ストレッチするならどっちが良い?動的ストレッチVS静的ストレッチ
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Photo by Maksim Goncharenok from Pexels

ストレッチは運動にとって大切なステップで、運動前に筋肉をほぐし、全体的なパフォーマンスを向上させ、運動中の怪我を防ぐのに役立ちます。しかし、同じストレッチでも「動的(ダイナミック)」と「静的(スタティック)」という二種類のストレッチがあることをご存知でしょうか?また、どちらのストレッチの方がより効果的かご存知ですか?今日は、動的ストレッチと静的ストレッチの違いをご紹介したいと思います。

動的ストレッチとは

動的ストレッチは、関節や筋肉をあらゆる可動域で動かすアクティブなストレッチで、運動する前の身体を温めるだけでなく機能的で、実践するスポーツの動きを模倣することができます。例えば、水泳選手が水泳前に腕を大きく回す動作は動的ストレッチになります。また、様々な運動の前に一連の動作として動きを組み合わせることができます。例えば、コアをねじる動き、ウォーキングランジや脚の振り子運動などです。

静的ストレッチとは

動的ストレッチとは逆に静的ストレッチは、通常運動の終わりに行い、筋肉を伸ばした状態を30~90秒間保持します。これにより、柔軟性と可動域を構築しながら、筋肉を緩めることができます。例えば、上腕三頭筋ストレッチやバタフライストレッチなどがあります。

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動的ストレッチVS静的ストレッチ

ここ十年程で動的ストレッチが主流となり、最近では静的ストレッチよりもストレッチとして好ましいと推奨されるようになりました。専門家によると静的ストレッチがウォームアップとして支持されなくなった理由は、静的ストレッチを一通り実践するだけで、その後の運動の最大強度、パワー、パフォーマンスなどが低下するという悪影響を及ぼすことが研究で分かったためです。静的ストレッチは筋肉を温めるものではなく、どちらかというとリラックスさせる動きです。そのため、静的ストレッチはウォームアップではなく運動後のクールダウンに組み込む方が良いと指摘されています。

筋肉を伸ばした状態を長く保てば保つほどその後の運動パフォーマンスが下がってしまうので、ウォームアップに静的ストレッチを組み込んでいる場合はポーズを保持する時間を15~30秒と短くしましょう。

どんなときに動的ストレッチが有効なのか

体を温め、筋肉を動かし、運動の準備をするため、どんなスポーツの前に実践しても良いでしょう。例えば次のような時に動的ストレッチが有効です。

  • スポーツや陸上競技の前:バスケットボール、サッカー、陸上競技などのランニングやジャンプをするスポーツには動的ストレッチが有効です。
  • 重量挙げの前:ある研究では静的ストレッチまたはストレッチをしない時と比較して、動的ストレッチをした方が脚の伸展力が高まり、パフォーマンスを向上させる可能性があると示唆されています。
  • 有酸素運動の前:ランニング、ブートキャンプ、水泳などの有酸素運動前に動的ストレッチをすると、筋肉を温め運動に備えることができるだけでなく、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減される可能性があります。

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

静的ストレッチの利点

ウォームアップには不向きと言われる静的ストレッチですが、運動後のクールダウンだけでなく、次のような利点があります。

  • 柔軟性と可動域の向上:ワークアウトの最後に静的ストレッチを行うと既に筋肉が温まっているため可動域を広げることができます。可動域とは、股関節や膝などの関節が特定の方向に無理なく動く範囲のことを意味します。柔軟性と可動域が上がれば、動くことが快適になり日常生活でのタスクが簡単に行えるようになります。
  • 痛みや筋肉の凝りを緩和:筋肉が硬く凝っていると痛みや不快感を引き起こす可能性があります。研究によると静的ストレッチは、骨格筋の凝りをほぐし痛みを軽減するため日常の作業がしやすくなります。
  • ストレス緩和:ストレス値が高いと筋肉が緊張し、凝りが酷くなる可能性があります。静的ストレッチで筋肉を伸ばしリラックスさせ、深呼吸と組み合わせれば、精神的にも緊張や不安を軽減することが可能です。
  • 血流改善:動物実験の結果ですが、2018年の研究では毎日の静的ストレッチは血液の循環を改善することが発見されました。血流が改善すると、運動後の筋肉回復が早まります。
  • パフォーマンス向上:筋肉の柔軟性を向上させることで、敏捷性、スピード、筋力が上がり、運動時のパフォーマンス向上に貢献する可能性があります。

