国から始まりあっという間に世界に広がりました。これは長時間労働によって余暇を楽しむ時間が全く取れないと感じている人が世界中にいることを示しています。ストレス発散で１～２日夜更かししても体への影響は大きくないかもしれませんが、頻度が高くなったり長期にわたり夜更かしするようになると私たちの健康に様々な害を及ぼす可能性があります。夜更かしで「報復」するよりも、就寝前にストレッチ、ヨガ、アロマ、CBDオイルなどストレスを軽減するルーティンで「報復」した方がより健康的で日中も快適に過ごせます。「もしかするとリベンジ夜更かしかも」と思っている人は、ぜひ上記のような方法で夜更かしを解消してください。それでも状況が全く改善されなかったり、昼間に強い眠気を感じたりするようならリベンジ夜更かしではなく、何か病気の兆候かもしれないので医師に相談してください。
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