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アジアでは中国、ヨーロッパではドイツやイギリス、そしてアメリカなどを含む世界の多くの国のアスリートや運動を定期的にする人達の間でリバースランニングが見直され注目されています。2021年のグーグルサーチのデータでは、リバースランニングの検索件数が2020年に比べて50％以上アップしたと示しています。また、人気雑誌Elleやフィットネス雑誌などでも2022年のトレンドとして取り上げられています。
リバースランニングは直訳すると「逆向きランニング」、つまり後ろ向きに走る…何だか危険で怪我をしそうだし、何故トレンドとして注目されているのか、意味が分からないと思う方もいるかと思います。そこで、何故リバースランニングが人々の関心を得て、今年も引き続きトレンドになると言われているのかを調べてみたいと思います。
リバースランニングとは
英語では「リバースランニング（Reverse Running）」「レトロランニング（Retro Running）」または「バックワードランニング（Backward Running）」と言われ、直訳すると「逆向きランニング」となり、身体の向きとは反対方向に走ることを意味します。
欧米では20世紀初めに、プロボクサーのジーン・タニ―やプロレスチャンピオンのウィリアム・マルドゥーンなどが独自のトレーニングメニューに取り入れたのが始まりだと言われていますが、実際に注目されるようになったのは1980年代に入ってからです。
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リバースランニングの利点
リバースランニングには次のような効果があります。
膝の怪我や損傷リスクを軽減する
2011年にミラノ大学が発表した研究と、2012年にイギリス国立カーディフ大学が発表した研究結果によると、逆向きに走ると、ランナーは前向きに走る時よりも真っ直ぐとした姿勢を保ちより柔らかく土を踏むため、膝の怪我のリスクを軽減できると示唆しています。
より多くのカロリーを消費する
南アフリカのステレンボッシュ大学の研究では、逆向きに走る方がより多くのカロリーを燃焼する可能性があることが分かりました。この研究では26人の女子大生を対象にして6週間にわたって週3回、15～45分間リバースランニングを実行してもらったところ、走る方向を逆にしただけで体重の最大約2.5%の減量に成功しました。
怪我や損傷後のリハビリに役立つ
鼠径部、膝関節、ハムストリングス、すね、腰、股関節など様々な部位の怪我のリハビリメニューとして効果的です。これは、前方ではなく後方へ走る時に股関節の可動域が大きく拡大し、姿勢も真っ直ぐ伸び、ふくらはぎと大腿四頭筋を大きく活性化するなど、前方とはことなる部位や動きが必要となることが一因だと考えられます。
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運動のパフォーマンスを向上させる
前方へ向かって走るよりも後方へ向かって走る方がはるかに難しく、一ヵ所から次の場所へと移動するのにより多くの労力が必要となります。これは、心臓血管への需要が大きいほどスタミナと有酸素能力の向上へと繋がるという点で、坂を走ったり、スピードインターバルランニングをしたりするのとよく似ています。よって最終的には、普通に前向きで走る時のランニングタイムの改善に繋がる可能性があります。多くの人は、トラックをリバースランニングで１周走るのは、前方向で８周走るのと同等の労力が必要だと感じています。したがって、少量で大きな効果が期待できるため、トレーニングのメインメニューとするのではなく、あくまでも隠し味程度にするのが効果的です。
筋肉のバランスを改善する
リバースランニングは、大腿四頭筋、ふくらはぎ、すねなどの前向きのランニングで使う筋肉の反対側の筋肉群を強化する非常に効果的な方法です。またそれだけでなく、最終的には大腿四頭筋とハムストリング筋の筋力比のバランスを取ります。専門家の多くは、膝関節のバランスの取れた強度、パフォーマンス、そして機能には、「大腿四頭筋：ハムストリング筋」の強度比「60:40」が一番適切だと推奨しています。前方向のランニングは、ハムストリング筋群を過剰に発達させ、股関節損傷リスクを高める可能性があります。それとは反対に、リバースランニングは、坂のランニング、スクワットや膝の伸展運動のような筋力トレーニングと同様なので、よりバランスの取れた筋肉系を構築し、不均等な筋肉による怪我のリスクを軽減できます。
既存のトレーニングメニューに一味添える
一味唐辛子のように、リバースランニングは、既存のランニングルーティンをスパイスアップすることで活性化します。通常のランニングルーティンに数分間のリバースランニングを取り入れるだけで、ルーティンがひと味違うものになるだけでなく、さらに多くのカロリーも消費できるようになります。また、新たに後ろ方向に走ることを学ばないといけないため、初心に帰ることができ、ランニングそのものを新たな側面から見られるようになるかもしれません。そのことにより何か新しい発見があるかもしれませんし、この新たな挑戦があなたの気持ちをリフレッシュして、やる気にさせてくれるでしょう。
トレーニングのクールダウンに役立つ
リバースランニングは、バランスを改善し神経筋効率を促進するのに役立ち、クールダウンに最適です。また、鎖筋群の前後部分（ハムストリング、ふくらはぎ、大腿四頭筋）間の不足しがちな部分を補うのに最適です。
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リバースランニング方法
最初は、軽いランニングの終盤に30秒間ほどのリバースランニングを2～4回追加すると良いでしょう。慣れてくれば、30秒間をもっと長くしたり、回数を増やしたり、スピードインターバルのようにランニングを組むことも可能です。また、後ろ方向に走ることに慣れるまでは、ランニングパートナーに伴走してもらうと、つまずくのを防ぐことが出来るのでお勧めです。
- 障害物の無い競技用トラックやグラウンド、広場、公園、砂浜、または路面状態を予測できるような場所を選び、安全を確保します。
- 脚は肩幅の位置を保ち、腕は身体に沿うように腰に近い下の位置に保ちます。
- ゆっくりと走り出し、出来るだけ頻繁に首を回して肩越しに後ろ（進行方向）を見たり周りを確認したりします。
- 足の指の付け根で地面を押しだし、足が地面から離れ過ぎないようにします。
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まとめ
上記をまとめると、リバースランニングには、走る方向や使う筋肉を切り替えることで筋肉のバランス改善し、運動パフォーマンス向上や損傷後のリハビリに有効だということが分かりました。また、前向きに走るよりも多くのカロリーを燃焼できるという嬉しい利点もあります。少しの量で大きな効果が得られるようなので、ランニングやトレーニングメニューに、隠し味程度に少しだけ加えてみてはいかがでしょうか。欧米の専門家たちが「全てのアスリート、トレーナーや運動に関わる人はリバースランニングをトレーニングに組むべき」と言うぐらいなので、予期せぬ嬉しい結果が得られるかもしれません。
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Canadian Running、Runner’s World、The Guardian
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