今日から早速始めたい。ストレス解消のためのアロマセラピー
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ハーブなどの植物から作られるエッセンシャルオイルは90種類以上あり、そのどれもが固有の香りと健康上の効能を持っています。特にラベンダー、ペパーミント、白檀などは人気が高く様々な製品に使用されています。

今日は、そんな多数あるエッセンシャルオイルの中からストレス解消に効果のあるものをご紹介したいと思います。

エッセンシャルオイルとは

エッセンシャルオイルは植物から抽出された化合物で、蒸気または水による蒸留やコールドプレスなどによって抽出されます。化学的な方法で抽出されたエッセンシャルオイルは真のエッセンシャルオイルと見なされないため、オイルの製造方法が重要になります。

エッセンシャルオイルはどのように機能するの?

エッセンシャルオイルは、様々な方法によりアロマセラピーとして最も一般的に使用されています。食品用と表記されているもの以外は、口から摂取するものではなく、通常は皮膚に塗ったり、香りを吸い込み脳を刺激する方法で使用されます。またエッセンシャルオイルの経口摂取に関して十分な研究が行われていないため、経口摂取は極力避けてください。エッセンシャルオイルに含まれている化学物質は、皮膚に塗布するとオイルに含まれた植物化学物質が体内に吸収されるため、熱を加えたり、特定の部分に塗布することで吸収率を改善できると考えれていますが、それを科学的に証明するにはまだ多くの研究が必要です。

エッセンシャルオイルの香りを吸い込むと、感情、行動、臭覚、長期記憶に関与する脳の大脳辺縁系領域を刺激する可能性があります。嗅いだことのあるニオイが特定の記憶や感情を引き起こすのはこの大脳辺縁系が記憶の形成に深く関わっているからだと言われています。また、大脳辺縁系は、呼吸、心拍数、血圧などの生理学的機能を制御する役割もあるため、エッセンシャルオイルがこれらの機能に影響する可能性があると主張する人もいますが、これに関してはまだ研究で確認されていません。

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エッセンシャルオイルの効能

90種類以上あるエッセンシャルオイルの効能には、ストレス解消の他にも、エネルギー向上、消化器系サポート、気持ちを落ち着かせる、頭をスッキリさせる、不安解消、頭痛や痛み軽減、免疫向上、湿疹など多くの効能があります。

アロマセラピーの方法

エッセンシャルオイルは次のような方法で使用できます。

  • ディフューザーを使う:電動のディフューザーは電気でオイルを温め香りを出したり、蒸気と共に香りを放出するものがあります。また、ロウソクの火でオイルを温めるディフューザーもあります。車内など狭い場所では、フェルト生地、紙や布にオイルを数滴しみこませ車内に置くことで香りを楽しめます。
  • 入浴に使う:お風呂にエッセンシャルオイルを数滴たらすことで入浴中に香りを楽しめます。お風呂でなくても洗面台や大きな器にお湯を入れ、そこへオイルを数滴たらし、顔を近づけて蒸気を吸い込む方法もあります。
  • スプレーにして使う:アルコール度の高いウォッカなどに数滴混ぜてスプレーボトルに入れます。それを手のひらにスプレーし、鼻と口を両手で覆う様にして呼吸と一緒に吸い込みます。
  • 肌に塗る:肌に塗る時は、必ずキャリアオイルで薄めなければなりません。希釈率は成人で2.5%~10%、子供には0.5%~1%のオイルを作ります。例えば、2.5%の希釈率だと、小さじ6杯のキャリアオイルに対して、エッセンシャルオイルを15滴混ぜることになります。また、肌に塗る場合は、前もって薄めたオイルを小さい箇所に塗り、アレルギー反応などがないことを確認してください。
  • マスクを使う:マスクの内側にエッセンシャルオイルを1~2滴たらしたガーゼを挿入します。エッセンシャルオイルの香りが強く感じる場合はキャリアオイルで薄めたものを使用します。