動的ストレッチ時に注意すること

動的ストレッチとバウンスや弾道運動を組み合わせない。
動的ストレッチは、その後にする運動特有の動きを制御した方法で10~12回繰り返しますが、バウンスや弾道運動は制御されずにより広範囲に筋肉が動くため、筋肉に大きな負担がかかり怪我のリスクが高まります。

怪我をしている時は動的ストレッチを行わない。
怪我をしている時は、医師や理学療法士の指示が無い限り動的ストレッチを行ってはいけません。

65歳以上は注意が必要。
65歳以上の人が動的ストレッチをする場合はより注意が必要です。静的ストレッチの方がより効果的な場合があります。また、バレーやヨガなどの柔軟性を必要とする運動の場合は静的ストレッチの方が有益かもしれません。

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静的ストレッチ時に注意すること

無理にストレッチしない。
ストレッチ時に感じるわずかな不快感(辛さ)は正常ですが、痛みを感じることはありません。鋭い痛みを感じたらすぐに止めましょう。

優しくする。
スムーズでゆっくりとした動きでストレッチします。ストレッチ中は、小刻みに身体を動かしたりバウンスさせたりしてはいけません。怪我からの回復中は特に注意します。

息をとめない。
呼吸は、身体のストレスや緊張を和らげ、ストレッチを持続するのにも役立ちます。

ゆっくり始める。
最初はほんの数回のストレッチから始めて、柔軟性が構築されはじめたら繰り返す回数を増やします。

Photo by Gabin Vallet on Unsplash

動的ストレッチの例

動的ストレッチは運動に合わせて様々な方法があります。

ランニングのための動的ストレッチ:

  • 脚の振り子運動(片脚につき10~12回前後または左右に振る)
  • ウォーキングランジ
  • 胴体ツイストを入れたウォーキングランジ
  • ヒップサークル
  • アームサークルズ(大)

一般的なウォームアップのための動的ストレッチ:

  • ヒップサークル
  • ツイストランジ
  • アームサークルズ

上半身のための動的ストレッチ:

  • アームスイング
  • 上半身ツイスト

静的ストレッチの例

運動後のクールダウンに次のような静的ストレッチがあります。

  • オーバーヘッド・トライセプス・ストレッチ(上腕三頭筋ストレッチ)
  • バイセプス・ストレッチ(上腕二頭筋ストレッチ)
  • コブラのポーズ(ヨガポーズ)
  • バタフライストレッチ
  • 前屈

まとめ

エクササイズルーティンを組んで日頃から運動していないと、運動やスポーツを楽しむ時にウォームアップやクールダウンをつい忘れてしまうことがあります。しかし、運動のパフォーマンス向上や怪我のリスクを軽減するためにウォームアップは欠かせませんし、酷使した筋肉の回復を促し、筋肉痛や筋肉の緊張を緩和するためにはクールダウンが必要です。

そんなウォームアップやクールダウンに最適なストレッチには、あらゆる可動域に身体を動かす動的ストレッチ(ダイナミック)と筋肉を伸ばした状態を一定時間保持する静的ストレッチ(スタティック)の2種類あることが分かりました。最近の傾向としては、動的ストレッチの方が静的ストレッチよりも主流になっていますが、それはウォームアップの場合です。動的ストレッチは筋肉をほぐして温めるため運動のウォームアップとしては最適ですが、クールダウンには向いていません。反対に静的ストレッチは筋肉を温めるわけではないのでウォームアップに使うとパフォーマンスが低下するなどの悪影響が出ますが、運動後なら温まった筋肉を思いっきり伸ばして保持できるため柔軟性を構築し、酷使した筋肉の張りをほぐし、筋肉回復を促進するためクールダウンには最適です。

どちらが良いというわけではなく、両方のストレッチを必要に応じて上手く運動ルーティンに組み合わせることで、パフォーマンス向上、怪我のリスク軽減、筋肉回復促進などの利点を最大限に活かすことが出来るでしょう。

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参考元:Cleveland Clinichealthlinehealthline

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