どんな運動にも欠かせないウォームアップとクールダウンの全て_
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Photo by Alora Griffiths on Unsplash

皆さんはジムや家で運動する時にウォームアップとクールダウンをしていますか?定期的にエクササイズしているあなたなら「当然!」と答えるでしょう。これからエクササイズをルーティンに加えようと考えている、または運動初心者のあなたは「え、何それ?」と思われたかもしれません。

どうしてウォームアップとクールダウンはどんな運動にも必要だと言われるのか、どんな効果があるのか、どんな動きがウォームアップとクールダウンに最適なのか、ウォームアップとクールダウンの全てをご紹介したいと思います。

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ウォームアップとは

ウォームアップは、運動の前に行います。体温だけでなく、心拍数と呼吸数を上げ、血管を広げることで血流を改善し、栄養豊富で酸素の沢山含まれた血液を筋肉に届け、筋肉を温め柔軟性と効率性を最適化します。心拍数をゆっくり上げるので心臓の負担を最小限に抑えます。また、ウォームアップをすることで、神経と筋肉の繋がりをアクティブにして最適化し、運動の効率を向上するだけでなく、運動中の怪我のリスクを軽減し、運動後の筋肉痛を緩和します。運動の効率が改善することで、パフォーマンス向上にも繋がります。適切なウォームアップは約5~10分間で、全ての主な筋肉群を動かします。ウォームアップを最大限に活かすには、ゆっくりとしたスピードから始め徐々にペースを高めます。ジャンピングジャックやランジなどの有酸素運動や関節可動域のエクササイズに焦点を当てるウォームアップがメジャーですが、腕を回しながらその場で足踏みしたり、数曲好きな音楽に合わせてダンスしても十分なウォームアップになります。ウォームアップにダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を組み込めば、筋肉だけでなく、腱、関節も温めることができます。

クールダウンとは

トレーニング直後に、5~10分間の一連のゆっくりとした動きでクールダウンするのが最良です。クールダウンにより、呼吸と心拍数を徐々に遅くし、運動前の状態に戻しながら、筋肉の痙攣やめまいなどを防ぐことができます。クールダウンせずにいきなり運動を止めると、心拍数と血圧が急激に下がるために、立ち眩みを起こすことがあります。クールダウンは、血流の調整に役立つため、マラソンなど持久力を必要とするスポーツやアスリートにとって非常に重要です。効果的なクールダウンにはストレッチが組み込まれていて、身体全体の筋肉をリラックスさせて伸ばし可動域を改善します。クールダウンストレッチを最大限に活用するにはスタティックストレッチが最適です。温まった筋肉を利用し、関節をより少ない労力で、より広い可動域で動かすことができます。ストレッチは長く保つほど柔軟性が向上します。

ウォームアップの方法

ウォームアップはメインになる運動の直前にします。一般的に、最初はハムストリングスなどの大きな筋肉群に焦点を当てて、その後スポーツやトレーニングに必要な固有の筋肉群のウォームアップをします。最初はゆっくりしたペースで始め、徐々にスピードと強度を上げていきます。

ウォームアップの例

1.ヒップ・サークル
腰幅に両脚を広げて真っ直ぐ立ちます。両手をお腹の前に出し、太ももが床と平行になるまで右ひざを上げます。そのままひざを右横に持っていき脚を開きます。脚を元の位置に戻し、今度は左側で同じ動作を繰り返します。

2.アーム・サークル
両脚を肩幅に広げて立ち、腕を横へ伸ばします。手のひらは下に向け、肩の高さに保ちます。両腕を円を描くように動かします。前方向に20回回したら、今度は後ろ方向に20回回します。柔軟性が出てきたと感じたら徐々に動かす円のサイズを大きくしていきます。

3.アーム・スイング
手のひらを下に向けて腕を床と平行になるように前に伸ばします。右足を踏み出すと同時に両腕を右へ並行に動かします。この時左手は胸の前で左手の指は右方向を指している形になります。続けて右足を後ろへ一歩引く(元の位置に戻すのではなく、左足よりも一歩後ろに引く)と同時に両腕を左へ並行に動かします。この時右手は胸の前で右手の指は左方向を指している形になります。反対側も同じようにしてこの動作を繰り返します。