Photo by Mary Skrynnikova on Unsplash

ストレス解消に効果のあるエッセンシャルオイル

1.ラベンダー
ラベンターは恐らくエッセンシャルオイルの中でも最も有名で幅広く使われている香りの1つではないでしょうか。ラベンダーは特に気持ちを落ち着け、不安を緩和する効果で知られています。ある研究では、会議でのプレゼンなどストレスを感じる事象の前にラベンダーの香りをかいだ人は、プラセボの香りをかいだ人よりもパフォーマンスが優れていました。また別の研究では、衣類に3%のラベンダーオイルをスプレーしたアロマセラピーを行ったところ、3~4日間は仕事関連のストレスを軽減する効果があることが分かりました。ラベンダーはエッセンシャルオイルでなくても、バスソルトやマッサージオイルなど様々な製品に使われています。また、ラベンダーを使用したハーブティーなども効果的です。

2.ベルガモット
ベルガモットはアールグレイティーの独特な香りで親しまれており、イタリアで生まれたベルガモットという柑橘類の皮から抽出されます。研究では、ベルガモットの効能はどちらかというと限定的だと指摘される一方で、ストレスを軽減しリラクセーションを促進するという結果が報告されています。2015年の研究では、ベルガモットのエッセンシャルオイルが否定的な感情や疲労感を改善し、唾液に含まれるコルチゾール値(ストレスホルモン)を低下させる可能性があると示唆しています。ベルガモットをストレス解消に使用する際は、ホホバやスイートアーモンドなどのキャリアオイルに混ぜて、ディフューザーを使用したりお風呂に数滴たらしたりすると良いでしょう。キャリアオイルで薄めたものを肌に直接薄く塗る方法もありますが、肌を刺激したり、敏感肌の人には皮膚炎を引き起こす可能性があります。さらに、日光に対して肌を敏感にする作用もありますので、普段なら日焼けにならない程度の日光でも赤くなったり、火傷や水泡、皮膚の黒ずみなどを引き起こす可能性があるので注意が必要です。

3.レモングラス
レモングラスのエッセンシャルオイルの香りをかいだり、キャリアオイルと混ぜて肌に塗ると、リラクセーションを促進し、不安症の症状を軽減すると言われています。レモングラスの有効性に関する研究はまだ限定的ですが、2015年の研究によると、レモングラスエッセンシャルオイルを使用した被験者は、プラセボを使用したグループと比較して、不安と緊張が直ちに軽減され、不安症の症状から迅速に回復したと報告されています。

4.ネロリ
ネロリのエッセンシャルオイルを使った研究はかなり限定的です。ある研究で結腸鏡検査を受ける前にネロリ油の香りを吸入したグループとヒマワリ油の香りを吸入したグループで比較したところ、ネロリ油をかいだグループは、収縮期血圧が下がったことが確認されましたが、不安や痛みには変化が見られませんでした。しかし、アメリカ国外の保健センターではネロリを鎮静剤として使用してるところもあります。

5.レモン
レモンの葉から抽出したレモンエッセンシャルオイルは、動物を使った研究で鎮静作用と不安軽減作用を示しました。英国では、レモンエッセンシャルオイルは、リラクセーションを促進し、吐き気を緩和するのに有効だとしてガンセンターで使用されています。

6.柚子
日本の柚子から作られたエッセンシャルオイルの香りを10分間かぐと、唾液クロモグラニンA(ストレスと交感神経系活動の指標)と負の感情ストレスが減少することが小規模な研究で分かりました。また、小児科クリニックで病気の子供を連れている母親の不安レベルが軽減したことも分かりました。

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7.オレンジ
オレンジのエッセンシャルオイルの香りは不安を和らげる効果があります。スイートオレンジエッセンシャルオイルの香りをかいだ被験者は、ティーツリーオイルの香りをかいだ被験者とは異なり、不安を感じる状況で不安や緊張が増加しなかったことが分かりました。また、2017年の研究では、ビターオレンジのエッセンシャルオイルの香りをかいだ人は、人前で話すシミュレーション中に不安を軽減できたことが報告されました。

8.イランイラン
1億人以上のアメリカ人が高血圧を患っていると言われています。イランイランはそんな高血圧の人に何らかの効果がある可能性があります。2012年に行われた小規模な研究では、イランイランをブレンドしたエッセンシャルオイルの香りをかぐと、血圧とストレスホルモン値が低下することが分かりました。イランイランはリラクセーションに適していますが、学校などの試験前の使用はお勧めできません。イランイランとペパーミントの香りを比較した研究では、ペパーミントは記憶力を向上しましたが、イランイランは気持ちを落ち着ける代わりに記憶力と脳の処理速度を低下させたという結果が出ています。

