朝はとにかく歩こう!こんなにあった、朝のウォーキングがもたらす20の利点
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Photo by Arek Adeoye on Unsplash

頭がなかなか覚醒しない朝、駅まで歩いているうちに頭がスッキリしてきた、気持ちのいい朝に散歩がてらコンビニまで歩いただけで元気が湧いてきたなどの経験がありませんか?気づいていらっしゃる方もいるかと思いますが、朝のウォーキングは私たちに多くの健康的な効果をもたらしてくれます。今日はその中でも20の利点をご紹介したいと思います。

1.エネルギー向上

朝、特に屋外を散歩すると一日を通してより多くのエネルギーを保つことができます。複数の研究によると、屋外を20分間歩いた人は、屋内を20分間歩いた人よりも活力とエネルギーが湧いたと感じました。また、睡眠不足気味の18人の女性を対象にした研究では、10分間階段を上り下りした方がコーヒーを飲むよりも活力が上がったと報告しました。これは、身体に蓄えられているカロリーをウォーキングで消費することで体内のエネルギー量が増加するからだと考えられます。

2.気分転換

朝歩くことで、気分向上ホルモンであるセロトニンとエンドルフィンの分泌が促進されるため、朝のウォーキングには次のような生理学的な利点もあります。

  • 自己肯定感の向上
  • 気分向上
  • ストレス軽減
  • 倦怠感軽減
  • うつ病の症状緩和やうつ病リスクの軽減

最良の結果を求めるなら少なくとも週に5日は20~30分間歩くことです。

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3.一日の必要運動量をカバー

朝歩けば、学校や仕事などその日のタスクで忙しくなる前に、一日に必要な運動を終えることができます。アメリカの身体活動ガイドラインでは、健康な成人には週に少なくとも150~300分間の適度な運動が必要だと推奨しています。そのためには、週に5日、30分間のモーニングウォークが必要になります。

4.減量を手助け

朝歩けば減量に役立つ可能性があります。適度なペースで30分間歩くと、最大150カロリーの消費が可能です。健康的な食事と筋力トレーニングを組み合わせれば、減量に役立ちます。

5.健康管理と疾患予防

ウォーキングは免疫力を高めたり、様々な健康状態を予防・管理したりするなどの多くの効果をもたらします。複数の研究によると、1日30分間歩くと、心臓病リスクを19%減らすことができると報告されています。また、ウォーキングは糖尿病患者の血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。毎日歩けば、心血管疾患や特定のガンなどのリスクを減らし長生きへと繋がるかもしれません。

Photo by Barbara Olsen from Pexels

6.筋肉強化

歩くことで脚とお腹の筋肉を強化できるだけでなく、筋肉を強化することで動きの範囲が広がり、全体的に体力と健康を改善します。また、動きによる圧力も関節ではなく筋肉がサポートするようになるので、関節にかかる負担が軽減できます。効果を得るには、中程度~早歩きぐらいまでのペースで歩くのが良いでしょう。また、平面だけでなく、階段を上ったり、丘を上り下りしたりするとより効果的です。

7.頭が冴える

朝に歩くと、頭が冴え、その日一日の集中力を向上することが出来ます。最近の高齢者を対象にした研究では、朝のウォーキングで一日を始めた人は、座りがちな人と比較して認知機能が改善したことが分かりました。また、創造力を向上させるだけでなく、歩くことで頭の中に様々なアイデアを考えるスペースができるため、座りがちでいるよりも問題解決などに役立ちます。会議やアイデアを出し合うチームミーティングなどがある日は、始業前や休憩時間にウォーキングをしようと同僚を誘うなど、考え事や解決したい問題がある日の朝はまず歩いてみましょう。

8.夜ぐっすり眠れる

朝のウォーキングは、夜の快眠に役立つ可能性があります。55~65歳の睡眠不足や軽度の不眠症で悩む人を対象にした2017年の研究では、朝と夕方に運動するグループに分けて睡眠の質を調べました。その結果、朝に運動したグループの方が、睡眠の質が改善したという結果がでました。しかし、何故朝の運動が睡眠を改善するのかを解明するにはまだ多くの研究が必要です。

9.暑くなる前に運動可能

夏などの暑い季節は、早朝にウォーキングをすることで気温が上がる前に運動することができます。それでも必ずウォーキングの前後に水分を補給し、ウォーターボトルを持参してウォーキング中も喉が渇いたと感じたら我慢せず直ぐに水分補給してください。ウォーターボトルを忘れた時は、水飲み場のある公園などをウォーキングルートに入れましょう。

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10.一日を通してヘルシーに過ごす

朝歩くことから始めた日は、一日を通してより健康的なものを選ぶ可能性があります。朝のウォーキングは体内のエネルギーレベルを上げ、倦怠感なども軽減します。身体のエネルギーが低下したり身体が疲れていたりすると、不健康なスナック菓子や高カロリーな加工食品などが欲しくなります。朝にウォーキングすることで、ランチや夕食にはより健康的なメニューを選べるようになるかもしれません。