4.ハイ・ステッピング
両脚を肩幅に広げ両足が平行になるようにつま先を真っ直ぐ前に向けて立ちます。左足で一歩踏み出し、右膝を胸に向かって高く上げます。(バランスが不安定な場合は、手を壁について身体を支えます。)手で膝を掴み胸に向かってさらに引き寄せます。その姿勢で一呼吸おいて、脚を下します。反対側も同じ動作を繰り返します。前方に歩きながら、片方5回ずつ合計10回行います。

image: Freepik.com

5.ジャンピングジャック
両脚を肩幅に広げ真っ直ぐ立ちます。ジャンプすると同時に両手を広げ頭上へ、脚を開いて着地し、再びジャンプすると同時に両手を下へ、脚を閉じて着地します。これを繰り返します。

目的の運動がランニング、ウォーキング、サイクリングなどの場合は、その運動をゆっくりとしたペースで行います。また、縄跳びやスクワットなど様々なエクササイズがウォームアップとして活用できます。

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クールダウンの方法

クールダウンはウォームアップに似ていて、目的の運動後休憩せずにすぐクールダウンを始めます。ペースを落とし、強度も低いワークアウトを5~10分間ほど行います。

クールダウンの例
1.上半身のストレッチ
立った状態または座った状態から、指を組み合わせ手のひらを天井に向かって押し上げます。背骨を真っ直ぐに保ちながら、できるだけ腕を上下に引き延ばすようにストレッチします。

2.子供のポーズ
脚を腰幅に開いた状態で膝立ちになります。つま先は床についた状態で、かかとの上に臀部が来るように正座の姿勢になります。息を吐きながら、太ももの間に胴体がくるように前かがみになり、頭は床につけます。手のひらが床につくように腕は前に真っ直ぐ前に伸ばします。この姿勢が難しければ、腕は両脇に手のひらを上にして身体に沿うようにおきます。この姿勢で深呼吸をしながら1~3分間維持します。

3.両足を壁に上げるポーズ
身体の右側が壁につくように床に座ります。脚を壁に向けて振り上げながら仰向けになります。お尻と壁の距離を確認し、出来るだけお尻を壁に近づけてください。腕は横に出すか、お腹の上に乗せてもかまいません。深呼吸しながら、身体をリラックスさせ、1~3分間この姿勢を保ちます。

4.屍のポーズ
膝は軽く曲げたまま脚を前に伸ばし、背筋を伸ばして座ります。ゆっくりと仰向けになります。腕は、手のひらを上にして自然と身体の横におきます。この姿勢で深呼吸をし身体の力を抜きながら1~3分間維持します。

Photo by Josh Duke on Unsplash

5.スタンディング大腿四頭筋ストレッチ
立った状態から右ひざを曲げてかかとを臀部に近づけます。かかとが臀部に出来るだけ近づくように足首または足の甲を持ちます。太ももの前方の筋肉が伸びているのを感じたら、その位置で30秒間維持します。反対側も同様にします。それぞれ2~3回づつ行います。

軽いジョギングまたはウォーキングをしたり、メインの運動がランニング、ウォーキング、サイクリングなどの場合は、その運動をゆっくりとしたペースで行います。

上記以外にも様々ヨガポーズを最良のクールダウンエクササイズとして多くの人が活用しています。ヨガは、体力、バランス、柔軟さ、呼吸器系機能、心血管機能などを改善し、エクササイズ後の高揚した身体を心身ともにクールダウンしてくれます。

まとめ

どんなエクササイズでも、ウォームアップとクールダウンが重要だということが分かりました。ウォームアップは、筋肉を温め、関節を動きやすくすることで怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるだけでなく、心拍数を上げ血中酸素量を増やしてくれます。また、クールダウンは、心拍数と血圧を徐々に下げることで、立ち眩みやめまいを防ぎます。また、ストレッチを組み込むことで柔軟性を改善できます。マラソンなどの持久力が求められる運動や、HIIT(高強度インターバルトレーニング)などの激しいトレーニングには特に欠かせません。ウォームアップやクールダウンに使えるエクササイズは限りなくありますので、自分の運動レベルやメインのトレーニングやスポーツの種類、ライフスタイルやエクササイズ場所などに合ったウォームアップやクールダウンを選びましょう。

LIFE ACTIVATIONでは、お家で気軽にできるヨガやエクササイズの動画を配信しています。→動画チャンネルはこちらからどうぞ。

参考元:Arthritis FoundationHarvard Medical School Health PublishinghealthlineAmerican Heart AssociationMayo ClinicNBC News

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