9.フランキンセンス
甘い木の香りがするフランキンセンスは、アロマセラピーでストレスの解消と緩和に使用されます。現在までに行われたフランキンセンスのストレス解消効果に関する研究は非常に限定的で、科学的根拠はまだ証明されていません。しかし、フランキンセンスにラベンダー、ローズ、オレンジなど他のリラックス作用のあるオイルと組み合わせるとより効果が期待できます。

10.カモミール
カモミールは、鎮静作用のあるハーブティーとして人気があります。ハーブティーだけでなく、エッセンシャルオイルとしても同様の効果があり、リラクセーションと睡眠を促します。カモミールの効果は、様々な研究で明らかになっており、リラクセーションの他にも、消化器系のサポート、不安、痛み、睡眠障害などを含む様々な病気や症状に使用されてきました。気持ちが落ち着かない夜は、カモミールのエッセンシャルオイルをディフューザーに入れたりキャリアオイルで薄めたものを肌に少し塗ったりしてみてはいかがでしょうか。

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11.ユーカリ
多くの人は、ユーカリの効能に気付かないままユーカリが含まれた様々な医薬品や医薬部外品を使用しています。例えば、ヴェポラップのような肺や気管支を緩和するようなタイプの製品にはユーカリが含まれています。また、ユーカリのエッセンシャルオイルは、痛み緩和作用があり、2013年の研究では痛み軽減だけでなく血圧を下げる効果も報告されています。痛みが緩和することで、身体の緊張をほぐします。

12.白檀(サンダルウッド)
素朴で温かみのある白檀の香りは、抗不安作用があり不安を軽減するのに最適です。ディフューザーに入れるか、キャリアオイルで薄めたものを肌に直接塗布しても効果があります。

13.ジャスミン
ジャスミンの花から作られるエッセンシャルオイルは、気持ちを落ち着けるだけでなく、気分を改善することで知られています。2013年に行われたジャスミンの香りと脳活動への影響に関する研究では、否定的な感情の大幅な減少と全体的な気分の向上が報告されました。研究者たちは、ジャスミンのエッセンシャルオイルが脳に与える刺激と活性効果がうつ病を和らげ、気分を改善するのに役立つ可能性があると結論付けました。

14.バラ
バラの花から蒸留されたオイルで、優しい花の香りだけでなくストレスも軽減してくれます。2009年の研究では、バラのエッセンシャルオイルを肌に塗布すると、呼吸数、血中酸素飽和度、収縮期血圧が大幅に低下したことが分かりました。また、妊婦を対象に行われた2014年の研究では、バラのエッセンシャルオイルを人は出産中の不安が緩和したと報告しました。

15.クラリセージ
クラリセージは、地中海沿岸に自生するハーブで、ストレスホルモンであるコルチゾールに影響を与える可能性があるため、ストレス解消に効果的です。2014年の研究では、クラリセージがコルチゾール値を下げるのに役立つだけでなく、閉経期の女性が香りをかぐと、抗うつ薬のような効果をもたらしたことが分かりました。ディフューザーに入れるか、キャリアオイルで薄めたものを肌に直接塗ることも出来ます。

まとめ

90種類以上あるエッセンシャルオイルには様々な効果があり、その中でも上記のようなエッセンシャルオイルにストレス緩和効果のあることが分かりました。ブレンドではなく100%ピュアなオイルは肌に直接つけるのではなくディフューザーやお風呂に数滴使用し、肌に直接塗る場合は必ずキャリアオイルで薄めたものを少量塗り、アレルギー反応などが出ないことを確かめてから使用しましょう。ラベンダーやカモミールはハーブティーとしても入手可能なので自分のライフスタイルに合わせて製品を選べます。

また、リラクセーションや快適な睡眠のために使用する場合は、寝る前にディフューザーに好みのエッセンシャルオイルを使い、CBDオイルを数滴服用して、リラックスヨガマインドフルネス瞑想などをすれば、心身がリラックスして良質の睡眠がとれるでしょう。

エッセンシャルオイルやヨガ、エクササイズなどでも解消できないストレス過多状態の場合は、専門医に相談することをお勧めします。

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参考元:healthlinePsychCentralVerywell Mind

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