11.心臓病、脳卒中、糖尿病などのリスクを軽減

朝に早歩きなどの活発なウォーキングをすると、たとえ短いものでも約300カロリーほど燃焼できるため、体内脂肪を減らし、体内に蓄えられている糖分を使用して血糖値を調節し、糖尿病リスクを軽減します。また、血流や循環が促進することで、心臓病や脳卒中のリスクも軽減できます。

12.乳がんや子宮頸がんなど特定のがんのリスクを軽減

乳がんや子宮頸がんを発症する女性の多くは、多忙で不健康なライフスタイルが原因と言われています。毎朝歩くことで、健康全般を促進し、これらの病気やその他の疾患を予防します。

13.血圧を下げる

歩くと心拍数が上がり血圧が下がるため、長期間続けることで心臓の健康を改善し、身体全体の循環を良くします。1日3.2km歩くと、脳卒中のリスクを軽減することも可能です。

14.記憶力改善と認知症リスク軽減

71~93歳までの男性を対象とした研究では、毎日400m以上歩くと認知症やアルツハイマー病の症例が減少することが分かりました。距離は短くても一貫して行うことで、ウォーキングは心身に大きな効果をもたらす可能性があります。

15.精神的および情緒的健康を改善

朝のウォーキングは、毎日のストレスや不安を解消し、うつ病やその他の精神的・情緒的健康状態に対応しやすくなり、全体的に心の健康を改善します。

Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

16.脳機能を最適化

朝のウォーキングは軽いものでも血流を促進するため、血液内の酸素量が改善されます。血液内の酸素量が向上すると、記憶力、集中力、認知能力、問題解決能力が改善されます。

17.関節の機能をサポート

歩く時私たちは脚の関節を曲げたり伸ばしたりしていますが、関節を曲げることで関節液(潤滑液)値が上がります。そのためより多くの酸素と栄養素を関節に送り込むことができ、その結果、関節機能が活性化します。

18.流産のリスクを軽減

妊娠初期の3か月間に起こるホルモンの変化は、女性の体にあらゆる変化をもたらします。これらの変化は、朝のウォーキングによってある程度コントロールできるだけでなく、流産を引き起こす可能性のある子宮収縮を防ぐ可能性もあります。

19.免疫機能を活性化

朝だけでなく毎日行うウォーキングは、身体の免疫機能を活性化させる作用があり、風邪やインフルエンザにかかるリスクを軽減できます。研究によると1日20分間、週5日以上歩く人は、病気で仕事や学校を休む日数がウォーキングしない人と比べて43%少ないことが分かりました。また、病気になっても症状が軽度になる可能性が高いことも示唆されています。

20.健康な肌をサポート

朝の軽いウォーキングは女性のホルモンバランスを改善し、肌と髪に張りや艶を与えます。皮膚科専門医は、健康で張りのある肌を保つために毎朝中程度のペースで30分間のウォーキングを推奨しています。その上、一貫して行う朝のウォーキングは、老化防止やニキビなどの肌の問題の予防にも役立ちます。

毎朝歩くためには

  • 前の晩にウォーキングしやすい服を用意しておく。
  • 靴下とスニーカーを玄関に用意しておく。
  • いつもより目覚まし時計を30分早くセットすれば、最低でも20分のウォーキングが可能。
  • 近所にある自然遊歩道や公園など楽しみながらウォーキングできるコースを用意する。
  • 友達や同僚と一緒に朝のウォーキングをする。話しながら一緒に歩くことでやる気を維持。
  • 朝ウォーキングの時間が取れない人は、通勤・通学を利用してウォーキングする。
  • 仕事場・学校まで徒歩が無理な場合は、電車やバスを1~2駅分手前で降りて最終目的地まで歩く。車で通勤している人は、いつもより遠い場所に車を停めて歩く時間を確保する。

ウォーキングは朝食の前それとも後?

減量目的で朝ウォーキングをする際、いつ朝食を食べれば良いのか迷うかもしれません。朝食を抜くことで新陳代謝が高まるのか、減量に役立つのかについて行われた研究での結果はまちまちで、これだという結論にはつながっていません。一部の研究では、朝食前に空腹状態で運動することにより体に蓄えられている脂肪分の燃焼を促すと示していますが、結論づけるにはまだ多くの研究が必要です。それが解明されるまでは、自分の体調によって決めると良いでしょう。食べないと肝心な歩く力が出ないという人もいるでしょうし、食べないで歩く方がお腹の調子が良いという人もいるでしょう。ガッツリと食べるのではなく、ウォーキング前にバナナやナッツ類を少しだけという人もいるかもしれません。いずれにしても、ウォーキング後は十分に水分補給し、朝食を食べていない人はしっかりと健康的な朝食を食べて、栄養素を補給してください。

まとめ

体を動かすことが健康に良いと知っていたけど、朝のウォーキングにこんなに多くの効果があったなんて知らなかったという人は案外多いのではないでしょうか。平日の朝にウォーキングする時間なんて取れないという人は、いつもより駅を1~2つ手前で降りて歩いたり、自転車を徒歩に変えたりすれば十分効果を得ることができます。疲れが残っていると感じたりエネルギーが不足していると感じる朝はウォーキングを試してみませんか。

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参考元:BeBodywisehealthlineWebMD

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